Втрата 30 фунтів може бути важкою та займає багато часу.Це передбачає не лише коригування дієти та способу життя, а й ретельну зміну розкладу сну, рівня стресу та харчових звичок.Однак внесення кількох простих змін до розпорядку дня може допомогти вам скинути 30 фунтів, покращуючи загальний стан здоров’я.

Ця стаття охоплює деякі стратегії, які можуть допомогти вам безпечно скинути 30 фунтів.

Дієтичні зміни

Незалежно від того, чи хочете ви схуднути на 5 або 30 фунтів, необхідно внести деякі зміни в дієту.

Зменшіть споживання калорій

те, що ви спалюєте щодня, є ключем до втрати ваги.

Деякі продукти, такі як чіпси, заморожені страви та хлібобулочні вироби, містять велику кількість калорій, але не мають важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина, вітаміни та мінерали.

Завантаживши тарілку невеликою кількістю калорій, ви можете відчувати ситість між прийомами їжі, одночасно зменшуючи щоденне споживання калорій, щоб сприяти втраті ваги.

Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові продукти та нежирні шматки м’яса, риби та птиці – чудові доповнення до низькокалорійної дієти.

З іншого боку, оброблені харчові продукти, такі як чіпси, крекери, печиво та напівфабрикати, як правило, мають високу калорійність, і їх слід обмежити як частину збалансованої низькокалорійної дієти.

Однак уникайте надто низького скорочення калорій. Хоча потреба в калоріях залежить від ряду факторів, таких як вага, зріст, стать і рівень активності, надмірне зменшення споживання може сповільнити ваш метаболізм і ускладнити втрату ваги (, ).

Для тривалої стійкої втрати ваги спробуйте зменшити споживання на 500–750 калорій нижче базового рівня, щоб скинути приблизно 1–2 фунти (0,45–0,9 кг) на тиждень ().

Тим не менш, зазвичай рекомендується, щоб жінки та чоловіки споживали щонайменше 1 і 200 калорій відповідно ().

Зменшіть споживання обробленої їжі

Оброблені харчові продукти, такі як локшина швидкого приготування, фастфуд, чіпси, крекери та кренделі, містять багато калорій і мало важливих поживних речовин.

Згідно з дослідженням майже 16 000 дорослих, споживання більшої кількості обробленої їжі було пов’язане з вищим ризиком надмірної ваги, особливо серед жінок ().

Інші оброблені інгредієнти, наприклад, мають високий вміст цукру, що також може сприяти збільшенню ваги.

Насправді кілька досліджень показали, що збільшення споживання солодких напоїв може бути пов’язане зі збільшенням ваги та ожирінням (, ).

Щоб отримати найкращі результати, скоротіть споживання таких напоїв, як газована вода, солодкий чай, фруктовий сік і спортивні напої, і віддайте перевагу несолодким, воді або чаю.

Їжте більше білка

до вашої дієти є простою стратегією прискорення втрати ваги.

Згідно з невеликим дослідженням за участю 15 осіб, сніданок з високим вмістом білка знижує рівень греліну, гормону, який стимулює відчуття голоду, ефективніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів ().

Інше дослідження за участю 19 осіб показало, що подвоєння щоденного споживання білка значно зменшило споживання калорій, масу тіла та жирову масу протягом 12 тижнів ().

М’ясо, риба та птиця – ось деякі з них, які можна легко включити в здорову дієту для схуднення.

Інші поживні джерела білка включають яйця, молочні продукти, бобові, тофу та темпе.

Запасіться клітковиною

Клітковина, поживна речовина, що міститься майже виключно в рослинній їжі, не може перетравлюватися вашим організмом ().

, зокрема, є типом клітковини, яка міститься в рослинній їжі, яка поглинає воду та може уповільнити спорожнення шлунка, щоб допомогти вам довше відчувати ситість ().

Розчинна клітковина також може стабілізувати рівень цукру в крові, щоб запобігти стрибкам і падінням, які можуть призвести до посилення почуття голоду ().

Дослідження 252 жінок показало, що кожен грам спожитої клітковини пов’язаний із втратою ваги на 0,5 фунта (0,25 кг) і зменшенням жиру на 0,25% протягом 20 місяців ().

Ще одне нещодавнє дослідження за участю 50 осіб показало, що вживання напою, багатого білками та клітковиною, перед їжею зменшує почуття голоду, бажання їсти та споживання їжі – усе це може бути ().

Фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння – це деякі корисні приклади продуктів, багатих розчинною клітковиною.

Щоб пити багато води

це швидкий і зручний спосіб прискорити схуднення.

Фактично, деякі дослідження показують, що випивання чашки води перед кожним прийомом їжі може зменшити споживання калорій і збільшити втрату ваги.

Наприклад, дослідження за участю 24 дорослих показало, що вживання 17 унцій (500 мл) води за 30 хвилин до сніданку зменшує загальне споживання калорій приблизно на 13% ().

Крім того, інше дослідження показало, що вживання 17 унцій (500 мл) води тимчасово збільшує кількість спалених калорій на 24% за одну годину ().

Резюме

Зменшення споживання калорій, скорочення споживання обробленої їжі, споживання більшої кількості білка та клітковини та вживання великої кількості води протягом дня можуть допомогти вам скинути 30 фунтів.

Зміна способу життя

Окрім зміни дієти, внесення деяких змін у спосіб життя також може прискорити втрату ваги.

