Type de riz : Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays et fournit à des milliards de personnes dans le monde une source d’énergie nutritive et peu coûteuse.
Il existe de nombreuses variétés de ce grain populaire qui diffèrent par leur couleur, leur saveur et leur valeur nutritionnelle.
Certains sont abondants en nutriments et en composés végétaux puissants bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres ont des profils nutritionnels moins impressionnants.
Cet article traite des types de riz les plus nutritifs et des raisons pour lesquelles vous devriez choisir certaines variétés plutôt que d’autres.
Variétés saines
Les variétés de riz suivantes ont des caractéristiques nutritionnelles qui les distinguent des autres.
riz brun
Le riz brun est un riz à grains entiers dont la coque protectrice extérieure, appelée coque, a été retirée. Contrairement au riz blanc, il contient toujours la couche de son et le germe, qui contiennent tous deux une quantité importante de nutriments.
Par exemple, le son contient les antioxydants flavonoïdes apigénine, quercétine et lutéoline. Ces composés jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
La consommation régulière d’aliments riches en flavonoïdes a été associée à un risque plus faible de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers (, ).
Le riz brun fournit un nombre de calories et de glucides similaire au riz blanc, dont le son et le germe ont été retirés. Cependant, la variété brune a environ trois fois plus de fibres et est plus riche en protéines ().
Les fibres et favorisent une sensation de satiété et peuvent vous aider à maintenir un poids santé. De plus, choisir du riz brun plutôt que du riz blanc peut aider à réguler la glycémie et l’insuline, une hormone qui soutient une glycémie saine ().
Une étude portant sur 15 adultes en surpoids a démontré que ceux qui mangeaient 200 grammes de riz brun pendant 5 jours avaient des taux de glycémie et d’insuline à jeun significativement plus bas que ceux qui consommaient la même quantité de riz blanc.
De plus, le groupe riz brun a connu une variation en pourcentage de l’insuline à jeun inférieure de 57 % à la variation en pourcentage sur 5 jours observée dans le groupe riz blanc ().
En conséquence, le riz brun peut être un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. De plus, il est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme de la glycémie et de l’insuline ().
Riz noir (interdit)
Les variétés de riz noir, telles que le riz noir indonésien et le riz noir au jasmin thaïlandais, ont une couleur noire profonde qui passe souvent au violet lorsqu’elle est cuite.
Ce type est parfois appelé riz interdit, car il aurait été réservé à la royauté dans la Chine ancienne.
La recherche montre que le riz noir a l’activité antioxydante la plus élevée de toutes les variétés, ce qui en fait un choix nutritif ().
sont des composés qui protègent les cellules des dommages causés par un excès de molécules appelées radicaux libres, qui contribuent à une condition connue sous le nom de stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à la progression de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin mental ().
Le riz noir est particulièrement riche en anthocyanes, un groupe de pigments végétaux flavonoïdes qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les anthocyanes se sont également révélés puissants. Des études de population suggèrent qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en anthocyanes est associée à un risque plus faible de certains cancers, y compris le cancer colorectal ().
De plus, dans la recherche en éprouvette, les anthocyanes dérivées du riz noir ont efficacement supprimé la croissance et la propagation des cellules humaines du cancer du sein ().
riz rouge
Les variétés de riz rouge, telles que le riz rouge de l’Himalaya et le riz cargo rouge thaïlandais, sont profondément pigmentées et contiennent une gamme impressionnante de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Ce type est plus riche en protéines que les variétés de riz blanc, mais là où il brille vraiment, c’est dans sa teneur en antioxydants.
Comme le riz noir, il regorge d’antioxydants flavonoïdes, notamment les anthocyanes apigénine, la myricétine et la quercétine.
En fait, la recherche montre que le riz rouge a beaucoup plus de potentiel pour lutter contre les radicaux libres et contient des concentrations plus élevées d’antioxydants flavonoïdes que le riz brun ().
Les flavonoïdes peuvent aider votre corps, contrôler les niveaux de radicaux libres et réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (, ).
Riz sauvage
Bien qu’il s’agisse techniquement des graines d’herbes aquatiques, il est couramment utilisé comme le riz dans la cuisine.
Il est reconnu comme un grain entier et contient environ trois fois plus de fibres et beaucoup plus de protéines que le riz blanc, ce qui en fait un choix plus copieux (, ).
De plus, il a été lié à un certain nombre d’avantages pour la santé dans les études animales.
