Çavdar ekmeği beyaz ekmek ve normal buğdaydan daha koyu bir renge ve daha güçlü, daha topraklı bir tada sahip olma eğilimindedir, bu da birçok insanın bundan hoşlanmasının nedenlerinden biridir.Ayrıca, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha iyi kalp ve damar sistemi dahil olmak üzere potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Sindirim sağlığı.

Bu makale çavdar ekmeğinin besin içeriğini ve sağlığa faydalarını gözden geçirmektedir.

Çeşitler

Çavdar ekmeği genellikle çavdar unu ve çavdar tanelerinin birleşiminden yapılır (Secale Cereale).

Kullanılan kombinasyona bağlı olarak aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir:

• Hafif çavdar ekmeği. Bu çeşit yalnızca çavdar tanesinin nişastalı çekirdeği olan öğütülmüş çavdar tanesi endosperminden gelen beyaz çavdar unundan yapılır.
• Koyu çavdar ekmeği. Bu tür öğütülmüş tam çavdar tanelerinden yapılır. Bazen koyu çavdar unu, kakao tozu, hazır kahve veya pekmezle renklendirilmiş beyaz çavdar unundan elde edilir.
• Mermer çavdar ekmeği. Bu versiyon, birlikte yuvarlanan açık ve koyu çavdar hamurundan yapılmıştır. Bazen koyu çavdar hamuru, hazır kahve veya pekmezle renklendirilmiş açık çavdar hamurundan yapılır.
• Koyu çavdar ekmeği. Bu ekmek iri öğütülmüş tam çavdar tanelerinden yapılır.

AYRICA OKUYUN: Çavdar Ekmeği: Besleyici ve Lezzetli Bir Seçenek

Amerika Birleşik Devletleri'nde ticari olarak üretilen açık ve koyu çavdar ekmekleri, buğday unuyla birlikte yapılma eğilimindedir.

Beyaz ve normal tam buğday ekmeğiyle karşılaştırıldığında çavdar ekmeği daha yoğun ve koyu olma eğilimindedir ve daha güçlü, ekşi ve dünyevi bir tada sahiptir.

Çavdar unu, buğday ununa göre daha az gluten içerir, bu nedenle ekmek daha yoğundur ve normal buğday bazlı ekmekler kadar kabarmaz.

Ancak yine de gluten içerdiğinden çölyak veya çölyak hastalığı olan kişiler için uygun değildir.

Yönetici Özeti

Çavdar ekmekleri, ekmeğin türüne bağlı olarak çavdar unu ve tahılların birleşiminden yapılır. Normal beyaz ve buğday ekmeklerinden daha yoğun, daha koyu ve daha güçlü bir tada sahiptirler.

Besin alımları

Çavdar ekmeği etkileyici bir besin profiline sahiptir.

Bununla birlikte, tam bileşim kullanılan çavdar unu miktarına bağlıdır; koyu renkli çavdar ekmekleri, daha hafif çeşitlere göre daha fazla çavdar unu içerir.

Ortalama olarak 1 dilim (32 gram) çavdar ekmeği aşağıdaki besin maddelerini sağlar ():

• Kalori: 83
• Protein: 2,7 gram
• Karbonhidratlar: 15,5 gram
• Şişman: 1,1 gram
• Lif: 1,9 gram
• Selenyum: Günlük Değerin (DV) %18'i
• Tiamin: DV'nin %11,6'ü
• Manganez: DV'nin %11,5'ü
• Riboflavin: DV'nin %8,2'ü
• Niasin: DV'nin %7,6'ü
• B6 Vitamini: DV'nin %7,5'ü
• Bakır: DV'nin %6,6'ü
• Demir: DV'nin %5'ü
• Folat: DV'nin %8,8'ü

Çavdar ekmeği ayrıca az miktarda çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve diğer mikro besinleri de içerir.

Beyaz ve tam buğday gibi normal ekmeklerle karşılaştırıldığında çavdar ekmeği genellikle lif açısından daha zengindir ve özellikle B vitaminleri daha fazla sağlar (, , ).

Ayrıca araştırmalar, saf çavdar ekmeğinin beyaz ve buğday ekmeğine göre daha tok olduğunu ve kan şekeri düzeylerini daha az etkilediğini göstermiştir (, ).

