Кіноа є одним з найпопулярніших здорових продуктів у світі.
Кіноа не містить глютену, має високий вміст білка та є одним із небагатьох рослинних продуктів, що містять усі дев’ять незамінних амінокислот.
Він також багатий клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом, калієм, кальцієм, фосфором, вітаміном Е та різними корисними антиоксидантами.
Ось 11 переваг для здоров’я кіноа.
Зміст
1. Дуже поживний
Кіноа — зернова культура, яку вирощують заради їстівного насіння. Вимовляється як KEEN-wah.
Технічно це не крупа, а псевдозерно (1).
Іншими словами, це, по суті, насіння, яке готують і споживають так само, як зерно.
Кіноа була важливою культурою для імперії інків. Вони називали його «матір'ю всіх злаків» і вважали священним.
У Південній Америці його їдять тисячі років і лише нещодавно він став модною їжею, навіть досягши статусу суперпродукту.
Зараз кіноа та продукти з кіноа можна знайти по всьому світу, особливо в магазинах здорової їжі та ресторанах, де наголошується на натуральній їжі.
Існує три основних види: білий, червоний і чорний.
Це вміст поживних речовин в 1 чашці (185 грамів) вареної кіноа (2):
- Білок: 8 грами.
- Волокно: 5 грами.
- марганець: 58% від рекомендованої добової норми (AJR).
- магній: 30% НДР.
- Фосфор: 28% НДР.
- Фолат: 19% НДР.
- Мідь: 18% НДР.
- Праска: 15% НДР.
- цинк: 13% НДР.
- Калій 9% НДР.
- Більше 10% RDA для вітамінів B1, B2 і B6.
- Невелика кількість кальцію, В3 (ніацин) і вітаміну Е.
Загалом це 222 калорії, 39 грамів вуглеводів і 4 грами жиру. Він також містить невелику кількість омега-3 жирних кислот.
Кіноа не містить ГМО, не містить глютену і зазвичай вирощується органічно. Незважаючи на те, що технічно це не зерно, воно все одно вважається цільним продуктом харчування.
Вчені NASA вважають цю культуру придатною для вирощування в космосі, перш за все через високий вміст поживних речовин, простоту використання та простоту вирощування (3).
Організація Об’єднаних Націй (ООН) оголосила 2013 рік Міжнародним роком кіноа через її високу поживну цінність і потенціал сприяння глобальній продовольчій безпеці (4).
Резюме Кіноа – це їстівне насіння, яке стає все більш популярним серед людей, які піклуються про своє здоров’я. Він містить багато важливих поживних речовин.
2. Містить рослинні сполуки кверцетин і кемпферол
Вплив справжньої їжі на здоров’я виходить за рамки вітамінів і мінералів, з якими ви можете бути знайомі.
Існують тисячі мікроелементів, деякі з яких надзвичайно здорові.
Сюди входять рослинні антиоксиданти, які називаються флавоноїдами, які, як було показано, мають різноманітну користь для здоров’я.
Кверцетин і кемпферол — два особливо добре вивчені флавоноїди, обидва містяться у великій кількості в кіноа (5).
Фактично, вміст кверцетину в кіноа навіть вище, ніж у типових продуктах з високим вмістом кверцетину, таких як журавлина (6).
Дослідження на тваринах (7, 8, 9, 10) показали, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, протиракову та антидепресивну дію.
Включивши кіноа у свій раціон, ви значно збільшите загальне споживання цих (та інших) важливих поживних речовин.
Резюме Кіноа містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин і кемпферол. Вони є потужними рослинними антиоксидантами з багатьма перевагами для здоров’я.
3. Дуже високий вміст клітковини, набагато більше, ніж у більшості зернових
Ще однією важливою перевагою кіноа є високий вміст клітковини.
Дослідження 4 сортів кіноа виявило діапазон від 10 до 16 грамів клітковини на 100 грамів (11).
Це становить 17–27 грамів на чашку, що є дуже високим показником – у два рази більше, ніж у більшості зерен. Варена кіноа містить набагато менше клітковини, грам на грам, тому що вона вбирає багато води.
На жаль, більшість клітковини є нерозчинною, що, здається, не забезпечує такої ж користі для здоров’я, як розчинна клітковина.
