Овес — це дуже поживне зерно з багатьма перевагами для здоров’я.

Вони є популярною кашею на сніданок, а також містяться в гранолі, мюслі та інших продуктах і закусках.

Однак ви можете запитати, чи овес і вівсяне борошно містять глютен.

У цій статті розглядається, чи можна включати овес у безглютенову дієту.

У чому проблема з глютеном?

Насправді опитування показують, що від 15 до 30 відсотків людей у ​​Сполучених Штатах намагаються уникати глютену з тих чи інших причин.

Клейковина - це сімейство білків, які містяться в пшениці, житі та ячмені. Ці білки надають хлібу та макаронним виробам еластичну та м’яку текстуру (, , , ).

Більшість людей можуть їсти глютен без побічних ефектів, але ці білки можуть викликати серйозні проблеми зі здоров’ям у деяких людей.

Глютен може спричинити проблеми з травленням у певних груп населення, оскільки його унікальна структура амінокислот може перешкоджати роботі травних ферментів у вашому кишечнику (, , , ).

Якщо у вас целіакія, ваше тіло викликає аутоімунну відповідь на глютен, пошкоджуючи слизову оболонку кишечника ().

Якщо у вас непереносимість глютену, навіть невелика його кількість шкідлива, тому дієта без глютену є єдиним способом уникнути серйозних проблем зі здоров’ям (, , , ).

РЕЗЮМЕ

Глютен - це білок, який міститься в таких зернах, як пшениця, ячмінь і жито. Більшість людей можуть це терпіти, але деяким це може завдати шкоди.

Чи овес не містить глютену?

Чистий овес не містить глютену та безпечний для більшості людей із .

Однак овес часто забруднений глютеном, оскільки його можна обробляти на тих же підприємствах, що й зерна, що містять глютен, наприклад пшеницю, жито та ячмінь.

Дослідження показують, що більшість людей із целіакією або алергією на пшеницю можуть з’їдати від 50 до 100 грамів (2–3,5 унції) чистого вівса на день без побічних ефектів (, , , , ).

8-річне дослідження за участю 106 людей показало, що половина з них їли овес щодня – і ніхто не відчув жодних негативних наслідків (, ).

Крім того, деякі країни рекомендують включати овес у безглютенову дієту. Кілька досліджень відзначають, що люди з целіакією, які живуть у цих країнах, мали краще загоєння кишечника, ніж люди в країнах, де це не було (, ).

Чистий незабруднений овес також безпечний для людей з алергією на пшеницю.

РЕЗЮМЕ

Більшість людей з непереносимістю глютену, включно з целіакією, можуть сміливо їсти чистий овес.

Овес часто забруднений глютеном

Хоча сам овес не містить глютену, його часто вирощують поряд з іншими культурами.

Те саме обладнання зазвичай використовується для збирання врожаю на сусідніх полях, що призводить до перехресного забруднення, якщо один із цих посівів містить глютен.

Насіння також може бути нечистим, містити невелику кількість пшениці, жита або насіння.

Крім того, вівсяні продукти, як правило, обробляються, готуються та упаковуються в тих самих приміщеннях, що й продукти, що містять глютен.

Тому не дивно, що дослідження, що аналізують звичайні вівсяні продукти, виявили рівень глютену, який значно перевищує стандарт для безглютенових продуктів (, , ).

Дослідження 109 продуктів, що містять овес, на ринку Північної Америки та Європи показало, що ці продукти містять у середньому понад 200 частин на мільйон (ppm) глютену (, ).

Всього 20 ppm глютену може бути достатньо, щоб викликати реакцію у людини з целіакією ().

Такий високий ризик зараження означає, що небезпечно включати традиційно вирощений овес у сувору дієту без глютену.

Примітно, що ряд компаній почали переробляти овес за допомогою чистого обладнання та вирощувати його на спеціально відведених полях без глютену. Цей овес може продаватися як безглютеновий і повинен містити менше 20 ppm глютену ().

Проте навіть безглютенові етикетки можуть бути не зовсім надійними. Одне дослідження показало, що рівень глютену перевищив безпечні межі в 5% продуктів, позначених як безглютенові.

