Банани: користь чи шкода

по

адмін

Квітня 30 2022

Банани є одними з найпопулярніших у світі.

Вони дуже портативні та легкі для споживання, що робить їх ідеальним перекусом у дорозі.

Банани також досить поживні і містять велику кількість клітковини та антиоксидантів.

Однак у багатьох людей виникають сумніви щодо бананів через високий вміст цукру та вуглеводів.

У цій статті детально розглядаються банани та їх вплив на здоров’я.

Банани містять кілька важливих поживних речовин
Понад 90% калорій у бананах надходить із.

Коли банан дозріває, крохмаль, що міститься в ньому, перетворюється на цукор.

З цієї причини незрілі (зелені) банани містять багато крохмалю та стійкого крохмалю, тоді як стиглі (жовті) банани містять переважно цукор.

Банани також містять пристойну кількість клітковини і дуже низький вміст жиру.

Існує багато видів бананів, тому вони відрізняються за розміром і кольором. Банан середнього розміру (118 грамів) містить близько 105.

Банан середнього розміру також містить такі поживні речовини ():

Калій: 9% від РСНП.
Вітамін В6: 33% від РСНП.
Вітамін С: 11% від РСНП.
магній: 8% від РСНП.
Мідь: 10% від РСНП.
марганець: 14% від РСНП.
Волокно: 3,1 грами.

Банани також містять інші корисні рослинні сполуки та антиоксиданти, включаючи дофамін і катехін ().

Щоб дізнатися більше про поживні речовини в бананах, містить усе, що вам потрібно знати.

Висновок:
Банани є хорошим джерелом кількох поживних речовин, включаючи калій, вітамін B6, вітамін C і клітковину. Вони також містять різноманітні антиоксиданти та рослинні сполуки.

Банани містять багато клітковини та стійкого крохмалю

відноситься до вуглеводів, які не можуть перетравлюватися у верхніх відділах травної системи.

Високе споживання клітковини пов’язують із багатьма перевагами для здоров’я. Кожен банан містить близько 3 грамів, що робить його хорошим джерелом клітковини (,).

Зелені або недозрілі банани багаті на неперетравлювані вуглеводи, які діють як клітковина. Чим зеленіший банан, тим вищий вміст стійкого крохмалю ().

Стійкий крохмаль пов’язують із кількома перевагами для здоров’я (, , , , , , ):

Поліпшення здоров'я товстої кишки.
Посилення відчуття ситості після їжі.
Зменшений.
Зниження рівня цукру в крові після їжі.

Пектин - ще один тип харчових волокон, які містяться в бананах. Пектин надає бананам структурну форму, допомагаючи їм зберігати форму.

Коли банани стають перезрілими, ферменти починають розщеплювати пектин, і фрукт стає м’яким і м’яким ().

Пектини можуть знизити апетит і поміркувати рівень цукру в крові після їжі. Вони також можуть допомогти захистити від раку товстої кишки (, , , ).

Висновок:
Банани багаті клітковиною. У незрілих бананах також багато стійкого крохмалю та пектину, які можуть принести багато користі для здоров’я.

Як банани впливають на схуднення?

Жодне дослідження не вивчало вплив бананів на .

Тим не менш, дослідження людей, які страждають ожирінням і діабетом, досліджували незрілий банан крохмаль (багатий стійким крохмалем) впливає на масу тіла та чутливість до інсуліну.

Вони виявили, що прийом 24 грамів бананового крохмалю щодня протягом 4 тижнів спричинив втрату ваги на 2,6 фунта (1,2 кг), а також покращив чутливість до інсуліну ().

Інші дослідження також пов’язують споживання фруктів із втратою ваги. Фрукти багаті клітковиною, а споживання великої кількості клітковини пов’язане зі зниженням маси тіла (, , ).

Крім того, стійкий крохмаль нещодавно привернув певну увагу як інгредієнт, що сприяє схудненню ().

Це може сприяти втраті ваги, підвищуючи ситість і знижуючи апетит, допомагаючи людям споживати менше калорій (,).

Хоча жодні дослідження не показали, що банани у собі викликають втрату ваги, вони мають кілька властивостей, які повинні зробити їх єдиними.

З огляду на це, банани не є хорошою їжею для . Банан середнього розміру містить 27 грамів вуглеводів.

Висновок:
Вміст клітковини в бананах може сприяти втраті ваги, посилюючи відчуття ситості та знижуючи апетит. Однак високий вміст вуглеводів у бананах робить їх непридатними для низьковуглеводних дієт.

