Комплекс вітамінів групи В: переваги, побічні ефекти та дозування

Вітаміни групи В - це група поживних речовин, які відіграють кілька важливих ролей у вашому організмі.

La plupart des gens obtiennent les quantités recommandées de ces vitamines uniquement par le régime alimentaire, car elles se trouvent dans une grande variété d’aliments.

Однак такі чинники, як вік, вагітність, вибір дієти, захворювання, генетика, ліки та вживання алкоголю, збільшують потребу організму у вітамінах.

За таких обставин може знадобитися доповнення вітамінами групи В.

Харчові добавки, що містять усі вісім вітамінів групи В, називаються вітамінами групи В.

Ось переваги комплексу вітамінів групи В, а також рекомендації щодо дозування та можливі побічні ефекти.

Що таке комплекс вітамінів групи В?

Добавки комплексу В зазвичай містять усі вісім вітамінів групи В в одній таблетці.

Les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne les stocke pas. Pour cette raison, votre régime alimentaire doit en fournir chaque jour.

Les vitamines du groupe B ont de nombreuses fonctions importantes et sont essentielles au maintien d’une bonne santé.

Комплекс вітамінів групи В зазвичай містить наступне:

• B1 (тіамін): Тіамін відіграє важливу роль у метаболізмі, допомагаючи перетворювати поживні речовини в енергію. Найбагатші джерела їжі включають свинину, насіння соняшнику та зародки пшениці (1).
• B2 (рибофлавін): Рибофлавін допомагає перетворювати їжу в енергію, а також діє як антиоксидант. Продукти, багаті рибофлавіном, включають м'ясні органи, яловичину та гриби (2).
• B3 (ніацин): La niacine joue un rôle dans la signalisation cellulaire, le métabolisme et la production et la réparation de l’ADN. Le poulet, le thon et les lentilles sont des sources de nourriture (3).
• В5 (пантотенова кислота): Як і інші вітаміни групи В, пантотенова кислота допомагає організму отримувати енергію з їжі, а також бере участь у виробленні гормонів і холестерину. Хорошими джерелами є печінка, риба, йогурт і авокадо (4).
• B6 (піридоксин): Піридоксин бере участь у метаболізмі амінокислот, виробництві еритроцитів і створенні нейромедіаторів. Продукти, багаті цим вітаміном, включають нут, лосось і картоплю (5).
• B7 (біотин): La biotine est essentielle au métabolisme des glucides et des graisses et régule l’expression des gènes. La levure, les œufs, le saumon, le fromage et le foie sont parmi les meilleures sources de biotine (6).
• В9 (фолат): Le folate est nécessaire à la croissance cellulaire, au métabolisme des acides aminés, à la formation de globules rouges et blancs et à une division cellulaire appropriée. On peut le trouver dans des aliments comme les légumes-feuilles, le foie et les haricots ou dans des suppléments tels que l’acide folique (7).
• B12 (кобаламін): Peut-être la plus connue de toutes les vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentielle pour la fonction neurologique, la production d’ADN et le développement des globules rouges. La B12 se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers (8).

Хоча ці вітаміни мають певні характеристики, усі вони мають унікальні функції та потрібні в різних кількостях.

Резюме Добавки комплексу В зазвичай містять усі вісім вітамінів групи В в одній таблетці.

Кому слід приймати вітаміни B-комплексу?

Étant donné que de nombreux aliments contiennent des vitamines B, vous ne risquez probablement pas de souffrir d’une carence tant que vous suivez un régime alimentaire équilibré.

Однак певні обставини збільшують потребу у вітамінах групи В, тому необхідні добавки.

Вагітним або годуючим жінкам

Під час вагітності потреба у вітамінах групи В, особливо вітаміні В12 і фолієвій кислоті, зростає для підтримки розвитку плода (9).

Вагітним жінкам або жінкам, які годують груддю, особливо тим, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, добавки вітаміну B є важливими.

Дефіцит вітаміну B12 або фолієвої кислоти у вагітних або годуючих жінок може призвести до серйозних неврологічних пошкоджень або вроджених вад у плода або немовляти (10).

Старійшини

З віком ваша здатність засвоювати вітамін B12 знижується, а апетит зменшується, що ускладнює для деяких людей отримання достатньої кількості B12 лише за допомогою дієти.

Здатність організму вивільняти вітамін B12 з їжі, щоб він міг засвоїтися, залежить від достатньої кількості шлункової кислоти.

Cependant, on estime que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 (11).

La carence en vitamine B12 a été associée à une augmentation des taux de dépression et de troubles de l’humeur chez les personnes âgées (12, 13).

Дефіцит вітаміну B6 і фолієвої кислоти також поширений серед літніх людей (14, 15).

Люди з певними захворюваннями

У людей з певними захворюваннями, такими як целіакія, рак, хвороба Крона, алкоголізм, гіпотиреоз і анорексія, частіше розвивається дефіцит поживних речовин, у тому числі вітамінів групи В (16, 17, 18, 19, 20).

De plus, la mutation génétique du MTHFR peut affecter la façon dont votre corps métabolise le folate et peut entraîner une carence en folate et d’autres problèmes de santé (21).

Крім того, люди, які перенесли певні операції зі схуднення, також частіше мають дефіцит вітаміну B (22).

За таких обставин пацієнтам часто радять приймати комплекс вітамінів групи В, щоб виправити або уникнути дефіциту.

Вегетаріанці та вегани

La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer.

