Зростаюча кількість людей у всьому світі дотримується вегетаріанської дієти з різних причин, пов’язаних із здоров’ям, екологічними, фінансовими та релігійними причинами.
Існує кілька типів вегетаріанства, включаючи ово-вегетаріанську дієту.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про яєчно-вегетаріанську дієту, і пропонується зразкове меню.
Дієта Sirtfood: докладний посібник для початківців
Що таке яєчно-вегетаріанська дієта?
Яєчно-вегетаріанська дієта виключає всі продукти тваринного походження, за винятком яєць.
М’ясо, птиця, риба або молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, виключаються, але цілі яйця, яєчні білки та продукти, що містять яйця, такі як майонез, яєчна локшина та деякі хлібобулочні вироби, дозволені.
Дещо менш популярні ово-вегетаріанські дієти, які повністю виключають усі продукти та субпродукти тваринного походження, а також лакто-ово-вегетаріанські дієти, які включають молочні продукти та яйця, але не м’ясо, птицю чи рибу.
Добре сплановані вегетаріанські дієти всіх видів, як правило, поживні та дуже здорові. Тим не менш, є кілька причин, чому хтось може вибрати яєчно-вегетаріанську дієту замість інших видів.
Цільні продукти є доступними та поживними, що робить їх чудовим доповненням майже до будь-якої дієти. Вони є чудовим джерелом високоякісного білка, вітамінів групи В і протизапальних сполук ().
Фактично, деякі люди вирішують включити яйця в дієту без тварин, якщо їм важко задовольнити свої потреби в поживних речовинах на суто веганській дієті.
Ово-вегетаріанська дієта також буде підходящим вибором для тих, хто хоче стати вегетаріанцем, але має алергію або чутливість до молочних продуктів.
Крім того, інші можуть обрати дієту через релігійні, екологічні чи етичні міркування щодо поводження з тваринами, які використовуються для виробництва м’яса та молочних продуктів.
Ті, хто мотивований цими етичними проблемами, часто споживають лише яйця та яєчні продукти людського походження.
резюме
Ово-вегетаріанська дієта виключає всі продукти тваринного походження, крім яєць. Люди можуть вибрати цю дієту з міркувань здоров’я, екології, релігійних чи етичних причин.
молоко: чим воно відрізняється від звичайного молока?
Багато потенційних переваг
Яєчно-вегетаріанська дієта може принести користь вашому здоров’ю різними способами.
Може сприяти кращій якості дієти
Дослідження показують, що послідовники зазвичай їдять більше поживних продуктів, таких як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, порівняно з невегетаріанцями ().
Вони також, як правило, споживають менше калорій із додаванням цукру та насичених жирів і краще дотримуються (, ).
Багато експертів вважають, що саме тому вегетаріанці загалом мають кращі показники здоров’я, ніж невегетаріанці, але необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде встановити чіткий причинно-наслідковий зв’язок ().
Добре для вашого серця
Якщо ви хочете змінити дієту, яєчно-вегетаріанська дієта може бути ефективною.
Багато досліджень показують, що вегетаріанці можуть мати на 30-40% менший ризик серцевих захворювань порівняно з невегетаріанцями ().
Крім того, у поєднанні з практикою боротьби зі стресом було показано, що вегетаріанська дієта знижує артеріальний тиск і рівень холестерину, а також зменшує накопичення бляшок у кровоносних судинах ().
Сприяє збалансованому рівню цукру в крові
Добре спланована вегетаріанська дієта може знизити ризик діабету 2 типу, покращуючи вашу чутливість до інсуліну.
Нещодавній огляд 14 досліджень показав, що вегетаріанці приблизно на 25% менше схильні до розвитку діабету 2 типу порівняно з невегетаріанцями ().
Крім того, люди, які вже страждають на це захворювання, можуть краще контролювати рівень цукру в крові під час вегетаріанської дієти ().
Здається, важливу роль у профілактиці діабету відіграє загалом більше споживання цільного зерна, фруктів і овочів серед людей, які дотримуються вегетаріанської дієти.
Зокрема, такі продукти, як темна листова зелень і коренеплоди з високим вмістом клітковини, бета-каротину, вітаміну С і магнію, можуть мати найпотужнішу профілактичну дію ().
Інші переваги
Вегетаріанська дієта пов’язана з кількома іншими перевагами для здоров’я та способу життя, зокрема:
- Втрата ваги. Вегетаріанські дієти часто містять менше калорій і можуть підтримувати більш ефективно, ніж всеїдні дієти (, ).
- Підтримка здоров'я кишечника. Вегетаріанські дієти багаті на клітковину та корисні для здоров’я рослинні сполуки, які можуть посилити ріст здорових кишкових бактерій, сприяючи покращенню функції травлення та імунітету (, ).
