Незліченні добавки на ринку стверджують, що пропонують швидкий спосіб схуднути.
Пригнічувачі апетиту – це види добавок, які знижують апетит, тим самим зменшуючи споживання їжі та сприяючи втраті ваги.
Деякі види засобів для зниження апетиту можуть бути призначені лише лікарем, але багато з них доступні без рецепта.
Ось огляд 12 безрецептурних засобів для зниження апетиту, їх ефективність і безпека.
1. Кон'югована лінолева кислота (CLA)
Кон’югована лінолева кислота (CLA) — це тип поліненасичених жирних кислот, які природно містяться в таких продуктах, як молочні продукти та яловичина. Він також продається в концентрованому вигляді як добавка для схуднення.
Як це працює: Доведено, що CLA впливає на гени та гормони, що регулюють апетит. Це також може збільшити кількість спалених калорій у спокої, збільшити м’язову масу тіла та прискорити втрату жиру (1).
Ефективність: Хоча CLA знижує апетит і споживання в дослідженнях на тваринах, не було показано, що вона знижує апетит у людей (2).
12-тижневе дослідження за участю 62 людей показало, що 3,9 грама CLA в день не впливають на апетит, склад тіла або кількість спалених калорій (3).
Хоча деякі дослідження показали, що добавки CLA сприяють втраті жиру, її вплив на втрату ваги є незначним.
Наприклад, огляд 15 досліджень показав, що люди з надмірною вагою, які приймали добавки CLA протягом принаймні шести місяців, втратили в середньому лише 1,5 кг (0,7 фунта) більше, ніж люди з контрольної групи (4).
Побічні ефекти: Прийом CLA може викликати неприємні побічні ефекти, такі як діарея та гази. Тривалий прийом ліків може навіть призвести до серйозних ускладнень, таких як пошкодження печінки та посилення запалення (5, 6).
Резюме CLA — фірмова харчова добавка, що знижує апетит. Проте дослідження на людях показали, що CLA мало впливає на апетит і втрату ваги.
2. Гіркий апельсин (синефрин)
Гіркий апельсин — це вид апельсина, який містить синефрин, речовину, яка може ефективно знижувати апетит.
Синефрин структурно схожий на колись популярний препарат для схуднення ефедрин, який був заборонений для використання в дієтичних добавках з 2004 року через серйозні побічні ефекти (7).
Добавки гіркого апельсина продаються для сприяння схудненню шляхом зниження апетиту та доступні без рецепта.
Як це працює: Вважається, що гіркий апельсин сприяє втраті ваги за рахунок підвищення основної швидкості метаболізму — або спалених калорій у спокої — що стимулює розщеплення жиру та пригнічує апетит (8).
Ефективність: Хоча дослідження показали, що синефрин збільшує кількість спалених калорій, його вплив на втрату ваги непереконливий (9).
Оскільки гіркий апельсин часто поєднується з іншими компонентами, такими як кофеїн, у добавках для схуднення, важко інтерпретувати його ефективність.
Огляд 23 досліджень показав, що 20-35 мг синефрину на день підвищують швидкість метаболізму та мають помірний вплив на втрату ваги.
Однак деякі дослідження не виявили втрати ваги або навіть збільшення ваги після лікування синефрином (10).
Побічні ефекти: Повідомлені побічні ефекти синефрину включають прискорене серцебиття, високий кров'яний тиск і тривогу.
Однак поки що невідомо, чи викликає ці симптоми синефрин сам по собі чи в поєднанні з іншими стимуляторами (11).
Резюме Гіркий апельсин містить сполуку під назвою синефрин, яка може прискорити метаболізм і сприяти зниженню ваги. Однак дослідження показують неоднозначні результати.
3. Гарцинія камбоджійська
Таблетки для схуднення Garcinia Cambogia є одними з найпопулярніших добавок для схуднення на ринку.