Par exemple, des études sur les rongeurs indiquent que le remplacement du riz blanc par du riz sauvage réduit efficacement les taux de triglycérides et de cholestérol, la résistance à l’insuline et le stress oxydatif – de grands facteurs de risque de maladie cardiaque (, , ).
Le riz sauvage est une bonne source de vitamines et de minéraux, y compris les vitamines B, et le manganèse. De plus, la recherche montre que son activité antioxydante est jusqu’à 30 fois supérieure à celle du riz blanc ().
Résumé
Le riz brun, noir, rouge et sauvage sont tous des options nutritives qui contiennent une gamme impressionnante de nutriments et de composés végétaux qui combattent les maladies.
Variétés moins nutritives
Il n’y a rien de mal à manger du riz blanc ou des mélanges de riz emballés avec modération, mais ils n’ont pas les qualités nutritives des variétés mentionnées ci-dessus.
riz blanc
L’enveloppe, le son et le germe du riz blanc ont été retirés. Bien que ce processus prolonge la durée de conservation du produit final, les nutriments et les composés végétaux bénéfiques trouvés dans le son et le germe sont perdus pendant le traitement.
En conséquence, il contient moins de fibres, de protéines, d’antioxydants et de certaines vitamines et minéraux que le riz brun.
Étant donné qu’il contient moins de fibres et de protéines, il est également moins copieux et a plus d’impact sur la glycémie que le riz brun ().
Il contient également beaucoup moins d’antioxydants que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages (, ).
Mélanges préfabriqués et emballés
Alors que certains mélanges de riz emballés peuvent constituer un choix sain, de nombreux autres sont riches en calories, en sodium et en ingrédients inutiles.
Par exemple, une portion de 1 tasse (150 grammes) de Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice contient 870 mg de sodium, soit près de 38 % de l’apport recommandé (22, 23).
La consommation peut augmenter votre risque de problèmes de santé graves, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ().
De plus, les produits transformés peuvent contenir des sucres ajoutés, des colorants artificiels et des conservateurs – des ingrédients que vous devez limiter pour une santé optimale (, ).
Résumé
Le riz blanc et les produits à base de riz emballés sont moins nutritifs que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages. N’en mangez que de temps en temps et avec modération.
Quel type choisir ?
La recherche montre que la consommation de grains entiers plutôt que de grains raffinés améliore la santé.
Par exemple, une étude menée auprès de plus de 197 000 personnes a révélé que le remplacement de 50 grammes par jour de riz blanc par la même quantité de riz brun était associé à une réduction de 16 % du risque de diabète de type 2 ().
sont également liés à un risque réduit de maladie cardiaque, d’obésité et de certains cancers ().
Par conséquent, choisir du riz complet à grains entiers brun, rouge, noir ou sauvage est un excellent choix pour la santé.
De plus, ces variétés sont plus riches en antioxydants qui combattent les maladies. Une alimentation riche en aliments riches en antioxydants peut être bénéfique pour la santé à bien des égards.
Des études démontrent que les personnes qui consomment plus d’antioxydants alimentaires, comme ceux du riz brun, rouge, noir ou sauvage, courent moins de risques de développer des maladies comme le syndrome métabolique, la dépression, certains cancers et les maladies cardiaques (, , , ).
Bien que le riz blanc soit sain avec modération, son remplacement par des variétés à grains entiers fournira certainement plus de nutriments.
Si vous consommez fréquemment des repas de riz prêts à manger ou d’autres produits à base de riz emballés, essayez l’une des variétés les plus saines énumérées ci-dessus.
Préparer votre propre riz vous permet de déterminer quels ingrédients vous souhaitez ajouter ou exclure de votre recette. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sodium et d’autres additifs comme les conservateurs et les .
Résumé
Les variétés de riz brun, rouge, noir ou sauvage à grains entiers peuvent apporter des ajouts nutritifs à votre alimentation. Essayez de préparer le vôtre plutôt que d’acheter des produits préfabriqués.
La ligne de fond
Choisir certaines variétés de riz plutôt que d’autres peut être un moyen simple d’améliorer votre alimentation.
Les variétés de riz à grains entiers contiennent le son et le germe, fournissant plus de nutriments spécifiques comme les fibres, les protéines, les antioxydants et certaines vitamines et minéraux.
Le choix peut être bénéfique pour la santé de plusieurs manières et peut même réduire votre risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladie cardiaque.
Faire en sorte de choisir du riz plus riche en protéines, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants que les produits raffinés est un moyen intelligent et facile d’améliorer la santé.
