Це не те, чим хтось пишається, але багато хто з нас не міг не придивитися до поп-вікторин у школі. Але, як може засвідчити більшість із нас, усе пройшло добре. багато з нас навіть працюють і ніколи не були арештовані!
Зміст
28 правил контролю ваги, якими можна обдурити
Досить смішно, але трохи порушити правила – також чудовий спосіб схуднути. Щоб показати вам, як обдурити свою фігуру, ми зібрали кілька правил контролю ваги, які не потрібно руйнувати. Натомість ми пропонуємо вам більш ефективні способи позбутися цього зайвого шару. І коли ви бачите, що ці кілограми починають злітати, вам потрібно продовжувати використовувати ці 30 порад щодо схуднення, які краще, ніж підрахунок калорій!
Просто виконуйте незрозумілі тренування
Звичайно, інтенсивне тренування HIIT або сеанс спінінгу може збільшити частоту серцевих скорочень і спалити більше калорій, ніж йога, але це тренування, як науково доведено, знижує рівень гормону стресу кортизолу. Чому холод так важливий? Відповідно до одного, чим більше кортизолу поглинається вашою системою, тим голоднішим і важчим ви стаєте психонейроендокринологія вивчення. Висновок: вам обом потрібно бути активними et Без стресу досягайте цілей свого тіла. Тож не відкладайте свої високоінтенсивні тренування на край, але обов’язково принаймні раз на тиждень виділяйте час на заспокійливі вправи, такі як йога.
Не їжте десерт
Якщо ви думаєте, що вам потрібно відмовитися від печива та морозива, щоб схуднути, у вас проблема! (Привіт!) Доступ до солодощів — це старомодний менталітет, який дає вам правильну їжу лише в конкретній ситуації. Це нове мислення, яке дозволяє буквально їсти і їсти свій торт. «Замість того, щоб їсти тістечка наодинці на дивані, знайдіть час і зусилля, щоб піти в кав’ярню та випити там чашку зеленого чаю», — каже дієтолог Доун Джексон Блатнер з шоу «Моя дієта краща за вас». . «Це зменшує ймовірність переїдання та допоможе вам сприймати солодощі як час для частування. »
Уникайте глютену
«Це може бути модним, але відмова від глютену рідко гарантує втрату ваги», — сказала зареєстрований дієтолог Ізабель Сміт. «Натомість він працює, щоб виключити оброблені харчові продукти, такі як злаки та солодке печиво. Дієта, багата овочами та вільна від оброблених продуктів, може допомогти вам схуднути ефективніше, ніж просто купувати безглютенові продукти. Це також набагато поживніше. «Не знаєте, як збільшити споживання овочів, не розчарувавши свої смакові рецептори? Ці 20 багатих білком вегетаріанських страв можуть допомогти.
Ви повинні «робити» прес, щоб отримати прес
Виконувати присідання в надії збільшити м’язи живота – це дуже схоже на підготовку до іспиту з поганими оцінками. Ви можете працювати, але ваші зусилля оманливі. Знаменитий тренер і автор Їж це, а не те! Для преса Марк Ланговскі не робив присідань понад десять років і все ще має галактичний шість пакетів. Як це можливо? Він давно зрозумів, що найважливішу роль у схудненні відіграє чіткість живота. Додайте ці 15 найкращих продуктів для преса та схуднення до свого раціону, щоб отримати худий живіт у стилі Ланговського.
Їж це! Порада
Хоча фізичні вправи не дуже ефективні для схуднення, вам потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб зберегти свою струнку фігуру. Прагніть до 60 хвилин помірної активності або 30 хвилин високої інтенсивності на день.
