Alors que la popularité du régime cétogène continue de croître, l’intérêt pour l’optimisation de la santé tout en suivant ce régime riche en graisses et en glucides continue de croître.
Оскільки кето-дієта виключає низку варіантів харчування, має сенс забезпечити певні поживні речовини.
De plus, certains suppléments peuvent aider les personnes à la diète à réduire les effets néfastes de la grippe céto et même améliorer les performances sportives lors d’un entraînement à un régime faible en glucides.
Ось найкращі добавки для кето-дієти.
Зміст
1. Магній
Магній - це мінерал, який підвищує енергію, регулює рівень цукру в крові та зміцнює імунну систему (1).
Les recherches suggèrent que, en raison des médicaments appauvrissant en magnésium, de la dépendance à l’égard des aliments transformés et d’autres facteurs, une bonne partie de la population présente ou risque de souffrir d’une carence en magnésium (2).
Під час кетогенної дієти може бути ще важче задовольнити свої потреби в магнії, оскільки багато багатих магнієм продуктів, таких як бобові та фрукти, також містять багато вуглеводів.
З цих причин прийом від 200 до 400 мг магнію на день може бути корисним, якщо ви дотримуєтеся кето-дієти.
Une supplémentation en magnésium peut aider à réduire les crampes musculaires, les troubles du sommeil et l’irritabilité – tous les symptômes couramment ressentis par les personnes passant d’un régime cétogène (3, 4, 5).
Деякі з найбільш засвоюваних форм магнію включають гліцинат магнію, глюконат магнію та цитрат магнію.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium avec des aliments favorables à la céto, concentrez-vous sur l’intégration de ces options à faible teneur en glucides et riches en magnésium:
- шпинат
- Адвокат
- Швейцарський мангольд
- Гарбузове насіння
- Макеро
Резюме Ceux qui suivent un régime cétogène peuvent présenter un risque plus élevé de développer une carence en magnésium. Prendre un supplément de magnésium ou manger plus d’aliments faibles en glucides et riches en magnésium peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.
2. Масло MCT
Середньоланцюгові тригліцериди, або MCT, є популярною добавкою серед людей, які дотримуються дієтичного харчування.
Вони метаболізуються інакше, ніж довголанцюгові тригліцериди, найпоширеніший тип жиру в харчових продуктах.
MCT розщеплюються у вашій печінці та швидко потрапляють у кров, де вони можуть бути використані як джерело палива для вашого мозку та м’язів.
L’huile de coco est l’une des sources naturelles les plus riches en MCT, environ 17% de ses acides gras étant sous forme de MCT présentant des avantages métaboliques potentiels (6).
Cependant, la prise d’huile de MCT (obtenue en isolant les MCT de l’huile de coco ou de palme) fournit une dose encore plus concentrée de MCT et peut être utile pour les personnes suivant un régime cétogène.
Compléter avec de l’huile de MCT peut aider les personnes à la diète cétarienne, car il peut rapidement augmenter votre consommation de graisse, ce qui augmente les niveaux de cétone et vous aide à rester en cétose (7).
Il a également été démontré qu’il favorisait la perte de poids et augmentait le sentiment de plénitude, ce qui peut être utile pour les personnes utilisant le régime cétogène comme outil de perte de poids (8).
L’huile de MCT peut être facilement ajoutée à des shakes et à des smoothies ou simplement prise à la cuillère pour un regain rapide de graisse.
Бажано почати з невеликої дози (1 чайна ложка або 5 мл) олії MCT, щоб побачити, як ваше тіло відреагує, перш ніж збільшити до рекомендованої дози, зазначеної на флаконі добавки.
L’huile de MCT peut provoquer des symptômes comme la diarrhée et les nausées chez certaines personnes.
Резюме L’huile de MCT est un type de graisse à digestion rapide qui peut être utilisée pour aider les personnes à la diète cétogènes à augmenter leur consommation de graisse et à rester en cétose.
3. Омега-3 жирні кислоти
Les suppléments d’acides gras oméga-3, tels que le poisson ou l’huile de krill, sont riches en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bénéfiques pour la santé.
Il a été démontré que l’EPA et le DHA réduisent l’inflammation, réduisent le risque de maladie cardiaque et préviennent le déclin mental (9).
Західні дієти, як правило, містять більше омега-6 жирних кислот (містяться в таких продуктах, як рослинні олії та оброблені харчові продукти) і менше омега-3 (містяться в жирній рибі).
Ce déséquilibre peut favoriser l’inflammation dans le corps et a été associé à une augmentation de nombreuses maladies inflammatoires (10).
Les suppléments d’oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes suivant un régime cétogène, car ils peuvent aider à maintenir un ratio santé d’oméga-3 à oméga-6 après un régime riche en graisses.
Крім того, добавки омега-3 можуть максимізувати вплив кетогенної дієти на загальний стан здоров’я.
Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène et complétées par des acides gras oméga-3 provenant de l’huile de krill présentaient une diminution plus importante des triglycérides, de l’insuline et des marqueurs inflammatoires que celles qui n’en avaient pas (11).
Lorsque vous magasinez pour des suppléments d’oméga-3, choisissez une marque réputée qui fournit au moins 500 mg combinés d’EPA et de DHA par portion de 1 000 mg.
Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments d’oméga-3, car elles peuvent augmenter le risque de saignement en éclaircissant davantage votre sang (12).
Pour augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 par le biais d’aliments favorables à la céto, consommez plus de saumon, de sardines et d’anchois.
Резюме Les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation, réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et aider à maintenir un équilibre sain d’oméga-3 à oméga-6.
4. Вітамін D
Оптимальний рівень вітаміну D важливий для здоров’я кожного, включно з тими, хто дотримується кетогенної дієти.
Кето-дієта не обов’язково піддає вас підвищеному ризику розвитку дефіциту вітаміну D, але оскільки дефіцит вітаміну D є поширеним загалом, доповнення цього вітаміну є хорошою ідеєю (13).
La vitamine D est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment pour faciliter l’absorption du calcium, un nutriment qui pourrait faire défaut dans un régime cétogène, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose (14).
La vitamine D est également responsable du soutien de votre système immunitaire, de la régulation de la croissance cellulaire, de la promotion de la santé des os et de la réduction de l’inflammation dans votre corps (15).
Оскільки деякі продукти є хорошими джерелами цього важливого вітаміну, багато медичних працівників рекомендують добавки вітаміну D, щоб забезпечити достатнє споживання.
Ваш лікар може дати вам аналіз крові, щоб визначити, чи є у вас дефіцит вітаміну D, і допомогти призначити дозування відповідно до ваших потреб.
Резюме Оскільки дефіцит вітаміну D є поширеним явищем, людям, які дотримуються кетогенної дієти, може бути гарною ідеєю перевірити рівень вітаміну D і прийняти відповідні добавки.
5. Травні ферменти
Однією з головних скарг тих, хто новачок на кетогенній дієті, є те, що високий вміст жиру в цій дієті шкодить їхній травній системі.
Le régime céto pouvant contenir jusqu’à 75% de matières grasses, les personnes habituées aux régimes pauvres en graisses peuvent présenter des symptômes gastro-intestinaux désagréables, tels que des nausées et des diarrhées.
Крім того, хоча кетогенна дієта містить лише помірний вміст білка, у деяких людей його кількість може бути більшою, ніж у деяких людей, що також може спричинити негативний вплив на травлення.
Якщо під час переходу на кетогенну дієту у вас виникають такі проблеми з травленням, як нудота, діарея та здуття живота, оптимізувати травлення може суміш травних ферментів, що містить ферменти, що розщеплюють жири (ліпази) і білки (протеази).
Крім того, було показано, що протеолітичні ферменти, які допомагають розщепленню та перетравленню білків, полегшують біль після тренування, що може бути додатковою перевагою для любителів тренувань, які дотримуються кето-дієти (16, 17).
Резюме Прийом травної добавки, що містить ферменти протеазу та ліпазу, які розщеплюють білки та жири відповідно, може допомогти полегшити симптоми травлення, пов’язані з переходом на кето-дієту.
6. Екзогенні кетони
Les cétones exogènes sont des cétones fournies par une source externe, tandis que les cétones endogènes sont du type que votre corps produit naturellement par le biais d’un processus appelé cétogenèse.
Екзогенні кетонові добавки зазвичай використовуються тими, хто дотримується кетогенної дієти, щоб підвищити рівень кетонів у крові.
En plus de vous aider potentiellement à atteindre rapidement la cétose, des suppléments de cétone exogènes ont également été associés à d’autres avantages.
Par exemple, il a été démontré qu’ils amélioraient les performances sportives, accéléraient la récupération musculaire et réduisaient l’appétit (18, 19).
Однак дослідження екзогенних кетонів обмежені, і багато експертів стверджують, що ці добавки не потрібні людям, які дотримуються дієти.
Крім того, у більшості досліджень екзогенних кетонів використовувався більш потужний тип кетонів, які називаються кетоновими ефірами, а не кетоновими солями, які є найпоширенішою формою в добавках, доступних для споживачів.
Хоча деякі люди можуть вважати ці добавки корисними, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити їхні потенційні переваги та ризики.
Резюме Les cétones exogènes peuvent aider à augmenter les niveaux de cétone, à diminuer l’appétit et à augmenter les performances sportives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir l’efficacité de ces suppléments.
7. Порошок зелені
L’augmentation de la consommation de légumes est une chose sur laquelle tout le monde devrait se concentrer.