Банани багаті калієм

Банани є основним дієтичним джерелом калію.

Банан середнього розміру містить близько 0,4 грама калію, або 9% від РСНП.

Калій є важливим мінералом, якого багато людей не отримують достатньо. Він відіграє вирішальну роль у контролі артеріального тиску та функції нирок ().

Дієта, багата калієм, може допомогти знизити артеріальний тиск і позитивно вплинути на здоров’я серця. Високе споживання калію пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань (, , ).

Висновок:
Банани містять багато калію, який може допомогти знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань.

Банани також містять пристойну кількість магнію

Банани є хорошим джерелом магнію, оскільки вони містять 8% РСНП.

Магній є дуже важливим мінералом в організмі, і для його функціонування потрібні сотні різних процесів.

Високе споживання магнію може захистити від різноманітних хронічних захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, хвороби серця та діабет 2 типу ().

Магній також може відігравати корисну роль у здоров’ї кісток (, , ).

Висновок:
Банани є хорошим джерелом магнію, мінералу, який відіграє сотні ролей в організмі. Магній може захистити від хвороб серця та діабету 2 типу.

Банани можуть мати користь для травлення

Незрілі зелені банани багаті стійким крохмалем і пектином.

Ці сполуки діють як пребіотичні поживні речовини, які живлять корисні бактерії в травній системі ().

Ці поживні речовини ферментуються корисними бактеріями в товстій кишці, які виробляють бутират ().

Бутират - це коротколанцюгова жирна кислота, яка сприяє здоров'ю травлення. Це також може знизити ризик раку товстої кишки (,).

Висновок:
Незрілі зелені банани багаті стійким крохмалем і пектином, які можуть підтримувати здоров’я травлення та знижувати ризик раку товстої кишки.

Чи безпечні банани для діабетиків?

Думки щодо того, чи безпечні банани для діабетиків, оскільки в них багато крохмалю та цукру, розділилися.

Однак вони все ще мають низький і середній рейтинг за глікемічним індексом, який вимірює, як їжа впливає на підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Банани мають глікемічний індекс від 42 до 62 залежно від їх стиглості ().

Споживання бананів у помірних кількостях має бути безпечним для людей з діабетом, але вони можуть уникати вживання великої кількості стиглих бананів.

Крім того, слід зазначити, що діабетики повинні завжди ретельно контролювати рівень цукру в крові після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів і цукру.

Висновок:
Споживання бананів у помірних кількостях не повинно значно підвищити рівень цукру в крові. Однак діабетикам слід бути обережними зі стиглими бананами.

Чи мають банани якийсь негативний вплив на здоров'я?

Банани, здається, не мають серйозних побічних ефектів.

Однак у людей з алергією на латекс також може бути алергія на банани.

Дослідження показали, що приблизно 30-50% людей з алергією на латекс також чутливі до певної рослинної їжі ().

Висновок:
Банани не мають жодних відомих негативних наслідків для здоров’я, але вони можуть викликати алергічні реакції у деяких людей з алергією на латекс.

Як і більшість фруктів, банани дуже корисні

Банани дуже поживні.

Вони містять клітковину, калій, вітамін С, вітамін В6 і кілька інших корисних рослинних сполук.

Ці поживні речовини можуть мати низку переваг для здоров’я, наприклад, травлення та здоров’я серця.

Хоча банани не підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів і можуть викликати проблеми у деяких діабетиків, загалом вони є неймовірно здоровою їжею.

Зернові культури: корисні вони чи шкідливі для вас

по

адмін

Квітня 30 2022

Зернові є найбільшим джерелом харчової енергії у світі.

Три найпоширеніші типи: пшениця, рис і кукурудза.

Незважаючи на широке споживання, вплив зернових на здоров’я досить суперечливий.

Деякі вважають, що вони є невід’ємною частиною здорового харчування, а інші вважають, що вони завдають шкоди.

У Сполучених Штатах органи охорони здоров’я рекомендують жінкам споживати від 5 до 6 порцій пластівців на день, а чоловікам – від 6 до 8 (1).

Однак деякі експерти в галузі охорони здоров’я вважають, що нам слід якомога більше уникати зерна.

Із зростанням популярності палео-дієти, яка виключає зернові продукти, люди в усьому світі тепер уникають зернових, оскільки вважають, що вони нездорові.