Снідайте менше ніж за годину до пробудження
Протягом багатьох років експерти зі схуднення стверджували, що ідеальний час для сніданку – лише через годину після пробудження. Ідея полягала в тому, що чим довша затримка, тим вищий рівень цукру в крові, що підвищує ймовірність того, що ви виберете поживну їжу без холоду. Але нова хвиля досліджень насправді пропонує відкласти сніданок, щоб продовжити природний період голодування, який відбувається під час сну. Для чого? Коли ви відкладаєте свій перший прийом їжі за день, природне «харчове вікно» скорочується: кількість годин, які ви витрачаєте щодня на їжу та перекушування. А за словами а Клітинний метаболізм Навчання та дотримання меншого вікна прийому їжі може сприяти втраті ваги, навіть якщо ви їсте більше їжі протягом дня. Щоб досягти найкращих результатів, переконайтеся, що між останнім прийомом їжі сьогодні та першим прийомом їжі завтра пройшло не менше 12 годин. А щоб дізнатися більше способів схуднути під час сну, перегляньте ці 30 речей, які потрібно зробити за 30 хвилин до сну, щоб схуднути!
Уникайте жирних молочних продуктів
Moo-ve над знежиреним молоком, новий напій для схуднення приходить у місто – і він переповнений жиром! Правильно, великий хлопець! Десятиліттями уряд рекомендував знежирені або знежирені молочні продукти замість жирних жирів. Журнал клінічного харчування У звіті наводяться переконливі аргументи на користь вибору їх більш калорійних аналогів. «Коли люди їли більше молочних продуктів із низьким вмістом жиру, вони збільшували споживання вуглеводів, що може сприяти збільшенню ваги», — сказала автор Джессіка Сміт, доктор філософії. Щоб залишатися струнким протягом усього життя, перейдіть з 2% знежиреного молока на жирний йогурт замість низькокалорійного йогурту. А для ще більш здорового вибору в молочному відділі перегляньте ці 25 найкращих йогуртів для схуднення!
Не зважуйтеся занадто часто
Багато лікарів і дієтологів радять своїм клієнтам не пропускати більше одного разу на тиждень. Перевіряйте частіше, і буде щоденний ритуал тортур; Вони кажуть, що сядьте на щось менше, і ваша вага може вислизнути з вас. Звичайно, це звучить досить розумно, але висновки Корнельського університету 2015 року свідчать про те, що це може бути не найкращим підходом до схуднення. За словами автора Девіда Левицького, люди, які щодня зважують і відстежують результати, мають більшу ймовірність схуднути й утримувати вагу, ніж ті, хто реєструється рідше. Метод «змушує вас усвідомити зв’язок між прийомом їжі та вашою вагою», — сказав Левицький у прес-релізі. «Раніше нас вчили, що не варто зважуватися щодня, а все навпаки. Ми вважаємо, що ваги також діють як початковий механізм, повідомляючи вам про їжу та дозволяючи робити вибір відповідно до вашої ваги. «Щоб отримати більше способів схуднути, перегляньте ці 50 найкращих порад щодо схуднення.
Зменшіть вуглеводи
Незважаючи на те, що ви чули, вам не обов’язково мати низький вміст вуглецю, щоб побачити цифру на шкалі. Складні вуглеводи, такі як бобові, яблука та кіноа, не є ворогом, це рафіновані або прості вуглеводи, на які вам потрібно стежити, каже Сміт. «Рафіновані вуглеводи швидко засвоюються та споживають цукор у крові, підвищують апетит, тоді як складні вуглеводи, багаті клітковиною, перетравлюються повільно, підтримують рівень цукру в крові стабільним і сприяють втраті ваги», — пояснює вона. Щоб дізнатися більше про найкращий крохмаль для плоского живота, перегляньте ці 25 найкращих вуглеводів для схуднення.
