Рідкий цукор : Цукор додається при надмірному споживанні. Однак рідкий цукор може бути особливо шкідливим.

Дослідження показують, що отримання цукор в рідкому вигляді набагато гірше, ніж отримувати його з твердої їжі.

Ось чому напої з високим вмістом цукру є одними з найгірших речей, які ви можете ввести у свій організм.

Що таке «рідкий цукор»?

Рідкий цукор – це цукор, який ви споживаєте в рідкому вигляді з таких напоїв, як солодка газована вода.

Цукор у напоях часто дуже концентрований, і його легко вживати у великих кількостях, не відчуваючи насичення.

Деякі приклади цих напоїв досить очевидні, наприклад содова вода та фруктовий пунш. Однак у багатьох інших напоях також багато цукру.

Наприклад, незважаючи на те, що фруктовий сік зазвичай вважається більш здоровим варіантом, навіть у його сортах може бути стільки ж цукру та калорій, як і в солодких напоях, іноді навіть більше.

Крім того, споживання великої кількості фруктових соків може призвести до тих самих проблем зі здоров’ям, що й вживання солодких напоїв ().

Ось кількість калорій і цукру в 12 унціях (355 мілілітрах) деяких популярних напоїв з високим вмістом цукру:

• Сода: 151 калорія і 39 грамів цукру ()
• Солодкий холодний чай: 144 калорія і 35 грамів цукру ()
• Несолодкий апельсиновий сік: 175 калорія і 33 грамів цукру ()
• Несолодкий виноградний сік: 228 калорія і 54 грамів цукру ()
• Фруктовий пунш: 175 калорія і 42 грамів цукру ()
• Лимонад: 149 калорія і 37 грамів цукру ()
• Спортивний напій: 118 калорія і 22 грамів цукру ()

резюме Підсолоджені напої, в тому числі несолодкі фруктові соки, містять багато калорій цукру. Часте вживання калорій рідкого цукру може збільшити ризик проблем зі здоров’ям.

Рідкий цукор відрізняється від твердого

Основна проблема з калоріями рідкого цукру полягає в тому, що ваш мозок не реєструє їх так само, як калорії твердої їжі.

Дослідження показують, що споживання калорій не викликає таких же сигналів насичення, як їх споживання. Таким чином, ви не компенсуєте, споживаючи менше інших продуктів пізніше (, ).

В одному дослідженні люди, які споживали 450 калорій у цукерках, згодом їли менше.

Коли вони випили 450 калорій, пізніше протягом дня вони з’їли значно більше загальних калорій ().

Тверді та рідкі форми фруктів також по-різному впливають на рівень голоду.

Люди в іншому дослідженні споживали ціле яблуко, яблучне пюре або яблучний сік у шість різних днів. Незалежно від того, чи споживаний він як їжа чи як закуска, яблучний сік виявився найменш ситним, тоді як цілі фрукти задовольняли апетит найбільше ().

резюме Дослідження показують, що ваш організм не реєструє калорії рідкого цукру так само, як цукор, який споживається в твердій формі. Це може призвести до більшого апетиту та споживання калорій пізніше.

Вживання солодких напоїв і збільшення ваги

Часте вживання цукру може сприяти надмірному споживанню калорій і збільшенню ваги.

Це може бути тому, що він зазвичай містить велику кількість фруктози, яка споживається у великих кількостях.

Наприклад, столовий цукор містить 50% глюкози і 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить приблизно 45% глюкози і 55% фруктози.

Дослідження показують, що обидва однаково впливають на апетит і споживання калорій ().

Дослідник у недавньому дослідженні також зазначив, що всі цукри, що містять фруктозу, включаючи мед і фруктові соки, мають однаковий потенціал збільшення ваги ().

Крім того, кілька досліджень встановлюють зв'язок між надлишком фруктози та збільшенням ваги. Здається, високе споживання сприяє накопиченню жиру в області живота та навколо органів черевної порожнини, що підвищує ризик захворювання (, , , ).

Газована вода та інші солодкі напої дозволяють легко споживати великі дози цукру та фруктози за дуже короткий проміжок часу. Як зазначалося вище, ці калорії не поповнюються належним чином пізніше протягом дня.

Однак, навіть якщо споживання калорій контролюється, велике споживання рідкого цукру може призвести до збільшення жиру в організмі.

У 10-тижневому дослідженні люди з надмірною вагою та ожирінням споживали 25% калорій у вигляді напоїв, підсолоджених фруктозою, на рівні калорій, який мав підтримувати їх вагу. Натомість чутливість до інсуліну зменшилася, а абдомінальний жир збільшився ().

Хоча ці результати можна пояснити недостатньою відповідністю, деякі дані свідчать про те, що високе споживання фруктози зменшує витрати енергії. Окремий аналіз показав, що спалювання жиру та швидкість метаболізму зменшилися у тих, хто дотримувався цієї дієти з високим вмістом фруктози протягом 10 тижнів ().