Як це часто буває в харчуванні, є вагомі аргументи з обох сторін.

У цій статті детально розглядаються зернові та їхній вплив на здоров’я, розглядаються як хороші, так і шкідливі сторони.

Що таке крупи?

Зерна злаків (або просто зерна) — це маленькі тверді їстівні сухі насіння, які ростуть на трав’янистих рослинах, які називаються злаками.

Вони є основним продуктом харчування в більшості країн і забезпечують набагато більше харчової енергії в усьому світі, ніж будь-яка інша група продуктів харчування.

Зернові культури відігравали важливу роль в історії людства, і зернове сільське господарство є одним із головних досягнень, які сприяли розвитку цивілізації.

Їх споживає людина, а також використовують для годівлі та відгодівлі худоби. Потім зерна можна переробляти в різноманітні харчові продукти

Сьогодні найбільш виробленими та споживаними злаками є кукурудза (або кукурудза), рис та пшениця.

Інші зерна, споживані в менших кількостях, включають ячмінь, овес, сорго, просо, жито та деякі інші.

Існують також продукти, які називаються псевдозерновими, які технічно не є зерновими, але їх готують і їдять як зернові. До них відносяться кіноа і гречка.

Зернові продукти включають хліб, макарони, сухі сніданки, мюслі, вівсяні пластівці, коржі та нездорову їжу, як-от тістечка та печиво. Зернові продукти також використовуються для виготовлення інгредієнтів, які додають до всіх видів оброблених харчових продуктів.

Наприклад, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, основний підсолоджувач в американській дієті, виготовляється з кукурудзи.

В кінці рядка:
Зерна - це сухі їстівні насіння рослин, які називаються злаками. Вони забезпечують більше харчової енергії в усьому світі, ніж будь-яка інша група харчових продуктів. Найбільш часто споживаними злаками є кукурудза (маїс), рис і пшениця.

Цільні зерна проти рафінованих

Як і більшість інших продуктів харчування, не всі зерна однакові.

Важливо розрізняти цільнозернові та рафіновані зерна.

Цільне зерно складається з 3 основних частин (2, 3):

Волокно: Міцний зовнішній шар зерна. Він містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
Зародок: Ядро, багате поживними речовинами, містить вуглеводи, ліпіди, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та різні фітонутрієнти. Зародок — це зародок рослини, частина, яка дає початок новій рослині.
Ендосперм: Більша частина зерна містить в основному вуглеводи (у вигляді крохмалю) і білок.

З очищеного зерна видалено висівки та зародок, залишивши лише ендосперм (4).

Деякі зерна (наприклад, овес) зазвичай їдять цілком, тоді як інші зазвичай їдять очищеними.

Багато зернових в основному споживають після того, як їх перемелюють у дуже дрібне борошно та перероблять у іншу форму. Це включає пшеницю.

Важливо: Майте на увазі, що етикетка цільного зерна на упаковках харчових продуктів може вводити в оману. Ці зерна часто перемелювали в дуже дрібне борошно, і очікується, що вони матимуть подібні метаболічні ефекти, як і їх рафіновані аналоги.

Приклади включають оброблені пластівці для сніданку, такі як «цільнозернові» Froot Loops і Cocoa Puffs. Ці продукти НЕ здорові, хоча вони можуть містити невелику кількість (подрібнених) цільних зерен.

Висновок:
Цільне зерно містить висівки та зародки зерна, які забезпечують клітковину та всілякі важливі поживні речовини. З очищеного зерна ці поживні частини видалено, залишивши лише багатий вуглеводами ендосперм.

Деякі цільні зерна дуже поживні

У той час як очищене зерно має низький вміст поживних речовин (порожніх калорій), цільне зерно – ні.

Цільні зерна, як правило, багаті багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець і селен (5, 6).

Це також залежить від сорту зерна. Деякі зерна (наприклад, овес і цільна пшениця) багаті на поживні речовини, тоді як інші (наприклад, рис і кукурудза) не надто поживні, навіть у повному вигляді.

Майте на увазі, що очищене зерно часто збагачене такими поживними речовинами, як залізо, фолієва кислота та вітаміни групи В, щоб замінити деякі поживні речовини, втрачені під час обробки (7).

Висновок:
Рафіновані зерна мають низький вміст поживних речовин, але деякі цільні зерна (наприклад, овес і пшениця) містять багато важливих поживних речовин.

