En Sağlıklı 9 Peynir Türü
Peynir yüzlerce farklı doku ve tada sahip bir süt ürünüdür.
Çeşitli çiftlik hayvanlarının sütüne asit veya bakteri eklenmesi ve daha sonra sütün katı kısımlarının olgunlaştırılması veya işlenmesiyle üretilir.
Peynirin besin değeri ve tadı, nasıl üretildiğine ve kullanıldığı süte bağlıdır.
Bazı insanlar peynirin yağ, sodyum ve kalori açısından yüksek olduğundan endişeleniyor. Bununla birlikte peynir aynı zamanda mükemmel bir protein, kalsiyum ve diğer birçok besin kaynağıdır.
Peynir yemek kilo kaybına bile yardımcı olabilir ve kalp hastalığını ve osteoporozu önleyebilir. Bununla birlikte, bazı peynirler diğerlerinden daha sağlıklıdır.
İşte en sağlıklı peynir türlerinden 9'u.
1. Mozarella
Mozzarella, yüksek su içeriğine sahip, yumuşak bir beyaz peynirdir. İtalya kökenlidir ve genellikle İtalyan mandası veya inek sütünden yapılır.
Mozzarella'nın sodyum ve kalorisi diğer peynirlerin çoğuna göre daha düşüktür. Bir ons (28 gram) tam mozarella şunları içerir:
- Kalori: 85
- Protein: 6 gram
- Yağ: 6 gram
- Yengeçler: 1 gram
- Sodyum: 176 mg – Referans Günlük Alımın (RDI) %7'si
- Kalsiyum: RDI'nın %14'ü
Mozzarella ayrıca probiyotik görevi gören bakteriler de içerir. Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum (, , ).
Hayvan ve insan çalışmaları, bunların bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini, bağışıklığı destekleyebileceğini ve vücudunuzdaki iltihaplarla savaşabileceğini gösteriyor (, , , ).
1 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde 072 ml (7 ons) aşağıdakileri içeren fermente süt ürünleri içildiğini ortaya çıkardı: Lactobacillus fermentum 3 ay boyunca içecek tüketmemeye kıyasla solunum yolu enfeksiyonlarının süresini önemli ölçüde azaltır ().
Bu nedenle bu probiyotiği içeren mozzarella gibi süt ürünleri bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Mozzarella, taze domates ve balzamik sirke ile yapılan Caprese salatasında çok lezzetlidir ve birçok tarife de eklenebilir.
Yönetici Özeti Mozzarella, diğer peynirlerin çoğundan daha az sodyum ve kalori içeren yumuşak bir peynirdir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirebilecek probiyotikler de içerir.
2. Mavi peynir
Mavi peynir, küf kültürleriyle işlenmiş inek, keçi veya koyun sütünden yapılır. Penicillium ().
Genellikle mavi veya gri damarlar ve lekelerle beyazdır. Mavi peynir oluşturmak için kullanılan kalıp, ona kendine özgü bir koku ve keskin, keskin bir tat verir.
Mavi peynir çok besleyicidir ve diğer peynirlerin çoğundan daha fazla içeriğe sahiptir. Bir ons (28 gram) tam yağlı mavi peynir şunları içerir:
- Kalori: 100
- Protein: 6 gram
- Yağ: 8 gram
- Yengeçler: 1 gram
- Sodyum: 380 mg – RDI'nın %16'si
- Kalsiyum: RDI'nın %33'ü
Mavi peynir, optimal beslenme için gerekli bir besin olan kalsiyum açısından zengin olduğundan, onu diyetinize eklemek kemikle ilgili sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Aslında, yeterli kalsiyum alımı, kemikleri zayıflatan ve zayıflatan osteoporoz riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (, , ).
Mavi peynir, burgerlerde, pizzalarda ve ıspanak, elma ve armutla yapılan salatalarda çok lezzetlidir.
Yönetici Özeti Mavi peynirin kendine özgü mavi veya gri damarları ve keskin bir tadı vardır. Kalsiyum yüklü olduğundan kemik sağlığını geliştirebilir ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilir.
3. Beyaz peynir
Feta, Yunanistan menşeli yumuşak, tuzlu bir beyaz peynirdir. Genellikle koyun veya keçi sütünden yapılır. Koyun sütü beyaz peynire keskin, keskin bir tat verirken, keçi beyaz peyniri daha hafiftir.