- Може знизити ризик раку. Деякі дослідження показують, що вегетаріанська дієта може знизити ризик раку до 12%, хоча необхідні додаткові дослідження ().
- Більш доступний. Якісні м’ясо-молочні продукти можуть коштувати досить дорого. Тож вегетаріанські дієти можуть бути доступнішими.
Незважаючи на те, що вегетаріанська дієта має багато позитивних якостей, важливо пам’ятати, що жодні конкретні результати не гарантовані.
резюме
Ово-вегетаріанська дієта може принести багато переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику захворювань серця, діабету та раку. Це також може покращити здоров’я кишечника та сприяти здоровій вазі.
Можливі недоліки
Для більшості людей яєчно-вегетаріанська дієта є дуже безпечною та здоровою. Однак ви можете не отримати деякі необхідні поживні речовини, якщо неправильно сплануєте свій раціон.
Недостатнє споживання білка
Харчування має важливе значення для підтримки здоров’я кісток, м’язів, органів, шкіри та волосся.
Багато невегетаріанських дієт покладаються на м’ясо та молочні продукти для отримання білка. Оскільки ово-вегетаріанська дієта виключає ці продукти, вам потрібно переконатися, що ви споживаєте .
Яйця, бобові, горіхи та насіння — чудові варіанти білка, які підходять для ово-вегетаріанців.
Вітаміни, мінерали та омега-3
Деякі з найбільш підходящих для вегетаріанців продуктів включають залізо, кальцій, цинк, омега-3 жирні кислоти та вітаміни D і B12 ().
М’ясо, риба та молочні продукти часто є основним джерелом цих поживних речовин у невегетаріанській дієті. Таким чином, їх видалення може призвести до дефіциту, якщо ви не будете обережні, щоб замінити їх вегетаріанськими альтернативами.
Ось деякі продукти, які можуть забезпечити ці поживні речовини при переході на яєчно-вегетаріанську дієту:
- Праска. Включення яєць і рослинних джерел заліза, таких як сочевиця, соя, нут, коричневий рис, збагачені залізом злаки, сухофрукти, гарбузове насіння та фісташки, є розумним способом задовольнити ваші потреби.
- Кальцій. Регулярно включайте у свій раціон такі продукти, як біла квасоля, зелень ріпи, рукола, бок-чой, тофу та продукти, збагачені кальцієм, щоб забезпечити достатнє споживання кальцію ().
- Вітамін D. Проведення часу на сонці – найкращий спосіб стимулювати вироблення вітаміну D у вашій шкірі. Хорошими джерелами також є яйця, вирощені на пасовиськах, збагачена їжа та гриби, оброблені ультрафіолетом (, , ).
- Вітамін В12. Яйця є хорошим джерелом вітаміну B12. Те саме стосується збагачених продуктів, таких як замінники молока або ().
- Цинк. Цільнозернові продукти, яйця, горіхи, насіння та бобові є хорошими джерелами цинку, які сприяють вживанню яєць ().
- Омега-3 жири. Насіння чіа, насіння льону, конопляні сердечка та волоські горіхи чудові. Крім того, ці здорові жири можуть забезпечити яйця курей, яких годували продуктами, збагаченими омега-3 ().
Якщо ви виявите, що не можете задовольнити свої потреби в будь-якій із цих поживних речовин лише за допомогою дієти, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником або дієтологом щодо прийому добавок.
Вегетаріанська шкідлива їжа
Не всі яєчно-вегетаріанські страви здорові.
Безмолочна випічка, смажена, оброблена їжа, а також солодкі напої, пластівці та цукерки технічно відповідають ово-вегетаріанському способу життя, але їх слід споживати помірно, якщо взагалі.
Здорова вегетаріанська дієта наголошує на багатих поживними речовинами цільних продуктах і обмежує рафіновані зерна, доданий цукор, високоочищену олію та іншу шкідливу їжу, що пройшла ультраобробку.
резюме
Вегетаріанська дієта може містити низький вміст певних поживних речовин, що потенційно створює ризик їх дефіциту. Зосередьтеся на плануванні всебічної дієти, яка може задовольнити ваші потреби з рослинними джерелами цих поживних речовин.
Продукти для їжі
Хоча деякі продукти харчування обмежені ово-вегетаріанською дієтою, є багато варіантів, багатих поживними речовинами, на вибір.