Рафіновані зерна надзвичайно шкідливі для здоров’я

Рафіновані зерна схожі на цільні зерна, за винятком все хороші речі були видалені.

Все, що залишилося, це багатий вуглеводами та калоріями ендосперм з великою кількістю крохмалю та невеликою кількістю білка.

Клітковина та поживні речовини були видалені, тому рафіновані злаки класифікуються як «порожні» калорії.

Оскільки вуглеводи були відокремлені від клітковини та, можливо, навіть подрібнені в борошно, тепер вони легко доступні для травних ферментів організму.

З цієї причини вони розкладаються гвинті може викликати швидкі стрибки цукру в крові при споживанні.

Коли ми їмо продукти, що містять рафіновані вуглеводи, рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім знову падає. Коли рівень цукру в крові падає, ми відчуваємо голод і тягу (8).

Багато досліджень показують, що вживання таких продуктів призводить до переїдання, а отже, може призвести до збільшення ваги та ожиріння (9, Дікс).

Рафіновані злаки також пов’язують із багатьма метаболічними захворюваннями. Вони можуть викликати резистентність до інсуліну та пов’язані з діабетом 2 типу та хворобами серця (11, 12, 13).

З точки зору харчування, є нічого позитивний на очищене зерно.

У них мало поживних речовин, вони жирні та шкідливі, і більшість людей їдять їх занадто багато.

На жаль, більша частина споживання зерна припадає на рафіновані сорти. Дуже мало людей у західних країнах споживають значну кількість цільного зерна.

В кінці рядка:
Рафіновані зерна мають високий вміст вуглеводів, які перетравлюються та засвоюються дуже швидко, що призводить до різких стрибків рівня цукру в крові та, як наслідок, відчуття голоду та тяги. Вони пов’язані з ожирінням і багатьма метаболічними захворюваннями.

Цільні зерна мають багато переваг для здоров’я

Цільні продукти завжди краще, ніж оброблені продукти. Не є винятком і злаки.

Цільні зерна, як правило, містять багато клітковини та різноманітних важливих поживних речовин, і вони НЕ мають такого ж метаболічного ефекту, як рафіновані зерна.

Правда в тому, що, сотні Дослідження пов’язують споживання цільного зерна з усіма видами користі для здоров’я (14, 15, 16):

довголіття: Гарвардські дослідження показали, що люди, які їли найбільше цільнозернових продуктів, мали на 9% менше шансів померти протягом періодів дослідження, причому на 15% зменшилася смертність від серцевих захворювань (17).
ожиріння: Ті, хто їсть більше цільного зерна, мають меншу ймовірність ожиріння та, як правило, мають менше абдомінального жиру (18, 19, 20, 21).
Цукровий діабет 2 типу: Люди, які їдять більше цільнозернових продуктів, менше схильні до діабету (22, 23, 24).
Хвороба серця: Люди, які їдять більше цільнозернових продуктів, мають на 30% менший ризик серцево-судинних захворювань, які є найбільшою вбивцею у світі (25, 26, 27, 28).
Рак товстої кишки: В одному дослідженні 3 порції цільного зерна на день було пов’язано зі зниженням ризику колоректального раку на 17%. Багато інших досліджень показали подібні результати (29, 30, 31).

Це звучить вражаюче, але майте на увазі, що більшість цих досліджень мають характер спостереження. Вони не можуть довести, що цільні зерна викликані знижений ризик захворювання, тільки що люди, які їли цільні зерна були менш вірогідно зловити їх.

З огляду на це, також є контрольовані дослідження (справжня наука), які показують, що цільні зерна можуть підвищити ситість і покращити багато показників здоров’я, включаючи маркери запалення та ризику серцевих захворювань (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Висновок:
Багато досліджень показують, що люди, які їдять більше всього цільного зерна, мають менший ризик ожиріння, хвороб серця, діабету, раку товстої кишки та, як правило, живуть довше. Це підтверджується даними контрольованих досліджень.

Деякі зерна містять глютен, що викликає проблеми у багатьох людей

Глютен - це білок, який міститься в зернах, таких як пшениця, спельта, жито та ячмінь.

Багато людей мають непереносимість глютену. Сюди входять люди з целіакіясерйозне аутоімунне захворювання, а також люди, чутливі до глютену (39).

Целіакія вражає 0,7-1% людей, тоді як показники чутливості до глютену коливаються в межах 0,5-13%, більшість з яких падає приблизно на 5-6% (40, 41).