Виготовлений з екстракту шкіри Гарцинія гуммі-гутта фрукти, таблетки гарцинії камбоджійської використовуються для придушення апетиту та сприяння схудненню.
Як це працює: Екстракт гарцинії камбоджійської містить гідроксилимонну кислоту (HCA), яка може знизити апетит шляхом підвищення рівня серотоніну в мозку та зниження вуглеводного обміну (12).
Ефективність: Огляд 12 досліджень показав, що учасники, які приймали добавку гарцинії камбоджійської, що містить від 1 до 000 мг HCA щодня протягом 2-800 тижнів, втратили в середньому на 2 фунта (12 кг) більше, ніж ті, хто споживав плацебо (1,98).
Інше дослідження за участю 28 людей показало, що гарцинія камбоджійська була більш ефективною при побоюваннях, підвищеній щільності та зниженні почуття голоду порівняно з плацебо (14).
Однак інші дослідження показали, що гарцинія камбоджійська мало впливає на апетит або втрату ваги (15).
Побічні ефекти: Хоча в цілому вважається безпечним, споживання гарцинії камбоджійської може викликати побічні ефекти у деяких людей, такі як головний біль, діарея, нудота, дратівливість і навіть печінкова недостатність у крайніх випадках (16).
Резюме Деякі дослідження показують, що гарцинія камбоджійська пригнічує апетит і сприяє зниженню ваги.
4. Глюкоманнан
Глюкоманнан - це тип розчинної клітковини, отриманий із їстівних коренів рослини коньяк.
Оскільки він може поглинати до 50 разів більше своєї ваги у воді, його використовують як добавку для схуднення, щоб збільшити обсяг і зменшити апетит (17).
Як це працює: Вважається, що глюкоманнан сприяє зниженню ваги, знижуючи апетит, посилюючи відчуття ситості, сповільнюючи травлення та блокуючи засвоєння жирів і білків (18).
Ефективність: Дослідження впливу глюкоманнану на втрату ваги дали суперечливі результати.
Огляд шести досліджень показав, що від 1,24 до 3,99 грамів глюкоманнану на день протягом 12 тижнів призвело до короткочасної втрати ваги до 3 кг.
Однак дослідники прийшли до висновку, що результати не були статистично значущими і що потрібні більші, довгострокові дослідження (19).
Побічні ефекти: Глюкоманнан може викликати побічні ефекти, такі як запор, діарея, нудота та дискомфорт у животі (20).
Резюме Глюкоманнан - це тип розчинної клітковини, який може сприяти короткочасній втраті ваги. Однак результати дослідження непереконливі.
5. Худія Гордоній
Hoodia Gordonii це вид сукулентної рослини, який традиційно використовувався корінними жителями південної Африки як засіб для зниження апетиту.
Уривки з Hoodia Gordonii використовуються в дієтичних добавках, які, як стверджується, знижують апетит і стимулюють втрату ваги.
Як це працює: Хоча механізм, за допомогою якого Hoodia Gordonii Придушення голоду невідомо; деякі вчені пов’язують його з сполукою під назвою P57, або глікозидом, який може впливати на центральну нервову систему та знижувати апетит (21).
Ефективність: Існує мало доказів на підтримку використання Hoodia Gordonii сприяти втраті ваги, і кілька досліджень на людях вивчали рослину.
15-денне дослідження 49 жінок із зайвою вагою показало, що 2,2 грама Hoodia Gordonii на день, прийнятий за годину до їжі, не вплинув на масу тіла або споживання калорій порівняно з плацебо (22).
Побічні ефекти: Hoodia Gordonii може призвести до головного болю, нудоти, прискореного серцебиття, високого кров’яного тиску та печінкової недостатності (23).
Резюме На даний момент немає доказів на підтримку використання Hoodia Gordonii втрата ваги або втрата апетиту.
6. Екстракт зелених кавових зерен
Екстракт зелених кавових зерен - це речовина, отримана з сирих насіння кавової рослини, і зазвичай використовується як добавка для схуднення.
