La вітамін D є надзвичайно важливим вітаміном, але він міститься в дуже небагатьох продуктах харчування, і його важко отримати лише з дієти.
Вітамін D є однією з найпоширеніших харчових добавок, оскільки високий відсоток населення світу зазнає ризику дефіциту.
Однак багато факторів можуть впливати на його ефективність, зокрема, коли та як ви приймаєте свою щоденну дозу.
Зміст
У цій статті досліджується найкращий час для прийому вітаміну D, щоб максимізувати його засвоєння та ефективність.
Чому люди повинні доповнювати?
Вітамін D виділяється серед інших вітамінів, оскільки він вважається гормоном і виробляється шкірою після перебування на сонці (1).
Отримання достатньої кількості вітаміну D має важливе значення для вашого здоров’я, оскільки дослідження показують, що він може відігравати важливу роль у роботі імунітету, здоров’ї кісток, профілактиці раку тощо. (2, 3, 4).
Однак вітамін D міститься лише в небагатьох джерелах їжі, тому важко задовольнити свої потреби, якщо ви не перебуваєте на сонці регулярно.
Для людей похилого віку та людей із темнішою шкірою, надмірною вагою або людей, які проживають у місцях з обмеженим сонячним світлом, ризик дефіциту ще вищий (5).
У Сполучених Штатах приблизно 42% дорослих мають дефіцит цього важливого вітаміну (6).
Добавки – це простий і ефективний спосіб задовольнити потреби у вітаміні D, особливо якщо у вас є ризик дефіциту.
Резюме Незважаючи на те, що шкіра виробляє вітамін D у відповідь на вплив сонця, природним чином він міститься в дуже небагатьох продуктах. Добавки вітаміну D є ефективним способом задовольнити ваші потреби та запобігти дефіциту.
Краще засвоюється під час їжі
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, тобто він не розчиняється у воді та найкраще всмоктується у кров, якщо поєднувати його з продуктами з високим вмістом жиру.
З цієї причини рекомендується приймати добавки вітаміну D під час їжі, щоб покращити засвоєння.
Згідно з дослідженням 17 людей, прийом вітаміну D під час найбільшого прийому їжі протягом дня підвищив рівень вітаміну D у крові приблизно на 50% лише через 2-3 місяці (7).
В іншому дослідженні за участю 50 літніх людей споживання вітаміну D разом із їжею з високим вмістом жиру підвищило рівень вітаміну D у крові на 32% через 12 годин порівняно з нежирною їжею (8).
Авокадо, горіхи, насіння, повножирні молочні продукти та яйця є поживними джерелами жиру, які допомагають підвищити засвоєння вітаміну D.
Резюме Дослідження показують, що вживання вітаміну D з великою їжею або джерелом жиру може значно збільшити засвоєння.
Включіть це у свій ранок
Багато людей вважають за краще приймати такі добавки, як вітамін D, першим ділом вранці.
Це не тільки часто зручніше, але й легше згадати свої вітаміни вранці, ніж пізніше вдень.
Це особливо вірно, якщо ви приймаєте кілька добавок, оскільки може бути важко розподілити добавки або ліки протягом дня.
З цієї причини, можливо, краще завести звичку приймати добавку вітаміну D разом зі здоровим сніданком.
Використання коробки з таблетками, встановлення будильника або зберігання добавок біля столу – це проста стратегія, щоб нагадати собі про необхідність приймати вітамін D.
Резюме Деяким людям може бути зручніше і легше запам’ятати прийняти вітамін D вранці, ніж прийняти його пізніше.
Прийом пізно вдень може вплинути на сон
Дослідження пов’язують рівень вітаміну D із якістю сну.
Насправді кілька досліджень пов’язують низький рівень вітаміну D у крові з вищим ризиком розладів сну, погіршенням якості сну та скороченням тривалості сну (9, 10, 11).
Навпаки, невелике дослідження показало, що вищий рівень вітаміну D у крові може бути пов’язаний із нижчим рівнем мелатоніну – гормону, який відповідає за регуляцію циклу сну – у людей з РС (12).
Деякі анекдотичні повідомлення стверджують, що прийом вітаміну D на ніч може негативно вплинути на якість сну, перешкоджаючи виробленню мелатоніну.
Однак наукові дослідження, спрямовані на визначення шкідливого впливу добавок вітаміну D вночі на сон, наразі недоступні.
Поки немає досліджень, можливо, краще поекспериментувати та знайти те, що найкраще підходить для вас.
Резюме Дефіцит вітаміну D може негативно вплинути на якість сну. Деякі анекдотичні звіти стверджують, що прийом добавок з вітаміном D на ніч може заважати сну, але наукових даних щодо цього немає.
Коли ідеальний час для його прийому?
Прийом вітаміну D під час їжі може покращити його засвоєння та ефективніше підвищити рівень крові.
Однак мало досліджень щодо того, чи може бути більш ефективним прийом його вночі чи вранці.
Найважливішим кроком є інтеграція вітаміну D у ваш розпорядок дня та регулярний прийом, щоб оптимізувати його ефективність.
Спробуйте приймати його під час сніданку або перекусу перед сном, якщо це не заважає вашому сну.
Головне – знайти те, що вам підходить, і дотримуватися його, щоб задовольнити свої потреби у вітаміні D.
Резюме Прийом вітаміну D під час їжі може збільшити його засвоєння, але дослідження щодо часу обмежені. Щоб отримати найкращі результати, спробуйте різні розклади, щоб знайти те, що вам підходить.
Кінцевий результат
Добавки можуть бути ефективним способом підвищення рівня вітаміну D у крові, який є важливим для вашого здоров’я.
Прийом вітаміну D з їжею може підвищити його ефективність, оскільки він є жиророзчинним.
Хоча найкращий час ще не встановлено, наукових даних, які підтверджують анекдотичні повідомлення про те, що нічні добавки можуть заважати сну, немає.
Сучасні дослідження показують, що ви можете включити вітамін D у свій розпорядок дня будь-коли.