Отже, загалом, ймовірно, менше 10% населення чутливе до глютену. Це знову зводиться до мільйони людей лише в Сполучених Штатах, і не слід сприймати легковажно.

Це дуже важкий тягар хвороби, пов’язаний з одним продуктом харчування (пшенкою).

Деякі зерна, особливо пшениця, також містять багато FODMAP, типу вуглеводів, які можуть викликати розлад травлення у багатьох людей (42, 43).

Проте те, що глютен викликає проблеми у багатьох людей, не означає, що «зернові» шкідливі, оскільки багато інших цільнозернових продуктів не містять глютену.

Сюди входять рис, кукурудза, кіноа та овес (овес має бути позначений як «без глютену» для хворих на целіакію, оскільки іноді сліди пшениці змішуються під час обробки).

Висновок:
Глютен, білок, який міститься в багатьох зернах (особливо пшениці), може викликати проблеми у людей, чутливих до нього. Однак є багато інших зерен, які природно не містять глютену.

Зернові культури містять багато вуглеводів і, ймовірно, не підходять діабетикам

У крупах дуже багато вуглеводів.

З цієї причини вони можуть викликати проблеми у людей, які не переносять велику кількість вуглеводів у своєму раціоні.

Це особливо вірно для діабетиків, які, як правило, добре почуваються на дієті з низьким вмістом вуглеводів (44).

Коли діабетики споживають багато вуглеводів, рівень цукру в крові різко зростає, якщо вони не приймають ліки (наприклад, інсулін), щоб його знизити.

Люди з інсулінорезистентністю, метаболічним синдромом або діабетом можуть уникати зерна, зокрема вишуканий сорт.

Однак не всі зерна однакові в цьому відношенні, і деякі з них (наприклад, овес) можуть бути навіть корисними (45, 46).

Невелике дослідження показало, що щоденне вживання вівсяної каші знижує рівень цукру в крові у хворих на діабет і зменшує потребу в інсуліні на 40% (47).

Хоча уникати всіх зернових може бути гарною ідеєю для діабетиків (через вуглеводи), цільні зерна принаймні «менш шкідливі», ніж рафіновані (48).

Висновок:
У каші багато вуглеводів, тому вони не підходять людям, які дотримуються низьковуглеводної дієти. Діабетики можуть не переносити багато злаків через велику кількість вуглеводів.

Зерна містять антинутрієнти, але їх можна розщепити

Загальним аргументом проти зернових є те, що вони містять антипоживні речовини (49).

Антинутрієнти – це речовини, що містяться в харчових продуктах, особливо в рослинах, які перешкоджають травленню та засвоєнню інших поживних речовин.

Це включає фітинову кислоту, лектини та багато інших.

Фітинова кислота може зв’язувати мінерали та перешкоджати їх засвоєнню, а лектини можуть пошкодити кишечник (50, 51).

Однак важливо мати на увазі, що антинутрієнти не є специфічними для зернових. Вони також містяться у всіх видах здорової їжі, включаючи горіхи, насіння, бобові, бульби та навіть фрукти та овочі.

Якби ми відмовилися від усіх продуктів, що містять антипоживні речовини, не залишилося б багато їжі.

Як кажуть, традиційно способи приготування такі як замочування, проростання та ферментація можуть погіршити більшість антипоживних речовин (52, 53, 54).

На жаль, більшість зернових, які споживаються сьогодні, не пройшли ці методи обробки, тому вони можуть містити значну кількість антипоживних речовин.

Незважаючи на це, те, що їжа містить антинутрієнти, не означає, що вона шкідлива для вас. Кожна їжа має свої плюси та мінуси, і переваги справжньої цільної їжі зазвичай значно переважають шкідливий вплив антинутрієнтів.

Висновок:
Як і інші рослинні продукти, зернові, як правило, містять антипоживні речовини, такі як фітинова кислота, лектини та інші. Їх можна розщепити за допомогою таких методів підготовки, як замочування, пророщування та ферментація.

Деякі беззернові дієти дуже корисні для здоров’я

Було проведено кілька досліджень щодо дієт, які не включають зернових.

Це включає дієти з низьким вмістом вуглеводів і палео-дієту.

Палео-дієта принципово уникає зернових, але дієти з низьким вмістом вуглеводів виключають їх через вміст вуглеводів.

Численні дослідження з низьким вмістом вуглеводів і палео показали, що ці дієти можуть призвести до втрати ваги, зменшення жиру на животі та значного покращення різних показників здоров’я (55, 56, 57).