резюме Кілька досліджень пов’язують калорії рідкого цукру зі збільшенням ваги, що може бути пов’язано з впливом цукру та фруктози на апетит і накопичення жиру.

Рідкий цукор і рівень цукру в крові

Окрім сприяння збільшенню ваги, рідкі калорії цукру можуть призвести до високого рівня цукру в крові та.

Кілька досліджень пов’язують високе споживання фруктози зі зниженням чутливості до інсуліну та підвищеним ризиком (, , ).

Схоже, що солодкі напої ще більше збільшують цей ризик, доставляючи велику кількість фруктози за короткий час.

У детальному аналізі 11 досліджень, в яких брали участь понад 300 000 людей, ті, хто вживав від 1 до 2 солодких напоїв на день, мали на 26% більше шансів на розвиток діабету 2 типу, ніж ті, хто вживав один або менше солодких напоїв на місяць ( ).

Окрім резистентності до інсуліну та діабету, пов’язують часте вживання солодких напоїв.

Коли ви споживаєте більше фруктози, ніж ваша печінка може зберігати у вигляді глікогену, зайва фруктоза перетворюється на жир. Частина цього жиру може зберігатися в печінці, що може призвести до запалення, резистентності до інсуліну та ожиріння печінки (, ).

На жаль, інсулінорезистентність та інші проблеми зі здоров’ям, пов’язані з високим споживанням рідкого цукру, часто починаються в дитинстві та підлітковому віці (, ).

резюме Споживання великої кількості калорій рідкого цукру може призвести до резистентності до інсуліну, метаболічного синдрому, діабету 2 типу та жирової хвороби печінки.

Рідкий цукор підвищує ризик серцевих захворювань

Рідкі цукру також негативно впливають на здоров'я серця.

Деякі дослідження показують, що споживання великої кількості фруктози підвищує рівень тригліцеридів та інших молекул жиру в крові. Велика кількість цих жирів у крові підвищує ризик серцевих захворювань (, , , ).

Крім того, це трапляється не лише у людей, які мають інсулінорезистентність, ожиріння або діабет.

Двотижневе дослідження показало, що кілька маркерів здоров’я серця погіршилися у молодих чоловіків із надмірною вагою та середньою вагою, які вживали велику кількість солодких напоїв з ().

Інше дослідження за участю здорових дорослих виявило, що навіть невеликі та помірні дози солодких напоїв призводять до нездорових змін у розмірі частинок ЛПНЩ і збільшення запального маркера CRP ().

Рідкі цукру можуть бути особливо шкідливими для людей, які вже мають інсулінорезистентність або надмірну вагу.

У 10-тижневому дослідженні, яке забезпечувало 25% калорій у вигляді напоїв з високим вмістом фруктози, люди з надмірною вагою та ожирінням спостерігали збільшення дрібних щільних частинок ЛПНЩ та окисленого холестерину. Ці фактори вважаються основними факторами ризику ().

Однак дослідження впливу фруктози на тригліцериди та ліпіди крові дали суперечливі результати та є предметом дискусій (, ).

резюме Вживання калорій рідкого цукру може призвести до запалення, підвищення рівня тригліцеридів у крові та змін у частинках ЛПНЩ, що підвищує ризик серцевих захворювань.

Скільки це забагато?

Чим більше солодких напоїв ви вживаєте, тим більший ризик проблем зі здоров’ям.

У дослідженні, яке отримало від 0 до 25% калорій із солодких напоїв, у тих, хто вживав 25%, було більше факторів ризику захворювання, ніж у 10% групи ().

Лише група 0% не зазнала негативних наслідків ().

Інше дослідження показало, що споживання 6,5% калорій у вигляді солодких напоїв протягом 3 тижнів негативно вплинуло на показники здоров’я та склад тіла здорових чоловіків ().

На дієті з 2200 калорій це буде приблизно 143, або одна газована вода на день.

Кількість рідкого цукру, яку можна споживати без проблем зі здоров’ям, залежить від людини. Однак найкращим варіантом є обмеження фруктового соку до 2 унцій (59 мл) на день і повна відмова від інших напоїв із додаванням цукру.

резюме Високе споживання рідкого цукру шкідливо для вашого здоров’я. Обмежте споживання фруктового соку до 2 унцій (59 мл) на день і уникайте напоїв з додаванням цукру.

Що замість цього випити

Звичайна вода – найздоровіший напій, який ви можете пити. Однак чергування з напоями, які додають трохи смаку, є більш реалістичним для багатьох людей.

Ось кілька здорових альтернатив солодким напоям і фруктовим сокам:

• простий або зі скибочкою лимона чи лайма
• чорний або зелений чай, заморожений лимоном
• холодний трав'яний чай
• гаряча або холодна кава з молоком або вершками

Більшість цих напоїв дуже смачні без додавання підсолоджувача.

Однак, якщо ви переходите з солодкого напою, вам може бути корисно вживати його.

Загалом, існує багато здорових і смачних альтернатив солодким напоям.

Що таке рафінований цукор?