Однак 100% вівсяних продуктів пройшли тест, що означає, що сертифікація вівса та вівсяного борошна як безглютенових у більшості випадків є надійною (, ).

РЕЗЮМЕ

Овес часто забруднюється глютеном під час збирання або переробки, але зараз багато компаній продають незабруднені продукти.

Інші потенційні недоліки вівса

Дуже невелика кількість людей з целіакією (і, можливо, іншими захворюваннями) може все ще не переносити чистий незаражений овес.

Чистий овес містить авенін, білок, який може викликати проблеми, оскільки має амінокислотну структуру, подібну до глютену.

Більшість чутливих до нього людей не реагують на авенін. Вони можуть їсти чистий незаражений овес без проблем ().

Однак невеликий відсоток людей з целіакією може реагувати на авенін. Для цих кількох людей навіть сертифікований безглютеновий овес може бути небезпечним (, ).

Одне дослідження показало, що більшість людей з целіакією мали потенційну реакцію на авенін. Однак лише 8% учасників мали реальну відповідь після вживання великої кількості вівса ().

У цих випадках відповіді були слабкими і не викликали клінічних симптомів або рецидиву. Таким чином, дослідники дійшли висновку, що люди з целіакією все ще можуть з’їдати до 3,5 унцій (100 грамів) чистого вівса на день ().

Крім того, два інших невеликих дослідження показали, що деякі люди з целіакією мали меншу імунну відповідь і більше кишкових симптомів під час споживання вівса, ніж у тих, хто дотримувався традиційної безглютенової дієти (, ).

Незважаючи на ці ефекти, жоден із учасників цих досліджень не зазнав пошкодження кишечника від вівса (, ).

РЕЗЮМЕ

Овес містить білок під назвою авенін. Невеликий відсоток людей з целіакією реагують на авенін і можуть не переносити чистий овес.

Овес має багато переваг для здоров’я

Безглютенові дієти часто мають мало вибору їжі, особливо щодо зерна та крохмалистої їжі.

Додавання вівса та вівсяних пластівців може внести вкрай необхідну різноманітність.

Крім того, кілька досліджень показують, що дотримання безглютенової дієти може призвести до недостатнього споживання клітковини, вітамінів групи В, фолієвої кислоти та мінералів, таких як залізо, селен, марганець і цинк (, , , ).

Овес є хорошим джерелом усіх цих вітамінів і мінералів. Вони також фантастичні.

Крім того, овес має кілька вражаючих переваг для здоров’я:

• Здоров'я серця. Овес може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань шляхом зниження холестерину ЛПНЩ (поганого) і підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого).
• Втрата ваги. Овес і вівсяна каша можуть сприяти зниженню ваги, допомагаючи контролювати апетит і підвищувати насичення (, , ).
• Контроль діабету. Овес може допомогти покращити контроль цукру в крові, рівень жиру в крові та чутливість до інсуліну у людей з діабетом 2 типу ().

РЕЗЮМЕ

Овес є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, яких бракує безглютеновій дієті. Вони також можуть урізноманітнити і принести ряд переваг для здоров’я.

Суть

Овес використовується в багатьох безглютенових продуктах, а вівсяне борошно популярне у безглютеновій випічці. Вівсяна каша також є однією для багатьох людей.

Хоча включення вівса до безглютенової дієти має багато переваг, важливо купувати лише ті продукти, які позначені або сертифіковані як безглютенові. Це гарантує, що овес чистий і незабруднений.

У Сполучених Штатах і Європі сертифіковані безглютенові продукти повинні містити менше 20 ppm глютену, кількість настільки низька, що продукти, які містять менше цієї кількості, зазвичай вважаються безпечними ().

У наші дні чистий овес легко купити в багатьох продуктових магазинах і в Інтернеті.

Рішення про включення вівса слід приймати в кожному конкретному випадку.

Оскільки неможливо знати, чи буде у вас реакція на авенін, ви можете проконсультуватися з лікарем, перш ніж додавати овес до безглютенової дієти.

Проте переважна більшість людей може сміливо насолоджуватися вівсом і всіма смачними стравами з нього.