Збільшення ваги може бути дуже неприємним, особливо якщо ви не знаєте, що його спричиняє.

Хоча дієта зазвичай відіграє найбільшу роль у наборі ваги, інші фактори, такі як стрес і недосипання, також можуть сприяти цьому.

Ось 9 причин ненавмисного збільшення ваги.

1. Ви їсте занадто багато продуктів із високим ступенем обробки

Багато здорових продуктів, таких як овес, заморожені фрукти та йогурт, піддаються мінімальній обробці.

Однак їжа з високим ступенем обробки, включаючи солодкі пластівці, фаст-фуди та вечері в мікрохвильовій печі, містять безліч шкідливих інгредієнтів, а також доданий цукор, консерванти та нездорові жири.

Крім того, багато досліджень пов’язують харчові продукти з високим ступенем обробки та збільшення ваги, а також зростання рівня ожиріння в Сполучених Штатах та в усьому світі (1).

Наприклад, дослідження 2019 року за участю 19 363 дорослих канадців показало, що ті, хто їв найбільше ультраоброблених продуктів, мали на 32% більше шансів на ожиріння, ніж ті, хто їв найменше (2).

Їжа з високим ступенем обробки, як правило, має високу калорійність, але не містить необхідних поживних речовин, таких як білок і клітковина, які забезпечують відчуття ситості.

Фактично, у двотижневому дослідженні за участю 20 осіб учасники споживали приблизно на 500 калорій на день більше на дієті з ультраобробленим вмістом, ніж на дієті без обробки (3).

Отже, вам слід відмовитися від оброблених страв і закусок, зосередившись натомість на цільних продуктах.

2. Ви їсте занадто багато цукру

Солодкі страви та напої, як-от цукерки, тістечка, газована вода, спортивні напої, морозиво, холодний чай і солодкі кавові напої, можуть легко збільшити вашу талію.

Багато досліджень пов’язують споживання цукру із збільшенням ваги, а також підвищеним ризиком хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання (4).

Зокрема, солодкі напої є основним джерелом додавання цукру в Сполучених Штатах і тісно пов’язані зі збільшенням ваги.

Наприклад, огляд 30 досліджень за участю 242 352 дітей і дорослих пов’язав споживання солодких напоїв із збільшенням ваги та ожирінням (5).

Дослідження 11 218 жінок показало, що вживання однієї газованої води на день призвело до збільшення ваги на 2,2 фунтів протягом 1 років, тобто відмова від цукерок може мати протилежний ефект (2).

Ви можете спробувати поступово зменшувати споживання цукру, щоб полегшити процес.

3. Ви ведете малорухливий спосіб життя

Бездіяльність часто сприяє збільшенню ваги та хронічним захворюванням (8, 9, XNUMX).

Робота за столом, перегляд телевізора, керування транспортним засобом або користування комп’ютером чи телефоном – це сидяча діяльність.

Дослідження 464 людей із ожирінням і надмірною вагою показало, що їхній щоденний час сидіння становив у середньому 6,2 години в робочі дні та 6 годин в інші дні. Найбільший внесок зробили пов’язані з роботою завдання, за ними йшло телебачення (десять).

Кілька простих змін у способі життя, як-от менше фізичних вправ і сидіння на місці, можуть мати велике значення.

Наприклад, тримісячне дослідження 317 працівників показало, що заміна однієї години сидіння на одну годину стояння протягом усього дня зменшує загальну жирову масу та окружність талії, одночасно збільшуючи м’язову масу (11).

Дослідження також показали, що занадто багато часу перед екраном значно сприяє ненавмисному збільшенню ваги (12, 13, 14).

Навіть невеликі зміни, такі як прогулянка після обіду замість перегляду телевізора, фізичні вправи або ходьба під час обідньої перерви, інвестування в стоячий стіл або бігову доріжку або поїздка на роботу на велосипеді, можуть протидіяти збільшенню ваги.

4. Ви дотримуєтеся йо-йо дієти

Дієта йо-йо означає цикли навмисної втрати ваги з наступним ненавмисним збільшенням ваги.

Ця тенденція особливо пов’язана з підвищеним ризиком збільшення ваги з часом (15, 16).

У дослідженні за участю 2 людей люди, які дотримувалися дієти протягом минулого року, мали більшу вагу тіла та окружність талії, ніж ті, хто не дотримувався дієти (785).

Інші дослідження показують, що обмежувальні дієти та дієти можуть призвести до збільшення ваги в майбутньому через фізіологічні реакції вашого організму на таку поведінку, такі як зміни в гормонах голоду та ситості (18, 19). , 20).

Крім того, більшість людей, які втрачають вагу, дотримуючись обмежувальної дієти, повертають її повністю або повністю протягом 5 років (15).

Щоб схуднути в довгостроковій перспективі, вам потрібно зосередитися на стійких змінах способу життя. До них належать фізичні вправи, виключення обробленої та солодкої їжі та споживання цілісної їжі з високим вмістом клітковини та білка.