Yönetici Özeti

Çavdar ekmeği, başta lif ve B vitaminleri olmak üzere birçok besin açısından zengindir.Beyaz veya buğday ekmeğine göre daha tok olabilir ve kan şekerini daha az etkileyebilir.

Potansiyel sağlık yararları

Çavdar ekmeği yemek sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Kalp sağlığını iyileştirebilir

Araştırmalar çavdar ekmeği alımını daha düşük kalp hastalığı risk faktörleri seviyelerine bağladığından, diyetinize çavdar ekmeği eklemek çeşitli yönleri iyileştirebilir.

Örneğin, 8 kişiyle yapılan 40 haftalık bir çalışma, günlük kalorinin %20'sini çavdar veya buğday ekmeğinden yemenin kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.

Araştırmacılar, çavdar ekmeğinin insanlarda buğday ekmeğinden daha etkili olduğunu ve toplam ve LDL (kötü) kolesterolü sırasıyla %14 ve %12'ye kadar azalttığını buldu ().

Bu etki muhtemelen çavdar ekmeğinin, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan ve kolesterol açısından zengin safranın kanınızdan ve midenizden atılmasına yardımcı olabilen bir tür sindirilmeyen lif olan yüksek çözünür lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Araştırmalar, düzenli çözünür lif alımının, 5 hafta kadar kısa bir sürede toplam ve LDL (kötü) kolesterolde %10-4'luk bir azalmayla bağlantılı olduğunu göstermiştir ().

Kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir

herkes için, özellikle de tip 2 diyabet hastaları ve kan şekerini düzenleyen bir hormon olan insülini yeterince üretemeyen kişiler için önemlidir.

Çavdar ekmeğinin kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek çeşitli özellikleri vardır ().

Yeni başlayanlar için, sindirim sistemindeki karbonhidratların ve şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açan çözünür lif bakımından zengindir ().

Çavdar ekmeği ayrıca ferulik asit ve kafeik asit gibi şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabilen ve kan şekerinin kontrolünü kolaylaştırabilen fenolik bileşikler de içerir ().

Örneğin, 21 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, akşam yemeğinde ilave dirençli nişasta içeren çavdar yemenin şeker ve insülinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatmaya yardımcı olduğunu buldu. Ayrıca, insanları daha uzun süre tok tutan tokluk hormonu düzeylerini artırdı ().

Ancak normal çavdarın tokluk hissini artırmasına rağmen kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmadı ().

Sindirim sağlığına yardımcı olur

Çavdar ekmeği sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Her şeyden önce bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emerek dışkıların geniş ve yumuşak kalmasına yardımcı olur ve geçişini kolaylaştırır ().

Aslında, kabızlığı olan 51 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, çavdar ekmeğinin kabızlığın tedavisinde tam buğday ekmeği ve müshillerden daha etkili olduğunu ve herhangi bir yan etki göstermediğini belirtti ().

Diğer çalışmalar çavdar ekmeği lifinin kan dolaşımınızdaki benzer bütirat düzeylerini artırabildiğini göstermiştir.

Bu kısa zincirli yağ asitleri, kilo kaybı, kan şekerini düşürme ve kolon kanserine karşı koruma gibi çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir (, , ).

Daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur

Birçok çalışma çavdar ekmeğinin (, , ) olduğunu göstermiştir.

Bunun nedeni, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek çözünür lif oranının yüksek olması olabilir (, , ).

Örneğin, 41 katılımcıyla yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ekmeği yiyenlerin, rafine buğday ekmeği yiyenlere göre günün ilerleyen saatlerinde daha tok hissettiklerini ve daha az kalori aldıklarını buldu ().

Diğer potansiyel faydalar

Yukarıda sıralananların yanı sıra çavdar ekmeğinin sağlık açısından ek potansiyel faydaları da vardır.

Daha az çalışma ve daha zayıf kanıtlarla desteklenseler de aşağıdakileri içerirler:

• Enflamasyonu azaltabilir. İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırma, çavdar ekmeği tüketimini interlökin 1 beta (IL-1β) ve interlökin 6 (IL-6) () gibi daha düşük inflamasyon belirteçleriyle ilişkilendirdi.
• Bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir. İnsanlarda ve test tüpü çalışmalarında çavdar tüketiminin prostat, kolorektal ve meme kanserleri de dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğu görülmüştür.