З огляду на це, вміст розчинної клітковини в кіноа все ще досить пристойний, приблизно 2,5 грама на чашку або 1,5 грама на 100 грам.
Багато досліджень показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити холестерин, збільшити ситість і допомогти у втраті ваги (12, 13, 14).
Резюме Кіноа містить набагато більше клітковини, ніж більшість зерен. Одне дослідження виявило 17–27 грамів клітковини на чашку (185 грамів). Більшість клітковини є нерозчинною, але одна чашка кіноа все ще містить 2,5 грама нерозчинної клітковини.
4. Без глютену та ідеально підходить для людей з непереносимістю глютену
Згідно з опитуванням 2013 року, близько третини американців прагнуть звести до мінімуму або уникати глютену (15).
Безглютенова дієта може бути здоровою, якщо вона заснована на природних безглютенових продуктах.
Проблеми виникають, коли люди їдять продукти без глютену, виготовлені з рафінованого крохмалю.
Ці продукти нічим не кращі за глютенові аналоги, тому що безглютенова шкідлива їжа залишається шкідливою їжею.
Багато дослідників вважають кіноа придатним інгредієнтом безглютенової дієти для людей, які не хочуть відмовлятися від основних продуктів харчування, таких як хліб і макарони.
Дослідження показали, що використання кіноа замість типових безглютенових інгредієнтів, таких як очищена тапіока, картопля, кукурудза та рисове борошно, може значно підвищити поживну та антиоксидантну цінність вашої дієти (16, 17).
Резюме Кіноа природно не містить глютену. Використання його замість типових безглютенових інгредієнтів може підвищити антиоксидантну та поживну цінність вашої дієти, коли ви уникаєте глютену.
5. Дуже багатий білком, з усіма незамінними амінокислотами
Білок складається з амінокислот, дев'ять з яких називаються незамінними, тому що ваше тіло не може їх виробляти і має отримувати з їжею.
Якщо їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, вона вважається повноцінним білком.
Проблема полягає в тому, що багатьом рослинним продуктам не вистачає певних незамінних амінокислот, таких як лізин.
Однак кіноа є винятком із правил, оскільки містить усі незамінні амінокислоти. З цієї причини він є чудовим джерелом білка. Він містить більше і краще білка, ніж більшість зернових (18).
З 8 грамами якісного білка на чашку (185 грамів) кіноа є чудовим джерелом рослинного білка для вегетаріанців і веганів.
Резюме Кіноа має високий вміст білка порівняно з більшістю рослинних продуктів. Він також містить усі необхідні амінокислоти, що робить його чудовим джерелом білка для вегетаріанців і веганів.
6. Має низький глікемічний індекс, що добре для контролю рівня цукру в крові
Глікемічний індекс - це міра того, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.
Вживання продуктів з високим глікемічним індексом може стимулювати відчуття голоду та сприяти ожирінню (19, 20).
Ці продукти також були пов’язані з багатьма поширеними хронічними захворюваннями Заходу, такими як діабет 2 типу та хвороби серця (21).
Кіноа має глікемічний індекс 53, що вважається низьким (22).
Однак важливо мати на увазі, що рівень вуглеводів все ще досить високий. Тому це не дуже хороший вибір, якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Резюме Глікемічний індекс кіноа становить близько 53, що вважається низьким. Однак він залишається відносно багатим на вуглеводи.
7. Високий вміст важливих мінералів, таких як залізо та магній
Багато людей не отримують достатньої кількості важливих поживних речовин.
Особливо це стосується деяких мінералів, зокрема магнію, калію, цинку та (для жінок) заліза.
Кіноа дуже багата 4 мінералами, зокрема магнієм, одна чашка (185 грамів) забезпечує приблизно 30% RDA.
Проблема полягає в тому, що він також містить речовину під назвою фітинова кислота, яка може зв’язувати ці мінерали та зменшувати їх поглинання (23).
Однак, замочуючи та/або пророщуючи кіноа перед приготуванням, ви можете зменшити вміст фітинової кислоти та зробити ці мінерали більш біодоступними.
Кіноа також має високий вміст оксалатів, що знижує всмоктування кальцію і може викликати проблеми у деяких людей з рецидивуючими каменями в нирках (24, 25).