5. У вас є недіагностована медична проблема

Хоча багато факторів способу життя сприяють ненавмисному збільшенню ваги, певні захворювання також можуть відігравати певну роль. До них належать:

• Гіпотиреоз. Цей стан впливає на вашу щитовидну залозу і може призвести до збільшення ваги або труднощів зі схудненням (21, 22).
• депресія. Цей загальний психічний стан пов’язаний із збільшенням ваги та ожирінням (23, 24).
• Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ). СПКЯ характеризується гормональним дисбалансом, який впливає на жінок дітородного віку. Це може призвести до збільшення ваги та ускладнити схуднення (25).
• Розлад переїдання (BED). BED класифікується на основі повторюваних епізодів неконтрольованого переїдання та може призвести до багатьох ускладнень зі здоров’ям, включаючи збільшення ваги (26).

Інші захворювання, такі як діабет і синдром Кушинга, також пов’язані зі збільшенням ваги. Тому важливо, щоб лікар поставив правильний діагноз.

Крім того, деякі ліки, включаючи антидепресанти та нейролептики, можуть спричинити збільшення ваги. Поговоріть з медичним працівником, якщо ви думаєте, що набираєте вагу через ліки.

6. Ви не висипаєтеся

Сон необхідний для загального здоров’я та благополуччя. Недостатній сон може призвести до збільшення ваги, серед інших негативних ефектів (27).

Дослідження за участю 92 жінок показало, що ті, хто спав менше 6 годин на день, мали найвищий індекс маси тіла (ІМТ) і рівень вісфатину (білка, що виділяється жировими клітинами), порівняно з жінками, які спали 6 годин або більше на день (28 ).

У 2-тижневому дослідженні за участю 10 дорослих із надмірною вагою після низькокалорійної дієти ті, хто спав 5,5 годин на ніч, втратили на 55% менше жиру в організмі та на 60% більше м’язової маси, ніж ті, хто спав 8,5 годин на ніч (29). ).

Таким чином, збільшення часу сну може допомогти схуднути.

Деякі дані свідчать про те, що сім або більше годин сну на добу підвищує ймовірність втрати ваги на 33% порівняно зі сном менше семи годин (30).

Якщо ваш сон поганий, ви можете спробувати обмежити час перед сном за екраном, зменшити споживання кофеїну та лягати спати в звичайний час.

7. Ви їсте недостатньо цілісної їжі

Якщо ви регулярно їсте оброблені продукти, перехід на дієту, багату цільними продуктами, є простим і ефективним способом сприяти зниженню ваги та покращенню багатьох інших аспектів вашого здоров’я.

Насправді, найважливішим фактором втрати ваги є вибір цілісної їжі з мінімальною обробкою.

В одному дослідженні 609 дорослих із надмірною вагою розділили на групи, які дотримувалися дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводів протягом 12 місяців (31).

Обидві групи отримали вказівки максимально збільшити споживання овочів, обмежити споживання доданого цукру, транс-жирів і рафінованих вуглеводів, їсти переважно цілісні, мінімально оброблені продукти, багаті на поживні речовини, і готувати більшість страв вдома.

Дослідження показало, що люди в обох групах дієти схудли однаково: 5,4 кг (12 фунтів) для групи з низьким вмістом жиру та 5,9 кг (13 фунтів) для групи з високим вмістом жиру. Це продемонструвало, що якість дієти, а не вміст макроелементів, була найважливішим фактором втрати ваги (31).

Включення цільних продуктів у свій раціон не повинно бути складним. Почніть з повільного додавання багатих на поживні речовини цілісних продуктів, таких як овочі, фрукти, боби, яйця, горіхи та насіння, до своїх страв і закусок.

8. Ви в стресі

Хронічний стрес є поширеною проблемою, яка може вплинути на вашу вагу (32).

Було показано, що високий рівень гормону стресу кортизолу посилює почуття голоду та ваше бажання споживати дуже смачну, висококалорійну їжу, що може спричинити збільшення ваги (33).

Крім того, дослідження показують, що люди з ожирінням мають більш високий рівень кортизолу, ніж ті, хто не має цього захворювання (34).

Цікаво, що боротьба зі стресом може сприяти втраті ваги.

У 8-тижневому дослідженні 45 дорослих з ожирінням ті, хто практикував такі методи релаксації, як глибоке дихання, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто отримував лише стандартні поради щодо дієти (35).

Щоб зменшити стрес, спробуйте включити в свій розпорядок практику релаксації, заснованої на доказах. Йога, проведення часу на природі та медитація (36, 37, 38).

9. Ви їсте занадто багато калорій

Переїдання залишається основною причиною збільшення ваги.

Якщо ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте в день, ви, ймовірно, наберете вагу (39).

Бездумне харчування, регулярні перекушування та вибір дієти з високим вмістом калорій і поживних речовин – усе це сприяє надлишковому споживанню калорій.

Самостійно визначити свої потреби в калоріях може бути важко, тому проконсультуйтеся з дієтологом, якщо вам важко переїдати.

Прості способи уникнути переїдання включають звернення уваги на сигнали голоду та насичення: раціональне харчування, дотримання дієти з високим вмістом клітковини та білків, багато рослинної їжі, пиття води замість висококалорійних напоїв та підвищення рівня вашої активності.

Суть

Багато факторів можуть сприяти ненавмисному збільшенню ваги.

Недолік сну, сидяча діяльність і надмірне споживання обробленої або солодкої їжі – це лише деякі звичок, які можуть збільшити ризик збільшення ваги.

Однак кілька простих кроків — здорове харчування, фізичні вправи та зосередження на повноцінній їжі — можуть допомогти вам досягти цілей щодо зниження ваги та покращити загальний стан здоров’я.