Як це працює: Зелені кавові зерна містять високий рівень хлорогенової кислоти, яка може перешкоджати накопиченню жиру. Екстракт також містить кофеїн, який знижує апетит (24).
Ефективність: Недавнє дослідження за участю людей з метаболічним синдромом показало, що люди, які приймали 400 мг екстракту зелених кавових зерен на день, мали значне зменшення окружності талії та апетиту порівняно з групою плацебо (25).
Аналіз трьох досліджень показав, що учасники із зайвою вагою, які приймали 180 або 200 мг екстракту зеленої кави щодня протягом 12 тижнів, зазнали середньої втрати ваги на 2,47 кг (6 фунтів), що більше, ніж ті, хто приймав плацебо (26).
Побічні ефекти: Хоча екстракт зелених кавових зерен зазвичай добре переноситься, у деяких людей він може викликати головний біль і прискорене серцебиття.
Резюме Кілька досліджень показали, що екстракт зелених кавових зерен може зменшити апетит і сприяти втраті ваги.
7. гуарана
Гуарана використовується протягом сотень років для різноманітних цілей, у тому числі для придушення апетиту (27).
Як це працює: Гуарана містить більше кофеїну, ніж будь-яка інша рослина в світі. Кофеїн стимулює вашу нервову систему і, як було показано, знижує апетит і прискорює метаболізм (28).
Ефективність: Немає достатніх доказів на підтримку використання гуарани для придушення апетиту та сприяння втраті ваги.
Проте дослідження в пробірках і на тваринах показують, що екстракт гуарани може прискорити метаболізм і обмежити виробництво жирових клітин шляхом пригнічення певних генів (29).
Побічні ефекти: Оскільки гуарана має високий вміст кофеїну, вона може викликати безсоння, головні болі, нервозність, прискорене серцебиття та занепокоєння, особливо у високих дозах (30).
Резюме Гуарана, в якій особливо багато кофеїну, може прискорити метаболізм, але необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, пригнічує вона апетит чи сприяє втраті ваги.
8. Волокно акації
Клітковина акації, також відома як гуміарабік, є типом неперетравлюваної клітковини, роль якої полягає в пригніченні апетиту та сприянні ситості.
Як це працює: Клітковина акації уповільнює травлення, пригнічує апетит, підвищує ситість і перешкоджає всмоктуванню глюкози в кишечнику, що може допомогти в контролі ваги (31).
Ефективність: Шеститижневе дослідження 120 жінок показало, що ті, хто приймав 30 грамів клітковини акації в день, втратили значно більше жиру, ніж ті, хто приймав плацебо (32).
Подібним чином, дослідження за участю 92 людей з діабетом показало, що 30 грамів клітковини акації в день протягом трьох місяців значно зменшили жир на животі (33).
Побічні ефекти: Потенційні побічні ефекти споживання клітковини акації включають гази, здуття живота та діарею.
Резюме Клітковина акації може сприяти втраті ваги, посилюючи відчуття ситості та пригнічуючи апетит.
9. Екстракт шафрану
Екстракт шафрану - це речовина, отримана з рильця або жіночої частини квітки, де збирається пилок, квітки шафрану.
Як це працює: Вважається, що екстракт шафрану містить кілька речовин, які можуть збільшити відчуття ситості, покращуючи настрій.
Ефективність: Дослідження 60 жінок із зайвою вагою показало, що ті, хто приймав 176 мг екстракту шафрану на день, значно зменшили кількість перекусів і втратили більше ваги, ніж жінки, які приймали плацебо (34).
Незважаючи на те, що ці результати є багатообіцяючими, необхідно провести більш масштабні, довгострокові дослідження, щоб зрозуміти роль шафрану в зниженні апетиту та ваги.
Побічні ефекти: Екстракт шафрану, як правило, добре переноситься, але може викликати запаморочення, втому, сухість у роті, занепокоєння, нудоту та головний біль у деяких людей (35).