Beyaz peynir tazeliğini korumak için salamurada paketlendiğinden . Ancak kalorisi diğer peynirlere göre genellikle daha düşüktür.
Bir ons (28 gram) tam beyaz peynir aşağıdakileri sağlar:
- Kalori: 80
- Protein: 6 gram
- Yağ: 5 gram
- Yengeçler: 1 gram
- Sodyum: 370 mg – RDI'nın %16'si
- Kalsiyum: RDI'nın %10'ü
Feta, tüm tam yağlı süt ürünleri gibi, vücut yağının azalması ve vücut kompozisyonunun iyileşmesiyle ilişkili olan (CLA)'yı sağlar (, , ).
Aşırı kilolu 40 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 3,2 ay boyunca günde 6 gram CLA takviyesi almanın, plaseboya kıyasla vücut yağını önemli ölçüde azalttığını ve tatil sırasında kilo alımını önlediğini buldu ().
Bu nedenle, beyaz peynir gibi CLA içeren gıdaların tüketilmesi vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Aslında beyaz peynir ve diğer koyun sütünden elde edilen peynirler genellikle diğer peynirlere göre daha fazla CLA içerir (, ).
Ancak araştırmalar sınırlıdır ve öncelikle CLA takviyelerine odaklanmıştır.
Diyetinize eklemek için salataların üzerine ufalamayı, yumurtalara eklemeyi veya sosun içine çırpıp taze sebzelerle yemeyi deneyin.
Yönetici Özeti Feta, diğer peynirlere göre tuzu daha yüksek ancak kalorisi daha düşük olan bir Yunan peyniridir. Ayrıca daha iyi vücut kompozisyonuna bağlı bir yağ asidi olan CLA'yı daha yüksek miktarlarda içerebilir.
4. Süzme peynir
Süzme peynir, inek sütünden elde edilen yumuşak bir beyaz peynirdir. Amerika Birleşik Devletleri'nden kaynaklandığına inanılıyor.
protein açısından diğer peynirlere göre çok daha zengindir. 1/2 bardak (110 gram) tam yağlı süzme peynir porsiyonu şunları sağlar:
- Kalori: 120
- Protein: 12 gram
- Yağ: 7 gram
- Yengeçler: 3 gram
- Sodyum: 500 mg – RDI'nın %21'si
- Kalsiyum: RDI'nın %10'ü
Süzme peynir protein açısından yüksek ancak kalori açısından düşük olduğundan kilo kaybı için sıklıkla tavsiye edilir.
Çeşitli çalışmalar, süzme peynir gibi yemenin tokluk hissini artırabildiğini ve genel kalori alımının azaltılmasına yardımcı olabileceğini ve bunun da kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir (, ).
30 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, süzme peynirin, benzer besin içeriğine sahip omlet kadar doyurucu olduğunu buldu (, ).
Bu nedenle diyetinize süzme peynir eklemek, yemeklerden sonra kendinizi tok hissetmenize ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Tostun üzerine sürülebilir, smoothie'lere karıştırılabilir, çırpılmış yumurtalara eklenebilir veya dip sosların temeli olarak kullanılabilir.
Yönetici Özeti Süzme peynir, proteinle dolu taze, topaklı bir peynirdir. Diyetinize süzme peynir eklemek tok kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
5. Süzme peynir
Ricotta, İtalyan ineği, keçisi, koyunu veya manda sütünün diğer peynirlerin yapımından arta kalan sulu kısımlarından yapılan bir İtalyan peyniridir. Ricotta kremsi bir dokuya sahiptir ve genellikle süzme peynirin daha hafif bir versiyonu olarak tanımlanır.
1/2 bardak (124 gram) tam yağlı sütlü ricotta porsiyonu şunları içerir:
- Kalori: 180
- Protein: 12 gram
- Yağ: 12 gram
- Yengeçler: 8 gram
- Sodyum: 300 mg – RDI'nın %13'si
- Kalsiyum: RDI'nın %20'ü
Ricotta peynirindeki protein esas olarak insanların yiyecek elde etmek için ihtiyaç duyduğu her şeyi içeren bir süt proteini olan peynir altı suyudur ().
kolayca emilir ve kas büyümesini teşvik edebilir, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve yüksek kolesterol seviyelerini düşürebilir (, , ).
Aşırı kilolu 70 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 54 hafta boyunca günde 12 gram peynir altı suyu proteini almanın sistolik kan basıncını başlangıç seviyelerine göre %4 azalttığını buldu. Ancak bu çalışma süt peynir altı suyundan ziyade peynir altı suyu takviyelerine odaklanmıştır ().
