Anasayfa Etiketler İyi

Tag: bonnes

Muz: iyi ya da kötü

tarafından
Gizem
-

Muzlar dünyadaki en popülerler arasındadır.

Çok portatiftirler ve tüketilmeleri kolaydır, bu da onları hareket halindeyken ideal bir atıştırmalık haline getirir.

Muz da oldukça besleyicidir ve yüksek miktarda lif ve antioksidan içerir.

Ancak pek çok kişinin şeker ve karbonhidrat içeriğinin yüksek olması nedeniyle muz konusunda şüpheleri var.

Bu makale muzlara ve sağlık üzerindeki etkilerine derinlemesine bakıyor.


Muz birkaç önemli besin içerir
Muzdaki kalorilerin %90'ından fazlası muzdan gelir.

Muz olgunlaştıkça içerdiği nişasta şekere dönüşür.

Bu nedenle olgunlaşmamış (yeşil) muzlar yüksek oranda nişasta ve dirençli nişasta içerirken, olgun (sarı) muzlar çoğunlukla şeker içerir.

Muz ayrıca yeterli miktarda lif içerir ve yağ oranı çok düşüktür.

Pek çok muz türü vardır, bu da onların boyut ve renk bakımından farklılık göstermesine neden olur. Orta boy bir muz (118 gram) yaklaşık 105 adet içerir.

Orta boy bir muz ayrıca aşağıdaki besin maddelerini de içerir ():

  • Potasyum: RDI'nın %9'si.
  • B6 Vitamini: RDI'nın %33'si.
  • C vitamini: RDI'nın %11'si.
  • Magnezyum: RDI'nın %8'si.
  • Bakır: RDI'nın %10'si.
  • Manganez: RDI'nın %14'si.
  • Lif: 3,1 gram.

Muz ayrıca dopamin ve kateşin gibi diğer faydalı bitki bileşiklerini ve antioksidanları da içerir.

Muzdaki besin maddeleri hakkında daha fazla ayrıntı için bilmeniz gereken her şeyi içerir.

Sonuç:

Muz, potasyum, B6 vitamini, C vitamini ve lif dahil olmak üzere birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerirler.

Muz lif bakımından zengindir ve dirençli nişasta içerir

üst sindirim sisteminde sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder.

Yüksek lif alımı birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Her muz yaklaşık 3 gram içerir ve bu da onu iyi bir lif kaynağı yapar (, ).

Yeşil veya olgunlaşmamış muzlar, lif gibi işlev gören, sindirilmeyen bir tür karbonhidrat açısından zengindir. Muz ne kadar yeşilse, dirençli nişasta içeriği de o kadar yüksek olur ().

Dirençli nişastanın sağlık açısından çeşitli yararları vardır (, , , , , , ):

  • Geliştirilmiş kolon sağlığı.
  • Yemeklerden sonra artan tokluk hissi.
  • Azaltılmış.
  • Yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerinde düşüş.

Pektin, muzda bulunan başka bir diyet lifi türüdür. Pektin, muzlara yapısal şekil vererek şekillerini korumalarına yardımcı olur.

Muz aşırı olgunlaştığında enzimler pektini parçalamaya başlar ve meyve yumuşak ve yumuşak bir hal alır ().

Pektinler iştahı azaltabilir ve yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini orta düzeyde tutabilir. Ayrıca kolon kanserine karşı korunmaya da yardımcı olabilirler (, , , ).

Sonuç:

Muz lif açısından zengindir. Olgunlaşmamış muzlar aynı zamanda sağlığa birçok fayda sağlayabilecek dirençli nişasta ve pektin bakımından da zengindir.

Muz Kilo Kaybını Nasıl Etkiler?

Muzların etkilerini araştıran hiçbir çalışma yoktur.

Ancak obez ve şeker hastası kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, olgunlaşmamış muzun ne kadar olgunlaştığını araştırdı. nişasta (dirençli nişasta açısından zengin) vücut ağırlığını ve insülin duyarlılığını etkiler.

24 hafta boyunca günde 4 gram muz nişastası almanın, 2,6 kilo (1,2 kg) kilo kaybına neden olduğunu ve aynı zamanda insülin duyarlılığını da iyileştirdiğini buldular ().

Diğer çalışmalar da meyve tüketimini kilo kaybıyla ilişkilendirdi. Meyveler lif açısından zengindir ve yüksek lif alımı düşük vücut ağırlığıyla ilişkilendirilmiştir (, , ).

Ek olarak, dirençli nişasta son zamanlarda kilo vermeye yardımcı bir bileşen olarak dikkat çekmektedir ().

Doygunluğu arttırıp iştahı azaltarak kilo kaybına katkıda bulunabilir, insanların daha az kalori almasına yardımcı olabilir (, ).

Her ne kadar hiçbir çalışma muzların kendi içinde Kilo kaybına neden olsalar da, onları bir bütün haline getirecek çeşitli özelliklere sahiptirler.

Söylenen o ki muzlar iyi bir yiyecek değil. Orta boy bir muzda 27 gram karbonhidrat bulunur.