Резюме Деякі дані підтверджують використання екстракту шафрану як засобу для зменшення почуття голоду та схуднення.
10. Гуарова камедь
Гуарова камедь - це вид волокна, отриманого з індійських стручкових бобів Cyamopsis tetragonoloba.
Як це працює: Гуарова камедь діє як наповнювач у вашому кишечнику. Він пригнічує апетит, уповільнюючи травлення та посилюючи відчуття ситості (36).
Ефективність: Одне дослідження показало, що споживання 2 грамів гуарової камеді на день призвело до значного зниження відчуття голоду та на 20% зменшення перекусів між прийомами їжі (37).
Інші дослідження показують подібні результати, вказуючи на те, що гуарова камедь може бути ефективною для зниження тяги та загального споживання калорій (38).
Однак гуарова камедь не була доведена як ефективний засіб для схуднення (39).
Побічні ефекти: Гуарова камедь може викликати побічні ефекти, такі як дискомфорт у животі, діарея, судоми, гази та здуття живота (40).
Резюме Гуарова камедь — це тип клітковини, який може бути ефективним у зменшенні перекусів між прийомами їжі та загального споживання калорій.
11. Форсколін
Форсколін - це сполука, видобута з Coleus Forskohlii Рослина.
Як це працює: Вважається, що форсколін сприяє зниженню ваги, знижуючи апетит, покращуючи метаболізм і посилюючи розщеплення жирів у вашому тілі (41).
Ефективність: Дослідження на людях щодо впливу форсколіну на втрату ваги та придушення апетиту у людей обмежені.
Проте кілька досліджень показують, що дози до 500 мг форсколіну на день не знижують апетит, споживання їжі та не сприяють зниженню ваги у людей із надмірною вагою (42, 43).
Побічні ефекти: Мало відомо про можливі побічні ефекти Coleus Forskohlii, хоча одне дослідження повідомляло про діарею та посилене випорожнення (44).
Резюме Форсколін мало впливає на апетит або втрату ваги. Однак дослідження цієї добавки тривають.
12. хром
Піколінат
Хром - це мінерал, який зазвичай використовується для контролю рівня цукру в крові, зниження почуття голоду та зниження тяги до їжі.
Як це працює: Піколінат хрому є формою хрому, яка добре засвоюється, і допомагає зменшити апетит і тягу до їжі, впливаючи на нейромедіатори, що беруть участь у регуляції настрою та харчової поведінки (45).
Ефективність: Огляд 11 досліджень, в яких брали участь 866 людей із надмірною вагою або ожирінням, виявив, що щоденне вживання 137-1 мкг хрому протягом 000-8 тижнів призвело до зниження ваги на 26 кг і маси жиру в організмі на 0,5% (0,46).
Побічні ефекти: Потенційні побічні ефекти, пов’язані з піколінатом хрому, включають рідкий стілець, запаморочення, запаморочення, головний біль і кропив’янку (47).
Резюме Деякі дослідження показали, що піколінат хрому може бути ефективним у зниженні апетиту та сприянні втраті ваги.
Кінцевий результат
Багато добавок на ринку стверджують, що пригнічують апетит і сприяють зниженню ваги.
Однак дуже небагато з перерахованих вище дієтичних добавок мають достатньо доказів, щоб стверджувати про ефективність у зниженні апетиту.
Хоча деякі добавки, такі як клітковина акації, гуарова камедь і піколінат хрому, надійно знижують апетит, вони можуть викликати побічні ефекти, такі як головний біль, діарея та дискомфорт у животі.
Існує багато більш ефективних, заснованих на доказах способів контролювати апетит, зменшити кількість перекусів і схуднути, не вдаючись до добавок.
Відмова від обробленої їжі, зменшення загального споживання калорій і підвищення рівня фізичної активності є перевіреними методами, які допоможуть вам стати на шлях схуднення.
