Le ayak bileği ağırlığı günlük aktiviteler sırasında fiziksel uygunluğu iyileştirmenin bir yolu olarak genel nüfusa pazarlanan, yaygın olarak kullanılan bir egzersiz cihazıdır.

Çoğu ayak bileği ağırlığı, Velcro kayışla ayak bileklerinizin etrafına sardığınız mini kum torbaları gibi tasarlanmıştır.

Tipik ağırlıklar 1 ila 3 pound (yaklaşık 0,5 ila 1,5 kg) arasında değişir ve günlük aktiviteler sırasında kullanılabilir veya bir egzersiz rutinine dahil edilebilir.

buna rağmen ayak bileği ağırlığı Diğer yaygın fitness antrenman yöntemleri kadar geniş bir şekilde incelenmemiş olsa da araştırmalar, bunların yürüme dinamiklerinizi iyileştirmede ve vücut yağı ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada faydalı olabileceğini öne sürüyor (,) .

Ek olarak, yaşlı yetişkinler için uygun ağırlıkta ayak bileği ağırlıkları giymek felçten iyileşen kişilerde dengeyi iyileştirmede faydalı olabilir (, ).

Genel olarak ayak bileği ağırlıkları genel kondisyon açısından bazı faydalar sunar ve sağlıklı insanlar tarafından kullanılması güvenlidir.

Bununla birlikte, bunlar tam bir fitness çözümü olmaktan çok uzaktır ve en iyi şekilde, kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizleri de içeren bir programın parçası olarak kullanılırlar.

Mosuno / Stocksy United

Ayak Bileği Ağırlıkları Araştırması

yeni bir buluş değil. Ayak bileği ağırlığına ilişkin araştırmalar 1990 ve öncesine dayanmaktadır ().

Diğer fitness antrenman yöntemleriyle karşılaştırıldığında bir antrenman yöntemi olarak ayak bileği ağırlıkları hakkında daha az araştırma olmasına rağmen, son araştırmalar ayak bileği ağırlıklarının birkaç farklı uygulama için faydalı olduğunu göstermektedir.

Ayak Bileği Ağırlıklarının Klinik Kullanımı

Ayak bileği ağırlıklarının klinik ortamda birincil kullanımı şunları iyileştirmektir:

• yaşlılarda
• felç geçirmiş kişilerde

Örneğin, 2016 yılında yapılan bir araştırma, bir deneğin vücut kütlesinin %0,5, %1 ve %1,5'i oranında birleştirilmiş ayak bileği ağırlığının kullanılmasının, direnç olmamasına kıyasla yaşlılarda diz ekleminde ayak bileği yeniden konumlandırma hatalarını azalttığını buldu ().

Araştırmaya göre, tüm ağırlık gruplarında iyileşme görülmesine rağmen %1 ayak bileği ağırlığı grubu en iyi sonuçları elde etti.

İnme rehabilitasyonu gören hastalar üzerinde yapılan bir başka çalışma, felçten etkilenen yan bacağa kişinin vücut ağırlığının %3 ila 5'i oranında ayak bileği ağırlığı eklemenin, hastaların denge yeteneğini iyileştirdiğini gösterdi ().

Bu nedenle, ayak bileğine ağırlık verme, felç geçirmiş kişiler için umut verici bir rehabilitasyon çözümü ve yaşlı yetişkinlerde yürüyüşü iyileştirmeye yönelik bir araç olabilir.

Bu çalışmalar umut verici olsa da tıbbi sorunlara yönelik herhangi bir müdahalede bulunmadan önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Genel kondisyon iyileştirmeleri için ayak bileği ağırlıkları

Yaralanmayan kişilerin genel kondisyonu söz konusu olduğunda ayak bileği ağırlıkları da faydalı olabilir.

Örneğin, 2016 yılında Malezya'da yapılan bir araştırma, haftada 0,5 kez 1,1 dakika boyunca 3 kg (20 pound) ayak bileği ve bilek ağırlıkları giymenin, 6 aylık çalışma döneminin sonunda katılımcıların bel çevresini ve vücut ağırlığı yüzdesini azalttığını buldu. ().

Bu bulguların tekrarlanması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bu çalışma, ayak bileği ağırlığının bu sağlık önlemlerini iyileştirmek için yararlı bir araç olabileceğini öne sürüyor.

Son olarak, 2017 yılında sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, kişinin vücut ağırlığının %1-2'sini kullanan ayak bileği ağırlıklarının "semptomları olmayan yetişkinlerde yürüyüş faktörlerini iyileştirmede etkili olabileceğini" buldu ( ).

Genel olarak araştırmalar, ayak bileği ağırlıklarının yaralanmamış yetişkinler için kondisyon ve hareketi iyileştirme açısından faydalı olabileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Yönetici Özeti

Bilimsel kanıtlar, ayak bileği ağırlıklarının klinik ve genel kondisyon ortamlarında faydalı olabileceğini göstermektedir.

Herhangi bir rehabilitasyon programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.

Ayak Bileği Ağırlıklarını Kullanmanın En İyi Yolları

Araştırmayı akılda tutarak, ayak bileği ağırlıklarını fitness programınıza dahil etmek için bazı öneriler aşağıda verilmiştir:

• Vücut ağırlığınızın %1 ila %2'si arasında bir birleşik ayak bileği ağırlığı seçin.
• Ağırlıkları haftada en az 3 kez, seans başına en az 20 dakika boyunca ayak bileklerinizin etrafına takın.
• Daha iyi hareket kalitesi için daha yavaş yürüyüşler yaparken ayak bileği ağırlıkları eklemeyi düşünün.
• Aşırı kullanım yaralanmalarını ve dengesizlikleri önlemek için ayak bileği ağırlıklarını yalnızca sınırlı süreler boyunca kullanın.
• Ayak bileği ağırlığınızda vücut ağırlığınızın %3'ünü aşmayın.
• Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için ağırlığı kademeli olarak artırın.