Ці дослідження зазвичай змінюють багато речей одночасно, тому ми не можемо цього сказати seulement видалення зерен принесло користь здоров’ю.

Але вони чітко показують, що дієта потрібно включайте крупи, щоб бути здоровим.

З іншого боку, у нас є багато досліджень про середземноморську дієту, яка включає (переважно цільні) зерна.

Середземноморська дієта також має значні переваги для здоров’я та знижує ризик серцевих захворювань і передчасної смерті (58, 59).

Згідно з цими дослідженнями, як дієти, що включають, так і виключають зернові, можуть бути сумісними з відмінним здоров’ям.

Як і в більшості речей у харчуванні, все залежить від людини.

Якщо ви любите зернові та добре їх їсте, здається, немає вагомих причин уникати їх, якщо ви їсте їх переважно. повний злаки.

З іншого боку, якщо ви не любите злаки або якщо вони шкодять вам, уникати їх також не буде шкоди.

Зерно не є необхідним, і в ньому немає поживних речовин, які ви не можете отримати з інших продуктів.

Суть полягає в тому, що злаки корисні для одних, але не корисні для інших.

Якщо ви любите пластівці, їжте їх. Якщо вони вам не подобаються або змушують вас почуватися погано, уникайте їх. Це так просто.

Чи корисні устриці: користь і небезпека

по

Аліса Гарньє

Січень 4 2022

Устриці - це морські двостулкові молюски, які живуть у морських середовищах існування, таких як затоки та океани.

Вони є життєво важливою частиною екосистеми, фільтруючи забруднюючі речовини з води та забезпечуючи середовище існування для інших видів, таких як вусоногі молюски та мідії.

Існує багато різних видів устриць – їх солоне, ароматне м’ясо вважається делікатесом у всьому світі.

Незважаючи на те, що ці молюски добре відомі своїми властивостями афродизіака, вони можуть багато чого запропонувати з точки зору користі для здоров’я.

У цій статті розглядаються вражаючі переваги для здоров’я, але також і ризики споживання устриць, а також пояснюються найкращі способи їх приготування.

Харчова цінність устриць

Устриці мають твердий панцир неправильної форми, який захищає пухке сіре внутрішнє тіло.

Це внутрішнє тіло – відоме як м’ясо – дуже поживне.

Насправді 100-грамова порція диких східних устриць містить такі поживні речовини ():

Калорії: 68
Білок: 7 г
Жир: 3 г
Вітамін D: 80% від стандартної добової дози (RDA)
Тіамін (вітамін B1): 7% від RDI
Ніацин (вітамін B3): 7% від RDI
Вітамін В12: 324% від RDI
Залізо: 37% від RDI
магній: 12% від RDI
Фосфор: 14% від RDI
цинк: 605% від RDI
мідь: 223% від RDI
марганець: 18% від RDI
Селен: 91% від RDI

В устрицях мало калорій, але багато поживних речовин, включаючи білок, здорові жири, вітаміни та мінерали.

Наприклад, порція 100 грамів (3,5 унції) забезпечує більше ніж 100% RDA для вітаміну B12, цинку та цинку та більше ніж 75% вашої щоденної потреби в селені та вітаміні D.

Ці смачні молюски також є хорошим джерелом поліненасичених жирів, сімейства поліненасичених жирів, які відіграють важливу роль у вашому організмі, наприклад, регулюють запалення та підтримують здоров’я серця та мозку ().

Люди, які дотримуються дієти, багатої омега-3 жирними кислотами, мають менший ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця та діабет 2 типу (, ).

Резюме
Устриці наповнені основними поживними речовинами, такими як білок, вітаміни, мінерали та омега-3 жирні кислоти. Вони особливо багаті на вітамін B12, цинк і мідь.