Ricotta benzer faydalar sunsa da, bütün gıdalardan elde edilen peynir altı suyu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Ricotta peyniri salatalarda, çırpılmış yumurtada, makarnada ve lazanyada çok lezzetlidir. Ayrıca kremalı soslar için bir temel olarak kullanılabilir veya tatlı ve tuzlu bir atıştırmalık olarak meyveyle birlikte servis edilebilir.
Yönetici Özeti Ricotta, proteinle dolu kremsi beyaz bir peynirdir. Ricotta'da bulunan yüksek kaliteli peynir altı suyu kas büyümesini destekleyebilir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
6. Parmesan peyniri
Parmesan, taneli bir dokuya ve tuzlu, fındıksı bir tada sahip, sert, eski bir peynirdir. Zararlı bakterileri öldürmek ve karmaşık bir tat oluşturmak için en az 12 ay olgunlaştırılmış çiğ, pastörize edilmemiş inek sütünden yapılır ().
Nihai ürün besinlerle doludur. Bir ons (28 gram) parmesan aşağıdakileri sağlar:
- Kalori: 110
- Protein: 10 gram
- Yağ: 7 gram
- Yengeçler: 3 gram
- Sodyum: 330 mg – RDI'nın %14'si
- Kalsiyum: RDI'nın %34'i
1 onsluk (28 gram) bir porsiyon aynı zamanda () için RDI'nın yaklaşık %30'unu içerir.
Parmesan, kemik oluşumunda rol oynayan besinler olan hem kalsiyum hem de fosfor açısından zengin olduğundan kemik sağlığını destekleyebilir (, ).
Yaklaşık 5 sağlıklı Koreli yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kalsiyum ve fosforun daha yüksek diyet alımının, en yaygın insan kemiği olan femur da dahil olmak üzere vücudun bazı kısımlarında daha iyi kemik kütlesi ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
Son olarak, uzun süre eskimiş olduğundan, parmesan laktoz intoleransı olan çoğu insan tarafından tolere edilir ve genel olarak tolere edilebilir ().
Makarna ve pizzalara rendelenmiş parmesan eklenebilir. Ayrıca yumurtaların üzerine serpebilir veya dilimleri meyve ve kuruyemişlerle birlikte peynir tahtasına yayabilirsiniz.
Yönetici Özeti Parmesan, laktoz oranı düşük, kalsiyum ve fosfor oranı yüksek, kemik sağlığını destekleyebilen bir peynirdir.
7. Suisse
Adından da anlaşılacağı gibi İsviçre peynirinin kökeni İsviçre'dir. Bu yarı sert peynir normalde inek sütünden yapılır ve hafif, fındıksı bir tada sahiptir.
Karakteristik delikleri, fermantasyon işlemi sırasında gaz açığa çıkaran bakteriler tarafından oluşturulur.
Tam yağlı sütten yapılan bir ons (28 gram) İsviçre peyniri şunları içerir:
- Kalori: 111
- Protein: 8 gram
- Yağ: 9 gram
- Yengeçler: 1 gramdan az
- Sodyum: 53 mg — RDI'nın %2'si
- Kalsiyum: RDI'nın %25'ü
Sodyum oranı diğer peynirlerin çoğundan daha düşük olduğundan, İsviçre peyniri genellikle tuza dikkat etmesi gereken veya yüksek tansiyonu olan kişiler için tavsiye edilir.
Ek olarak araştırmalar, İsviçre peynirinin anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) inhibe eden çeşitli bileşikler içerdiğini göstermektedir (, ).
ACE kan damarlarını daraltır ve vücudunuzdaki kan basıncını artırır; dolayısıyla bunu baskılayan bileşikler kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (, ).
Bununla birlikte, İsviçre peyniri bileşiklerinin kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmaların çoğu test tüplerine izole edilmiştir. İnsan araştırması gereklidir.
İsviçre peynirini diyetinize dahil etmek için meyvelerle birlikte yiyebilir veya sandviçlere, fırında yumurtalara, burgerlere ve Fransız soğan çorbasına ekleyebilirsiniz.
Yönetici Özeti İsviçre peyniri diğer peynirlerin çoğundan daha az yağ ve sodyum içerir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bileşikler sunar. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Kaşar
Cheddar, İngiltere'den çok popüler, yarı sert bir peynirdir.