Sonuç:

Muzun lif içeriği tokluk hissini artırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybını destekleyebilir. Ancak muzun yüksek karbonhidrat içeriği, onları düşük karbonhidratlı diyetler için uygun hale getirmiyor.

Muz potasyum açısından zengindir

Muz önemli bir potasyum kaynağıdır.

Orta boy bir muz yaklaşık 0,4 gram potasyum veya RDI'nın %9'unu içerir.

Potasyum birçok insanın yeterince alamadığı önemli bir mineraldir. Kan basıncı kontrolünde ve böbrek fonksiyonunda çok önemli bir rol oynar ().

Potasyum açısından zengin bir diyet kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Yüksek potasyum alımı, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (, , ).

Sonuç:

Muz, kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek potasyum açısından zengindir.


Muz ayrıca yeterli miktarda magnezyum içerir

Muz, RDI'nın %8'ini içerdiğinden iyi bir magnezyum kaynağıdır.

Magnezyum vücutta çok önemli bir mineraldir ve yüzlerce farklı süreç onun çalışmasını gerektirir.

Yüksek magnezyum alımı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir ().

Magnezyum ayrıca kemik sağlığında da faydalı bir rol oynayabilir (, , ).

Sonuç:

Muz, vücutta yüzlerce rol oynayan bir mineral olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Magnezyum kalp hastalığına ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir.

Muzların Sindirim Sağlığına Faydaları Olabilir

Olgunlaşmamış yeşil muzlar dirençli nişasta ve pektin bakımından zengindir.

Bu bileşikler sindirim sistemindeki iyi bakterileri besleyen prebiyotik besinler olarak görev yapar ().

Bu besinler kolondaki bütirat üreten iyi bakteriler tarafından fermente edilir.

Bütirat, sindirim sağlığına katkıda bulunan kısa zincirli bir yağ asididir. Ayrıca kolon kanseri riskini de azaltabilir (, ).

Sonuç:

Olgunlaşmamış yeşil muzlar, sindirim sağlığını destekleyebilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen dirençli nişasta ve pektin açısından zengindir.

Muz şeker hastaları için güvenli midir?

Muzların yüksek nişasta ve şeker içermesi nedeniyle diyabet hastaları için güvenli olup olmadığı konusunda görüşler ayrılıyor.

Bununla birlikte, gıdaların yemekten sonra kan şekeri seviyesindeki artışı nasıl etkilediğini ölçen glisemik indekste hala ortalamanın altında yer alıyorlar.

Muzların olgunluklarına bağlı olarak 42 ila 62 arasında bir glisemik indeksi vardır ().

Orta miktarda muz tüketmek diyabetli kişiler için güvenli olmalıdır ancak büyük miktarlarda olgun muz yemekten kaçınmak isteyebilirler.

Ayrıca şeker hastalarının, karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekleri yedikten sonra kan şekeri düzeylerini her zaman dikkatle izlemeleri gerektiğini unutmamak gerekir.

Sonuç:

Orta miktarda muz yemek, kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırmamalıdır. Ancak şeker hastalarının olgun muzlara dikkat etmesi gerekir.

Muzların sağlığa olumsuz etkileri var mı?

Muzların ciddi bir yan etkisi yok gibi görünüyor.

Ancak latekse alerjisi olan kişilerin muza da alerjisi olabilir.

Çalışmalar, lateks alerjisi olan kişilerin yaklaşık %30-50'sinin aynı zamanda bazı bitkisel gıdalara da duyarlı olduğunu göstermiştir ().

Sonuç:

Muzların sağlık açısından bilinen herhangi bir olumsuz etkisi görülmemekle birlikte, lateks alerjisi olan bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Çoğu meyve gibi muz da çok sağlıklıdır

Muz çok besleyicidir.

Lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve diğer birçok faydalı bitki bileşiğini içerirler.

Bu besinlerin sindirim ve kalp sağlığı gibi çeşitli sağlık yararları olabilir.

Her ne kadar muz düşük karbonhidratlı beslenmeye uygun olmasa da ve bazı şeker hastalarında sorun yaratabilse de genel olarak inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.

Tahıllar: sizin için iyi mi yoksa kötü mü?

tarafından
Gizem
-

Tahıllar dünyadaki en büyük diyet enerjisi kaynağıdır.

En çok tüketilen üç tür buğday, pirinç ve mısırdır.

Yaygın tüketimine rağmen tahılların sağlık üzerindeki etkileri oldukça tartışmalıdır.

Bazıları bunların sağlıklı bir beslenmenin önemli bir parçası olduğuna inanırken, bazıları da zarar verdiklerine inanıyor.

Amerika Birleşik Devletleri'nde sağlık otoriteleri kadınların günde 5 ila 6 porsiyon, erkeklerin ise 6 ila 8 porsiyon tahıl tüketmesini önermektedir (1).

Ancak bazı sağlık uzmanları tahıllardan mümkün olduğunca uzak durmamız gerektiğine inanıyor.

