Багато людей незадоволені своїм зростом.
Але чи можна з цим щось зробити?
Якщо ви ставили це питання, ви не самотні. Деякі стверджують, що правильне харчування або спеціальні вправи можуть збільшити ваш зріст у дорослому віці.
У цій статті пояснюється, чи можна збільшити свій зріст після 18 років.
Що визначає ваш розмір?
Перш ніж перевіряти, чи можна змінити зріст у дорослому віці, важливо з’ясувати, що саме визначає ваш зріст.
Проста відповідь — генетика, але це ще не все.
Вивчення близнюків є одним із способів, як вчені можуть визначити, як генетика впливає на зріст (1).
Загалом, зріст близнюків сильно корелює. Це означає, що якщо один близнюк високий, інший, ймовірно, також буде високим (2).
Згідно з дослідженнями близнюків, приблизно від 60 до 80 відсотків різниці у зрості між людьми пов’язано з генетикою (2, 3, 4).
Решта від 20 до 40% пов’язані з факторами навколишнього середовища, такими як харчування (5).
Глобальні тенденції росту допомагають продемонструвати важливість факторів харчування та способу життя.
Масштабне дослідження 18,6 мільйонів людей повідомило про зміни росту за останнє століття.
Дослідження показало, що в багатьох країнах середня людина була вищою в 1996 році, ніж у 1896 році (6).
Причиною цієї зміни може бути покращене споживання їжі в цих країнах.
Короткий опис: Вчені підрахували, що різниця у зрості становить приблизно 60-80 відсотків через генетичні особливості та 20-40 відсотків через фактори навколишнього середовища, наприклад, харчування. У багатьох країнах за останнє століття середній зріст збільшився.
Для більшості зріст не збільшується після 18 років
Навіть при здоровому харчуванні зріст більшості людей не збільшиться у віці від 18 до 20 років.
У наведеній нижче діаграмі показано швидкість росту від народження до 20 років. Як ви бачите, криві росту падають до нуля у віці від 18 до 20 років (7, 8).
Причина, по якій ваш зріст перестає зростати, — це ваші кістки, зокрема пластини росту.
Пластини росту, або епіфізарні пластини, — це ділянки спеціалізованого хряща, розташовані біля кінців довгих кісток.
Збільшення у зріст відбувається в першу чергу через подовження ваших довгих кісток, оскільки пластини росту все ще активні або «відкриті».
Ближче до кінця статевого дозрівання гормональні зміни призводять до того, що пластини росту тверднуть або «закриваються», а кістки перестають подовжуватися (9).
Пластинки росту закриваються приблизно у віці 16 років у жінок і між 14 і 19 роками у чоловіків (10).
Хоча справжній ріст довгих кісток не відбувається у більшості дорослих, типовими є незначні щоденні коливання росту.
Причиною цієї зміни протягом дня є легке стиснення дисків у вашому хребті (11, 12).
Повсякденна активність впливає на хрящі та рідини хребта та спричиняє невелике зменшення висоти протягом дня (11, 12, 13).
Ця втрата висоти протягом дня може досягати приблизно 1,5 см (14, 15, 16).
Деякі дослідження показали, що висота дисків у вашому хребті може продовжувати збільшуватися в ранньому дорослому віці, але вплив на загальний зріст є мінімальним (17).
Короткий опис: У більшості людей зріст не збільшується після 18-20 років через закриття пластинок росту в кістках. Стиснення та розтискання дисків у хребті викликає невеликі зміни висоти протягом дня.
Жодні вправи чи техніка розтяжки не можуть зробити вас вищими
Поширеним міфом про зростання є те, що певні вправи або методи розтяжки можуть зробити вас вищими.
Багато людей стверджують, що такі дії, як висіння, лазіння, використання інверсійного столу та плавання, можуть збільшити ваш зріст.
На жаль, немає дійсних доказів на підтримку цих тверджень.
Це правда, що ваш зріст дещо змінюється протягом дня через стиснення та розтискання хрящових дисків у вашому хребті (12).
Розпаковуючи ваші диски, деякі з цих дій можуть тимчасово трохи збільшити ваш розмір (18).
Однак це не є справжньою зміною висоти, оскільки будь-яка зміна швидко скасовується (12, 13, 19).
Короткий опис: Наука не підтримує вправи та прийоми, які обіцяють збільшити ваш зріст у дорослому віці. Вони можуть викликати невеликі тимчасові зміни у зрості, але ці наслідки не тривають.