Добре спланована ово-вегетаріанська дієта ідеально складається з різноманітних цілісних продуктів рослинного походження, таких як:
- Фрукти: яблука, апельсини, груші, ягоди, банани, ананаси, манго, виноград,
- Овочі: листова зелень, морква, картопля, спаржа, ріпа, брокколі, цвітна капуста, огірки, редис, перець, капуста, помідори, літні та зимові кабачки
- злаки: рис, кукурудза, кіноа, амарант, гречка, булгур, ячмінь, вівсянка, макарони, крекери, попкорн, пластівці (виготовлені без молока та масла)
- Бобові: соя, темпе, тофу, місо, сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля, горох, арахіс, боби пінто, біла квасоля
- Горіхи та насіння: волоські горіхи, горіхи макадамії, пекан, фісташки, мигдаль, кешью, бразильські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, насіння соняшнику, горіхове масло, насіння льону
- Яйця та яєчні продукти: цілі яйця, яєчні білки
- Замінники молочних продуктів: соєве молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, конопляне молоко, молоко кешью, йогурт без молочних продуктів, сири без молочних продуктів
- масла: оливкова, авокадо, волоського горіха, лляна і кокосова олії
- Напої: кава, чай, вода, мінеральна вода, немолочне молоко
Майте на увазі, що вегетаріанська їжа не означає, що вона здорова. Щоб скористатися користю для здоров’я яєчно-вегетаріанської дієти, важливо якомога більше зосередитися на цілісних, мінімально оброблених продуктах.
резюме
Різноманітні продукти, такі як бобові, зернові, овочі, горіхи, насіння, яйця та фрукти, складають здорову яєчно-вегетаріанську дієту. Практикуйте поміркованість, якщо ви включаєте продукти ультраобробленої обробки.
Їжі, якої слід уникати
Основними продуктами, яких слід уникати під час ово-вегетаріанської дієти, є м’ясо та молочні продукти, але деякі харчові добавки на основі м’яса також слід виключити.
Якщо ви переходите на ово-вегетаріанську дієту, уникайте наступного:
- Червоне мясо: яловичина, баранина, свинина
- Птиця: курка, індичка, качка
- Риба і молюски
- молочник: молоко, йогурт, сир, масло
- Хлібобулочні вироби: хліб і випічка, виготовлені на молоці або вершковому маслі
- Харчові добавки, отримані з м'ясних і молочних продуктів: желатин, сало, кармін, казеїн, молочна сироватка
- Інші предмети: бульйони тваринного походження, паштети, рибний соус, певні добавки омега-3, немолочні вершки, заправка Цезар
Для багатьох із цих продуктів можна знайти вегетаріанські альтернативи. Однак майте на увазі, що ці замінники не завжди можуть бути еквівалентними за поживністю.
Наприклад, більшість з них не містять такої ж кількості білка та мінералів, як звичайне коров’яче молоко. Це не робить його поганим варіантом саме по собі, але його варто розглянути, якщо ваша мета — створити повноцінну вегетаріанську дієту.
резюме
Ово-вегетаріанська дієта виключає всі м’ясні, молочні та м’ясо-молочні приправи та харчові добавки.
Приклад меню
Хоча харчові потреби та харчові переваги можуть відрізнятися, ось приклад того, як може виглядати п’ять днів яєчно-вегетаріанської дієти.
У понеділок
- обід: пудинг кокос-чіа із замороженими ягодами та горіхами
- обід: овочеве рагу з сочевицею і лляними сухариками
- Вечеря: смажені овочі з тофу та коричневим рисом
Марді
- обід: цільнозернові тости з тушкованою зеленню та яйцями пашот
- обід: бутерброд з хумусом і овочами з гарніром
- Вечеря: миска з кіноа з чорною квасолею, харчовими дріжджами, сумішшю зелені, гуакамоле та сальсою
У Середу
- обід: зелений смузі зі шпинатом, молоком кешью, мигдальним маслом, бананами, імбиром і авокадо
- обід: бутерброд з яєчним салатом на хлібі грубого помелу
- Вечеря: гостра арахісова локшина з едамаме, фіолетовою капустою та кінзою
Четвер
- обід: вівсяна каша зі свіжими фруктами, насінням коноплі та лущеним мигдалем
- обід: залишки арахісової локшини
- Вечеря: копчений темпе з печеними овочами та вегетаріанське грибне різотто
в п'ятницю
- обід: яєчня та овочі зі свіжими фруктами
- обід: Суп з білої квасолі та томатів з цільнозерновими тостами
- Вечеря: Тако з цвітної капусти та нуту з вершковим соусом з кінзи та лайма з кешью
резюме
Наведений вище зразок плану харчування показує деякі здорові інгредієнти та збалансовані страви, якими можна насолоджуватися під час добре збалансованої яєчно-вегетаріанської дієти.
Суть
Ово-вегетаріанська дієта — різновид вегетаріанства, яка виключає всі продукти тваринного походження, крім яєць.
За умови, що це правильно сплановано, такий спосіб харчування може забезпечити всі поживні речовини, необхідні вашому організму, і може запропонувати низку переваг, включаючи зниження ризику серцевих захворювань і діабету.
Якщо ви плануєте перейти на ово-вегетаріанську дієту, обов’язково включайте різноманітні бобові, горіхи, насіння, овочі та фрукти, щоб отримати максимальну користь від свого раціону.