Birkaç ay olgunlaştırılan inek sütünden yapılır; beyaz, kirli beyaz veya sarı olabilir. Kaşarın tadı, hafiften çok keskine kadar çedarın çeşidine bağlıdır.
Bir ons (28 gram) tam yağlı kaşar peyniri şunları içerir:
- Kalori: 115
- Protein: 7 gram
- Yağ: 9 gram
- Yengeçler: 1 gram
- Sodyum: 180 mg – RDI'nın %8'si
- Kalsiyum: RDI'nın %20'ü
Çedar, protein ve kalsiyum açısından zengin olmasının yanı sıra, özellikle de iyi bir K vitamini kaynağıdır.
K vitamini kalp ve kemik sağlığı için önemlidir. Kalsiyumun atardamarlarınızın ve damarlarınızın duvarlarında birikmesini önler ().
Yetersiz K vitamini seviyeleri kalsiyum birikmesine neden olabilir, kan akışını engelleyebilir ve tıkanma ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir (, , ).
Kalsiyum birikimini önlemek için yiyeceklerde yeterli miktarda K vitamini tüketmek önemlidir. Hayvansal gıdalardan elde edilen K2, bitkilerde bulunan K1'den daha iyi emildiği için K2, kalp hastalığının önlenmesinde özellikle önemli olabilir ().
Aslında, 16'den fazla yetişkin kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 000 yıl boyunca daha yüksek K2 vitamini alımının daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi ().
Kaşar peyniri yemek K2 vitamini alımınızı arttırmanın bir yoludur. Şarküteri tabaklarına, sebze yemeklerine, hamburgerlere vb. ekleyebilirsiniz.
Yönetici Özeti Çedar peyniri, kalsiyumun atardamarlarınızda ve damarlarınızda birikmesini önleyen bir besin olan K2 vitamini açısından zengindir. Yeterli K2 almak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
9. Keçi
Keçi peyniri olarak da bilinen keçi sütünden yapılan yumuşak ve keskin bir peynirdir.
Kütük yayılımları, kırıntıları ve brie'ye benzeyecek şekilde tasarlanmış çeşitleri de dahil olmak üzere çeşitli formlarda mevcuttur.
Keçi peyniri çok besleyicidir ve 1 ons (28 gram) aşağıdakileri sağlar:
- Kalori: 75
- Protein: 5 gram
- Yağ: 6 gram
- Yengeçler: 0 gram
- Sodyum: 130 mg – RDI'nın %6'si
- Kalsiyum: RDI'nın %4'ü
Ayrıca keçi sütü, inek sütünden daha fazla orta zincirli yağ asidi içerir. Bu tür yağlar vücudunuz tarafından hızla emilir ve yağ olarak depolanma olasılıkları daha düşüktür ().
Ek olarak keçi peynirinin sindirimi bazı insanlar için inek sütü peynirine göre daha kolay olabilir. Bunun nedeni keçi sütünün daha az laktoz içermesi ve farklı proteinler içermesi olabilir.
Özellikle keçi peyniri, inek sütünde bulunan A2 kazeininden daha az inflamatuar olabilen ve sindirim bozukluğuna neden olma olasılığı daha düşük olan A1 kazeini içerir (, ).
Ufalanmış keçi peyniri salatalara, pizzalara ve yumurtalara eklenebilir. Ayrıca çırpılmış keçi peyniri sebzelerimiz için lezzetli bir sostur.
Yönetici Özeti Keçi peynirinin laktoz oranı daha düşüktür ve inek sütü peynirlerine göre daha kolay sindirilebilen proteinler içerir.
Alt çizgi
Peynir yaygın olarak tüketilen bir üründür.
Peynirlerin çoğu iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve bazıları ek sağlık yararları sunar. Özellikle bazı peynirler bağırsak sağlığını destekleyen, kilo kaybına yardımcı olan, kemik sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskini azaltan besinler sağlayabilir.
Ancak bazı peynirlerin sodyum ve/veya yağ oranı yüksek olabileceğinden, alımınızı her zaman kontrol etmeye değer.
Genel olarak peynir, sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye besleyici bir katkı olabilir.
İyi Lif, Kötü Lif – Farklı Türler Sizi Nasıl Etkiler?
Lif sağlığın birçok yönünü etkileyebilir.
Bağırsak bakterilerinden kilo kaybına kadar çoğu zaman sağlıklı beslenmenin temel bir parçası olarak kabul edilir.