Ayak bileği ağırlıkları haftada birkaç gün kısa süreliğine giyilmelidir.

Daha fazla iddiada bulunmak için yeterli bilimsel kanıt yoktur, ancak herhangi bir fitness aletini aşırıya kaçarsanız aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir ().

Ayak Bileği Ağırlık Egzersizleri

Aşağıdaki dört egzersiz kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır ve direnç için ayak bileği ağırlıklarını kullanır.

Tek Ayaklı Glute Köprü

Bu egzersizi yapmak için:

1. Sırt üstü yatın ve topuklarınızı kalçalarınıza doğru getirin.
2. Düz bir bacağınızı havaya uzatın.
3. Bacağınız uzatılmamış durumdayken, kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayağınızla yere eşit şekilde bastırın.
4. Pozisyonun üst noktasında kasılma yapın, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Yüzüstü Diz Arkası Kıvrımı

Bu egzersizi yapmak için:

1. Bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde yüz üstü yatın.
2. Denge için ellerinizi önünüze doğru uzatın.
3. Bir bacağınızı dizinizden bükerek ve kaval kemiğiniz yerle 90 derecelik bir açı oluşturana kadar ayağınızı kaldırarak yavaşça kıvırın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Doğru form için kalçalarınızı ve pelvisinizi yerde tutmaya çalışın.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Yan kalça kaçırma

Bu egzersizi yapmak için:

1. Alt dirseğiniz ve üst kolunuz yerde ve başınız elinize yaslanacak şekilde yanınıza yatın.
2. Denge için alt bacağınızı 90 derece bükün.
3. Üst bacağınızı düz tutun ve yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. Kalça kaslarınızı üst kısımda kasın ve bacağınızı yavaşça yere doğru indirin.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Süpermen uzanmış halde duruyor

Bu egzersizi yapmak için:

1. Bacaklarınız düz ve kollarınız öne doğru uzatılmış şekilde karnınızın üstüne yatın.
2. Ayak parmaklarınızı doğrultun, kalça kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınızı ve kollarınızı yerden hafifçe kaldırın.
3. Pozisyonu yaklaşık 1 saniye koruyun, ardından yere dönün.

Ayak bileği ağırlıkları kullanmanın dezavantajları

Ayak bileği ağırlıkları üzerine yapılan araştırmalar, genel kondisyon ve yürüyüş mekaniklerini genel günlük rutininize dahil ederek geliştirebileceğinizi göstermektedir.

Yine de ayak bileği ağırlıkları tam bir fitness çözümü olmaktan uzaktır.

Ayak bileği ağırlıklarını tedbirli bir şekilde kullandığınızda yaralanma olasılığınız yoktur. Ancak ağırlık antrenmanını rutininize dahil etmediğiniz sürece, kondisyonunuzda yalnızca ayak bileği ağırlıklarından ciddi bir değişiklik görmeniz pek olası değildir.

Ek olarak, yalnızca yürürken kullanılırsa ayak bileği ağırlıkları quad kaslarınıza ve kalça fleksörlerinize daha fazla direnç katacaktır. Bu aşırı yapılırsa potansiyel olarak kas dengesizliklerine yol açabilir.

Ayak bileklerinizde, dizlerinizde veya kalçalarınızda ağrı hissetme eğilimindeyseniz, ayak bileği ağırlıklarını kullanmaktan kaçınmak veya en azından bir sağlık uzmanından tavsiye almak isteyebilirsiniz.

Eklemleriniz söz konusu olduğunda ilave stres, hatta küçük miktarlardaki ağırlıklar bile hafife alınmamalıdır. Ancak bu, ayak bileği ağırlıklarının işe yaramaz veya doğası gereği tehlikeli olduğu anlamına gelmez.

Sadece bunların en iyi şekilde hedeflenen kas gelişimi için makul miktarlarda kullanıldığını anlayın. Bunlar en iyi geleneksel, iyi araştırılmış fitness yöntemleriyle birlikte kullanılır:

• halter
• halter
• kardiyovasküler egzersiz

Yürürken ve günlük görevleri yerine getirirken ağırlık taşımak yerine, yukarıdaki egzersizlerden birkaçını fitness programınıza uygulayarak daha iyi hizmet alabilirsiniz.

Yönetici Özeti

Aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek için, kapsamlı bir fitness programının parçası olarak ayak bileği ağırlıkları dikkatli kullanılmalıdır.

Alt çizgi

Ayak bileği ağırlıkları, genel kondisyonun iyileştirilmesi için bir rehabilitasyon yöntemi ve aracı olarak umut vaat ediyor.

Kanıtlar, ayak bileği ağırlıklarının yürüme mekaniğinizi ve kondisyonunuzu geliştirebileceğini gösteriyor. Dikkatli kullanıldığında yaralanmaya neden olma olasılıkları düşüktür.

Rutininize ayak bileği ağırlıkları eklemek istiyorsanız ağırlıkları hafif tutun ve yalnızca kısa süreliğine kullanın.

Ayak bileği ağırlıkları bir antrenman aracı olarak bilimsel desteğe sahip olsa da, kondisyonunuzu geliştirmek için tek başına bir çözüm olmaktan ziyade, genel antrenman programınızın bir parçası olarak kullanılması en iyisidir.