Регулярні прогулянки мають багато переваг.Це легка та економічно ефективна форма фізичної активності. Крім того, щоденне виконання достатньої кількості кроків може принести користь вашому здоров’ю, зменшивши ризик депресії, допомагаючи контролювати вагу та покращуючи здоров’я мозку, кісток і загальну якість життя ().
В останні роки ходьба 10 000 кроків на день стала популярною рекомендацією, яка використовується для стимулювання регулярної фізичної активності.
Але вам може бути цікаво, чому рекомендовано робити саме 10 000 кроків і чи допоможе ця інструкція досягти ваших фітнес-цілей.
У цій статті докладніше розглядаються рекомендації щодо щоденних кроків і кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків.
Чому важливо зробити 10 000 кроків?
Для багатьох людей пройти 10 000 кроків становить близько 5 миль (8,05 кілометрів).
Конкретну цифру в 10 000 можна пояснити гаслом, яке використовували пішохідні клуби в Японії ще в 1960-х роках (, ).
Крім того, поточні дослідження також підтверджують твердження про те, що ходьба в 10 000 кроків корисна для загального здоров’я ().
У дослідженні за участю 35 дорослих із показником від 31,7 до 44,9 учасники отримували поради щодо дієти та поступово збільшували кількість кроків на день, поки не досягли 10 000. Після 6-місячного втручання ІМТ учасників значно знизився на 3,7% ().
Інші вимірювання тіла також покращилися.
Тим не менш, це дослідження не відрізняло вплив порад щодо дієти від ефекту ходьби. Тому не можна пов’язувати зниження ІМТ із самотньою ходьбою.
Резюме
Робити 10 000 кроків на день не є офіційною рекомендацією щодо здоров’я, але було доведено, що воно корисно для схуднення та загального здоров’я.
Скільки калорій спалюється за 10 000 кроків?
Можливо, дивно, але нелегко точно виміряти, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків.
Насправді кожна людина, ймовірно, згорає кожного разу, коли робить ці кроки, оскільки кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, залежить від багатьох факторів.
Poids
Довгий час вважалося, що одним із головних факторів, які впливають на кількість калорій, які ви спалюєте під час фізичної активності, є зріст і вага тіла (, ).
Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення меншого тіла, теорія стверджує, що під час руху більшого тіла спалюється більше калорій ().
Однак нові дослідження показують, що після поправки на масу тіла кількість спалених калорій під час фізичної активності у людей з більшою масою тіла все-таки не може бути більшою ().
Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій під час етапів.
Темп і рельєф
Інші фактори можуть впливати на те, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків і на якому типі поверхні.
Наприклад, якщо ви швидко йдете в гору зі швидкістю 5 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалити більше 7 калорій за хвилину.
З іншого боку, якщо ви неспішно йдете вниз зі швидкістю 3-4 милі (5-6 кілометрів) на годину, ви можете спалити від 3,5 до 7 калорій на хвилину ().
Дослідження молодих людей показало, що прогулянка 10000 6 кроків зі швидкістю 153 кілометрів на годину спалює в середньому на 3 калорії більше, ніж прогулянка на ту ж відстань зі швидкістю XNUMX кілометри на годину ().
Генетика
Генетику часто забувають про фактор, який впливає на кількість спалених калорій (,, , ).
Одне дослідження виміряло калорії, спалені під час фізичної активності у 8 пар близнюків протягом 2 тижнів, і дійшло висновку, що на генетичні відмінності припадає 72% різниці в калоріях, спалених під час фізичної активності в повсякденному житті ().
Крім того, дослідження на щурах показало, що стабільно активні бігуни з високою навантаженістю передають більше тепла своїм м’язам під час фізичної активності, що є кращим порівняно з бігунами з низькою навантаженням, які були менш активними ().
Тим не менш, деякі дослідження на цю тему є давнішими, і потрібні новіші дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на кількість спалених калорій.
РЕЗЮМЕ
На кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, ймовірно, впливають такі фактори, як вага, генетика, темп і рельєф, по якому ви йдете.
Як оцінити спалені калорії
Один із найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, роблячи 10 000 кроків, – використовувати рівняння, яке враховує:
- вага
- інтенсивність вправ
- тривалість вправи
Просте рівняння, яке враховує ці фактори, які можна використовувати для розрахунку спалених калорій під час ходьби та інших вправ, таке ():
- спалені калорії за хвилину = 0,0175 х метаболічний еквівалент завдання (MET) х вага в кілограмах
Щоб використовувати це рівняння, вам потрібно:
1. Визначте МЕТ своєї діяльності
MET означає. MET означає швидкість, з якою ви спалюєте калорії під час певної фізичної активності. Різні види діяльності з різною інтенсивністю мають свій власний MET еквівалент ().