Резюме Кіноа дуже багата мінералами, але фітинова кислота може частково перешкоджати їх засвоєнню. Замочування або пророщування руйнує більшу частину фітинової кислоти.
8. Сприятливо впливає на обмін речовин
Враховуючи високий вміст корисних поживних речовин, є сенс, що кіноа може покращити метаболічний стан.
На сьогодні два дослідження на людях і щурах, відповідно, вивчали вплив кіноа на метаболічний стан.
Дослідження на людях показало, що використання кіноа замість типового безглютенового хліба та макаронних виробів значно знижує рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів (26).
Дослідження на щурах показали, що додавання кіноа до дієти з високим вмістом фруктози майже повністю пригнічує негативний вплив фруктози (27).
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив кіноа на метаболічний стан.
Резюме Два дослідження, проведені на людях і щурах відповідно, показали, що кіноа може покращити метаболічний стан шляхом зниження рівня цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів. Однак необхідні подальші дослідження.
9. Дуже багатий антиоксидантами
Кіноа дуже багата антиоксидантами, речовинами, які нейтралізують вільні радикали і допомагають боротися зі старінням і багатьма хворобами.
Дослідження, яке розглядало рівень антиоксидантів у п’яти зернах, трьох псевдозернах і двох бобових, показало, що кіноа має найвищий вміст антиоксидантів серед десяти продуктів (28).
Дозволити насінню прорости, здається, збільшує вміст антиоксидантів ще більше (29).
Резюме Кіноа, здається, дуже багата антиоксидантами. Пророщування ще більше підвищує рівень антиоксидантів.
10. Може допомогти вам схуднути
Щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Певні властивості їжі можуть сприяти втраті ваги, стимулюючи метаболізм або знижуючи апетит.
Цікаво, що кіноа має декілька з цих властивостей.
Він багатий білком, який може посилити метаболізм і значно знизити апетит (30).
Висока кількість клітковини може посилити відчуття ситості, тому ви споживаєте менше калорій (31).
Той факт, що кіноа має низький глікемічний індекс, є ще однією важливою особливістю, оскільки вибір таких продуктів був пов’язаний зі зниженим споживанням калорій (32).
Хоча в даний час жодні дослідження не вивчали вплив кіноа на вагу тіла, здається очевидним, що вона може бути корисною частиною здорової дієти для схуднення.
Резюме Кіноа багата клітковиною, білком і має низький глікемічний індекс. Усі ці властивості були пов’язані зі зниженням ваги та покращенням здоров’я.
11. Легко включити у свій раціон
Незважаючи на те, що кіноа не є безпосередньо корисною для здоров’я, той факт, що кіноа дуже легко включити у свій раціон, все ж важливий.
Він також смачний і добре поєднується з багатьма стравами.
Залежно від типу кіноа, може бути важливо промити її водою перед приготуванням, щоб видалити сапоніни, які знаходяться на зовнішньому шарі і можуть мати гіркий смак.
Однак деякі бренди вже промито, що робить цей крок непотрібним.
Ви можете купити кіноа в більшості магазинів здорової їжі та багатьох супермаркетах.
Він може бути готовий до вживання всього за 15-20 хвилин:
- Помістіть 2 склянки (240 мл) води в каструлю, збільште вогонь.
- Додайте 1 склянку (170 грамів) сирої кіноа з дрібкою солі.
- Кип’ятіть від 15 до 20 хвилин.
- Насолоджуйтесь.
Тепер він повинен увібрати більшу частину води і виглядати м’яким. Якщо все зроблено правильно, воно повинно мати м’який горіховий смак і ситний хрускіт.
Ви можете легко знайти багато здорових і різноманітних рецептів кіноа в Інтернеті, включно з мисками для сніданку, обіду та вечері.
Кінцевий результат
Кіноа, багата клітковиною, мінералами, антиоксидантами та всіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, є одним із найздоровіших і найпоживніших продуктів на планеті.
Це може покращити рівень цукру та холестерину в крові та навіть допомогти схуднути.
Крім того, він природно не містить глютену, смачний, універсальний і неймовірно простий у приготуванні.