Çoğu insanın lif konusunda çok temel bir anlayışı vardır ve her şeyi tek bir kategoride toplama eğilimindedir.
Ancak gerçek şu ki tüm lifler eşit değildir.
Bazı türleri çok faydalıdır, bazıları ise bazı kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.
Bu makale, farklı lif türleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Lif nedir ve nasıl sınıflandırılır?
“Lif”, insanların sindiremediği çeşitli karbonhidrat gruplarını ifade eder.
Bunları parçalamak için gereken sindirim enzimlerinden yoksunuz, dolayısıyla sindirim sisteminin çoğundan değişmeden geçiyorlar.
Önerilen alım miktarı erkekler için 38 gram, kadınlar için ise 25 gramdır. Ancak çoğu insan bunun yalnızca yarısını, yani günde 15 ila 17 gramını yiyor (1, 2).
Lif öncelikle sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil bitkisel gıdalarda bulunur (daha fazla ayrıntı için burada lif açısından zengin 22 gıdanın listesi bulunmaktadır).
Aslında bir tane var énorme Gıdalarda bulunan çeşitli farklı lifler.
Sorun, bunların sıklıkla farklı şekillerde sınıflandırılmasıdır ve bu da kafa karıştırıcı olabilir.
Fiber resmi olarak iki ana türe ayrılır (3):
Ancak liflerin bu şekilde sınıflandırılmasında büyük bir sorun vardır. O bize söylüyor kesinlikle hiçbir şey sağlık üzerindeki etkileri üzerine.
Bir diğer popüler yöntem ise lifleri özelliklerine göre sınıflandırmaktır. çözünürlük (çözünür vs çözünmez), viskozite (viskoz ve viskoz olmayan) ve fermente edilebilirlik (fermente edilebilir vs fermente edilemez).
Ayrıca, genellikle diyet lifi olarak sınıflandırılan, dirençli nişastalar adı verilen başka bir besin sınıfı daha vardır.
Çözünür ve çözünmeyen lif
Lif çözünürlüğü, suda çözünme yeteneğini ifade eder.
Bu temelde lif genellikle çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılır:
Çözünür lif, sakızları, pektinleri, psyllium'u, beta-glukanları ve diğerlerini içerir. Çözünmeyen lif lignin ve selüloz içerir.
Farklı bitki besinleri değişen oranlarda çözünür ve çözünmez lif içerir.
Fermente edilebilir lif
İnsan bağırsağında, özellikle de kalın bağırsakta tahminen 100 trilyon canlı bakteri bulunmaktadır.6 ).
Bu bakteriler aslında çok önemli insanlarda optimum sağlık için. Kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü, bağışıklık, beyin fonksiyonu ve zihinsel sağlıkla ilgili çeşitli roller oynarlar (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
O kadar önemlidirler ki sıklıkla “unutulmuş organ” olarak anılırlar (13 ).
İnsanlar lifi sindiremediği için sonunda neredeyse hiç değişmeden kalın bağırsağa ulaşır.
işte burada mayalanabilir lif devreye giriyor: Bunlar iyi bağırsak bakterilerinin sindirebildiği (fermente edebildiği) ve yakıt olarak kullanabileceği liflerdir (14 ).
Bu, aynı zamanda sağlığa güçlü faydaları olan kısa zincirli yağ asitleri üreten iyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve dengesini artırır (15 ).
Fermente olabilen liflerin çoğu çözünürdür ancak bazı çözünmeyen lifler de bu şekilde işlev görebilir.
Fermente olabilen lifler arasında pektinler, beta-glukanlar, guar sakızı, inülin ve oligofruktoz bulunur.
Fermente olabilen lifin en iyi besin kaynakları fasulye ve baklagillerdir. 1 fincanlık bir porsiyon sıklıkla şunları sağlar: yarısına kadar Önerilen günlük lif alımının
Bununla birlikte, lif fermantasyonunun yan ürünlerinden biri de gazdır. Bu nedenle fermente edilebilir lif oranı yüksek yiyecekler, özellikle de insanlar çok fazla lif yemeye alışkın değilse, şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Viskoz elyaf
Bazı çözünür lif türleri suyla karıştırıldığında kalın bir jel oluşturur. Bunlar olarak bilinir viskoz elyaf.
Basit bir ifadeyle, bir sıvının viskozitesi onun "kalınlığını" ifade eder. Örneğin bal tatlandırıcısı sudan daha viskozdur.
