Спортсмени та любителі фітнесу завжди шукають способи покращити свою продуктивність і досягти своїх цілей.
Правильне харчування може допомогти вашому організму краще функціонувати та швидше відновлюватися після кожного тренування.
Оптимальне споживання поживних речовин перед тренуванням не тільки допоможе вам оптимізувати вашу ефективність, але й мінімізує пошкодження м’язів (1).
Ось усе, що вам потрібно знати про харчування перед тренуванням.
Зміст
Важливо знати, що їсти
Підживлення організму потрібними поживними речовинами перед тренуванням дасть вам енергію та силу, необхідні для покращення продуктивності.
Кожен макроелемент виконує певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому ви повинні споживати їх, залежить від людини та типу вправ (2).
Нижче наведено огляд ролі кожного макроелемента.
вуглеводи
Ваші м’язи використовують глюкозу з вуглеводів як паливо.
Глікоген - це те, як організм переробляє та зберігає глюкозу, головним чином у печінці та м'язах.
Для коротких або високоінтенсивних вправ ваші запаси глікогену є основним джерелом енергії для ваших м’язів (3).
Але для тривалих вправ ступінь споживання вуглеводів залежить від кількох факторів. До них належать інтенсивність, тип тренувань і загальний режим (3).
Запаси глікогену у ваших м'язах обмежені. Коли ці запаси вичерпуються, ваша продуктивність та інтенсивність зменшуються (4, 5, 6).
Дослідження постійно показують, що вуглеводи можуть збільшити запаси глікогену та його використання, одночасно стимулюючи окислення вуглеводів під час фізичних вправ (6, 7, 8).
Вуглеводне завантаження, яке передбачає споживання дієти з високим вмістом вуглеводів протягом 1-7 днів, є добре відомим методом максимізації запасів глікогену (7, 8).
Білок
Численні дослідження задокументували потенціал споживання білка перед тренуванням для покращення спортивних результатів.
Було показано, що споживання білка (окремо або з вуглеводами) перед тренуванням збільшує синтез м’язового білка (9, 10, 11).
Одне дослідження показало позитивну анаболічну відповідь після того, як учасники споживали 20 грамів сироваткового білка перед тренуванням (9).
Інші переваги споживання білка перед тренуванням включають
- Краща анаболічна відповідь або ріст м’язів (11, 12)
- Покращене відновлення м'язів (12)
- Збільшення сили та сухої маси (13)
- Підвищення продуктивності м’язів (11, 12, 13)
мастило
Хоча глікоген використовується під час вправ короткої або високої інтенсивності, жир є джерелом енергії для тривалих вправ середньої та низької інтенсивності (14).
Деякі дослідження вивчали вплив споживання жиру на спортивні результати. Однак ці дослідження розглядали дієти з високим вмістом жиру протягом тривалого періоду часу, а не перед фізичними вправами (15, 16).
Наприклад, одне дослідження показало, як чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, збільшила тривалість витривалості у здорових, тренованих бігунів (15).
Резюме Вуглеводи допомагають максимізувати запаси глікогену для високоінтенсивних тренувань, тоді як жири допомагають підживлювати ваше тіло для тривалих, менш інтенсивних тренувань. Водночас протеїн покращує синтез білка в м’язах і сприяє відновленню.
Важливо визначити час прийому їжі перед тренуванням
Розрахунок часу прийому їжі також є важливим аспектом харчування перед тренуванням.
Щоб максимізувати результати свого тренування, спробуйте повноцінно поїсти, що містить вуглеводи, білки та жири, за 2-3 години до тренування.
Однак у деяких випадках ви не зможете повноцінно поїсти за 2-3 години до тренування.
У цьому випадку ви завжди зможете добре поїсти перед тренуванням. Однак майте на увазі, що чим раніше ви їсте перед тренуванням, тим меншою і простішою повинна бути їжа.
Якщо ви їсте за 45-60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи та білки.
Це допоможе запобігти будь-якому дискомфорту в животі під час тренування.
Резюме Рекомендується повноцінно поїсти за 2-3 години до тренування. Для прийому їжі ближче до тренування вибирайте прості вуглеводи та білок.
Деякі приклади їжі перед тренуванням
Які продукти і скільки їсти, залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренувань.
Хорошим правилом є вживання суміші вуглеводів і білків перед тренуванням.
Якщо ви їсте жир під час їжі перед тренуванням, ви повинні споживати його принаймні за кілька годин до тренування (2).
Ось кілька прикладів збалансованого харчування перед тренуванням:
Якщо ваше тренування починається протягом 2-3 годин або більше
- Бутерброд на цільнозерновому хлібі, нежирний білок і салат
- Яєчний омлет і цільнозерновий тост з авокадо та чашкою фруктів
- Нежирний білок, коричневий рис і овочі на грилі
Якщо ваше тренування починається протягом 2 годин
- Протеїновий смузі з молоком, протеїновим порошком, бананом і сумішшю ягід
- Крупи і незбиране молоко
- Чашка вівсяних пластівців з бананом і нарізаним мигдалем
- Натуральне мигдальне масло та бутерброд з фруктами на хлібі грубого помелу
Якщо ваше тренування починається протягом години або менше
- Грецький йогурт і фрукти
- Поживний батончик з білком і корисними інгредієнтами
- Фрукт, наприклад банан, апельсин або яблуко
Пам’ятайте, що вам не потрібно їсти багато їжі перед тренуванням у різний час. Просто виберіть один із них.
