Горіхи надзвичайно здорові та ідеальні для перекусу, коли ви в дорозі.
Вони повні здорових жирів, клітковини та білка та є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин і антиоксидантів.
Крім того, дослідження показали, що вживання горіхів має ряд переваг для здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину, артеріального тиску та цукру в крові (1, 2, 3, 4).
Однак деякі люди задаються питанням, чи впливає смаження горіхів на їх поживність.
У цій статті порівнюються сирі та смажені горіхи та детально розглядається, який сорт корисніший.
Зміст
Чому горіхи смажать?
Горіхи зазвичай обсмажують, щоб покращити їх смак, аромат і хрустку структуру (5).
Смаження визначається як приготування на сухому жарі, яке рівномірно прожарює їжу з усіх боків. Більшість горіхів смажать без шкаралупи, за винятком фісташок, які часто смажать у шкаралупі.
За цей час сирі горіхи не підсмажуються.
Методи смаження іноді використовують для відділення шкаралупи горіхів від їх ядер. Це звичайний метод очищення кеш’ю, тому їх майже ніколи не продають сирими (6).
Існує два основних види смаження:
- Сухе обсмажування: Смаження без масла. Горіхи можна підсушити в духовці або на сковороді.
- Смаження олії: Смажити в олії. Також горіхи можна обсмажити в олії в духовці або на сковороді.
Крім цих двох способів, горіхи можна смажити в мікрохвильовій печі.
Ви можете купити смажені горіхи або власні.
Короткий опис: Горіхи зазвичай обсмажують, щоб покращити їх текстуру та смак. Їх можна смажити з олією або без неї.
Обидва мають подібний вміст поживних речовин
Смаження горіхів змінює їх структуру і хімічний склад.
Зокрема, він змінює колір і зменшує їх вміст вологи, що призводить до їх хрусткої текстури (5, 7).
Сирі горіхи та смажені горіхи мають дуже однакову кількість жиру, вуглеводів та білка. Хоча смажені горіхи містять трохи більше жиру та калорій на грам, різниця мінімальна.
Одна унція (28 грамів) сирого мигдалю містить 161 калорію і 14 грамів жиру, тоді як така ж кількість сухого смаженого мигдалю містить 167 калорій і 15 грамів жиру (8, 9).
Подібним чином, 1 унція (28 грамів) сирих горіхів пекан містить 193 калорії та 20 грамів жиру, але така ж кількість сухого смаженого горіха пекан містить 199 калорій та 21 грам жиру (10, 11).
Під час смаження горіхи втрачають частину вологи. Тому смажений горіх важить менше, ніж сирий. Це пояснює, чому вміст жиру на унцію трохи вище в смажених горіхах (12).
Деякі дослідження показали, що смаження горіхів не змінює загальний вміст жиру. Однак поліненасичені жири в смажених горіхах стають більш сприйнятливими до окислення, оскільки структура горіхів змінюється (7, 13, 14).
Тим часом, вміст білків і вуглеводів у сирих і смажених горіхах дуже схожий. Тим не менш, у смажених горіхах може бути трохи більше або менше цих макроелементів, залежно від типу горіха (15).
Всупереч поширеній думці, смажені в олії горіхи містять лише трохи більше жиру та калорій, ніж сухі смажені горіхи. Це пов’язано з тим, що горіхи мають природний високий вміст жиру і не можуть засвоїти набагато більше з додаванням жиру (16, 17).
Короткий опис: Сирі, смажені та змащені горіхи містять однакову кількість калорій, жиру, вуглеводів і білка.
Смаження може пошкодити здорові жири в горіхах
Горіхи багаті мононенасиченими і поліненасиченими жирними кислотами. Ці здорові жири мають здатність знижувати рівень холестерину в крові та можуть захистити від серцевих захворювань (18).
Високі температури та тривалий час приготування мають найбільший вплив
Коли поліненасичені жири піддаються впливу тепла, наприклад, під час смаження, вони, швидше за все, пошкоджуються або окислюються.
Це може призвести до утворення шкідливих вільних радикалів, які можуть пошкодити ваші клітини.