Tahılları ortadan kaldıran paleo diyetinin popülaritesinin artmasıyla birlikte, dünya çapında insanlar artık tahılların sağlıksız olduğuna inandıkları için tahıllardan kaçınıyor.

Beslenmede çoğu zaman olduğu gibi her iki tarafın da iyi argümanları var.

Bu makale tahıllara ve bunların sağlık üzerindeki etkilerine derinlemesine bir bakış atıyor, hem iyi hem de kötü yanlarını ele alıyor.

Tahıllar nelerdir?

Tahıl taneleri (veya basitçe tahıllar), tahıl adı verilen otsu bitkilerde yetişen küçük, sert, yenilebilir kuru tohumlardır.

Çoğu ülkede temel gıdadırlar ve dünya çapında diğer gıda gruplarından çok daha fazla gıda enerjisi sağlarlar.

Tahıllar insanlık tarihinde önemli bir rol oynamıştır ve tahıl tarımı uygarlığın gelişimini hızlandıran en büyük ilerlemelerden biridir.

İnsanlar tarafından tüketilirler ve ayrıca hayvanları beslemek ve şişmanlatmak için kullanılırlar. Daha sonra tahıllar çeşitli farklı gıda ürünlerine işlenebilir

Günümüzde en çok üretilen ve tüketilen tahıllar mısır (veya mısır), pirinç ve buğdaydır.

Daha küçük miktarlarda tüketilen diğer tahıllar arasında arpa, yulaf, sorgum, darı, çavdar ve diğerleri yer alır.

Ayrıca sözde tahıl adı verilen, teknik olarak tahıl olmayan ancak tahıl gibi hazırlanıp yenen yiyecekler de vardır. Bunlara kinoa ve karabuğday dahildir.

Tahıl bazlı gıdalar arasında ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler, müsli, yulaf ezmesi, tortilla ve hamur işleri ve kurabiyeler gibi abur cuburlar yer alır. Tahıl ürünleri aynı zamanda her türlü işlenmiş gıdaya eklenen bileşenlerin yapımında da kullanılıyor.

Örneğin, Amerikan beslenmesinde önemli bir tatlandırıcı olan yüksek fruktozlu mısır şurubu mısırdan yapılır.

Satırın sonunda:

Tahıllar, tahıl adı verilen bitkilerin kuru, yenilebilir tohumlarıdır. Dünya çapında diğer besin gruplarından daha fazla besin enerjisi sağlarlar. En çok tüketilen tahıllar mısır (mısır), pirinç ve buğdaydır.

Tam tahıllar ve rafine tahıllar

Diğer birçok gıda gibi, tüm tahıllar eşit değildir.

Tam tahıllar ile rafine edilmiş tahıllar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Bir tam tahıl 3 ana bölümden oluşur (2, 3):

  • Lif: Tahılın sert dış tabakası. Lif, mineral ve antioksidanlar içerir.
  • Mikrop: Karbonhidratlar, lipitler, proteinler, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve çeşitli bitkisel besinler içeren besin açısından zengin çekirdek. Tohum, bitkinin embriyosu, yani yeni bir bitkinin oluşmasını sağlayan kısmıdır.
  • Endosperm: Tahılın çoğu esas olarak karbonhidrat (nişasta formunda) ve protein içerir.

Rafine edilmiş bir tahılın kepeği ve tohumu çıkarılmış, geriye yalnızca endosperm kalmıştır (4).

Bazı tahıllar (yulaf gibi) genellikle bütün olarak yenir, diğerleri ise genellikle rafine edilir.

Pek çok tahıl öncelikle öğütülerek çok ince un haline getirildikten ve farklı bir forma dönüştürüldükten sonra tüketilir. Buna buğday da dahildir.

Önemli: Gıda ambalajlarındaki tam tahıl etiketinin çok yanıltıcı olabileceğini unutmayın. Bu tahıllar genellikle çok ince un haline getirilir ve rafine edilmiş benzerleriyle benzer metabolik etkilere sahip olmaları beklenir.

Örnekler arasında “tam tahıllı” Froot Loops ve Cocoa Puffs gibi işlenmiş kahvaltılık gevrekler yer alır. Bu gıdalar sağlıklı DEĞİLDİR, ancak az miktarda (toz haline getirilmiş) tam tahıl içerebilirler.

Sonuç:

Tam tahıl, lif ve her türlü önemli besin maddesini sağlayan tahılın kepek ve embriyosunu içerir. Rafine edilmiş tahıllarda bu besleyici kısımlar çıkarılmış ve geriye yalnızca karbonhidrat açısından zengin endosperm kalmıştır.

Bazı tam tahıllar çok besleyicidir

Rafine edilmiş tahılların besin değerleri (boş kaloriler) düşük olsa da, tam tahıllar öyle değildir.

Tam tahıllar lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum dahil olmak üzere birçok besin açısından zengin olma eğilimindedir.5, 6).

Aynı zamanda tahılın türüne de bağlıdır. Bazı tahıllar (yulaf ve tam buğday gibi) besin bakımından yoğunken, diğerleri (pirinç ve mısır gibi) bütün halleriyle bile çok besleyici değildir.

