Ваш зір, мабуть, найважливіше з ваших п'яти почуттів.

Здоров’я очей іде пліч-о-пліч із загальним здоров’ям, але деякі поживні речовини особливо важливі для ваших очей.

Ці поживні речовини допомагають підтримувати функцію очей, захищають очі від шкідливого світла та зменшують розвиток вікових дегенеративних захворювань.

Ось 8 поживних речовин, які приносять користь вашим очам.

Огляд поширених очних захворювань

Ризик розвитку захворювань очей зростає з віком. До найпоширеніших захворювань очей відносяться:

• катаракта. Стан, при якому темніють очі. Вікова катаракта є основною причиною погіршення зору та сліпоти в усьому світі.
• Діабетична ретинопатія. Ретинопатія, пов’язана з діабетом і основною причиною погіршення зору та сліпоти, розвивається, коли високий рівень цукру в крові пошкоджує кровоносні судини сітківки.
• Хвороба сухого ока. Стан, що характеризується недостатньою кількістю слізної рідини, що спричиняє висихання очей і призводить до дискомфорту та потенційних проблем із зором.
• Глаукома. Група захворювань, що характеризується прогресуючою дегенерацією зорового нерва, який передає візуальну інформацію від очей до мозку. Глаукома може спричинити поганий зір або сліпоту.
• Макулярна дегенерація. Макула є центральною частиною вашої сітківки. Вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) є однією з основних причин сліпоти в розвинених країнах.

Хоча ваш ризик цих захворювань певною мірою залежить від ваших генів, ваша дієта також може відігравати важливу роль.

РЕЗЮМЕ

Найбільш поширеними захворюваннями очей є катаракта, дегенерація жовтої плями, глаукома та діабетична ретинопатія. Ваш ризик розвитку цих захворювань залежить від вашого віку, генетики, хронічних захворювань і способу життя.

1. Вітамін А

є однією з найпоширеніших причин сліпоти в усьому світі ().

Цей вітамін необхідний для підтримки фоточутливих клітин ваших очей, також званих фоторецепторами.

Якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну А, у вас може виникнути куряча сліпота, сухість очей або навіть більш серйозні захворювання, залежно від тяжкості вашого дефіциту ().

Вітамін А міститься тільки в продуктах тваринного походження. До них відносяться печінка, яєчні жовтки і молочні продукти.

Однак ви також можете отримати вітамін А з антиоксидантних рослинних сполук, які називаються каротиноїдами провітаміну А, які містяться у великих кількостях у деяких фруктах і овочах.

Каротиноїди провітаміну А забезпечують в середньому приблизно 30% потреб населення у вітаміні А. Найефективнішим з них є бета-каротин, який у великій кількості міститься в листовій капусті, шпинаті та моркві ().

РЕЗЮМЕ

Дефіцит вітаміну А може призвести до курячої сліпоти та сухості очей. Вітамін А міститься лише в їжі тваринного походження, але ваше тіло може перетворювати певні каротиноїди рослинного походження у вітамін А.

2-3. Лютеїн і зеаксантин

є жовтими каротиноїдними антиоксидантами, які називаються макулярними пігментами.

Вони зосереджені в макулі, центральній частині сітківки, яка являє собою шар світлочутливих клітин на задній стінці очного яблука.

Лютеїн і зеаксантин працюють як природний сонцезахисний крем. Вважається, що вони відіграють центральну роль у захисті ваших очей від ().

Контрольовані дослідження показують, що споживання лютеїну та зеаксантину пропорційне їх рівням у сітківці ().

Обсерваційне дослідження серед людей середнього та старшого віку показало, що споживання 6 мг лютеїну та/або зеаксантину на день значно знижує ризик ВМД.

Дослідники також виявили, що ті, хто споживав найбільше лютеїну та зеаксантину, мали на 43% менший ризик дегенерації жовтої плями, ніж ті, хто споживав найменше ().

Однак докази не зовсім послідовні. Мета-аналіз шести обсерваційних досліджень показує, що лютеїн і зеаксантин захищають лише від пізньої стадії ВМД, а не від її ранніх стадій розвитку ().

Лютеїн і зеаксантин зазвичай містяться в їжі разом. Шпинат, мангольд, капуста, петрушка, фісташки та зелений горошок є одними з найкращих джерел ().

Крім того, яєчні жовтки, солодка кукурудза та червоний виноград також можуть бути багаті лютеїном і зеаксантином ().

Насправді яєчні жовтки вважаються одним із найкращих джерел через високий вміст жиру. Каротиноїди краще засвоюються, якщо їх вживати з жиром, тому найкраще додавати корисні олії до салату з листових овочів (, , ).

РЕЗЮМЕ

Високе споживання лютеїну та зеаксантину може знизити ризик захворювань очей, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта.

4. Омега-3 жирні кислоти

Довголанцюгові EPA і DHA важливі для здоров'я очей.

DHA міститься у великих кількостях у вашій сітківці, де вона може допомогти підтримувати функцію очей. Це також важливо для розвитку мозку та очей у ранньому дитинстві. Таким чином, дефіцит DHA може погіршити зір, особливо у дітей (, , , ).

Докази також показують, що це може принести користь людям із сухим оком (, , , ).

Дослідження за участю людей із сухими очима показало, що щоденний прийом добавок EPA та DHA протягом трьох місяців значно зменшив симптоми сухого ока шляхом збільшення утворення слізної рідини ().

Омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти запобігти іншим захворюванням очей. Дослідження людей середнього та старшого віку з діабетом показало, що щоденний прийом щонайменше 500 мг довголанцюгової омега-3 може знизити ризик діабетичної ретинопатії ().

Навпаки, омега-3 жирні кислоти не є ефективним засобом лікування ВМД ().

Найкращим дієтичним джерелом EPA і DHA є жирна риба. Крім того, широко доступні добавки омега-3, отримані з риби або мікроводоростей.

РЕЗЮМЕ

Отримання достатньої кількості довголанцюгових омега-3 жирних кислот EPA і DHA з жирної риби або харчових добавок може знизити ризик кількох захворювань очей, особливо сухості очей.

5. Гамма-ліноленова кислота

Гамма-ліноленова кислота (GLA) - це омега-6 жирна кислота, яка присутня в невеликих кількостях у сучасних дієтах.

На відміну від багатьох інших омега-6 жирних кислот, GLA має властивості (,).

Найбагатшими джерелами ГЛК є олія вечірньої примули та олія зірки.

Деякі дані свідчать про те, що прийом олії вечірньої примули може зменшити симптоми сухого ока.

Рандомізоване контрольоване дослідження давало жінкам із сухими очима щоденну дозу олії примули вечірньої з 300 мг GLA. Дослідження показало, що їхні симптоми покращилися протягом 6 місяців ().

РЕЗЮМЕ

GLA, яка міститься у великих кількостях в олії примули вечірньої, може зменшити симптоми сухого ока.

6. Вітамін С

Ваші очі потребують великої кількості антиоксидантів більше, ніж багато інших органів.

Антиоксидант видається особливо важливим, хоча контрольованих досліджень щодо його ролі в здоров’ї очей бракує.

У водянистій рідині ока концентрація вітаміну С вища, ніж у будь-якій іншій рідині організму. Водяниста волога - це рідина, яка заповнює зовнішню частину вашого ока.

Рівень вітаміну С у водянистій волозі прямо пропорційний його надходженню з їжею. Іншими словами, ви можете збільшити його концентрацію, приймаючи харчові добавки або вживаючи їжу (, ).

Спостережні дослідження показують, що люди з катарактою, як правило, мають низький антиоксидантний статус. Вони також вказують на те, що люди, які приймають добавки з вітаміном С, менш схильні до катаракти (,).

Хоча вітамін С, здається, відіграє захисну роль для ваших очей, незрозуміло, чи надають добавки додаткові переваги для тих, хто не має дефіциту.

Велика кількість вітаміну С міститься в багатьох фруктах і овочах, включаючи перець, цитрусові, листову капусту та брокколі ().

РЕЗЮМЕ

Вітамін С необхідний для здоров’я ваших очей, і отримання достатньої кількості цього антиоксиданту може захистити від катаракти.

7. Вітамін Е

це група жиророзчинних антиоксидантів, які захищають жирні кислоти від шкідливого окислення.

Оскільки ваша сітківка має високу концентрацію жирних кислот, достатнє споживання вітаміну Е є важливим для оптимального здоров’я очей ().

Хоча серйозний дефіцит вітаміну Е може призвести до дегенерації сітківки та сліпоти, незрозуміло, чи надають добавки додаткові переваги, якщо ваша дієта вже достатня (, ).

Один аналіз показує, що споживання більше 7 мг вітаміну Е щодня може знизити ризик розвитку вікової катаракти на 6% ().

Навпаки, рандомізовані контрольовані дослідження показують, що добавки вітаміну Е не уповільнюють і не запобігають прогресуванню катаракти ().

Найкращі харчові джерела вітаміну Е включають насіння соняшнику та рослинні олії, такі як лляне масло ().

РЕЗЮМЕ

Дефіцит вітаміну Е може призвести до дегенерації зору та сліпоти. Для тих, хто не має дефіциту, добавки навряд чи принесуть додаткову користь.

8. Цинк

Ваші очі містять високий рівень цинку ().

входить до складу багатьох важливих ферментів, включаючи супероксиддисмутазу, яка функціонує як антиоксидант.

Він також бере участь у формуванні зорових пігментів у вашій сітківці. З цієї причини дефіцит цинку може призвести до курячої сліпоти ().

В одному дослідженні літні люди з ранньою дегенерацією жовтої плями отримували добавки цинку. Погіршення макули у них сповільнилося, і вони підтримували гостроту зору краще, ніж ті, хто отримував плацебо ().

Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.

Натуральний цинк містить устриці, м'ясо, гарбузове насіння та арахіс ().

РЕЗЮМЕ

Цинк відіграє важливу роль у роботі очей. Дослідження показує, що добавки можуть уповільнити ранній розвиток дегенерації жовтої плями у літніх людей.

Суть

Звички здорового способу життя, такі як здорове харчування та регулярна фізична активність, можуть допомогти запобігти багатьом хронічним захворюванням, у тому числі захворюванням очей.

Отримання достатньої кількості поживних речовин, перелічених вище, може допомогти знизити ризик. Інші також можуть відігравати певну роль у здоров’ї очей.

Однак не нехтуйте рештою свого тіла. Дієта, яка підтримує ваше здоров’я, ймовірно, збереже здоров’я і ваших очей.