Не говорити
Деякі дієти суворо забороняють перекушувати, що, чесно кажучи, просто божевілля! «Керування рівнем цукру в крові є важливою частиною дня», — каже Сміт. «Коли ви не тренуєтеся, ви відчуваєте голод і приймаєте рішення про їжу, які інакше б не зробили, що може перешкодити втраті ваги. » Сміт рекомендує вибирати закуски з високим вмістом клітковини, білка або корисних жирів. «Ці поживні речовини сповільнюють травлення та залишають нас ситими. Горіхи, овочі з хумусом або фрукти, вкриті горіховою олією, мої улюблені. »
Порахуйте свої калорії
Ми живемо в епоху, коли відстежувати дієту так само просто, як запитати Siri, скільки калорій містить шматок хліба, і кинути відповідь додатку. Але, незважаючи на фактор зручності, запис усього, що відбувається, не дозволяє кожному говорити своїми устами, і це нормально. Якщо це схоже на вас, зверніть увагу на умови на вашій тарілці. «Я ніколи не рекомендую підраховувати калорії своїм клієнтам», — каже Сміт. «Натомість я кажу їм заповнювати 50 відсотків тарілки під час кожного прийому їжі некрохмалистими овочами, такими як капуста, брокколі та морква. Це гарантує, що вони споживають багато клітковини, що допомагає з розрахунками та підтримкою ваги. » Дослідження, проведене Університетським коледжем Бригама Янга, показало, що жінки, які споживали більше клітковини, мали значно менший ризик втрати ваги, ніж ті, хто споживав менше поживних речовин, ймовірно, через те, що вони споживали менше калорій протягом усього життя.
Їжте все в міру
Майже кожен чув правило, що можна їсти все, що завгодно, якщо ви робите це в міру. Шоколад? Звичайно, але трохи! Чіпси? Вони також мають зелене світло, якщо ви тримаєтеся невеликої жмені. Чоловіки і 2015р PLoS ONE Дослідження за участю 6 людей розвінчали міф про поміркованість і дійшли висновку, що різноманітне харчування найчастіше призводить до збільшення ваги та жиру на животі. «Хоча може бути страшно уявити собі повне виключення їжі, яку ви любите, практично неможливо їсти все в помірних кількостях, особливо продукти, які викликають звикання, як-от цукор. Усе частіше це може уповільнити вашу втрату ваги», – каже зареєстрована дієта Кессі Бйорк. «Тому насправді корисніше повністю виключити продукти, які посилюють ваше бажання та викликають жагу. » Наприклад, якщо ви знаєте, що бекон — це ваша їжа номер один, краще повністю виключити його, а не намагатися дотримуватися невеликої порції.
Не їжте яєчний жовток
Їсти чи не їсти яєчний жовток? Це старе питання! Що стосується яєць, повідомлення були дещо спотворені. На щастя для любителів омлету, Консультативний комітет з рекомендацій щодо харчування 2015 року нещодавно встановив рекорд, відмовившись від своєї давньої рекомендації щодо обмеження холестерину в їжі через численні дослідження, які підтверджують, що ця варіація мало впливає на рівень холестерину в крові. не потрібно уникати яєчного жовтка. Насправді, жовток містить холін, що спалює жир. Тому ціле яйце може допомогти вам зменшити споживання. Щоб отримати явну користь, приготуйте деякі з цих 25 найкращих рецептів яєць для схуднення.
Просто потягніть воду
Тепер, коли ви відмовилися від солодких соків і газованих напоїв, вода стала вашим зволожувачем №1 – і це чудово! Але якщо ви думаєте, що Agua – це єдиний напій для схуднення з низьким рівнем споживання, ви абсолютно помиляєтеся. Насправді несолодкі кава та чай містять незначну кількість калорій і можуть прискорити втрату ваги завдяки вмісту кофеїну, який пригнічує апетит. Але з усіх холодних магазинів Java, які ви виберете, ви можете випити зеленого чаю, який безперечно має перевагу. Азіатський напій сповнений речовин під назвою катехіни, антиоксидантів, які, як було показано, зменшують жир у шлунку. Тож продовжуйте, насолоджуйтеся іншою чашкою.
Потрібні дистанційні картки
Якщо ви намагаєтеся спалити жир і схуднути, не найкраще займатися біговою доріжкою. Це тому, що для спалювання жиру потрібні м’язи, а не милі. Насправді, кількагодинна їзда на велосипеді чи треку може збільшити ваш апетит шляхом нарощування м’язової маси, що з часом сповільнює ваш метаболізм і ускладнює схуднення. Ой! Тож що ти збираєшся робити замість цього? Виконуйте кардіотренування з 20-30-хвилинними інтервальними тренуваннями лише два-три рази на тиждень і зосередьтеся на силових тренуваннях два-три дні на тиждень, пропонує Ланговскі. Не пропустіть: більше лайків Langowski Їж це, а не те! Для преса- Розпродаж зараз!