Rafine edilmiş tahılların, işleme sırasında kaybedilen besin maddelerinin bir kısmının yerini alması için genellikle demir, folat ve B vitaminleri gibi besinlerle zenginleştirildiğini unutmayın (7).

Sonuç:

Rafine edilmiş tahılların besin değeri düşüktür ancak bazı tam tahıllar (yulaf ve buğday gibi) birçok önemli besin maddesiyle yüklüdür.

Rafine edilmiş tahıllar son derece sağlıksız

Rafine edilmiş tahıllar tam tahıllar gibidir ancak tüm iyi şeyler kaldırıldı.

Geriye kalan tek şey, bol miktarda nişasta ve az miktarda protein içeren, karbonhidrat ve kalori açısından zengin endospermdir.

Lif ve besin maddeleri çıkarılmıştır ve rafine edilmiş tahıllar bu nedenle “boş” kaloriler olarak sınıflandırılmaktadır.

Karbonhidratlar liflerden ayrıştırıldığı ve hatta belki de öğütülerek un haline getirildiği için artık vücudun sindirim enzimleri tarafından kolaylıkla erişilebilmektedir.

Bu nedenle ayrışırlar hızlave tüketildiğinde kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir.

Rafine karbonhidrat içeren besinler yediğimiz zaman kan şekerimiz hızla yükselir, kısa süre sonra tekrar düşer. Kan şekeri düştüğünde aç kalırız ve yemek yeme isteği duyarız (8).

Birçok çalışma, bu tür gıdaları yemenin aşırı yemeye yol açtığını ve dolayısıyla kilo alımına ve obeziteye yol açabileceğini göstermektedir (9, dix).

Rafine edilmiş tahıllar aynı zamanda birçok metabolik hastalıkla da ilişkilendirilmiştir. İnsülin direncine neden olabilirler ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığıyla bağlantılıdırlar (11, 12, 13).

Beslenme açısından bakıldığında, hiçbir şey rafine edilmiş tahıllarda olumlu.

Besin değeri düşük, şişmanlatıcı ve zararlıdırlar ve çoğu insan bunlardan çok fazla yer.

Maalesef tahıl tüketiminin çoğunluğu rafine edilmiş çeşitlerden geliyor. Batı ülkelerinde çok az insan önemli miktarda tam tahıl tüketiyor.

Satırın sonunda:

Rafine tahıllar çok hızlı sindirilen ve emilen karbonhidratlar açısından zengindir, bu da kan şekerinin hızlı yükselmesine ve bunun sonucunda açlık ve aşırı yeme isteğine yol açar. Obezite ve birçok metabolik hastalıkla bağlantılıdırlar.

Tam tahılların sağlığa pek çok faydası var

Bütün gıdalar her zaman işlenmiş gıdalardan daha iyidir. Tahıllar istisna değildir.

Tam tahıllar lif ve çeşitli önemli besin maddeleri bakımından yüksek olma eğilimindedir ve rafine edilmiş tahıllarla aynı metabolik etkilere sahip DEĞİLDİR.

Gerçek şu ki, yüzlerce Araştırmalar tam tahıl tüketimini her türlü sağlık faydasıyla ilişkilendiriyor (14, 15, 16):

  • Uzun ömür: Harvard çalışmaları, en çok tam tahıl tüketen kişilerin, çalışma dönemlerinde ölme olasılığının %9 daha az olduğunu, kalp hastalığından ölümlerde ise %15'lik bir azalma olduğunu gösterdi (17).
  • Obezite: Tam tahılları daha fazla tüketenlerin obez olma olasılığı daha düşük ve karın yağları daha az oluyor.18, 19, 20, 21).
  • 2 tip diyabet: Daha fazla tam tahıl yiyen kişilerin diyabet hastası olma olasılığı daha düşüktür (22, 23, 24).
  • Kalp hastalığı: Daha fazla tam tahıl yiyen kişilerde, dünyanın en büyük katili olan kalp hastalığına yakalanma riski %30'a kadar daha az oluyor (25, 26, 27, 28).
  • Kolon kanseri: Bir çalışmada günde 3 porsiyon tam tahıl tüketmenin kolorektal kanser riskinde %17 oranında azalma ile bağlantılı olduğu görüldü. Diğer birçok araştırma da benzer sonuçlar bulmuştur (29, 30, 31).

Bu kulağa etkileyici geliyor ancak bu çalışmaların çoğunun doğası gereği gözlemsel olduğunu unutmayın. Tam tahılların olduğunu kanıtlayamıyorlar neden hastalık riskinin azaldığı, yalnızca tam tahıl yiyenlerin daha az olasılıkla Onları yakala.

Bununla birlikte, tam tahılların tokluğu artırabildiğini ve iltihaplanma ve kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere birçok sağlık belirtecini iyileştirebildiğini gösteren kontrollü çalışmalar da (gerçek bilim) vardır (gerçek bilim).32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Sonuç:

Pek çok çalışma, tam tahılları en fazla tüketen kişilerin obezite, kalp hastalığı, diyabet, kolon kanseri riskinin daha düşük olduğunu ve daha uzun yaşama eğiliminde olduklarını gösteriyor. Bu kontrollü çalışmalardan elde edilen verilerle desteklenmektedir.