Чудове джерело важливих поживних речовин

Устриці повні поживних речовин. Вони особливо багаті такими вітамінами та мінералами:

Вітамін В12. Ця поживна речовина необхідна для підтримки нервової системи, метаболізму та формування клітин крові. Багато людей, особливо люди похилого віку, відчувають дефіцит цього вітаміну ().
Цинк. Цей мінерал відіграє життєво важливу роль у здоров’ї імунної системи, метаболізмі та зростанні клітин. Порція устриць вагою 3,5 унції (100 грамів) забезпечує понад 600% РСНП ().
Селен. Цей мінерал підтримує правильну роботу щитовидної залози та обмін речовин. Він також діє як потужний антиоксидант, допомагаючи запобігти пошкодженню клітин, спричиненому вільними радикалами ().
Вітамін D. необхідний для імунного здоров’я, росту клітин і здоров’я кісток. Багато людей відчувають дефіцит цього вітаміну, особливо ті, хто живе в холодному кліматі ().
Фер. Ваше тіло має виробляти гемоглобін і міоглобін, білки, які переносять кисень по всьому тілу. Багато людей не отримують достатньо заліза з раціоном ().

На додаток до різноманітних інших ролей для здоров’я, багато з цих поживних речовин також забезпечують антиоксидантний захист.

Наприклад, це потужний антиоксидант, який допомагає захистити ваше тіло від окислювального стресу, дисбалансу, який виникає, коли утворюється надмірна кількість вільних радикалів.

Окислювальний стрес пов’язують із низкою хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця та розумовий занепад ().

Крім того, цинк і вітаміни B12 і D також мають антиоксидантну дію, ще більше посилюючи захисні властивості устриць (, ).

Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти, багатої на антиоксиданти, знижують ризик серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку та смертності від усіх причин (, , ).

Резюме
Устриці багаті цинком, залізом, селеном і вітамінами B12 і D. Деякі з цих поживних речовин мають антиоксидантні властивості та допомагають зміцнити загальний стан здоров’я.

Високоякісне джерело білка

Устриці є чудовим джерелом . Порція вагою 3,5 унції (100 грамів) містить 7 грамів цієї ситної поживної речовини.

Вони також є повноцінним джерелом білка, що означає, що містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму.

Додавання джерел білка до їжі та закусок може сприяти почуттю ситості та стимулювати.

Їжа, багата білками, стабілізує почуття голоду, підвищуючи рівень гормонів, що сприяють ситості, таких як пептид YY і холецистокінін (CCK) (, ).

Доведено, що дієти з високим вмістом білка є ефективними для стимулювання втрати ваги та призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру або дієти з високим вмістом вуглеводів (, , ).

Дієта з високим вмістом білка також може бути корисною для контролю рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом.

Наприклад, огляд дев’яти досліджень продемонстрував, що дієти з високим вмістом білка значно знижують рівень гемоглобіну A1c – маркера тривалого контролю рівня цукру в крові – у дорослих із діабетом 2 типу ().

Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть зменшити фактори ризику серцевих захворювань у людей з діабетом 2 типу.

Огляд 18 досліджень за участю людей з діабетом 2 типу виявив, що дієти з високим вмістом білка значно знижують рівень тригліцеридів, основного фактора ризику серцевих захворювань ().

Резюме
Дієти з високим вмістом білка, які включають устриці, можуть сприяти втраті ваги, покращити контроль цукру в крові та зменшити фактори ризику серцевих захворювань у людей з діабетом 2 типу.

Містить унікальний антиоксидант

Крім того, що устриці багаті корисними поживними речовинами, такими як вітаміни, вони також містять унікальний, нещодавно відкритий антиоксидант під назвою 3,5-дигідрокси-4-метоксибензиловий спирт (DHMBA).

DHMBA - це фенольна сполука, яка виявляє потужну антиоксидантну дію.

Насправді дослідження в пробірці показало, що він у 15 разів ефективніший у боротьбі з окисним стресом, ніж тролокс, синтетична форма вітаміну Е, яка зазвичай використовується для запобігання пошкодженням, викликаним окисним стресом ().

Деякі дослідження в пробірках показують, що DHMBA з устриць може бути особливо корисним для .

Наприклад, дослідження в пробірці показало, що він захищає клітини печінки людини від пошкодження та загибелі клітин, спричинених індукованим окисним стресом ().

Вчені сподіваються, що DHMBA може бути корисним у профілактиці або лікуванні захворювань печінки в майбутньому, але наразі дослідження обмежуються дослідженнями в пробірках ().

Інше дослідження в пробірці показало, що DHMBA знижує окислення LDL (поганого) холестерину. Окислення холестерину — це хімічна реакція, пов’язана з атеросклерозом (утворенням бляшок у ваших артеріях), основним фактором ризику серцевих захворювань (, ).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи буде DHMBA ефективним у боротьбі з окислювальним стресом у людей.