Харчуйтеся різноманітно
Вживання різних продуктів щодня може допомогти вам засвоїти широкий спектр поживних речовин, але це також може не відставати від споживання вашого плоского живота. «Вибір є ворогом схуднення. Якщо у вас буде забагато варіантів, ви, швидше за все, будете приголомшені нормальним рівнем простих, нездорових речей», — каже Керолін Барнс, менеджер із охорони здоров’я The Clean Momma Workout. Знаходьте смачні та повторюйте їх протягом тижня. Наступного тижня виберіть нові прийоми їжі для повторення. Це полегшує повноцінне харчування, оскільки спрощує планування, покупки та приготування їжі. Одноманітність - це нудно, але смачне "одноманіття" - це, ну, смачно! «Не знаєте, що робити на наступний тиждень? Перегляньте ці 35 найкращих рецептів курки для схуднення! »
Уникайте алкоголю
Гей, Barfly, у нас є хороші новини: тобі не потрібно відмовлятися від алкоголю, щоб схуднути! Однак, якщо ви збираєтеся вживати алкоголь, обмежте споживання не більше ніж трьома напоями на тиждень і відмовтеся від висококалорійних напоїв, таких як холодний чай Лонг-Айленд і маргарита. Замість цього дотримуйтесь більш легких варіантів, таких як старомодні та мохіто. Ви б віддали перевагу брюскі? Вибирайте Michelob Ultra або Yuengling Stock Light – це два найкращі сорти пива для схуднення, тому вони найменше зашкодять талії. О, і не забудьте виключити всіх тих, хто їсть батончики з менш здоровою їжею – це правило, за яким ми не їмо.
Жири страху
У 90-х здорова їжа була таким же жиром, як головний ворог талії. У той час поширеною була думка, що вживання жиру призведе до набору ваги. Але ми пройшли довгий шлях з тих часів, коли знежирений пиріг вважався здоровою їжею. Насправді експерти з дієт сьогодні не можуть натішитися: «Жир, знову і знову – їжте його! – сказав Сміт. «Це чудово підходить для здоров’я мозку та шкіри, має протизапальну дію та підвищує втому та втрату ваги. Такі речі, як горіхи, горіхове масло, насіння, авокадо, корисні олії та жирна риба, дійсно приносять задоволення, тож ви будете менше голодні Споживайте менше калорій після їх споживання. Обов’язково включайте їх у свій щоденний раціон. «А якщо говорити про рибу, з’ясуйте, які страви найкращі для вашого здоров’я та живота, у нашому ексклюзивному звіті. Кожне популярне місце для риболовлі для харчових переваг!
Просто їсти салат
Думаєте про те, що салат все ще є здоровим вибором? покайтеся! Мало того, що деякі салати можна приготувати повністю з вуглеводів, не зберігаючи насичувальної сили білка чи здорових жирів, це припускає, що ці булочки з салатом також не є символом міцного здоров’я. Багато сповіщень про ресторани таємно є бомбами для схуднення, які можуть підірвати прогрес вашого плоского живота; Перегляньте наш ексклюзивний звіт «Найгірші ресторанні салати Америки». Деякі з цих страв можуть перевищувати 1500 калорій, 1300 мг натрію, 80 грамів цукру та майже 100 грамів жиру! Під час їжі поза домом найкраще з’їсти невеликий гамбургер і картоплю фрі на гарнір до салату.