Bazı tahıllar birçok insan için sorunlara neden olan glüten içerir

Gluten buğday, kavuzlu buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.

Birçok insanın gluten intoleransı vardır. Buna, şu özelliklere sahip kişiler de dahildir: çölyak hastalığıciddi bir otoimmün hastalığın yanı sıra glutene duyarlı kişiler (39).

Çölyak hastalığı insanların %0,7-1'ini etkilerken, glüten duyarlılığına ilişkin rakamlar %0,5-13 arasında değişmekte olup çoğu düşüş %5-6 civarındadır (40, 41).

Yani toplamda muhtemelen nüfusun %10'undan azı glütene duyarlıdır. Bu yine şu noktaya geliyor milyonlar yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanlar için geçerlidir ve hafife alınmamalıdır.

Bu, tek bir gıdaya (buğday) atfedilen çok ağır bir hastalık yüküdür.

Bazı tahıllar, özellikle de buğday, birçok insanda sindirim sorunlarına neden olabilecek bir karbonhidrat türü olan FODMAP'ler açısından da zengindir.42, 43).

Bununla birlikte, glütenin birçok insan için sorun yaratması "tahılların" kötü olduğu anlamına gelmez, çünkü diğer birçok tam tahıllı gıda glütensizdir.

Buna pirinç, mısır, kinoa ve yulaf dahildir (bazen işleme sırasında buğday kalıntıları karıştığı için yulaf çölyak hastaları için "glütensiz" olarak etiketlenmelidir).

Sonuç:

Birçok tahılda (özellikle buğdayda) bulunan bir protein olan gluten, ona duyarlı kişiler için sorunlara neden olabilir. Ancak doğal olarak glutensiz olan birçok başka tahıl da vardır.

Tahıllar karbonhidrat bakımından zengindir ve muhtemelen şeker hastaları için uygun değildir.

Tahıllar karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir.

Bu nedenle diyetlerinde fazla miktarda karbonhidratı tolere edemeyen kişiler için sorun yaratabilirler.

Bu özellikle düşük karbonhidratlı bir diyetle çok iyi performans gösteren şeker hastaları için geçerlidir (44).

Şeker hastaları çok fazla karbonhidrat tükettiğinde, insülin gibi ilaç kullanmadıkları sürece kan şekerleri hızla yükselir.

İnsülin direnci, metabolik sendromu veya diyabeti olan kişiler bu nedenle tahıllardan uzak durmak isteyebilir. özellikle rafine çeşitlilik.

Ancak tüm tahıllar bu konuda aynı değildir ve hatta bazıları (yulaf gibi) faydalı bile olabilir (45, 46).

Küçük bir çalışma, günlük yulaf ezmesinin diyabetik hastalarda kan şekeri seviyesini düşürdüğünü ve insülin ihtiyacını %40 oranında azalttığını gösterdi (47).

Şeker hastaları için tüm tahıllardan kaçınmak iyi bir fikir olsa da (karbonhidratlar nedeniyle), tam tahıllar en azından rafine tahıllardan "daha az kötüdür" (48).

Sonuç:

Tahıllar yüksek miktarda karbonhidrat içerdiğinden düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler için uygun değildir. Şeker hastaları yüksek miktarda karbonhidrat nedeniyle pek çok tahılı tolere edemeyebilir.

Tahıllar anti-besin maddeleri içerir, ancak parçalanabilirler

Tahıllara karşı yaygın bir argüman, anti-besin maddeleri içermeleridir (49).

Anti-besin maddeleri, gıdalarda, özellikle bitkilerde bulunan, sindirimi ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyen maddelerdir.

Buna fitik asit, lektinler ve diğerleri dahildir.

Fitik asit mineralleri bağlayıp emilmelerini önleyebilir ve lektinler bağırsağa zarar verebilir (50, 51).

Ancak anti besin maddelerinin tahıllara özgü olmadığını akılda tutmak önemlidir. Ayrıca fındık, tohum, baklagiller, yumrular ve hatta meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere her türlü sağlıklı gıdada bulunurlar.

Eğer anti-besin içeren tüm gıdalardan uzak dursaydık geriye yiyecek pek bir şey kalmazdı.

Söylenen o ki, geleneksel hazırlama yöntemleri Islatma, filizlenme ve fermantasyon gibi işlemler çoğu anti-besin maddesini bozabilir (52, 53, 54).

Ne yazık ki günümüzde tüketilen tahılların çoğu bu işleme yöntemlerine tabi tutulmadığından önemli miktarda antibesin maddesi içerebilmektedir.

Öyle olsa bile, bir yiyeceğin anti-besin içermesi onun sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Her yiyeceğin artıları ve eksileri vardır ve gerçek, işlenmemiş gıdaların faydaları genellikle anti-besinlerin zararlı etkilerinden çok daha ağır basar.

