Низьковуглеводні дієти популярні протягом десятиліть.
Колись вони були дуже суперечливими, але нещодавно отримали широке визнання.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, призводять до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру, принаймні в короткостроковій перспективі ().
Вони також покращують багато показників здоров’я, таких як тригліцериди в крові, ЛПВЩ (хороший) холестерин, рівень цукру в крові та артеріальний тиск (, , , , ).
Однак існує багато типів цієї моделі влади.
Ось 8 популярних способів дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зміст
1. Типова низьковуглеводна дієта
Типова дієта з низьким вмістом вуглеводів не має чіткого визначення.
Це просто називається дієтою з низьким вмістом або обмеженням вуглеводів.
У такому режимі харчування, як правило, менше вуглеводів і більше білка, ніж у типовій західній дієті. Загалом він наголошує на м’ясі, рибі, яйцях, горіхах, насінні, овочах, фруктах і здорових жирах.
Ви повинні звести до мінімуму споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як каші, картопля, солодкі напої та шкідлива їжа з високим вмістом цукру.
Рекомендація на день зазвичай залежить від ваших цілей і вподобань. Загальна тема може виглядати так:
- 100-150 грам. Цей діапазон призначений для підтримки ваги або частих вправ високої інтенсивності. Це залишає місце для великої кількості фруктів і навіть деяких крохмалистих продуктів, таких як картопля.
- 50-100 грам. Ця серія призначена для повільного та стабільного схуднення або підтримки ваги. Є місце для великої кількості овочів і фруктів.
- Менше 50 грам. Це спрямовано на. Їжте багато овочів, але обмежте споживання фруктів ягодами з низьким глікемічним індексом (ГІ).
РЕЗЮМЕ Ваша типова дієта з низьким вмістом вуглеводів містить набагато менше вуглеводів і більше білка, ніж звичайна дієта. Рекомендоване споживання вуглеводів залежить від індивідуальних цілей та уподобань.
2. Кетогенна дієта
Кетогенна дієта – це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.
Мета а — утримувати вуглеводи на такому низькому рівні, щоб ваше тіло перейшло в метаболічний стан, який називається кетозом.
У цьому стані ваш рівень інсуліну падає, і ваше тіло вивільняє велику кількість жирних кислот із своїх жирових запасів.
Багато з цих жирних кислот потрапляють у вашу печінку, яка перетворює їх на кетони. це водорозчинні молекули, які можуть долати гематоенцефалічний бар’єр і забезпечувати енергією ваш мозок.
Тоді, замість того, щоб працювати на вуглеводах, ваш мозок починає сильно покладатися на кетони. Ваше тіло може виробляти невелику кількість глюкози, яка все ще потрібна вашому мозку, завдяки процесу, який називається глюконеогенезом.
Деякі варіанти цієї дієти навіть обмежують споживання білка, тому що надлишок білка може зменшити кількість вироблених кетонів.
Кето-дієта, яка традиційно використовується для лікування резистентної до ліків епілепсії у дітей, також може мати переваги при інших неврологічних розладах і метаболічних проблемах, таких як діабет 2 типу (, , , ).
Він також став популярним для втрати жиру – навіть серед деяких бодібілдерів – оскільки це дуже ефективний спосіб втратити жир і, як правило, викликає значне зниження апетиту (, ).
Кетогенна дієта включає продукти з високим вмістом жиру. Вуглеводи, як правило, обмежуються менш ніж 50 – а іноді всього лише 20-30 – грамами на день.
Звичайна кетогенна дієта називається стандартною кетогенною дієтою (SKD).
Однак існують інші варіанти, які передбачають стратегічне додавання вуглеводів:
- Цільова кетогенна дієта (TKD). У цій версії ви додаєте невелику кількість вуглеводів під час тренувань.
- Циклічна кетогенна дієта (CKD). Для цього типу потрібно дотримуватися кетогенної дієти більшість днів, але переходити на дієту з високим вмістом вуглеводів 1-2 дні на тиждень.
РЕЗЮМЕ Кетогенна (кето) дієта передбачає зменшення споживання вуглеводів настільки, щоб викликати метаболічний стан, який називається кетозом. Це дуже потужна дієта для втрати жиру, яка може захистити від кількох захворювань.
3. Низький вміст вуглеводів і жиру (LCHF)
означає «низький вміст вуглеводів, високий вміст жиру». Це досить стандартна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, але з ще більшим загальним акцентом.
В основному він зосереджений на м’ясі, рибі та молюсках, яйцях, корисних жирах, овочах, молочних продуктах, горіхах і ягодах.
Рекомендоване споживання вуглеводів для цієї дієти може коливатися від 20 до 100 грамів на день.
РЕЗЮМЕ Дієта LCHF — це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка зосереджена в основному на цілісних, необроблених продуктах.
4. Палео-дієта з низьким вмістом вуглеводів
В даний час це один з найпопулярніших способів харчування в світі. Він заохочує споживання продуктів, які, ймовірно, були доступні в часи палеоліту – до сільськогосподарської та промислової революцій.