Щоб отримати найкращі результати, експериментуйте з різною тривалістю та складом поживних речовин.
Резюме Для прийому їжі перед тренуванням рекомендується поєднання вуглеводів і білків. Жир також може бути корисним, але його слід вживати принаймні за дві години до тренування.
Добавки також можуть бути корисними перед тренуванням
Використання добавок поширене у спорті. Ці продукти можуть покращити працездатність, посилити силу, збільшити м’язову масу тіла та зменшити втому.
Нижче наведено деякі з найкращих добавок перед тренуванням.
Креатин
Креатин, мабуть, найпоширеніша спортивна добавка.
Було показано, що він збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон, м’язову силу та потужність, одночасно затримуючи втому (17, 18).
Хоча корисно приймати креатин перед тренуванням, він виявляється ще ефективнішим, якщо приймати його після тренування (18).
Ефективним є прийом від 2 до 5 грамів моногідрату креатину на день.
Кофеїн
Серед багатьох інших переваг було показано, що кофеїн покращує працездатність, збільшує силу та силу, допомагає зменшити відчуття втоми та стимулює спалювання жиру (17, 19).
Кофеїн можна вживати в каві, чаї та енергетичних напоях, але він також міститься в добавках і таблетках перед тренуванням.
Немає значення, як ви його споживаєте, оскільки його вплив на продуктивність загалом однаковий.
Пік ефекту кофеїну спостерігається через 90 хвилин після вживання. Однак було показано, що він ефективний навіть при прийомі за 15-60 хвилин до тренування (20).
Розгалужені амінокислоти (BCAA)
BCAA відносяться до незамінних амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину.
Дослідження показали, що прийом BCAA перед тренуванням допомагає зменшити пошкодження м’язів і збільшити синтез м’язового білка (10, 21).
Ефективною є доза 5 грамів або більше, щонайменше за годину до тренування (21).
Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує запаси карнозину в м'язах. Доведено, що він особливо ефективний для коротких і високоінтенсивних вправ.
Це досягається шляхом збільшення фізичної здатності та м’язової витривалості, одночасно зменшуючи втому (22, 23, 24).
Рекомендована добова доза становить від 2 до 5 грамів, з яких принаймні 0,5 грама слід споживати перед тренуванням (25).
Багатокомпонентні добавки перед тренуванням
Деякі люди віддають перевагу продуктам, які містять суміш згаданих вище добавок.
Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект і значно підвищити продуктивність (26).
Кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аргінін і вітаміни групи B є одними з найбільш часто використовуваних інгредієнтів у цих продуктах (26, 27).
Доведено, що ці добавки перед тренуванням підвищують продуктивність, силу, витривалість, анаеробну силу, час реакції, концентрацію та пильність (26, 27).
Доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується приймати їх приблизно за 30-45 хвилин до тренування.
Резюме Креатин, кофеїн, BCAA і бета-аланін часто рекомендуються перед тренуванням. Багатокомпонентні добавки перед тренуванням поєднують багато різних інгредієнтів для отримання оптимальної користі.
Зволоження також має вирішальне значення
Ваше тіло потребує води для функціонування.
Хороше зволоження допомогло зберегти або навіть покращити працездатність, тоді як зневоднення було пов’язане зі значним зниженням працездатності (28, 29, 30, 31).
Перед тренуванням рекомендується вживати воду і натрій. Це покращить баланс рідини (32, 33).
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує випивати 16-20 унцій (0,5-0,6 літра) води принаймні за чотири години до тренування та 8-12 унцій (0,23-0,35 літра) води за 10-15 хвилин до тренування. (32 години). ).
Крім того, вони рекомендують вживати напій, що містить натрій, щоб допомогти утримати рідину (32).
Резюме Вода важлива для продуктивності. Перед тренуванням рекомендується пити воду та напої, що містять натрій, щоб сприяти балансу рідини та запобігати надмірній втраті рідини.
зібрати все разом
Щоб оптимізувати вашу продуктивність і відновлення, важливо забезпечити своє тіло потрібними поживними речовинами перед тренуванням.
Вуглеводи допомагають максимізувати здатність вашого тіла використовувати глікоген для підживлення короткочасних і високоінтенсивних вправ, тоді як жири допомагають підживлювати ваше тіло для більш тривалих тренувань.
Споживання білка допомагає покращити синтез м’язового білка, запобігти пошкодженню м’язів і сприяти відновленню.
Правильне зволоження також пов’язане з покращенням продуктивності.
Їжу перед тренуванням можна їсти за три години до 30 хвилин до тренування. Однак вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо ваше тренування починається через годину або менше. Це допоможе уникнути розладу шлунка.
Крім того, багато добавок можуть підвищити продуктивність і сприяти відновленню.
Зрештою, прості практики харчування перед тренуванням можуть допомогти вам покращити продуктивність і швидше відновитися.