Овочі містять широкий спектр вітамінів, мінералів і потужних рослинних сполук, які можуть боротися із запаленням, знижувати ризик захворювань і допомагати організму функціонувати на оптимальному рівні.
Хоча не всім, хто дотримується кето-дієти, обов’язково бракує овочів, важко отримати достатню кількість рослинної їжі.
Un moyen simple et rapide d’augmenter votre consommation de légumes consiste à ajouter une poudre de verdure à votre régime de suppléments.
La plupart des poudres vertes contiennent un mélange de plantes en poudre comme les épinards, la spiruline, la chlorella, le chou frisé, le brocoli, l’herbe de blé, etc.
Des poudres de légumes verts peuvent être ajoutées aux boissons, aux boissons frappées et aux smoothies, ce qui en fait un moyen pratique d’augmenter votre consommation de produits sains.
Люди, які дотримуються кетогенної дієти, також можуть зосередитися на додаванні овочів з високим вмістом вуглеводів і цільних продуктів у свої страви та закуски.
Хоча він не повинен замінювати свіжі продукти, добре збалансований порошок зелені є простим і ефективним способом для тих, хто дотримується кето-дієти, підвищити поживність до свого плану харчування.
Резюме Порошки зелені містять порошкоподібні форми здорових трав, таких як шпинат, спіруліна та капуста. Вони можуть бути зручним джерелом поживних речовин для людей, які дотримуються кетогенної дієти.
8. Suppléments d’électrolytes ou aliments riches en minéraux
Il est important que les personnes suivant un régime cétogène ajoutent des minéraux dans leur régime alimentaire, en particulier lorsqu’elles adoptent ce mode d’alimentation.
Les premières semaines peuvent être difficiles car le corps s’adapte au très faible nombre de glucides consommés.
La transition vers un régime cétogène entraîne une perte accrue d’eau du corps (20).
Рівні натрію, калію та магнію також можуть знизитися, що призведе до симптомів кетогрипу, таких як головні болі, м’язові судоми та втома (21).
De plus, les athlètes qui suivent un régime céto peuvent subir des pertes encore plus importantes de liquide et d’électrolytes par la transpiration (22).
L’ajout de sodium dans l’alimentation est la meilleure stratégie. Le simple fait de saler des aliments ou de siroter un bouillon à base de cubes de bouillon devrait couvrir la plupart des besoins en sodium de la plupart des gens.
Augmenter votre consommation d’aliments riches en potassium et en magnésium peut également compenser la perte de ces minéraux importants.
Темні листові овочі, горіхи, авокадо та насіння є кето-дружніми продуктами, які містять багато магнію та калію.
Des suppléments d’électrolytes contenant du sodium, du potassium et du magnésium sont également disponibles.
Резюме Людям, які дотримуються кетогенної дієти, слід збільшити споживання натрію, калію та магнію, щоб запобігти таким неприємним симптомам, як головний біль, м’язові судоми та втома.
9. Добавки для підвищення спортивних результатів
Спортсмени, які прагнуть покращити свою продуктивність під час кетогенної дієти, можуть отримати користь від таких добавок:
- Креатин моногідрат: Креатин моногідрат – це широко вивчена дієтична добавка, яка, як було показано, сприяє набору м’язової маси, покращує продуктивність фізичних вправ і збільшує силу (23, 24).
- Кофеїн: Une tasse de café ou de thé vert en plus peut être bénéfique pour la performance athlétique et augmenter le niveau d’énergie, en particulier chez les athlètes en transition vers un régime alimentaire céto (25).
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA): Було виявлено, що амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом зменшують пов’язане з фізичними вправами пошкодження м’язів, біль у м’язах і втому (26, 27, 28).
- HMB (бета-гідрокси бета-метилбутират): Le HMB peut aider à réduire la perte musculaire et à augmenter la masse musculaire, en particulier chez ceux qui débutent un programme d’exercice ou qui augmentent l’intensité de leurs entraînements (29, 30).
- Бета-аланін: Une supplémentation en acide aminé bêta-alanine peut aider à prévenir la fatigue et l’épuisement musculaire lorsque vous suivez un régime cétogène (31, 32).
Резюме Спортсмени, які дотримуються кетогенної дієти, можуть отримати користь від певних добавок, які зберігають м’язову масу, покращують продуктивність і запобігають втомі.
Кінцевий результат
Кетогенної дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів дотримуються з різних причин, починаючи від втрати ваги і закінчуючи підвищенням спортивних результатів.
Деякі добавки можуть полегшити перехід до такого способу харчування та зменшити симптоми кетогрипу.
Крім того, багато харчових добавок можуть підвищити поживну цінність кетогенної дієти та навіть покращити спортивні результати.
Прийом цих добавок може допомогти оптимізувати харчування та дозволити вам процвітати під час кето-дієти.