Вправи (включаючи тренування з обтяженнями), ймовірно, не вплинуть на ваш зріст
Багато людей хвилюються, що фізичні вправи, особливо важка атлетика, можуть зашкодити вашій талії.
Деякі з цих проблем стосуються саме дітей і підлітків, у яких пластини росту не закриті.
Хрящ у пластинах росту слабший, ніж зріла кістка, яка формується в дорослому віці, і потенційно може бути легше пошкоджений.
Однак більшість досліджень показує, що силові тренування є безпечними та корисними в будь-якому віці, якщо вони належним чином контролюються.
Крім того, дослідження показали, що тренування з обтяженнями до повноліття не сповільнюють ріст (20).
Більшість лікарів і експертів зі спортивної медицини також погоджуються, що дітям і підліткам не потрібно уникати силових тренувань.
В одному дослідженні 500 експертів зі спортивної медицини запитали, чи варто уникати силових тренувань, поки пластини росту не закриються (21).
85% експертів сказали, що немає потреби уникати важкої атлетики, і лише 10% вважають, що краще уникати силових тренувань.
Крім того, інші дослідження показують, що травми, пов’язані з тренуваннями з обтяженнями, виникають в основному через відсутність нагляду або неправильне використання обладнання (22, 23).
У дорослих пластини росту закриваються і стають міцнішими, ніж у дитинстві. Таким чином, ризик пошкодження ростової пластини не є серйозною проблемою.
Дійсно, важка атлетика може викликати незначне здавлення міжхребцевих дисків у дорослих. Однак це оборотно і також відбувається під час звичайної щоденної діяльності (13, 16, 19, 24).
Такі травми, як грижа міжхребцевих дисків, є потенційною причиною для занепокоєння.
У цьому випадку розмір і здоров’я дисків у вашому хребті можуть бути скомпрометовані, і цілком можливо, що може статися невелике зменшення висоти (17).
Короткий опис: При належному нагляді та дотриманні техніки силові тренування безпечні для будь-якого віку. Здається, це не змінює зріст до або в дорослому віці. Однак травми дисків можуть призвести до незначного зниження висоти.
Здоровий спосіб життя до 18 років може допомогти вам досягти свого зросту
потенціал
Хоча ви, можливо, не зможете суттєво змінити свій зріст, будучи дорослим, є речі, які ви можете зробити, щоб максимізувати свій потенціал росту в підлітковому віці.
Загалом, ви хочете переконатися, що ви їсте достатньо і не відчуваєте нестачі вітамінів чи мінералів.
Хоча багато дітей їдять достатньо (або забагато), якість дієти часто погана (25).
З цієї причини багатьом людям у сучасному суспільстві не вистачає важливих поживних речовин, таких як вітамін D і кальцій (26).
Ці поживні речовини дуже важливі для росту кісток і загального здоров’я (27, 28).
Кальцій у раціоні змінює вироблення гормонів таким чином, що приносить користь вашим кісткам. Вітамін D також може покращити здоров’я кісток (29, 30).
Чудовим способом боротьби з дефіцитом поживних речовин і сприяння оптимальному росту кісток є збільшення споживання фруктів і овочів (31, 32).
Вживання достатньої кількості білка також має важливе значення для здоров’я кісток, хоча деякі люди сумніваються, чи може високе споживання білка зашкодити вашим кісткам.
Проте великий аналіз 36 досліджень показав, що збільшення споживання білка не шкодить кісткам. Фактично, більш високе споживання білка було корисним для щільності кісток хребта (33).
Один із способів збільшити споживання білка - спробувати споживати щонайменше 20 грамів білка щоразу, коли ви їсте.
Хорошими джерелами білка є яйця, птиця, нежирне м’ясо та молочні продукти. Соя та інші бобові також містять багато білка.
Хоча гарне харчування в дитинстві має важливе значення для досягнення максимального зросту, між чоловіками та жінками можуть бути відмінності.
Деякі дослідження показали, що фактори навколишнього середовища, такі як харчування, можуть відігравати більшу роль у жінок, ніж у чоловіків.
Частково це може бути пов’язано з відмінностями в доступі до їжі та медичної допомоги або вищим рівнем остеопорозу серед жінок (34).
Інші способи життя, такі як відмова від куріння, також можуть покращити ваш зріст під час розвитку (35).
Однак важливо пам’ятати, що в той час як фактори способу життя в дитинстві можуть впливати на зріст, остаточний зріст людини в основному залежить від генетики.