Yönetici Özeti

Çavdar ekmeği, kilo kaybı, inflamasyonun azalması, kan şekerinin daha iyi kontrolü ve kalp ve sindirim sağlığının iyileştirilmesi gibi birçok potansiyel sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir.

Çavdar ekmeğinin olası dezavantajları

Çavdar ekmeği genel olarak sağlıklı olmasına rağmen bazı dezavantajları da olabilir:

• Anti-besleyici maddeler içerir. Çavdar ekmeği, özellikle de daha hafif çeşitler, aynı öğünden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilen bir antibesin olan fitik asit içerir. Ancak dengeli bir diyet uygulayan kişiler için endişe verici değildir ().
• Şişkinliğe neden olabilir. Çavdar, lif ve glüten bakımından yüksektir ve bu bileşiklere duyarlı kişilerde şişkinliğe neden olabilir.
• Glutensiz beslenmeye uygun değildir. Çavdar ekmeği gluten içerdiğinden çölyak hastalığı olanlar gibi glutensiz beslenen kişiler için uygun değildir.
• İlave şeker miktarı yüksek olabilir. Dünyanın bazı yerlerinde çavdar ekmekleri lezzeti arttırıcı maddeler bakımından zengindir. İlave şeker sağlıksızdır ve diyetinize istenmeyen kaloriler ekleyebilir.

Yönetici Özeti

Çavdar ekmeğinin birçok potansiyel dezavantajı vardır. Glutensiz beslenmeye uygun değildir, şişkinliğe neden olabilir, ilave şeker oranı yüksek olabilir ve mineral emilimini etkileyebilecek fitik asit gibi anti-besin maddeleri içerir.

Çavdar ekmeği nasıl yapılır

Taze çavdar ekmeği evde sadece birkaç malzemeyle yapılabilir.

Daha hafif çavdar ekmeği yapmak için aşağıdaki bileşenler ve oranlar kullanılır:

• 1,5 çay kaşığı İnstant kuru maya
• 1,5 su bardağı (375 ml) ılık su
• 1 çay kaşığı
• 1,5 su bardağı (200 gram) çavdar unu
• 1,5 su bardağı (200 gram) tam buğday unu
• 1 çay kaşığı kimyon tohumu (isteğe bağlı)

İşte çavdar ekmeğinin nasıl yapılacağına dair hızlı bir genel bakış:

1. Bir kapta maya, tuz, çavdar unu, buğday unu ve suyu karıştırın. Çavdar unu oldukça kuru olduğundan hamur çok kuru görünüyorsa daha fazla su ekleyebilirsiniz. Pürüzsüz olana kadar yoğurun. Çavdar hamurunun buğday hamuru kadar elastik olmadığını unutmayın.
2. Hamuru hafifçe yağlanmış bir kaseye koyun, üzerini streç filmle örtün ve hamurun boyutu iki katına çıkana kadar mayalanmasını bekleyin. 1-2 saat sürer.
3. Hamuru kaseden çıkarın ve pürüzsüz, oval bir somun şekline getirin. Kimyon tohumu eklemek istiyorsanız bu adımda ekleyin.
4. Hamuru hafifçe yağlanmış bir somun tepsisine yerleştirin, üzerini streç filmle örtün ve boyutu iki katına çıkana kadar mayalanmaya bırakın, bu da 1 ila 2 saat daha sürer.
5. Fırını önceden 425°F'ye (220°C) ısıtın. Ekmeği açın, bıçakla birkaç yatay kesim yapın ve ardından 30 dakika veya kararana kadar pişirin. Ekmeği çıkarın ve servis yapmadan önce en az 20 dakika soğutma rafında dinlendirin.

Yönetici Özeti

Çavdar ekmeğini evde hazırlamak kolaydır. Yukarıdaki adımları izleyin ve kendinize bir dilim ev yapımı çavdar ekmeği ısmarlayın.

Temel

Çavdar ekmeği normal beyaz ve buğday ekmeğine harika bir alternatiftir.

Hassas kişilerde şişkinliğe neden olabilse ve bazı çeşitleri ilave şeker içerse de çeşitli faydalar sunabilir.

Daha fazla lif ve besin maddesi (özellikle B vitaminleri) içerir ve kilo kaybı, daha iyi kan şekeri kontrolü, daha iyi kalp ve sindirim sağlığı gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, normal beyaz veya buğday ekmeklerinin yerine bunu diyetinize dahil etmek kolaydır ve evde kolayca yapılabilir.