Якщо у вас є діти або ви доглядаєте за ними, ви, ймовірно, хочете переконатися, що вони добре харчуються, щоб вони могли жити своїм здоровим життям.

Правильне харчування важливе для всіх аспектів здоров’я, включаючи ріст і роботу мозку.

Швидке зростання мозку відбувається протягом перших двох років життя дитини. Насправді мозок вашої дитини досягає 80% ваги дорослої людини до 2 років ().

Мозок вашої дитини продовжує розвиватися протягом підліткового віку, особливо в префронтальній корі, області мозку, відомої як «центр особистості». Це область мозку, пов’язана з плануванням, пам’яттю, прийняттям рішень та іншими виконавчими функціями ().

Усі поживні речовини важливі для нормальної роботи мозку. Проте дослідження показали, що певні поживні речовини та продукти сприяють розвитку мозку та сприяють когнітивним функціям у дитинстві та підлітковому віці (, ).

Ця стаття охоплює 9 продуктів для розумового розвитку дітей і дає вам поради щодо того, як включити їх у зручні для дітей страви та закуски.

Half Point Images/Getty Images

1. Яйця

є одним із найпоживніших продуктів, які ви можете їсти. На щастя, вони також дуже популярні серед дітей. Яйця багаті поживними речовинами, необхідними для розвитку мозку та когнітивних функцій, включаючи холін, вітамін В12, білок і селен (, , , ).

це поживна речовина, яка особливо важлива для розвитку мозку.

Фактично, огляд 2020 досліджень 54 року показав, що додавання холіну до раціону дитини протягом перших 1 днів життя може сприяти розвитку мозку, захистити від пошкодження нервових клітин і покращити когнітивне функціонування ().

Крім того, дослідження показують, що харчові звички, які містять яйця та інші здорові продукти, такі як бобові та фрукти, пов’язані з вищими показниками IQ порівняно зі харчовими звичками з високим вмістом солодких продуктів, таких як печиво та цукерки (, ).

Два цілих яйця забезпечують 294 грами холіну, який покриває 100% потреб у холіні дітей віком від 1 до 8 років і понад 75% потреб дітей і підлітків віком від 9 до 13 років (, ).

2. Ягоди

повні корисних рослинних сполук, які називаються антоціанами.

Вчені виявили, що антоціани можуть принести користь здоров’ю мозку різними способами.

Вони можуть збільшити приплив крові до мозку, забезпечити протизапальну дію та сприяти виробленню нових нервових клітин і експресії певних білків. Це включає нейротрофічний фактор мозку (BDNF), який бере участь у навчанні та пам’яті ().

Результати ряду досліджень свідчать про те, що споживання ягід позитивно впливає на когнітивні функції дітей.

Наприклад, дослідження за участю 14 дітей віком від 7 до 10 років показало, що ті, хто вживав 200 грамів багатого на флавоноїди чорничного напою, показали кращі результати в тесті на запам’ятовування слів, ніж діти, які пили напій.

Крім того, дослідження пов’язують низьке споживання ягід, а також інших фруктів і овочів, із погіршенням когнітивних функцій у дітей віком від 6 до 8 років (, ).

Високе споживання ягід також було пов’язане з кращою академічною успішністю в дослідженні 2 хлопчиків і дівчаток-підлітків ().

3. Морепродукти

Морепродукти чудові джерело багатьох поживних речовин, особливо важливих для функціонування головного мозку, особливо йод і цинк.

Наприклад, організму потрібен цинк для виробництва і розвитку нервових клітин, а омега-3 жирні кислоти необхідні для нормальної роботи мозку. Організм потребує йоду для виробництва гормонів щитовидної залози, які відіграють важливу роль у розвитку мозку ().

Багато досліджень пов’язують споживання морепродуктів із покращенням когнітивних функцій у дітей та підлітків. Насправді дослідження пов’язують вищий рівень IQ і покращену успішність у дітей (, ).

Крім того, низький рівень омега-3 жирних кислот у крові може негативно вплинути на когнітивні функції дітей ().

Однак дослідники припустили, що споживання занадто великої кількості риби може негативно вплинути на когнітивні функції через такі забруднювачі, як ртуть, які містяться в певних видах морепродуктів ().

З цієї причини гарною ідеєю буде пропонувати вашій дитині морепродукти з низьким вмістом ртуті, включаючи молюски, креветки, лосось, форель і оселедець (, ).

4. Зелені листові овочі

Змусити дитину їсти листову зелень може бути важко, але дослідження показують, що ці поживні овочі важливі для здоров’я дитячого мозку.

Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та салат, містять речовини, що захищають мозок, включаючи флавоноїди, каротиноїди та вітаміни Е та К1 (, ).

Одне дослідження показало, що діти з достатнім споживанням фолієвої кислоти мали кращі когнітивні показники, ніж діти з недостатнім споживанням фолієвої кислоти ().

Крім того, дослідження показують, що дієта, багата продуктами, багатими на каротиноїди, такими як листова зелень, може покращити когнітивні функції у дітей.

Каротиноїди, такі як лютеїн і зеаксантин, зосереджені в листовій зелені. Коли ви їх їсте, вони накопичуються в частині ока, яка називається сітківкою. Оптична щільність макулярного пігменту (MPOD) є мірою кількості цих пігментів в оці.

Деякі дослідження показали, що MPOD позитивно впливає на когнітивне функціонування дітей (, ).

5. Какао

Какао та какао-продукти, такі як какао, є одними з найбільш концентрованих харчових джерел флавоноїдних антиоксидантів, включаючи катехін та епікатехін ().

Ці сполуки мають протизапальні та захищають мозок властивості, і дослідження показали, що вони можуть принести користь здоров’ю мозку ().

Флавоноїди какао посилюють приплив крові до мозку та покращують візуальну обробку. Дослідження показали, що вони покращують ефективність виконання певних когнітивних завдань у дорослих ().

Крім того, споживання какао може покращити когнітивну діяльність молодих людей.

Огляд 11 досліджень показав, що короткострокове та тривале споживання какао сприятливо вплинуло на когнітивні функції дітей та молодих людей ().

Дослідники припустили, що вживання какао може покращити когнітивну продуктивність у завданнях, пов’язаних із вербальним навчанням і пам’яттю. Однак вченим необхідно провести додаткові дослідження з цього приводу ().

6. Апельсини

Апельсини дуже подобаються дітям завдяки своєму солодкому смаку. Додавання апельсинів до раціону вашої дитини може покращити її загальний стан здоров’я, включаючи когнітивне здоров’я.

Апельсини багаті флавоноїдами, включаючи гесперидин і нарірутин. Насправді апельсиновий сік є одним із джерел флавоноїдів, які найчастіше споживаються ().

Дослідження показали, що вживання багатих на флавоноїди продуктів і напоїв, таких як апельсини та апельсиновий сік, сприяє збільшенню нервової активності та притоку крові до мозку, що може підвищити когнітивні функції ().

Апельсини також багаті на вітамін С, важливу поживну речовину для здоров’я мозку. Вітамін С необхідний для правильного розвитку мозку, виробництва нейромедіаторів тощо ().

Дослідження, проведені у дорослих, показують, що наявність оптимального рівня вітаміну С у крові пов’язана з кращою продуктивністю в завданнях, пов’язаних із концентрацією, оперативною пам’яттю, увагою, пригадуванням, швидкістю прийняття рішень і розпізнаванням, порівняно з дефіцитом вітаміну С ().

7. Йогурт

Запропонуйте своїй дитині несолодкий сніданок або перекус, багатий білками, — це чудовий спосіб підтримати здоров’я мозку.

Молочні продукти, такі як йогурт, є хорошим джерелом йоду, поживної речовини, необхідної організму для розвитку мозку та когнітивних функцій.

Дослідження показують, що діти, які споживають недостатню кількість йоду, частіше страждають від когнітивних розладів, ніж діти, які харчуються йодом (, , ).

Важливо зазначити, що це частіше зустрічається у вагітних жінок і дітей, особливо в бідних районах ().

Крім того, що йогурт є хорошим джерелом йоду, він містить багато інших поживних речовин, важливих для розвитку та функціонування мозку, включаючи білок, цинк, вітамін B12 і селен ().

Крім того, дослідження показали, що сніданок важливий для роботи дитячого мозку. Регулярне харчування, яке забезпечує безперервну енергію, важливіше для дітей, ніж для дорослих, оскільки дитячий мозок має більший попит на глюкозу ().

Це означає, що вранці діти повинні заряджатися збалансованим сніданком, щоб підтримувати рівень енергії та роботу мозку ().

Тому приготування багатого поживними речовинами сніданку, який містить корисні для мозку продукти, є чудовим способом підтримати здоров’я мозку вашої дитини. Подумайте про те, щоб подати їм несолодкий йогурт, приправлений ягодами, домашню гранолу, какао-крупку та гарбузове насіння.

8. Продукти, багаті залізом

багаті страви Залізо поширене в усьому світі і особливо поширене у дітей. Низький рівень заліза може негативно вплинути на когнітивний розвиток та успішність дітей (, ).

