Фітостероли часто додають до їжі та добавок для покращення здоров’я серця.
Відомо, що ці сполуки знижують рівень холестерину шляхом зменшення всмоктування холестерину.
Однак дослідження показали суперечливі результати щодо того, як саме фітостероли може вплинути на ваше здоров'я.
У цій статті детальніше розглядаються фітостероли, зокрема, що вони собою являють, продукти, в яких вони містяться, а також потенційні переваги та шкоди від їх включення у свій раціон.
Надін Ґріфф/Стоксі Юнайтед
Зміст
Що таке фітостероли?
Фітостероли, які також називають рослинними стеринами, є сімейством молекул, пов’язаних із холестерином.
У природі вони містяться в різноманітних рослинах. Як і холестерин, вони є ключовим структурним елементом клітинних мембран ().
Це кампестерол, бета-ситостерин і стигмастерин фітостероли Найпоширеніші продукти рослинного походження, які ви отримуєте зі свого раціону. Вони містяться в природних продуктах, таких як горіхи, насіння та рослинні олії, і їх додають до деяких оброблених харчових продуктів, таких як маргарин ().
Оскільки фітостероли можуть блокувати засвоєння холестерину, їх часто рекламують як засіб для покращення здоров’я серця та зниження рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові.
Проте, підраховано, що лише близько 2% фітостеролів з їжі засвоюється вашим організмом, порівняно з приблизно 50% холестерину ().
РЕЗЮМЕ
Фітостероли - це тип сполуки, що міститься в горіхах, насінні, рослинній олії та маргарині. Їх часто використовують для зниження рівня холестерину, хоча ваше тіло засвоює лише невеликі кількості.
Джерела їжі
Багато здорових рослинних продуктів містять значну кількість фітостеролів, зокрема (, ):
- Горіхи: фісташки, горіхи макадамії, мигдаль, кешью, арахіс, фундук
- Насіння: насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння кавуна
- Фрукти: ананаси, апельсини, ягоди, банани, яблука, абрикоси
- Овочі: артишоки, брокколі, стручкова квасоля, капуста, спаржа, солодка картопля, селера, цвітна капуста
- Бобові: нут, сочевиця, боби мунг, боби адзукі, соя
- масла: оливкова олія, арганова олія, соняшникова олія, рапсова олія
З цієї причини деякі дослідження показали, що люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, зазвичай споживають більше фітостеролів, ніж люди, які дотримуються невегетаріанської дієти ().
Подібним чином дієти стародавніх мисливців-збирачів, які були багаті рослинною їжею, як-от горіхи та насіння, за оцінками, містили приблизно в 2,5-5 разів більше фітостеролів, ніж середня сучасна дієта ().
У той час як ці стародавні групи людей отримували багато фітостеролів з рослинної їжі, сьогодні багато людей регулярно отримують додані фітостероли з рафінованих рослинних олій і оброблених харчових продуктів, таких як маргарин.
Крім того, зернові містять фітостероли і можуть бути хорошим джерелом для людей, які їдять багато зернових (, , ).
Загальновизнано, що споживання принаймні 2 грамів фітостеролів на день може значно знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Для довідки: 1 чашка (170 грамів) нуту містить приблизно 206 мг фітостеролів, 3,5 унції (100 грамів) порції солодкої картоплі містить 105 мг, а 1 столова ложка (14 грамів) соняшникової кокосової олії містить 69 мг (, ) .
Майте на увазі, що рафіновані рослинні олії, маргарин або фітостерини не містять інших корисних поживних речовин, таких як клітковина або вітаміни С, К або А. Тому краще просто їсти більше цільних продуктів, що містять фітостероли, якщо хочете. збільшити споживання.
РЕЗЮМЕ
Рослинні продукти, такі як горіхи, насіння, овочі та бобові, багаті фітостеринами. Багато людей також регулярно споживають рафіновані рослинні олії та оброблені харчові продукти, які часто містять додані фітостероли.
Потенційна користь для здоров'я
Дослідження показують, що фітостероли можуть мати ряд переваг, особливо коли мова йде про рівень холестерину та ризик раку.
Може знизити рівень холестерину
У вашому кишечнику фітостероли конкурують з харчовим холестерином за певні ферменти, необхідні для їх метаболізму. Це може зменшити всмоктування холестерину на 30-50% ().
Згідно з одним дослідженням, споживання щонайменше 2 грамів фітостеролів на день може знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганого) в крові приблизно на 8-10%. Однак слід зазначити, що в цьому дослідженні використовувалися добавки у високих дозах, а не природні джерела їжі ().
