Протягом десятиліть цукрові спирти були популярними альтернативами цукру.
Вони виглядають і смакують як цукор, але мають менше калорій і менше негативного впливу на здоров’я.
Насправді багато досліджень показують, що цукровий спирт може покращити здоров’я.
У цій статті розглядаються цукрові спирти та їх вплив на здоров’я.
Зміст
Що таке цукрові спирти?
Цукрові спирти є категорією солодких вуглеводів.
Оскільки цукрові спирти частково стійкі до травлення, вони діють як харчові волокна. Це також тип FODMAP, який може викликати розлад шлунка та здуття живота у деяких людей.
Як випливає з назви, вони нагадують гібриди молекул цукор іалкоголь.
Незважаючи на «алкогольну» частину назви, вони не містять етанолу, речовини, яка робить вас п’яним. Цукрові спирти безпечні для людей, які зловживають алкоголем.
Кілька цукрові спирти природно містяться у фруктах і овочах.
Однак більшість переробляється з інших цукрів, таких як глюкоза в кукурудзяному крохмалі.
Тому що цукрові спирти мають хімічну структуру, подібну до цукру, вони активують рецептори солодкого смаку на вашому язиці.
На відміну від штучних і низькокалорійних підсолоджувачів, цукрові спирти містять калорії, трохи менше цукру-сирцю.
Резюме Цукрові спирти — це категорія солодких вуглеводів, натуральних або оброблених з інших цукрів. Вони широко використовуються як підсолоджувачі.
Поширені типи цукрових спиртів
Кілька види цукрових спиртів зазвичай використовуються як підсолоджувачі.
Вони відрізняються за смаком, калорійністю і впливом на здоров'я.
Ксиліт
Le ксиліт - це цукровий спирт найпоширеніший і найбільш вивчений.
Це звичайний інгредієнт жувальної гумки без цукру, м’ятних цукерок і засобів для догляду за порожниною рота, таких як зубна паста.
Він приблизно такий же солодкий, як звичайний цукор, але має на 40% менше калорій. Крім того, що ксиліт викликає розлади травлення при споживанні у великих кількостях, він добре переноситься (1).
еритритол
Еритрітол - це інше цукровий спирт вважається відмінним смаком.
Він виробляється шляхом бродіння глюкози в кукурудзяному крохмалі і містить 70% солодкості цукру, але 5% калорій.
Еритритол, разом із низькокалорійним підсолоджувачем стевією, є основним інгредієнтом популярної суміші підсолоджувачів під назвою Truvia.
Еритритол не має таких побічних ефектів на травлення, як більшість інших цукрові спирти, оскільки він не досягає вашого товстого кишечника у значних кількостях.
Замість цього більша частина всмоктується в кров, а потім виводиться в незмінному вигляді з сечею (2).
сорбитол
Сорбіт має солодке відчуття в роті та холодний смак.
Він на 60% солодший від цукру та містить близько 60% калорій. Крім того, він є звичайним інгредієнтом їжі та напоїв без цукру, включаючи спреди та м’які цукерки.
Він дуже незначно впливає на рівень цукру в крові та інсулін, але може викликати проблеми з травленням (3).
мальтіта
Мальтит виготовляється з цукру мальтози, і має смак і відчуття, дуже схожі на звичайний цукор.
Він на 90% солодший, ніж цукор, і містить майже вдвічі менше калорій. Хоча продукти, що містять мальтит, стверджують, що вони «без цукру», ваше тіло поглинає частину цього алкоголю, викликаючи стрибки цукру в крові (4).
Якщо у вас діабет, скептично ставтеся до продуктів з низьким вмістом вуглеводів, підсолоджених мальтитом, і ретельно стежте за рівнем цукру в крові.
Інші цукрові спирти
Інші цукрові спирти, які зазвичай зустрічаються в деяких харчових продуктах, включають маніт, ізомальт, лактит і гідрогенізовані гідролізати крохмалю.
Резюме Сучасний раціон містить багато цукру-спиртів. До них відносяться ксиліт, еритрит, сорбіт, мальтит і багато інших.
Глікемічний індекс і вплив цукру в крові
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Споживання продуктів з високим вмістом ГІ пов’язане з ожирінням і багатьма метаболічними проблемами (5, 6).
На графіку нижче порівнюється ГІ кількох цукрові спирти з сахарозою – чистим столовим цукром або білим цукром – і штучним підсолоджувачем сукралозою (7).
Як бачите, більшість цукрові спирти мають незначний вплив на рівень цукру в крові. У випадку з еритритом і манітом глікемічний індекс дорівнює нулю.
Єдиним винятком є мальтит, глікемічний індекс якого становить 36. Однак він залишається дуже низьким порівняно з цукром і рафінованими вуглеводами.
Для людей з метаболічним синдромом, переддіабетом або діабетом, цукрові спирти, можливо, за винятком мальтиту, можна вважати чудовою альтернативою цукру.