Окислений жир, або згірклий жир, відповідає за неприємний смак і запах деяких горіхів.
На щастя, ви можете зменшити утворення цих вільних радикалів, контролюючи процес смаження.
Головне – регулювати температуру і час приготування. Дослідження показали, що коли горіхи смажать при низькій або середній температурі, їхній жир менше розщеплюється.
Одне дослідження показало, що чим вище температура смаження і чим довше час смаження, тим більша ймовірність того, що горіхи містять речовину, яка вказує на окислення. Імовірність окислення також залежала від типу горіха (13).
Наприклад, коли горіхи смажили в екстремальних умовах при 180°C (356°F) протягом 20 хвилин, речовина, яка вказувала на окислення, зросла в 17 разів порівняно з сирими горіхами (13).
Для порівняння, речовина, яка вказує на окислення, зросла лише в 1,8 рази для лісових горіхів і в 2,5 рази для фісташок (13).
Це пояснюється високою кількістю поліненасичених жирів в горіхах. Він становить 72% від загального вмісту жиру, найвищий вміст жиру серед усіх горіхів (19).
У тому ж дослідженні, коли горіхи смажили при середній температурі (120–160°C), ступінь окислення був набагато нижчим (13).
Під час зберігання можливе окислення
Поліненасичені жири в горіхах також більш вразливі до окислення під час зберігання.
Це пояснюється тим, що структура горіхів змінюється під час їх смаження, дозволяючи жиру легше контактувати з киснем і окислюватися (7).
Це зменшує термін служби горіхів. Тому смажені горіхи повинні зберігатися менший період часу, ніж сирі горіхи.
Крім того, деякі дослідження показують, що транс-жири утворюються після смаження, але їх кількість незначна (20, 21).
Короткий опис: Смаження може пошкодити здорові поліненасичені жири в горіхах, але ви можете допомогти мінімізувати цю шкоду, обсмажуючи при низьких температурах. Крім того, смаження горіхів скорочує термін їх служби.
Деякі поживні речовини втрачаються під час смаження
Горіхи є чудовим джерелом поживних речовин, зокрема вітаміну Е, магнію та фосфору. Вони також завантажені антиоксидантами.
Деякі з цих поживних речовин чутливі до тепла і можуть бути втрачені під час процесу смаження.
Наприклад, деякі типи антиоксидантів розщеплюються під час смаження. Антиоксиданти важливі для вашого здоров’я, оскільки вони допомагають захистити ваші клітини від пошкодження, викликаного вільними радикалами (13).
Тим не менш, підвищення температури та часу смаження знижує антиоксидантну активність, але лише до певної міри.
В одному дослідженні рівень антиоксидантів у різних горіхах постійно знижувався від початку смаження при 150°C (302°F) до 30 хвилин (22).
Цікаво, що антиоксидантна активність зросла через 60 хвилин. Дійсно, сполуки з антиоксидантною активністю утворюються під час хімічної реакції, коли горіхи смажаться (13, 22).
Крім того, не всі антиоксиданти пошкоджуються під час смаження. Одне дослідження показало, що смаження не вплинуло на кількість антиоксидантів лютеїну та зеаксантину у фісташках та лісових горіхах (23).
Дослідження також показують, що вітамін Е, тіамін і каротиноїди втрачаються під час смаження. Однак ступінь втрати насправді залежить від типу горіха та температури підсмажування (13, 21, 23).
Справді, одне дослідження показало, що смаження мигдалю та волоських горіхів призвело до більшої втрати вітаміну, ніж смаження фундука, тоді як процес смаження фісташок практично не спричинив втрати вітаміну.
Втрата вітаміну збільшується з підвищенням температури смаження (23).
Рівень альфа-токоферолу, найактивнішої форми вітаміну Е, також, здається, змінюється під час смаження. Після смаження протягом 25 хвилин при 140°C (284°F) рівень знизився на 20% у мигдалі та 16% у фундуку порівняно з сирими горіхами (23).
Чим вища температура смаження, тим більше альфа-токоферолу було втрачено. Після 15 хвилин смаження при 160–170°C (320–340°F) рівні знизилися на 54% для мигдалю та 20% для фундука порівняно з сирими горіхами (23).