Потрібно багато займатися спортом
Ви, напевно, чули вічну пораду щодо дієти – їжте менше та більше рухайтесь, – але це не означає, що вам потрібно занадто багато займатися спортом. Дослідження показують, що вправи середньої інтенсивності корисні здоров'яОднак понад 50 досліджень дійшли висновку, що фізичні вправи можуть бути не найкращим способом худнути. Окрім того факту, що фізичні вправи можуть перешкоджати схудненню, змушуючи вас відчувати голод, вони також можуть створити помилкову надію на те, що ви можете продовжувати насолоджуватися доти, доки ви створили дефіцит калорій. Подумайте про це так: жінка вагою 180 фунтів, яка їде на велосипеді з помірними зусиллями протягом 30 хвилин, спалює лише близько 285 калорій. Уся ця робота була б повністю залишена одним єдиним глазурованим шоколадним пончиком від Dunkin Donuts. Крім того, іноді життя стає на заваді, і ви не встигаєте одного разу займатися спортом. Поки ви харчуєтеся здоровою, добре збалансованою дієтою, замість того, щоб займатися спортом, ви можете продовжувати лікувати себе, фізичні вправи - це не єдиний спосіб схуднути.
Обов'язково виміряти
Контроль порцій є одним із модних слів у схудненні, але це не означає, що ви повинні носити мірні чашки, коли йдете їсти. Якщо метод дієти є жорстким, це може ускладнити дотримання дієти, оскільки ви відчуваєте, що постійно себе обмежуєте. Такі прості поради, як придбання менших чашок і тарілок, можуть полегшити контроль розміру порцій, змушуючи вас класти менше на тарілку – без необхідності діставати ваги та калькулятор під час кожного прийому їжі.
Необхідно дотримуватися дієти
Незалежно від того, чи це Paleo, Whole30, Atkins або будь-який інший, який зараз коштує наркоман, його можна спробувати безкоштовно, але це не робить його найкращим. Зосередьтеся на ряді здорових, збалансованих продуктів і дотримуйтесь правильних порцій, замість того, щоб дотримуватися сильно структурованої дієти, яка створює враження, що немає права на помилку. Ви також можете спробувати правило 80-20 (краще, ніж підраховувати калорії, №18 з наших 30 порад щодо схуднення): їжте трохи більше ніж 80 відсотків часу та заощаджуйте 20 відсотків, витрачаючи гроші. Таким чином ви не почуватиметеся винуватим чи стресом, якщо поласуєте шматком торта на святкуванні дня народження племінниці. Просто намагайтеся тримати планку високо в руках. Наприклад, приготуйте домашній десерт із якісних інгредієнтів замість того, щоб купувати упаковане та оброблене ласощі.
Напої з нульовою калорійністю та справедливою торгівлею
Вибачте, любителі дієтичних газованих напоїв. Однак продовження задовольнення бажання солодкого не принесе користі вашому шляху до схуднення. Насправді ви можете заощадити калорії та грами цукру, але продовження потурання солодкому лише збереже вашу впевненість у собі, збільшуючи ймовірність того, що ви зламаєте бажання потурати. Крім того, дослідження показали, що штучні підсолоджувачі можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, що також може зменшити шанси на успішне схуднення. Замість цього спробуйте пити сельтер, воду для детоксикації, каву або зелений чай.
Не їсти на ніч
Міф про те, що «не можна їсти після 8 ранку» давно розвіяно: дослідження показали, що ваш метаболізм спалює калорії з постійною швидкістю протягом дня. Причина, по якій інші дослідження пов’язують вечірню їжу зі збільшенням ваги, полягає не в тому, що вони не спалюють ці калорії; Це пов’язано з тим, що ці нічні сови, швидше за все, випивають або вибирають нездорову їжу. Їжа перед сном не повинна бути дієтою ні-ні. Насправді ви можете лягати спати з просторим животом, що шкодить вашим зусиллям зі схуднення, не даючи вам заснути або прокидаючись посеред сну. З іншого боку, вживання однієї з найкращих страв перед сном може допомогти вам потрапити в країну мрій.
