Кругове тренування з м’ячем для стабільності

Ви знаєте той великий, часто різнокольоровий м’яч, який ви бачите навколо тренажерного залу? Це стійка або швейцарський м'яч. Ви також можете почути про терапевтичний м’яч, м’яч для народження, м’яч для балансування або м’яч для тіла. М'яч стабільності є надзвичайно універсальним інструментом, який часто використовується недостатньо. Включення м’яча до ваших тренувань може покращити основні функції та перевірити ваш баланс.

Сьогоднішнє 25-хвилинне експрес-тренування зосереджено на спалюванні всього тіла, яке сприяє зміцненню та збалансованості. Щоб отримати оптимальні результати, подивіться, чи зможете ви виконати весь цикл вправ перед перервою. Але пам'ятайте, що форма важлива. Будьте обережні під час тестування ваги!

М'яч стійкості

Що тобі потрібно: ваша вага і м'яч!

Час: 25 хв

Рекомендована інтенсивність: 12 повторень на вправу, 2 кола | 60 секунд відпочинку між циклами

1. Спліт-присідання

1. Встаньте однією ногою на м’яч позаду, руки притисніть до тіла.
2. Опустіть тіло до підлоги, зігніть стегна і коліна і трохи нахиліть тулуб вперед.
3. Натисніть на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж перейти на інший.

2. Віджимання

1. Підтримуйте тіло руками на м’ячі, зігніть лікті, груди майже стикаються, ноги прямі, на носках.
2. Випряміть руку, тримаючи спину рівною, а стегна вирівняні з плечима.
3. Опустіть тіло у вихідне положення та повторіть.

*Модифікація: виконуйте віджимання на стійкій поверхні та використовуйте м’яч так, як вважаєте за потрібне.

3. Ab Crunch

1. Ляжте центром спини на м’яч, руки по боках від голови, ноги рівно, коліна зігнуті.
2. Підніміть голову і плечі над м’ячем, скорочуючи м’язи живота. Не тягніть голову руками.
3. Опустіть голову та плечі та повторіть.

4. Станова тяга

1. Почніть у положенні навпочіпки, поставивши м’яч на землю перед собою.
2. Встаньте прямо і підніміть м’яч над головою, повністю витягнувши руки.
3. Опустіть м'яч на підлогу, повертаючись в положення присівши.

5. Опускання на трицепс

1. Покладіть руки на м’яч позаду, руки випрямлені, ноги попереду.
2. Опустіть тіло, згинаючи лікті та коліна, доки поперек не торкнеться м’яча.
3. Встаньте і поверніться у вихідне положення.

*Модифікація: виконуйте нахили на трицепс на твердій, стійкій поверхні та працюйте з м’ячем.

6. Альпініст

1. Покладіть руки на м’яч, випряміть руки, а ноги випряміть ззаду, спираючись на пальці ніг.
2. Підтягніть одне коліно до м’яча, тримаючи решту тіла в положенні штовхання.
3. Випряміть цю ногу і повторіть з іншого боку. Тримайте спину рівною, а стегна на одній лінії з плечима.

7. Підйом ніг

1. Ляжте на спину з прямими ногами та м’ячем між стопами, руки з боків.
2. Підніміть ноги, трохи піднявши поперек.
3. Опустіть ноги, щоб постукати м’ячем по землі, і повторіть, утримуючи верхню частину тіла стабільною, а ноги прямими протягом усього руху.

8. Розгорнути

1. Встаньте на коліна на підлогу, поклавши передпліччя на м’яч, а груди на передпліччя.
2. Проштовхніть м’яч вперед, катаючи його вздовж передпліч, витягуючи руки, тримаючи спину нейтральною/рівною.
3. Поверніть м'яч у вихідне положення.

9. Розгинання спини

1. Ляжте головою на м’яч, схрестивши руки на грудях і витягнувши ноги назад.
2. Відірвіть груди від м’яча, випрямившись.
3. Не підстрибуйте вгору та вниз на м’ячі під час кожного повторення.

10. Сідничний міст

1. Ляжте на спину, поклавши п’яти на м’яч, випрямивши ноги та розставивши руки по боках.
2. Підніміть стегна від підлоги по прямій лінії, як між стопами і плечима.
3. Опустіть тіло на підлогу та повторіть.