Резюме Більшість цукрових спиртів мало впливають на рівень цукру в крові та інсуліну, за винятком мальтиту.
Цукрові спирти можуть покращити здоров'я зубів
Гниття зубів є добре задокументованим побічним ефектом споживання надмірної кількості цукру.
Цукор живить певні бактерії в ротовій порожнині, які розмножуються і виділяють кислоти, які руйнують захисну емаль зубів.
З іншого боку цукрові спирти, такі як ксиліт, еритритол і сорбіт захищають від карієсу (8).
Це одна з головних причин, чому вони так популярні в багатьох жувальних гумках і зубних пастах.
Ксиліт добре відомий своїм сприятливим впливом на здоров’я зубів і був широко вивчений (9, 10).
Насправді шкідливі бактерії у вашому роті харчуються ксилітом, але не здатні його метаболізувати, що в кінцевому підсумку засмічує їх метаболічний механізм і пригнічує їх ріст (11).
Еритритол не вивчався так ретельно, як ксиліт, але трирічне дослідження 485 школярів виявило, що він захищає від карієсу краще, ніж ксиліт і сорбіт (12).
Резюме Ксиліт, еритрит і сорбіт покращують здоров'я зубів. Ксиліт досліджувався найбільше, але деякі дані свідчать про те, що еритритол є найефективнішим.
Інші переваги
Цукрові спирти мають низку інших потенційних переваг, які варто виділити:
- Пребіотик: Цукрові спирти можуть живити корисні бактерії в кишечнику, маючи пребіотичний ефект, як харчові волокна (13, 14, 15).
- Здоров'я кісток: Численні дослідження на щурах показують, що ксиліт може збільшити об’єм кісток і вміст мінеральних речовин, що має захистити від остеопорозу (16, 17).
- Здоров'я шкіри: Колаген є основним структурним білком вашої шкіри та сполучних тканин. Дослідження на щурах показали, що ксиліт може збільшити вироблення колагену (18, 19).
Резюме Цукрові спирти можуть живити корисні бактерії у вашому кишечнику, а дослідження на тваринах показали, що вони позитивно впливають на кістки та шкіру.
Проблеми травлення
Основна проблема в цукрові спирти полягає в тому, що вони можуть викликати проблеми з травленням, особливо при споживанні у великих кількостях.
Ваше тіло не може переварити більшість із них. Тому вони потрапляють у товстий кишечник, де метаболізуються кишковими бактеріями.
Якщо ти вживати багато цукрових спиртів через короткий час у вас можуть з’явитися гази, здуття живота та діарея.
Якщо у вас синдром подразненого кишечника або чутливість до FODMAP, ви можете взагалі уникати цього. цукрові спирти.
Сорбіт і мальтит є основними порушниками, тоді як еритритол і ксиліт викликають найменше симптомів (20).
Резюме При споживанні у великих кількостях більшість цукрових спиртів викликають значні розлади травлення. Вплив залежить від людини та типу цукрового спирту.
Ксиліт токсичний для собак
Ксиліт добре переноситься людьми, але дуже токсичний для собак.
Коли собаки їдять ксиліт, їхній організм сприймає його за цукор і починає виробляти велику кількість інсуліну.
Коли інсулін підвищується, клітини собаки починають витягувати цукор із крові.
Це може призвести до гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові) і може бути летальним (21).
Якщо у вас є собака, тримайте ксиліт у недоступному місці або не купуйте його.
Ця реакція здається винятковою для собак. Здається, єдиним винуватцем є ксиліт, а не інші цукрові спирти.
Резюме Ксиліт токсичний для собак. Якщо у вас є собака, тримайте ксиліт у недоступному місці.
Який алкоголь найкорисніший?
серед усіх цукрові спиртиеритритол здається одним із найкращих варіантів.
Він майже не містить калорій, не впливає на рівень цукру в крові і викликає набагато менше проблем з травленням, ніж інші.
Це також корисно для ваших зубів і не зашкодить вашій собаці.
Крім того, це дуже смачно – це в основному цукор без калорій.
Резюме Еритритол вважається одним із найкорисніших цукрових спиртів. Він не містить калорій, не підвищує рівень цукру в крові та менш імовірно викликає розлад травлення, ніж інші цукрові спирти.
Кінцевий результат
Les спирти Цукор є популярним низькокалорійним підсолоджувачем. Це не штучні підсолоджувачі.
Вони частково стійкі до травлення – хоча й деякі цукрові спирти, такі як мальтит, можуть викликати незначне підвищення рівня цукру в крові.
Хоча вони добре переносяться, певні великі кількості цукрові спирти, такі як сорбіт, можуть викликати здуття живота та діарею.
Виявляється, еритритол викликає найменшу кількість побічних ефектів і може бути гарним вибором, якщо у вас непереносимість FODMAP.