Дозвольте собі день обману
По-перше: чіт-дні відрізняються від шахрайських прийомів їжі. А перше — збожеволіти у вихідні як нагорода за дотримання дієти протягом тижня — ніколи не буде гарною ідеєю. Дослідження навіть показали, що марнотратство у вихідні так само шкідливо для складу вашого кишечника — фактор, який контролює все, від вашого настрою до втрати ваги, — як і дієта, сповнена шкідливої їжі протягом тижня! Натомість спробуйте дотримуватися повноцінного здорового способу життя, а коли справа доходить до чит-меалів (або 20 відсотків із 80-20), прочитайте ці 20 порад щодо чит-мілів для успішного схуднення.
Замініть м'ясо овочами
Дослідження показали, що вегетаріанська дієта є однією з найефективніших дієт для схуднення, а інші дослідження пов’язують такий спосіб життя з меншим ризиком раку, діабету та більшою тривалістю життя. Хоча це може бути так, повне виключення м’яса зі свого раціону – не завжди найкращий варіант. М’ясо є одним із найзручніших і найефективніших джерел білка, який допоможе вам створити та підтримувати запаси чистої м’язової маси, що сприяє спалюванню калорій і спалюванню жиру. Проблема полягає у виборі м’яса, яке їдять багато американців — оброблені хот-доги, гамбургери швидкого харчування та заморожені курячі нагетси — і те, з чим вони їх їдять — майже без овочів. Замість того, щоб залишати білок на тарілці, вибирайте джерела жиру, такі як яловичина, що вирощується на травах, дикий лосось або органічна курка, дотримуйтеся порції 3 унції та обов’язково поєднуйте це з порцією овочів.
Дотримуйтеся необробленої їжі
Слово «оброблений», безумовно, має негативний відтінок, оскільки воно нагадує про науково підроблені продукти, такі як Oreos і Doritos. Але не всі «оброблені» продукти такі шкідливі, як ви думаєте — деякі навіть схвалені дієтологами! Насправді обробка харчових продуктів має різноманітний спектр: необроблені продукти (тобто овочі), продукти з мінімальною обробкою (тобто м’ясо чи йогурт), оброблені інгредієнти (тобто цукор, олія чи оцет), оброблені продукти (тобто сир, в’ялене м’ясо тощо). солоні огірки) і ультраоброблені продукти (сирні чіпси, курячі нагетси та магазинний хліб).
Покладайтеся на етикетки
Так, будь ласка, вивчіть етикетки харчових продуктів і список інгредієнтів, щоб триматися подалі від шкідливих для здоров’я добавок і інгредієнтів для відгодівлі. Але не покладайтеся на маркетинг продукту компанії. Вони можуть стверджувати, що їжа «знежирена», але це не означає, що вона здорова; Виробники часто замінюють інгредієнти цукром, штучними підсолоджувачами або натрієм, щоб компенсувати втрачений смак. (Насправді, знежирений вінегрет із в’ялених на сонці помідорів Кена є одним із 14 «здорових» продуктів, які містять більше цукру, ніж пончик!) Завжди двічі перевіряйте харчову цінність на упаковці та стережіться прихованих розмірів порцій — багато компаній це зроблять надайте інформацію про поживну цінність для меншої запланованої порції, ніж те, що їсть звичайна людина, або навіть те, що випливає з упаковки, яку ви повинні їсти (подумайте: подвійна упаковка Pop-Tarts надає інформацію лише про одну випічку).
Тримайтеся подалі від усього цукру
Якщо ви в курсі, ви чули, що цукор сильно впливає на наше здоров’я, оскільки дослідження пов’язують наше велике споживання цього матеріалу з підвищеним ризиком збільшення ваги, ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Хоча ми всі за те, щоб триматися подалі від додаткових речовин, цукристі фрукти – це зовсім інша історія. Звичайно, фруктовий цукор у вашому організмі переробляється так само, але фрукти також наповнені антиоксидантами, які борються з раком, водою, яка допомагає насититися, і клітковиною, яка уповільнює перетравлення цих цукрів, запобігаючи скачкам рівня цукру в крові, як це стосується харчування. дефіцит рафінованого цукру. Насправді численні дослідження показали, що збільшення споживання фруктів пов’язане зі зниженням маси тіла та меншим ризиком захворювань, пов’язаних із ожирінням.