Sonuç:

Diğer bitkisel gıdalar gibi tahıllar da fitik asit, lektin ve diğerleri gibi anti-besin maddeleri içerme eğilimindedir. Bunlar, ıslatma, filizlendirme ve fermantasyon gibi hazırlama yöntemleri kullanılarak parçalanabilir.

Bazı tahılsız diyetlerin sağlık açısından güçlü faydaları vardır

Tahıl içermeyen diyetler üzerine çeşitli çalışmalar yapılmıştır.

Buna düşük karbonhidratlı diyetler ve paleo diyeti de dahildir.

Paleo diyeti prensipte tahıllardan kaçınır, ancak düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat içerikleri nedeniyle tahılları ortadan kaldırır.

Düşük karbonhidrat ve paleo üzerine yapılan çok sayıda çalışma, bu diyetlerin kilo kaybına, göbek yağının azalmasına ve çeşitli sağlık belirteçlerinde önemli iyileşmelere yol açabileceğini göstermiştir.55, 56, 57).

Bu çalışmalar genellikle birçok şeyi aynı anda değiştiriyor, dolayısıyla bunu söyleyemeyiz. seulement Tahılların çıkarılması sağlık açısından faydalara neden oldu.

Ama açıkça gösteriyorlar ki bir diyet ihtiyaç Sağlıklı olmak için tahıllara yer verin.

Öte yandan, (çoğunlukla tam tahıllı) tahıllardan oluşan Akdeniz diyeti üzerine de pek çok çalışmamız var.

Akdeniz diyetinin sağlık açısından da önemli yararları vardır ve kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azaltır.58, 59).

Bu çalışmalara göre, tahılları içeren ve içermeyen diyetlerin her ikisi de mükemmel sağlıkla uyumlu olabilir.

Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi bu da tamamen kişiye bağlıdır.

Tahılları seviyorsanız ve onları yemekten keyif alıyorsanız, çoğunlukla onları yediğiniz sürece onlardan kaçınmanız için iyi bir neden yok gibi görünüyor. tam hububat.

Öte yandan, eğer tahılları sevmiyorsanız ya da size zarar veriyorsa, bunlardan da uzak durmanızda bir sakınca yok.

Tahıllar gerekli değildir ve diğer yiyeceklerden alamayacağınız hiçbir besin maddesi yoktur.

Sonuç olarak, mısır gevreği bazıları için iyi, bazıları için iyi değil.

Mısır gevreğini seviyorsanız yiyin. Onlardan hoşlanmıyorsanız veya kendinizi kötü hissetmenize neden oluyorlarsa onlardan kaçının. Bu kadar basit.

İstiridye Faydaları ve Tehlikeleri

tarafından
Alice Garnier
-

İstiridyeler, koylar ve okyanuslar gibi deniz habitatlarında yaşayan tuzlu su çift kabuklu yumuşakçalardır.

Ekosistemin hayati bir parçasıdırlar, sudaki kirleticileri filtrelerler ve midye ve midye gibi diğer türler için yaşam alanları sağlarlar.

İstiridyenin pek çok farklı türü vardır; tuzlu ve lezzetli etleri dünya çapında bir incelik olarak kabul edilir.

Afrodizyak olduğu iddia edilen nitelikleriyle iyi bilinmesine rağmen, bu yumuşakçaların sağlık açısından sunabileceği çok şey var.

Bu makale, istiridye yemenin etkileyici sağlık yararlarını ve aynı zamanda risklerini gözden geçirmekte ve bunları hazırlamanın en iyi yollarını açıklamaktadır.

İstiridyenin Besin Değeri

İstiridyelerin dolgun, gri renkli iç gövdeyi koruyan sert, düzensiz şekilli bir kabuğu vardır.

Et olarak bilinen bu iç vücut çok besleyicidir.

Aslında, 100 gramlık yabani doğu istiridyesi porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar ():

  • Kalori: 68
  • Protein: 7 gram
  • Yağ: 3 gram
  • D vitamini: Referans Günlük Alımın (RDA) %80'i
  • Tiamin (B1 vitamini): RDI'nın %7'ü
  • Niasin (B3 vitamini): RDI'nın %7'ü
  • B12 Vitamini: RDI'nın %324'ü
  • Ütü: RDI'nın %37'ü
  • Magnezyum: RDI'nın %12'ü
  • Fosfor: RDI'nın %14'ü
  • çinko: RDI'nın %605'ü
  • bakır: RDI'nın %223'ü
  • Manganez: RDI'nın %18'ü
  • Selenyum: RDI'nın %91'ü

İstiridyenin kalorisi düşüktür ancak protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besin maddeleri açısından yüksektir.

Örneğin, 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyon, B100 vitamini, çinko ve çinko için günlük ihtiyacınızın %12'ünden fazlasını ve selenyum ve D vitamini için günlük ihtiyacınızın %75'inden fazlasını sağlar.

Bu lezzetli kabuklu deniz ürünleri aynı zamanda vücudunuzda iltihabı düzenlemek ve kalbinizi ve beyninizi sağlıklı tutmak gibi önemli roller oynayan çoklu doymamış yağlardan oluşan bir aile için de iyi bir kaynaktır ().