Фітостероли особливо корисні людям з високим рівнем холестерину, оскільки було показано, що вони підвищують ефективність статинів, типу препаратів, що знижують рівень холестерину ().
Хоча холестерин безпосередньо не викликає проблем із серцем, високий рівень холестерину в крові є фактором ризику серцевих захворювань ().
Може знизити ризик деяких видів раку
Деякі дані свідчать про те, що фітостероли можуть дещо знизити ризик.
Дослідження на людях показують, що споживання великої кількості фітостеролів може бути пов’язане зі зниженням ризику раку шлунка, легенів, печінки, грудей, простати та яєчників (, ).
Дослідження в пробірках і на тваринах також показують, що фітостероли можуть мати протиракові властивості та сповільнювати ріст і поширення пухлин (, , ).
Однак майте на увазі, що дослідження на людях не враховують інші фактори, які можуть відігравати роль у розвитку раку, наприклад сімейний анамнез, фізична активність, споживання алкоголю та куріння.
Крім того, було проведено багато досліджень у пробірках і на тваринах з використанням великих кількостей висококонцентрованих фітостеролів, які перевищують кількість, яку ви отримували б природним шляхом зі свого раціону.
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як фітостероли можуть впливати на ріст раку у людей, якщо споживати їх у нормальних кількостях як частину здорової дієти.
РЕЗЮМЕ
Фітостероли можуть знизити рівень холестерину на 8-10%. Деякі дослідження також показують, що вони можуть бути пов’язані з меншим ризиком раку, хоча необхідні додаткові дослідження.
Потенційні недоліки
Хоча фітостерини можуть бути пов’язані з кількома перевагами, є також деякі недоліки, які слід враховувати.
Може збільшити утворення зубного нальоту
Деякі дослідження показують, що фітостероли можуть збільшити накопичення бляшок у ваших артеріях, що може сприяти стану, відомому як (,).
Це може звузити артерії, що ускладнить серцю перекачування крові по всьому тілу ().
Це особливо цікаво для людей із генетичним захворюванням, яке називається ситостеролемія. Ситостеролемія змушує організм поглинати велику кількість фітостеролів у кров, що підвищує ризик утворення бляшок і серцевих захворювань ().
Проте дослідження суперечливі.
Наприклад, старіші та новіші дослідження на людях і тваринах показали, що збільшення споживання фітостеролів не пов’язане з вищим ризиком атеросклерозу. Навпаки, вони виявили, що він може сприяти кровообігу шляхом розширення кровоносних судин (, , ).
Таким чином, необхідні додаткові дослідження на цю тему.
Може збільшити ризик серцевих захворювань
Хоча дослідження показують, що фітостероли можуть знижувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, дослідження, які досліджують, чи можуть вони знизити ризик серцевих захворювань, дали неоднозначні результати.
Наприклад, дослідження 2007 року не виявило підвищеного ризику серцевих захворювань у людей з вищим рівнем фітостеролів у крові ().
Крім того, 12-тижневе дослідження за участю 232 людей з високим рівнем холестерину показало, що споживання нежирного спреду з 3 грамами доданих фітостеролів на день не впливає на маркери здоров’я кровообігу ().
З іншого боку, кілька попередніх досліджень показали, що підвищений рівень фітостеролів у крові може бути пов’язаний із вищим ризиком розвитку серцевих захворювань або інфаркту (, , ).
В одному огляді також зазначено, що деякі люди мають генетичні варіації певних білків, які збільшують всмоктування фітостеролів у кишечнику, і що наявність цих білків може бути пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань ().
РЕЗЮМЕ
Деякі дослідження показують, що фітостероли можуть збільшити накопичення бляшок у ваших кровоносних судинах і можуть бути пов’язані з вищим ризиком серцевих захворювань. Однак потрібні додаткові дослідження.
Суть
Століттями фітостерини були частиною раціону людини як компонент овочів, бобових та інших рослинних продуктів.
Сьогодні їх додають до деяких оброблених харчових продуктів, включаючи багато видів маргарину.
Дослідження показують, що високе споживання фітостеролів може бути пов’язане зі зниженням рівня холестерину та меншим ризиком деяких видів раку.
Однак дослідження їх інших потенційних впливів на здоров’я серця, включно з їхнім впливом на утворення бляшок і серцеві захворювання, дали неоднозначні результати. Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
Зрештою, найкраще збільшити споживання, насолоджуючись більш насиченою поживними речовинами рослинною їжею, а не обробленими харчовими продуктами та добавками, збагаченими фітостеролами.