Вегани та серйозні вегетаріанці ризикують розвинути дефіцит вітаміну B12, якщо вони не отримують достатньо цього вітаміну через збагачену їжу або добавки (23).

Une vitamine B-complexe quotidienne peut aider à garantir que les personnes qui choisissent de suivre un régime qui élimine les produits d’origine animale reçoivent suffisamment de ces nutriments essentiels.

Люди, які приймають певні ліки

Зазвичай призначені ліки можуть викликати дефіцит вітаміну B.

Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons, qui réduisent l’acidité de l’estomac, peuvent réduire l’absorption de la vitamine B12, tandis que la metformine, un médicament populaire contre le diabète, peut réduire les niveaux de vitamine B12 et de folate (24, 25).

Протизаплідні таблетки також можуть виснажувати кілька вітамінів групи В, включаючи вітаміни В6, В12, фолієву кислоту та рибофлавін (26).

Резюме Вагітність, захворювання, операції, генетичні мутації, ліки, дієтичні обмеження та вік можуть вплинути на те, як ваше тіло засвоює та використовує вітаміни групи В.

Користь для здоров’я від прийому вітамінів групи B

Bien que certaines conditions obligent certaines personnes à prendre des vitamines du complexe B, des recherches ont montré que la prise d’un supplément au complexe B pouvait être utile, même pour les personnes qui n’en avaient pas besoin davantage.

Peut réduire le stress et stimuler l’humeur

Les vitamines du complexe B sont souvent utilisées pour réduire la fatigue et améliorer l’humeur.

Деякі дослідження показують, що вітаміни B-комплексу можуть підняти ваш настрій і покращити вашу когнітивну діяльність.

Une étude de 33 jours menée auprès de 215 hommes en bonne santé a montré qu’un traitement avec un supplément à base de complexe B et de minéraux à forte dose améliorait la santé mentale en général et le stress, ainsi que les performances des tests cognitifs (27).

Une autre étude réalisée chez de jeunes adultes a montré qu’une supplémentation en multivitamines contenant des taux élevés de vitamines du complexe B pendant 90 jours réduisait le stress et la fatigue mentale (28).

Peut réduire les symptômes d’anxiété ou de dépression

Хоча вітамінні добавки B-комплексу не виліковують проблеми з психічним здоров’ям, вони можуть допомогти полегшити симптоми депресії або тривоги.

Une étude portant sur 60 adultes souffrant de dépression a montré qu’un traitement par une vitamine du complexe B pendant 60 jours entraînait une amélioration significative des symptômes de dépression et d’anxiété par rapport à un placebo (29).

Les vitamines B peuvent également améliorer la réponse au traitement lorsqu’elles sont associées à des antidépresseurs.

Одне дослідження показало, що додавання пацієнтам вітамінів B12, B6 і фолієвої кислоти призвело до посилення та тривалої реакції на антидепресанти протягом року порівняно з плацебо (30).

Зауважте, що низькі рівні в крові деяких вітамінів групи B, включаючи B12, B6 і фолієву кислоту, пов’язані з підвищеним ризиком депресії. Ось чому важливо виключити дефіцит харчування, якщо у вас є симптоми депресії (31, 32).

Резюме Les suppléments du complexe B peuvent soulager le stress, améliorer les performances cognitives et réduire les symptômes de dépression et d’anxiété, même chez les personnes sans carence en vitamine B.

Рекомендована дозування

Chaque vitamine B a une quantité quotidienne recommandée spécifique qui varie en fonction du sexe, de l’âge et d’autres variables telles que la grossesse.

Pour les femmes et les hommes, l’apport quotidien recommandé en vitamines du groupe B est le suivant:

Потенційні побічні ефекти

Оскільки вітаміни групи В є водорозчинними, ви навряд чи споживатимете їх у надмірній кількості лише через дієту або приймаючи добавки комплексу групи В згідно з інструкцією.

Однак прийом добавок, що містять надмірно високі та непотрібні кількості вітамінів B-комплексу, може спричинити серйозні побічні ефекти.

Високі дози додаткового B3 (ніацину) можуть викликати блювоту, високий рівень цукру в крові, почервоніння шкіри та навіть пошкодження печінки (34).

Крім того, високі дози B6 можуть викликати пошкодження нервів, чутливість до світла та хворобливі ураження шкіри (35).

Іншим побічним ефектом добавок B-комплексу є те, що вони можуть забарвлювати сечу в жовтий колір.

Незважаючи на те, що зміна кольору сечі може шокувати, вона не є небезпечною, лише змушує ваше тіло позбавлятися від надлишку вітамінів, які воно не може використовувати.

Якщо вам необхідно приймати добавку B-комплексу, завжди вибирайте авторитетні бренди, які хочуть, щоб їхні продукти пройшли незалежне тестування такими організаціями, як Фармакопейна конвенція США (USP).

Резюме Хоча прийом добавок B-комплексу за призначенням є безпечним, споживання високих доз B3 або B6 може викликати серйозні побічні ефекти.

Кінцевий результат

Вагітні жінки, люди похилого віку, вегани та люди з певними захворюваннями можуть отримати користь від комплексу B.

Прийом цих добавок також може покращити настрій, когнітивні функції та симптоми депресії.

Les effets secondaires sont peu probables si vous respectez la posologie recommandée, qui varie en fonction de l’âge, des besoins en nutriments, du sexe et de la santé.

Якщо ви сумніваєтеся, чи принесе користь добавка комплексу B вашому здоров’ю, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, чи це правильний вибір для вас.