Рівень тіаміну також знизився під час смаження і, як і альфа-токоферолу, ще більше знизився при вищих температурах. Рівень рибофлавіну не вплинув (23).
Загалом, кожен тип горіхів і кожна поживна речовина по-різному реагують на смаження, залежно від типу горіха та умов смаження.
Хоча деякі вітаміни втрачаються під час смаження, пам’ятайте, що горіхи не є основним джерелом цих вітамінів. Винятком є мигдаль, який багатий вітаміном Е (8).
Короткий опис: Деякі антиоксиданти та вітаміни втрачаються під час смаження. Ступінь втрат залежить від температури і тривалості смаження. Він також відрізняється між видами горіхів.
Смаження горіхів може призвести до утворення шкідливих хімічних речовин
Насичений смак, колір і аромат смажених горіхів пояснюється сполуками, які утворюються в результаті хімічної реакції, яка називається реакцією Майяра.
Це реакція між амінокислотою аспарагін і природним цукром, що міститься в горіхах. Це відбувається, коли вони нагріваються вище 120°C (248°F) і надають смаженим горіхам коричневого кольору (24).
Акриламід
Реакція Майяра також може відповідати за утворення шкідливої речовини акриламіду.
Відомо, що ця речовина викликає рак у тварин при споживанні у дуже високих дозах. Він може мати потенційний канцерогенний вплив на людей, але доказів цього мало (25, 26).
Температура смаження має більший вплив на утворення акриламіду, ніж час смаження (27).
Мигдаль найбільш чутливий до утворення акриламіду, оскільки містить велику кількість амінокислоти аспарагіну.
Акриламід починає утворюватися в мигдалі, коли його нагрівають вище 130°C (266°F). Утворення акриламіду стає особливо високим при температурах вище 285°F (146°C).
Результати одного дослідження показали, що рівень акриламіду значно підвищився, коли мигдаль смажили протягом 25 хвилин при температурі від 139 до 162 °C (282–323 °F) (13).
Різні горіхи виробляють різні рівні акриламіду під час підсмажування
Те саме дослідження показало, що інші горіхи мали нижчий рівень акриламіду при смаженні.
Концентрації цієї сполуки майже подвоїлися у фісташках, коли вони були обсмажені при тій же температурі, що й мигдаль, і не було виявлено акриламіду в підсмажених горіхах макадамії, волоських або лісових горіхах (13).
Важливо відзначити, що навіть якщо ви піддаєтеся впливу акриламіду в мигдалі, а також в інших продуктах харчування, ці кількості набагато нижчі, ніж ті, які вважаються шкідливими (26, 30).
Однак, якщо ви хочете звести до мінімуму вплив акриламіду з мигдалю, обов’язково смажте його при відносно низькій температурі близько 130°C (265°F).
Короткий опис: Шкідлива речовина під назвою акриламід може утворюватися в мигдалі, коли його обсмажують при високій температурі. Однак кількість акриламіду, яке це може утворити, ймовірно, не шкідлива.
Сирі горіхи можуть містити шкідливі бактерії та грибки
Потенційно шкідливі бактерії, такі як Сальмонела et E. палички, може міститися в сирих горіхах.
Це тому, що горіхи іноді викидають або падають на землю під час збору врожаю. Якщо ґрунт забруднений бактеріями, горіхи легко контактуватимуть з бактеріями.
Забруднена вода також може занести шкідливі бактерії під час або після збору врожаю.
Насправді, Сальмонела було виявлено в горіхах, включаючи мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи та фісташки (31, 32, 33).
Одне дослідження показало, що майже 1% зразків різних горіхів містили Сальмонела, з найвищим рівнем забруднення в горіхах макадамії та найнижчим у фундуку. Він не був виявлений в горіхах пекан.
Однак кількість Сальмонела виявлений був низьким, тому він не міг викликати захворювання у здорових людей (31).
Хоча спалахи через заражені горіхи рідкісні, вони дуже серйозні.