Короткий опис: Достатня кількість їжі та уникнення дефіциту поживних речовин у дитинстві та підлітковому віці може допомогти максимізувати ваш потенціал росту.
Певні захворювання можуть спричинити збільшення дорослого зросту
Хоча більшість дорослих не ростуть вище після 18-20 років, з цього правила є винятки.
По-перше, у деяких людей закриття пластини росту може сповільнюватися (36, 37).
Якщо пластини росту залишаються відкритими після 18-20 років, що буває рідко, зріст може продовжувати збільшуватися.
По-друге, деякі страждають гігантизмом. Цей стан викликає надмірний ріст, часто через надмірне виробництво гормону росту (GH) (38).
Однак ці особини зазвичай ростуть лише до тих пір, поки їх пластини росту не закриються приблизно у 22 роки (39).
Крім того, форма гемохроматозу, стан, при якому надлишок заліза всмоктується в кишечнику, також може призвести до збільшення росту (40).
Загалом, ці умови можуть збільшувати висоту, доки пластини росту не закриються.
Короткий опис: Деякі рідкісні медичні захворювання можуть спричинити збільшення росту після 18 років, але зазвичай це відбувається лише в тому випадку, якщо пластини росту не закриті.
Що ти можеш зробити зі своїм зростом?
Якщо ви доросла людина, незадоволена своїм зростом, ось кілька порад:
- Практикуйте правильну поставу: Погана постава може позбавити будь-кого кілька дюймів зросту.
- Спробуйте підбори або вставки: Вибирайте туфлі на більш високому каблуці або розміщуйте вставки у взутті, щоб досягти висоти в кілька сантиметрів.
- Набирайте м’язи, щоб виглядати та почуватися сильніше: Якщо ви відчуваєте себе маленьким, підняття тягарів для набору м’язів може зробити вас більш м’язистим і впевненим у собі.
Хоча ці прості стратегії можуть допомогти, деякі люди вдаються до більш екстремальних заходів, таких як лікування або процедури.
Багато з цих процедур передбачають подовження кісток ніг (41, 42).
Однак через інвазивність і дороговизну цих операцій багато хто не вибирає таких радикальних заходів. У деяких країнах ці процедури навіть заборонені.
Інші шукають лікування гормоном росту (GH). Хоча ГР може підвищити зріст у дітей, які не ростуть належним чином, переваги цього лікування у дорослих малоймовірні (43, 44).
Зрештою, рекомендуємо знайти спосіб прийняти свій розмір, а не розглядати більш екстремальні заходи.
Короткий опис: Є кілька простих прийомів, за допомогою яких можна виглядати вищим або покращити своє самопочуття. Деякі люди вдаються до більш інвазивних медичних процедур.
Прийміть ваш розмір
Хоча ви не можете збільшити свій зріст настільки, як хотіли б, є речі, які ви можете зробити, щоб допомогти вам прийняти свій поточний зріст.
Корисно усвідомлювати, що зріст — це ще не все.
Ви можете бути щасливими та успішними незалежно від свого статури. Насправді в історії було багато щасливих, успішних людей, які були маленькими.
Хоча деякі люди вважають, що низький зріст є психологічним недоліком, вчені сумніваються, чи це правда (45, 46).
Дослідники також запропонували використовувати стратегії подолання та зосередитися на інших речах, крім росту (47).
Складання списку ваших найкращих якостей, фізичних і нефізичних, може допомогти покращити ваш світогляд.
Крім того, ви можете зосередитися на інших сферах самовдосконалення. Втрата ваги або набір м’язів може дати вам впевненість, яку ви шукаєте.
Короткий опис: Якщо ви хочете бути вищим, можливо, найкраще, що ви можете зробити, це навчитися приймати свій поточний зріст. Зосередження на своїх сильних сторонах і якостях може допомогти вам у цьому процесі.
Кінцевий результат
Зріст значною мірою визначається генетикою, і більшість людей не виростуть вище після 18 років.
Однак правильне харчування в дитинстві та підлітковому віці може допомогти вам максимально збільшити свій зріст.
Якщо ви не задоволені своїм розміром, ви можете розглянути кілька простих стратегій, щоб виглядати та почуватися краще.
Це може включати правильну поставу, носіння вставок у взутті чи підборах або підняття тягарів для набору м’язів.
Крім того, зосередження на своїх сильних сторонах та інших сферах самовдосконалення може відволікати вас.
Зрештою, ви не можете змінити руку, яку вам дали в житті, але ви можете прагнути отримати від неї максимальну користь.