Viskoz lif yediğinizde bağırsakta "oturan" jel benzeri bir madde oluşur.
Bu, besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır, uzun süreli tokluk hissine ve iştahın azalmasına neden olur (16 , 17, 18 ).
Lif tedavileriyle ilgili 44 çalışmanın gözden geçirilmesi, yalnızca viskoz liflerin gıda alımını azalttığını ve kilo kaybına neden olduğunu buldu (19 ).
Viskoz lifler arasında glikomannan, beta-glukanlar, pektinler, guar sakızı ve psilyum bulunur. Tam gıdaların iyi kaynakları arasında baklagiller, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, yulaf ve keten tohumu bulunur.
Dayanıklı nişasta
Nişastalar diyetteki ana karbonhidrat türleridir.
Bunlar patateslerde, tahıllarda ve diğer birçok gıdada bulunan uzun glikoz molekülleri zincirleridir.
Bazı nişastalar aslında sindirime dirençlidir, dolayısıyla sindirim sisteminden değişmeden geçerler.
Bu tür nişastaya dirençli nişasta denir ve bağırsakta çözünebilir, fermente edilebilir bir lif olarak işlev görür (20 ).
Dirençli nişastanın sağlık açısından birçok güçlü faydası vardır. Sindirim sağlığını iyileştirir, insülin duyarlılığını artırır, kan şekeri seviyesini düşürür ve iştahı önemli ölçüde azaltır (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Yeşil muz, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve çiğ yulaf gibi dirençli nişasta içeren birkaç iyi besin kaynağı vardır. Daha ayrıntılı bir liste bulunabilir Ödeme belgemi nasıl gönderirim?.
Ek olarak, bazı nişastalı yiyecekler, pişirildikten sonra soğutulursa büyük miktarda dirençli nişasta oluşturma eğilimindedir. Buna beyaz patates ve beyaz pirinç dahildir.
Çiğ patates nişastası da dirençli nişasta açısından çok yüksektir ve bazı kişiler bunu takviye olarak tüketir.
Vurgulamaya değer benzersiz lifler
Bazı liflerin sağlık açısından spesifik etkileri vardır ve vurgulanmayı hak etmektedir.
Fruktanlar
Fruktan, küçük bir fruktoz molekülü zincirini tanımlamak için kullanılan terimdir.
Oligofruktoz ve inülin, diyetteki iki ana fruktan çeşididir. Bağırsaktaki iyi bakterileri besleyebilirler ve belirli ishal türlerinin tedavisine yardımcı oldukları gösterilmiştir (26).
Bununla birlikte, fruktanlar aynı zamanda birçok insanda sindirim sorunlarına neden olduğu bilinen karbonhidrat türleri olan FODMAP'ler olarak da sınıflandırılır (27 ).
Aslında fruktanlar ve diğer FODMAP'ler vücutta istenmeyen semptomları tetikler. 3 kişiden 4'si Sık görülen bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromu (28).
Modern beslenmedeki en büyük fruktan kaynağı buğdaydır (29).
Beta-glukan
Beta-glukanların sağlığa faydaları geniş çapta belgelenmiştir. Bu lifler, onları bağırsakta oldukça viskoz hale getiren spesifik bir moleküler yapıya sahiptir.
Beta-glukanlar insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir. Ayrıca kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir ve tokluk hissini artırabilirler (30 ).
Beta-glukanların ana besin kaynakları yulaf ve arpadır.
glukomannan
Glucomannan, genellikle kilo verme takviyesi olarak pazarlanan viskoz bir liftir.
Çok sayıda çalışma, glikomannanın orta derecede kilo kaybına yol açabildiğini, kabızlıkla mücadele edebildiğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.31 , 32 , 33 , 34 ).
Paket servisi olan restoran mesajı
Çözünür, viskoz ve fermente edilebilir lifler açık ara en sağlıklı olanlardır. Dirençli nişastalar da inanılmaz derecede sağlıklıdır.
İyi sağlıklı lif kaynakları arasında sebzeler, meyveler, yulaf, baklagiller, kuruyemişler, bitter çikolata, avokado, chia tohumları ve diğer çeşitli gıdalar bulunur.
Ancak burada ayrıntılara takılıp kalmaya muhtemelen gerek yok. Bol miktarda bitkisel gıda tükettiğiniz sürece lif alımınız kendi kendine düzelecektir.