Перелік типових еквівалентів MET, заснованих на доказах, можна знайти ().
Для ходьби середній MET-еквівалент коливається від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та місцевості ().
2. Обчисліть свою вагу в кілограмах
Якщо ви звикли обчислювати свою вагу в фунтах, легко перевести ваше число в кілограми.
- вага в фунтах / 2,2 = вага в кілограмах
3. Зверніть увагу на кількість хвилин 10 000 кроків
Оскільки це рівняння обчислює кількість спалених калорій за хвилину, вам потрібно помножити результат на загальну кількість хвилин, які знадобилися вам для виконання 10 000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.
Наприклад, якщо вам знадобилося 1,5 години (90 хвилин), щоб пройти 10 000 кроків, ваше остаточне рівняння виглядатиме так:
- спалені калорії = 0,0175 х MET х вага в кілограмах х 90 (хвилин)
4. Підключіть свої дані до рівняння.
Після того, як ви визначили свій MET, свою вагу в кілограмах і загальну кількість хвилин, які вам знадобилися, щоб пройти 10 000 кроків, ви можете включити свої дані в рівняння та завершити оцінку.
Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть змінюватися залежно від ваги тіла та інтенсивності кроків. У цих прикладах припускається, що кожна людина йшла 1 годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.
| 2,0 миль / год (3,2 км/год)/ 2,8 XNUMX XNUMX MET | 3,0 миль / год (4,8 км/год)/ 4.3 XNUMX XNUMX MET | 4,0 миль / год (6,4 км/год)/ 5,0 XNUMX XNUMX MET | 5,0 миль / год (8 км/год)/ 8.3 XNUMX XNUMX MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 кг) | 173 калорій | 266 калорій | 309 калорій | 514 калорій |
| 160 livres (73 кг) | 214 калорій | 329 калорій | 383 калорій | 636 калорій |
| 190 livres (86 кг) | 253 калорій | 388 калорій | 451 калорій | 749 калорій |
| 220 livres (100 кг) | 294 калорій | 451 калорій | 525 калорій | 872 калорій |
РЕЗЮМЕ
Ви можете легко оцінити, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків за допомогою простого рівняння, яке враховує вашу вагу, швидкість та інтенсивність ходьби, а також час, який вам знадобився, щоб зробити 10 000 кроків.
Чи допоможуть вам 10 000 кроків досягти фітнес-цілей?
Загалом, 10 000 кроків на день здається способом покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.
Дослідження програм ходьби показують, що це безпечна та ефективна вправа, яка може допомогти схуднути та покращити загальний стан здоров’я (, , , , ).
Однак проходження 10 000 кроків на день може підійти не всім, наприклад, через брак часу або проблеми з суглобами. Тим не менш, було показано, що навіть ходьба менше 10 000 кроків на день приносить користь (, , , ).
Дослідження за участю жінок показало, що 12-тижнева програма ходьби, під час якої учасники ходили від 50 до 70 хвилин 3 дні на тиждень, може покращити показники інсулінорезистентності в крові ().
Сучасні рекомендації пропонують ходити щонайменше 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень. Здійснення 10 000 кроків на день є одним із способів досягти цієї мети (, ).
РЕЗЮМЕ
Роблячи 10 000 кроків на день, ви зможете виконати свої щотижневі рекомендації щодо фізичної активності. Однак робити певну кількість кроків щодня навіть більш корисно для вашого здоров’я, ніж не робити їх узагалі.
найбільш
Роблячи 10 000 кроків на день, ви можете отримати рекомендовані 30 хвилин принаймні 5 днів на тиждень.
Тим не менш, зробити 10 000 кроків на день може бути реально не для всіх. Крім того, менше кроків може покращити ваше здоров’я.
Кількість калорій, які ви спалюєте, роблячи 10000 XNUMX кроків, залежить від людини – і навіть від дня до дня – оскільки такі фактори, як маса тіла, генетика та швидкість ходьби, можуть збільшити або зменшити кількість спалених калорій.
Щоб оцінити, скільки калорій ви спалили, скористайтеся рівнянням, яке враховує вашу вагу тіла, інтенсивність ходьби та час, який вам знадобився для проходження 10000 XNUMX кроків.
Загалом регулярна ходьба може принести користь, незалежно від того, чи зробите ви 10 000 кроків чи менше.