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet uygulayan kişilerin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalıklara yakalanma riski daha düşüktür (, ).

Yönetici Özeti

İstiridyeler protein, vitaminler, mineraller ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besinlerle doludur. Özellikle B12 vitamini, çinko ve bakır açısından zengindirler.

Önemli besinlerin mükemmel bir kaynağı

İstiridye besinlerle doludur. Özellikle aşağıdaki vitamin ve mineraller bakımından zengindirler:

  • B12 vitamini. Bu besin, sinir sisteminin bakımı, metabolizma ve kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. Birçok insanda, özellikle de yaşlı yetişkinlerde bu vitamin eksiktir ().
  • Çinko. Bu mineral bağışıklık sistemi sağlığında, metabolizmada ve hücre büyümesinde hayati bir rol oynar. 3,5 ons (100 gram) istiridye porsiyonu günlük ihtiyacınızın %600'ünden fazlasını sağlar ().
  • Selenyum. Bu mineral uygun tiroid fonksiyonunu ve metabolizmasını korur. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan görevi görerek serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcı olur ().
  • D vitamini bağışıklık sağlığı, hücre büyümesi ve kemik sağlığı için gereklidir. Pek çok insanda, özellikle de soğuk iklimlerde yaşayanlarda bu vitamin eksiktir ().
  • Ütü. Vücudunuzun, vücudunuzun her yerine oksijen taşıyan proteinler olan hemoglobin ve miyoglobin yapması gerekir. Birçok insan diyetlerinde yeterli miktarda demir alamıyor ().

Sağlıktaki diğer çeşitli rollerine ek olarak bu besinlerin çoğu aynı zamanda antioksidan koruma da sağlar.

Örneğin vücudunuzu, aşırı miktarda serbest radikal üretildiğinde ortaya çıkan bir dengesizlik olan oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.

Oksidatif stres, kanser, kalp hastalığı ve zihinsel gerileme gibi bir dizi kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir ().

Ayrıca çinko, B12 ve D vitaminleri de antioksidan etkiye sahip olup istiridyenin koruyucu faydalarını daha da artırır (, ).

Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir diyet uygulayan kişilerin kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler ve tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azalttığını gösteriyor (, , ).

Yönetici Özeti

İstiridye çinko, demir, selenyum ve B12 ile D vitaminleri açısından zengindir. Bu besinlerden bazıları antioksidan özelliklere sahiptir ve genel sağlığın geliştirilmesine yardımcı olur.

Yüksek kaliteli bir protein kaynağı

İstiridye, bu doyurucu besin maddesinin 3,5 gramını içeren 100 onsluk (7 gramlık) bir porsiyonla mükemmel bir kaynaktır.

Aynı zamanda tam bir protein kaynağıdırlar, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerirler.

Yemeklere ve atıştırmalıklara protein kaynakları eklemek, tokluk hissini artırmaya ve teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Protein açısından zengin gıdalar, peptid YY ve kolesistokinin (CCK) gibi tokluğu teşvik eden hormonların düzeylerini artırarak açlığı dengeler (, ).

Yüksek proteinli diyetlerin, kilo kaybını teşvik etmede etkili olduğu ve düşük yağlı diyetlere veya yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha fazla kilo kaybına yol açtığı gösterilmiştir (, , ).

Yüksek proteinli bir diyet yemek, özellikle diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolü için de faydalı olabilir.

Örneğin, dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek proteinli diyetlerin tip 1 diyabetli yetişkinlerde uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A2c düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi ().

Ek olarak, yüksek proteinli diyetler tip 2 diyabetli kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.

Tip 18 diyabetli kişilerde yapılan 2 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek proteinli diyetlerin, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu ().

Yönetici Özeti

İstiridye içeren yüksek proteinli diyetler, tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybını teşvik edebilir, kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.

Eşsiz bir antioksidan içerir

İstiridye, vitaminler gibi faydalı besinler açısından zengin olmasının yanı sıra, 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzil alkol (DHMBA) adı verilen, yakın zamanda keşfedilen benzersiz bir antioksidan da içerir.

DHMBA, güçlü antioksidan etkiler sergileyen fenolik bir bileşiktir.

Aslında, bir test tüpü çalışması, oksidatif stresle mücadelede, oksidatif stresin neden olduğu hasarı önlemek için yaygın olarak kullanılan E vitamininin sentetik bir formu olan Trolox'tan 15 kat daha güçlü olduğunu gösterdi ().

Bazı test tüpü çalışmaları istiridyelerden elde edilen DHMBA'nın özellikle yararlı olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, bir test tüpü çalışması, insan karaciğer hücrelerini, indüklenen oksidatif stresin neden olduğu hasardan ve hücre ölümünden koruduğunu gösterdi ().

Bilim insanları DHMBA'nın gelecekte karaciğer hastalıklarını önlemede veya tedavi etmede yararlı olabileceğini umuyor ancak araştırmalar şu anda test tüpü çalışmaları ile sınırlı ().