Додайте кардіотренування до своєї рутини

Кардіотренування, також відоме як аеробні вправи, — це тип фізичної активності, який передбачає прискорення пульсу.

Якщо ви прагнете якнайшвидше скинути 30 фунтів, включіть у свій розпорядок кардіотренування.

Згідно з одним дослідженням, учасники, які займалися кардіотренуванням 5 разів на тиждень, втратили до 11,5 фунтів (5,2 кг) протягом 10 місяців, навіть не вносячи жодних інших змін у свій раціон чи розпорядок дня ().

В ідеалі намагайтеся займатися кардіо від 150 до 300 хвилин на тиждень або від 20 до 40 хвилин на день ().

Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, піший туризм і бокс – ось деякі приклади аеробних вправ, які ви можете додати до свого розпорядку.

Якщо ви тільки починаєте, починайте повільно, ставте реалістичні цілі та поступово збільшуйте частоту та інтенсивність тренувань, щоб не перестаратися.

Спробуйте тренування з опором

це тип вправи, який використовує опір для скорочення м’язів і розвитку сили та витривалості.

Це може бути особливо корисним для збільшення сухої маси тіла та збільшення кількості калорій, які тіло спалює в стані спокою, полегшуючи довгострокову втрату ваги ().

Фактично, один огляд показав, що 10 тижнів силових тренувань збільшили нежирну масу на 1,4 кг, зменшили жирову масу на 1,8 кг і прискорили метаболізм на 7% ().

Використання силових тренажерів, підйом вільних тягарів або виконання віджимань, присідань, скручувань і планок – це всі типи силових тренувань, які можуть бути корисними для схуднення та здоров’я.

Ви можете заздалегідь проконсультуватися з сертифікованим персональним тренером, щоб переконатися, що ви практикуєте правильну техніку та безпечно використовуєте обладнання, щоб уникнути травм.

Практикуйте HIIT

, також відомий як HIIT, — це тип фізичної активності, який передбачає чергування періодів інтенсивних вправ і періодів відпочинку, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень.

Додавання кількох сеансів HIIT до вашої рутини щотижня може бути неймовірно корисним, коли йдеться про втрату ваги.

В одному дослідженні учасники, які виконували HIIT протягом 20 хвилин 3 рази на тиждень, відчули значне зменшення абдомінального жиру, загальної жирової маси та ваги тіла через 12 тижнів ().

Крім того, інше дослідження за участю дев’яти чоловіків показало, що HIIT спалює більше калорій, ніж інші види діяльності, такі як біг, їзда на велосипеді та силові тренування ().

Для початку спробуйте чергувати 20-30 секунд вправ, таких як стрибки на скакалці, віджимання, стрибки у висоту або бурпі, з 30-40 секундами відпочинку між ними.

Резюме

Включення кардіо, силових тренувань і HIIT у вашу рутину кілька разів на тиждень може сприяти тривалому схудненню.

Корисні поради для схуднення

Ось кілька інших порад, які допоможуть вам безпечно скинути 30 фунтів:

• Уникайте модних дієт. Модні дієти пропагують нездорові харчові звички, а надмірно обмежені харчові звички можуть сприяти потягу та переїданню (, ).
• Їжте повільно. Деякі дослідження показують, що повільне жування та їжа може зменшити споживання калорій і розмір їжі, що може сприяти втраті ваги (, ).
• Виспалися досхочу. Дослідження показують, що дефіцит сну пов’язаний із вищим ризиком збільшення ваги, а покращення якості та тривалості сну може підвищити ймовірність успішної втрати ваги (, ).
• Тримайте себе відповідальним. Дослідження показують, що регулярне зважування та ведення харчового щоденника для моніторингу споживання може допомогти збільшити втрату ваги з часом (, ).
• Знизьте рівень стресу. Підвищений рівень стресу пов’язаний із вищим ризиком збільшення ваги та може сприяти таким проблемам, як переїдання (, ).

Резюме

Окрім дієти та фізичних вправ, зниження рівня стресу, повноцінний сон, повільне вживання їжі, уникнення обмежувальних модних дієт і відповідальність можуть допомогти вам скинути 30 фунтів.

Встановіть реалістичний розклад

Кілька факторів, включаючи вашу початкову вагу, стать і вік, впливають на те, як швидко ви зможете схуднути.

Як правило, більшість експертів у галузі охорони здоров’я рекомендують прагнути до втрати ваги приблизно від 1 до 3 фунтів (0,5 до 1,4 кг) на тиждень, або приблизно 1% від загальної маси тіла (, ).

Таким чином, безпечне схуднення на 30 фунтів може зайняти від кількох тижнів до кількох місяців.

Однак майте на увазі, що втрата ваги може сильно відрізнятися від тижня до тижня.

Щоб сприяти довготривалій і стійкій втраті ваги, важливо дотримуватися всіх змін у здоровому харчуванні та способі життя, навіть якщо ви.

Резюме

Хоча швидкість, з якою ви можете схуднути, залежить від кількох факторів, ви повинні прагнути втрачати приблизно від 1 до 3 фунтів (0,5 до 1,4 кг) на тиждень.

найбільш

Коли ви тільки починаєте, втрата 30 фунтів може здатися великим подвигом.

Проте, додавши його до свого щоденного раціону та розпорядку тренувань, можна зробити це набагато легше.

Крім того, впровадження кількох інших простих змін у спосіб життя може допомогти вам максимізувати результати та забезпечити довгостроковий успіх.