Резюме
DHMBA є потужним антиоксидантом в устрицях. Це може допомогти боротися з окисним пошкодженням, сприяючи здоров’ю печінки та серця. Проте наразі дослідження обмежуються дослідженнями в пробірках.

Потенційні проблеми

Хоча зрозуміло, що устриці мають вражаючу користь для здоров’я, існують деякі потенційні занепокоєння, особливо якщо їх їсти сирими.

Може містити бактерії

Вживання сирого м’яса устриць підвищує ризик бактеріальної інфекції.

Vibrio бактерії — в тому числі Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — можна концентрувати в їжі шляхом фільтрації. Вживання їх сирими може збільшити ризик зараження.

Інфекції цими бактеріями можуть призвести до таких симптомів, як діарея, блювота, лихоманка та навіть більш серйозних захворювань, таких як сепсис, серйозне зараження крові, яке може призвести до смерті ().

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), 100 із 80 000 людей, які щороку захворіли на вібріон в Сполучених Штатах, помирають від інфекції ().

Інші забруднення

Устриці також можуть переносити віруси типу Норуолка та ентеровіруси, які можуть становити загрозу здоров’ю ().

Крім того, ці молюски можуть містити хімічні забруднювачі, включаючи важкі метали, такі як свинець, кадмій та ().

Через ці потенційні ризики для здоров’я діти, люди з ослабленою імунною системою, а також вагітні або жінки, які годують груддю, повинні уникати вживання сирих морепродуктів (, , ).

Ті, хто вирішив їсти сирі устриці, повинні знати про ці потенційні ризики. Наразі немає способу гарантувати, що вони безпечні для споживання в сирому вигляді, незважаючи на суворий нагляд з боку державних і федеральних органів влади.

Ось чому великі організації охорони здоров’я, такі як CDC, рекомендують споживати їх лише вареними ().

Інші ризики

Устриці містять винятково велику кількість цинку. Хоча цей мінерал важливий для здоров’я, його споживання може бути шкідливим.

Хоча токсичність цинку найчастіше пов’язана з харчовими добавками, занадто часте споживання устриць може мати негативні наслідки для здоров’я, такі як зниження рівня мінералів і заліза, з якими цинк конкурує за засвоєння.

Крім того, людям з алергією на морепродукти слід уникати їх вживання.

Резюме
Сирі устриці можуть переносити потенційно шкідливі бактерії та віруси. Організації охорони здоров'я рекомендують готувати їх перед вживанням, щоб уникнути небезпечних інфекцій.

Як готувати і насолоджуватися

Оскільки вони можуть становити небезпеку для здоров’я, їжте сирі устриці з обережністю. Завжди купуйте їх у авторитетному закладі, навіть якщо це не гарантує безпеки (36).

Вживати їх у вареному вигляді набагато безпечніше, оскільки варіння знищує шкідливі бактерії.

Ось кілька смачних і простих способів додати устриці до свого раціону:

Додавайте варене м’ясо устриць до страв з макаронів.
Цілі устриці посипати сухарями і обсмажити.
Подавайте їх приготованими в шкаралупі та прикрашеними.
Додавайте їх в супи і рагу з морепродуктів.
Обсмажте на кокосовій олії м’ясо устриць, покрите панко.
Приготуйте їх на пару і полийте лимонним соком і маслом.
Змастіть половинки устриць маринадом на ваш вибір і обсмажте їх на грилі.

Ось кілька порад щодо безпеки, які слід враховувати при покупці устриць:

Вибирайте тільки устриці із закритими раковинами. Викиньте будь-які з відкритими оболонками.
За даними Управління з контролю за харчовими продуктами та медикаментами (FDA), устриці, які не відкриваються під час приготування, також слід викинути (37).
Не готуйте занадто багато одночасно в одній каструлі, наприклад, під час кип’ятіння, оскільки переповненість може призвести до недоварювання.

Резюме
Щоб уникнути зараження, їжте добре проварені устриці. Вибирайте ті, що мають закриту оболонку, і викидайте ті, які не відкриваються під час приготування.

Суть

Устриці - це дуже поживні молюски, які пропонують широкий спектр переваг для здоров'я.

Вони наповнені високоякісними білками, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які є корисними для вашого здоров’я.

Тим не менш, устриці можуть містити потенційно шкідливі бактерії, тому насолоджуйтеся ними вареними, щоб уникнути інфекцій.

Якщо ви любитель морепродуктів, спробуйте додати цих смачних молюсків у свій раціон.

Tag: bonnes