На думку прихильників палео, повернення до дієти ваших доісторичних предків має покращити здоров’я, оскільки люди еволюціонували та пристосувалися до вживання такої їжі.
Кілька досліджень показують, що палео-дієта може призвести до втрати ваги, зниження рівня цукру в крові та покращити фактори ризику серцевих захворювань (, , ).
Палео-дієта не є низьковуглеводною за визначенням, але має тенденцію бути низьковуглеводною на практиці.
Він зосереджений на м’ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, овочах, фруктах, бульбах, горіхах і насінні. Сувора палео-дієта виключає оброблені продукти, доданий цукор, зернові, бобові та молочні продукти.
Є кілька інших популярних версій, таких як примітивний план і дієти ідеального здоров’я. Всі вони, як правило, містять набагато менше вуглеводів, ніж типова західна дієта.
РЕЗЮМЕ Палеолітична дієта передбачає вживання необроблених продуктів, які, ймовірно, були доступні вашим палеолітичним предкам. Незважаючи на те, що він не є суто низьковуглеводним, його можна модифікувати, щоб відповідати такому способу життя.
5. Дієта Аткінса
Це найвідоміша низьковуглеводна дієта. Це передбачає виключення всіх продуктів з високим вмістом вуглеводів, але при цьому споживайте стільки білків і жирів, скільки хочете.
Дієта ділиться на чотири етапи:
- Фаза 1: Інтеграція. Їжте менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів.
- Фаза 2: Балансування. Повільно додавайте більше горіхів, овочів і фруктів з низьким вмістом вуглеводів.
- Фаза 3: Розвиток. Коли ви наближаєтеся до цільової ваги, додавайте більше вуглеводів, поки втрата ваги не сповільниться.
- Етап 4: Технічне обслуговування. Їжте стільки, скільки витримує ваше тіло, не відновлюючи втрачену вагу.
Спочатку дієта Аткінса була демонізована, але сучасні дослідження показують, що вона є безпечною та ефективною, якщо споживання клітковини є достатнім. Ця дієта популярна і сьогодні.
РЕЗЮМЕ Дієта Аткінса популярна вже більше 40 років. Це 4-фазова дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє споживати багато жиру та білка.
6. Еко-Аткінс
Дієта Еко-Аткінса по суті є веганською версією дієти Аткінса.
Він включає рослинну їжу та інгредієнти з високим вмістом білка та/або жиру, такі як глютен, соя, горіхи та рослинні олії.
Приблизно 25% його калорій надходить з вуглеводів, 30% з білків і 45% з жирів.
Таким чином, у ньому більше вуглеводів, ніж у типовій дієті Аткінса, але все одно набагато менше, ніж у типовій дієті.
Шестимісячне дослідження показало, що дієта Еко-Аткінса призвела до більшої втрати ваги та значного покращення факторів ризику серцевих захворювань, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів ().
РЕЗЮМЕ Еко-дієта Аткінса - це веганська версія дієти Аткінса. Хоча в ньому більше вуглеводів, ніж у типовій дієті Аткінса, у ньому все ще дуже мало вуглеводів порівняно з більшістю вегетаріанських і веганських дієт.
7. Нульовий вміст вуглеводів
Деякі люди вважають за краще виключити зі свого раціону всі вуглеводи.
Це називається дієтою без вуглеводів і зазвичай включає тільки тваринну їжу.
Люди, які дотримуються дієти без вуглеводів, їдять рибу, яйця та тваринні жири, такі як масло та сало. Деякі з них також додають сіль і спеції.
Нещодавні дослідження не показують, що дієта без вуглеводів є безпечною. Є лише один випадок — з 1930 року — в якому двоє чоловіків їли лише м’ясо та органи протягом року, але, здавалося, залишалися здоровими ().
У безвуглеводній дієті не вистачає деяких важливих поживних речовин, таких як вітамін С і вітамін С. З цієї причини її, як правило, не рекомендують.
РЕЗЮМЕ Деякі люди дотримуються безвуглеводної дієти, яка виключає всю рослинну їжу. Жодних якісних досліджень щодо такого режиму харчування не проводилося, і він, як правило, не рекомендується.
8. Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів
Шампунь дуже популярний, особливо серед медичних працівників.
Його основу складають традиційні страви середземноморських країн початку 20 століття.
Дослідження показують, що ця дієта може допомогти запобігти хворобам серця, раку молочної залози та діабету 2 типу (, , ).
Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів моделюється за однойменною дієтою, але обмежує продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як цільні зерна.
На відміну від звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів, у ній більше уваги приділяється жирній рибі замість червоного м’яса та жирам, таким як масло.
Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кращою для профілактики серцевих захворювань, ніж інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, хоча це потрібно підтвердити дослідженнями.
РЕЗЮМЕ Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів схожа на звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів. Однак він містить більше риби та оливкової олії першого віджиму.
Суть
Якщо ви плануєте спробувати план, виберіть план, який відповідає вашому способу життя, дієтичним уподобанням і особистим цілям щодо здоров’я.
Те, що підходить для однієї людини, може не підійти для іншого, тому найкраща дієта для вас – це та, яку ви можете.