У Сполучених Штатах споживання сирого мигдалю було пов’язано з a Сальмонела епідемії, в той час як споживання фундука в шкаралупі було пов'язано з епідемією E. палички (34, 35).
З метою зменшення СальмонелаУ Сполучених Штатах весь мигдаль повинен бути пастеризований (36).
Хоча смажені горіхи зменшують кількість бактерій на них, Сальмонела був виявлений у зразку смажених фісташок під час дослідження. Інше дослідження не виявило Сальмонела ou E. палички у підсмажених горіхах (37, 38).
Крім того, горіхи можуть містити токсичний канцероген афлатоксин, що виробляється грибами, які іноді забруднюють горіхи та зерна.
Він був виявлений у сирих і смажених горіхах, включаючи фісташки та волоські горіхи. Афлатоксин дуже термостійкий і може витримати процес смаження (39, 40).
Найкращий спосіб уникнути зараження афлатоксином — контролювати вологість і температуру під час сушіння та зберігання, а не смаження (40).
Короткий опис: Сирі горіхи можуть містити шкідливі бактерії, такі як Сальмонела. Афлатоксин також можна знайти в горіхах. Правильна обробка та зберігання – найкращий спосіб запобігти зараженню.
Який тип ви повинні їсти
Коротка відповідь: обидва.
Сирі горіхи дуже корисні, але вони можуть містити шкідливі бактерії. Однак навіть якщо вони трапляються, це навряд чи спричинить захворювання.
З іншого боку, смажені горіхи можуть містити менше антиоксидантів і вітамінів. Деякі з їхніх здорових жирів також можуть бути пошкоджені та може утворитися акриламід, але не у шкідливих кількостях.
Зрештою, температура та тривалість смаження можуть мати великий вплив.
Якщо горіхи смажити при низькій або середній температурі близько 140°C (284°F) протягом приблизно 15 хвилин, втрата вітамінів мінімізується, корисні жири не пошкоджуються, а акриламід менш сприйнятливий до тренування.
Якщо ви хочете їсти смажені горіхи, пам’ятайте, що деякі смажені горіхи, які продаються в магазинах, приправлені сіллю, а деякі навіть покриті цукром.
Замість того, щоб купувати смажені горіхи, купіть їх сирими і обсмажте самостійно, бажано в духовці. Таким чином ви зможете краще контролювати температуру та смажити більшу кількість горіхів одночасно.
Крім того, було виявлено, що смаження при низьких температурах від 120 до 140°C (навіть 120 і 140°C) – і навіть при середніх температурах від 140 до 160°C (284 до 320°F) – створює найбільш текстурований смак (13).
Якщо ви хочете підсилити смак, підсмаживши горіхи в олії, майте на увазі, що деякі олії не підходять для смаження. Обсмажте їх в олії та виберіть термостабільну олію, наприклад кокосову.
Короткий опис: І сирі, і смажені горіхи корисні. Найкраще смажити їх самостійно при температурі близько 284°F (140°C) приблизно 15 хвилин.
Кінцевий результат
І сирі горіхи, і смажені горіхи корисні для здоров’я та приносять користь здоров’ю.
Обидва сорти містять однакову кількість калорій, білка, вуглеводів і клітковини.
Однак смаження горіхів може пошкодити їхні корисні жири, зменшити вміст поживних речовин і призвести до утворення шкідливої речовини під назвою акриламід.
З іншого боку, сирі горіхи частіше містять шкідливі бактерії, ніж смажені Сальмонела.
Тим не менш, ці ризики є низькими.
Важливо відзначити, що спосіб смаження горіхів може мати великий вплив на їх вміст поживних речовин. Якщо ви смажите їх самостійно, підтримуйте відносно низьку температуру, приблизно 140°C (284°F) протягом 15 хвилин. Горіхи повинні вийти трохи підсмаженого кольору.
Також переконайтеся, що ви не зберігаєте їх надто довго, оскільки термін їх служби обмежений. Протягом наступних кількох днів ви плануєте їсти лише смажені горіхи.
Остання рекомендація проста: включіть у свій раціон сирі або смажені горіхи для зміцнення здоров’я.
