Локшина шіратакі - це унікальна страва, яка дуже ситна та має низьку калорійність.
Ця локшина багата глюкоманнаном, типом клітковини, яка має вражаючі переваги для здоров’я. Насправді численні дослідження показали, що глюкоманнан спричиняє втрату ваги.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про локшину ширатакі, включаючи її переваги та інструкції з приготування.
Локшина Ширатакі - це довга біла локшина. Їх часто називають чудо-локшиною або локшиною конжак.
Вони виготовляються з глюкоманнану, типу клітковини, яка походить із кореня рослини коньяк.
Конжак росте в Японії, Китаї та Південно-Східної Азії. Він містить дуже мало засвоюваних вуглеводів, але більшість вуглеводів походить із клітковини глюкоманнану.
« Shirataki » signifie en japonais « cascade blanche », qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.
Суміш варять, а потім формують локшину або шматочки, схожі на рис.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, ils contiennent environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Різновид локшини ширатакі з тофу дуже схожий на традиційну локшину ширатакі, але з додаванням тофу, який забезпечує кілька додаткових калорій і невелику кількість засвоюваних вуглеводів.
Резюме Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique konjac.
Глюкоманнан - це високов'язке волокно, яке є типом розчинної клітковини, здатної поглинати воду з утворенням гелю.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).
Крім того, в’язка клітковина виконує роль пребіотика. Він живить бактерії в товстій кишці, які також називають кишковою флорою або мікробіотою.
Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l’inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d’autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).
Нещодавнє дослідження на людях показало, що ферментація глюкоманнану в коротколанцюгові жирні кислоти виробляє одну калорію на грам клітковини (6).
Puisqu’une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s’agit essentiellement d’un aliment sans calories et sans glucides.
Резюме Глюкоманнан - це в'язка клітковина, яка може утримувати воду та сповільнювати травлення. У вашій товстій кишці він ферментується в коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть мати ряд переваг для здоров’я.
Локшина Ширатакі може бути потужним засобом для схуднення.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac. Vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).
De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (10).
Огляд семи досліджень показав, що люди, які приймали глюкоманнан протягом 4-8 тижнів, втратили від 3 до 5,5 фунтів (1,4-2,5 кг) (1).
Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 livres) sans manger moins ni changer leurs habitudes d’exercice (12).
Cependant, une autre étude de huit semaines n’a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n’en prenaient pas (13).
Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l’eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n’y a pas d’études disponibles sur les nouilles shirataki en particulier.
De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d’un repas.
Резюме Le glucomannane favorise la sensation de satiété pouvant entraîner une réduction de l’apport en calories et une perte de poids.
Було показано, що глюкоманнан допомагає знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом і резистентністю до інсуліну (14, 15, 16, 17, 18).
Les fibres visqueuses retardant la vidange de l’estomac, les taux de sucre dans le sang et d’insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).
В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які приймали глюкоманнан протягом трьох тижнів, мали значне зниження рівня фруктозаміну, який є маркером рівня цукру в крові (17).
В іншому дослідженні люди з діабетом 2 типу, які прийняли одну дозу глюкоманнану перед прийомом глюкози, мали значно нижчий рівень цукру в крові через дві години порівняно з рівнем цукру в крові після плацебо (18).
Резюме Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Деякі дослідження також показують, що глюкоманнан може допомогти знизити рівень холестерину (15, 18, 20, 21, 22).
Дослідники відзначили, що глюкоманнан збільшує кількість холестерину, що виділяється з калом, тому менше крові повторно всмоктується в кров (15).
Огляд 14 досліджень показав, що глюкоманнан знизив «поганий» холестерин ЛПНЩ в середньому на 16 мг/дл і тригліцериди в середньому на 11 мг/дл (22).
Резюме Дослідження показують, що глюкоманнан може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.
Багато людей страждають від хронічних закрепів або рідкісних випорожнень, які важко проходити.
Le glucomannane s’est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).
В одному дослідженні важкі запори були успішно вилікувані у 45% дітей, які приймали глюкоманнан, у порівнянні лише з 13% у контрольній групі (25).
Для дорослих добавки з глюкоманнаном збільшували частоту дефекації, рівень корисних кишкових бактерій і виробництво коротколанцюгових жирних кислот (26, 27).
Резюме Глюкоманнан може ефективно лікувати запори у дітей і дорослих завдяки своїм проносним ефектам і перевагам для здоров’я кишечника.
У деяких людей глюкоманнан у локшині ширатакі може викликати легкі проблеми з травленням, такі як рідкий стілець, здуття живота та метеоризм (1).
Cependant, il convient de noter que le glucomannane s’est révélé sûr à toutes les doses testées au cours des études.
Однак, як і у випадку з усіма клітковинами, найкраще вводити глюкоманнан у свій раціон поступово.
De plus, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments, notamment de certains médicaments antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
Резюме Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes de digestion chez certains. Ils peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Локшина Ширатакі спочатку може здатися складною у приготуванні.
Вони упаковані в солодкувату рідину, яка насправді є звичайною водою, яка увібрала запах кореня конжаку.
Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes à l’eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Локшину також потрібно прогріти на сковороді кілька хвилин без додавання жиру.
Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. Si trop d’eau reste, ils seront pâteux.
Ось простий рецепт локшини ширатакі з кількома інгредієнтами:
Ширатакі Мак і сир
(1 або 2 порції)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.
інгредієнти:
- 1 упаковка (7 унцій або 200 грамів) локшини ширатакі або рису ширатакі.
- De l’huile d’olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
- 3 унції (85 грамів) тертого сиру чеддер.
- 1 столова ложка вершкового масла.
- 1/2 чайної ложки морської солі.
інструкції:
- Розігрійте духовку до 350°F (175°C).
- Rincer les nouilles sous l’eau courante pendant au moins deux minutes.
- Перекладіть локшину в сотейник і варіть на середньому сильному вогні 5-10 хвилин, періодично помішуючи.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Перекладіть варену локшину в рамекін, додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте. Випікайте 20 хвилин, вийміть з духовки та подавайте.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n’importe quel plat.
Cependant, ils ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
Якщо ви хочете спробувати локшину ширатакі, ви можете знайти широкий вибір на Amazon.
Резюме Локшина Ширатакі проста в приготуванні, її можна використовувати в різноманітних стравах. Вони особливо смачні в азіатських рецептах.
Локшина шіратакі - чудова заміна традиційної локшини.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Мало того, вони також мають користь для рівня цукру в крові, холестерину та здоров’я травлення.
Healthline і наші партнери можуть отримати частку доходу, якщо ви зробите покупку за посиланням вище.