Дефіцит заліза також асоціюється з (, , ).

Діти віком до 7 років вважаються групою ризику розвитку дефіциту заліза ().

Щоб запобігти дефіциту заліза, переконайтеся, що в раціоні вашої дитини є продукти, багаті залізом. До них відносяться червоне м’ясо, птиця, морепродукти, квасоля та шпинат.

Майте на увазі, що організм краще засвоює гемове залізо, яке міститься в їжі тваринного походження, ніж негемове залізо, яке міститься в продуктах рослинного походження.

Дієта вашої дитини в ідеалі повинна містити суміш джерел гемового та негемового заліза. Додавання джерел вітаміну С до продуктів, багатих негемовим залізом, може сприяти покращенню засвоєння. Наприклад, ви можете додати лимонний сік в салат зі шпинату ().

9. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння дуже поживні та містять високі концентрації багатьох поживних речовин, пов’язаних із покращенням когнітивних функцій. До них відносяться вітамін Е, цинк, фолат, залізо та білок ().

Дослідження також показали, що вживання горіхів може допомогти покращити якість дієти дітей і збільшити споживання ними основних поживних речовин, таких як здорові жири, білок і клітковина. Якість дієти пов’язана з кращою академічною успішністю та когнітивними функціями (, , ).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

Дослідження показали, що споживання горіхів також пов’язане з покращенням певних аспектів когнітивних здібностей у студентів коледжу ().

Крім того, горіхи, насіння, горіхове і насіннячко є універсальними, зручними для дітей продуктами харчування, які можуть допомогти покращити поживну якість страв і закусок.

Дитячі закуски та страви, корисні для мозку

Більшість батьків знають, яка їжа корисна для загального здоров’я їхньої дитини, але багатьом важко спонукати дитину спробувати поживну їжу.

Діти можуть бути вибагливими, і їх можуть відштовхнути певні кольори, текстури та смаки.

Батьки та опікуни повинні знати, що дослідження показують, що багаторазове вживання таких продуктів, як фрукти та овочі, може заохотити вашу дитину прийняти ці продукти та збільшити ймовірність того, що ваша дитина любить ці продукти пізніше в житті ().

Ось кілька способів включити в раціон вашої дитини здорову їжу, яка стимулює мозок.

• Ягідне, горіхове масло та йогуртове парфе. Прошаруйте знежирений або знежирений несолодкий йогурт свіжими ягодами, мигдальним або арахісовим маслом і подрібненими горіхами. Посипте стружкою темного шоколаду, щоб додати цікавості та додаткової дози антиоксидантів.
• Смузі із зеленого монстра. Додавання зелені у фруктові смузі — чудовий спосіб збільшити споживання овочів вашою дитиною. Спробуйте це, яке поєднує в собі кілька корисних для мозку інгредієнтів, зокрема шпинат, апельсин, полуницю та йогурт.
• Бутерброд із салатом з сьомги. Збільште споживання морепродуктів вашою дитиною, давши їй це смачне частування. Подавайте його з улюбленими фруктами та овочами вашої дитини для збалансованого харчування.
• Яєчні кекси. Починаючи день вашої дитини з такого багатого поживними речовинами сніданку, ви можете дати їй необхідну енергію. Залучіть свою дитину до приготування їжі, попросивши її вибрати інгредієнти для своїх яєчних кексів.
• Дитячі фрикадельки з курки. Вони наповнені овочами та є смачним і багатим білком варіантом для дітей. Подавайте з соусом маринара, щоб отримати додаткову дозу речовин, що захищають мозок, наприклад ().

Важливо пропонувати дитині різноманітну поживну їжу, щоб її раціон був збалансованим і споживав оптимальну кількість макро- та мікроелементів.

Якщо ви стурбовані тим, що ваша дитина не отримує достатньо поживних речовин у своєму раціоні, поговоріть з дитячим педіатром. Вони можуть порадити вам і допомогти вирішити, чи варто вашій дитині приймати добавки.

Суть

Здорове, збалансоване харчування має важливе значення для загального здоров’я вашої дитини, включаючи здоров’я мозку.

Дослідження показали, що певні поживні речовини та продукти, включаючи морепродукти, яйця, ягоди та інші в цьому списку, особливо важливі для роботи мозку та когнітивної діяльності.

Включення продуктів, перерахованих вище, у раціон вашої дитини допоможе забезпечити поживними речовинами, необхідними для того, щоб її мозок розвивався та функціонував якнайкраще.