Başka bir test tüpü çalışması, DHMBA'nın LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu azalttığını buldu. Kolesterol oksidasyonu, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan ateroskleroza (atardamarlarınızda plak birikmesi) bağlı kimyasal bir reaksiyondur (, ).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, DHMBA'nın insanlarda oksidatif stresle mücadelede etkili olup olmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Yönetici Özeti

DHMBA istiridyelerde bulunan güçlü bir antioksidandır. Oksidatif hasarla mücadeleye yardımcı olabilir, karaciğer ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Ancak araştırmalar şu anda test tüpü çalışmaları ile sınırlıdır.

Potansiyel meşguliyetler

İstiridyelerin sağlık açısından etkileyici faydalar sağladığı açık olsa da, özellikle çiğ yenildiğinde bazı potansiyel endişeler mevcuttur.

Bakteri içerebilir

Çiğ istiridye eti yemek, daha büyük bir bakteriyel enfeksiyon riski oluşturur.

Vibrio bakterileri – dahil Vibrio vulnificus et vibrio parahaemolyticus — Filtrasyon yoluyla gıdada konsantre edilebilir. Bunları çiğ yemek maruz kalma riskinizi artırabilir.

Bu bakterilerle enfeksiyonlar ishal, kusma, ateş gibi semptomlara ve hatta ölüme yol açabilen ciddi bir kan enfeksiyonu olan sepsis gibi daha ciddi durumlara yol açabilir ().

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde her yıl vibrio bakterisi nedeniyle hastalanan 100 kişiden 80'ü enfeksiyondan ölmektedir ().

Diğer kirleticiler

İstiridyeler ayrıca sağlık riskleri oluşturabilecek Norwalk tipi virüsleri ve enterovirüsleri de taşıyabilir ().

Ek olarak, bu kabuklu deniz ürünleri kurşun, kadmiyum ve () gibi ağır metaller de dahil olmak üzere kimyasal kirletici maddeler içerebilir.

Bu potansiyel sağlık riskleri nedeniyle çocuklar, bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler ve hamile veya emziren kadınlar çiğ deniz ürünleri yemekten kaçınmalıdır (, , ).

Çiğ istiridye yemeyi seçenler bu potansiyel risklerin farkında olmalıdır. Şu anda eyalet ve federal yetkililerin sıkı denetimine rağmen ham formda tüketilmelerinin güvenli olmasını sağlamanın bir yolu yok.

Bu nedenle CDC gibi büyük sağlık kuruluşları bu ürünlerin yalnızca pişmiş olarak tüketilmesini önermektedir ().

Diğer riskler

İstiridye olağanüstü derecede yüksek miktarda çinko içerir. Bu mineral sağlık açısından önemli olsa da tüketimi zararlı olabilir.

Her ne kadar çinko toksisitesi en yaygın olarak takviyelerle ilişkili olsa da, çok fazla istiridye tüketmek, çinkonun emilim için rekabet ettiği mineral ve demir seviyelerinin azalması gibi olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir.

Ayrıca deniz ürünlerine alerjisi olanların bu ürünleri yemekten kaçınması gerekmektedir.

Yönetici Özeti

Çiğ istiridyeler potansiyel olarak zararlı bakteri ve virüsleri taşıyabilir. Sağlık kuruluşları, tehlikeli enfeksiyonlardan kaçınmak için bunları yemekten önce pişirmenizi tavsiye ediyor.

Nasıl pişirilir ve tadını çıkarılır

Sağlık riski oluşturabilecekleri için çiğ istiridyeleri dikkatli tüketin. Güvenliği garanti etmese bile bunları daima saygın bir kuruluştan satın alın (36).

Bunları pişmiş olarak yemek çok daha güvenlidir çünkü pişirmek zararlı bakterileri yok eder.

İşte diyetinize istiridye eklemenin bazı lezzetli ve kolay yolları:

  • Pişmiş istiridye etini makarna yemeklerine ekleyin.
  • İstiridyeleri bütün olarak ekmek kırıntılarıyla kaplayın ve ızgarada pişirin.
  • Kabuklarında pişirilip, süslenerek servis edilir.
  • Bunları çorbalara ve deniz ürünleri güveçlerine ekleyin.
  • Panko kabuklu istiridye etini hindistancevizi yağında kızartın.
  • Buharda pişirin ve limon suyu ve tereyağıyla kaplayın.
  • İstiridye yarımlarını dilediğiniz bir marine ile kaplayın ve ızgarada kızartın.

İstiridye satın alırken dikkate almanız gereken bazı güvenlik ipuçları:

  • Sadece kapalı kabuklu istiridyeleri seçin. Açık kabuklu olanları atın.
  • Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre pişirme sırasında açılmayan istiridyelerin de atılması gerekir (37).
  • Kaynatma sırasında olduğu gibi tek bir tencerede aynı anda çok fazla pişirmeyin, çünkü aşırı kalabalıklık az pişmeye neden olabilir.

Yönetici Özeti

Enfeksiyonu önlemek için iyi pişmiş istiridye yiyin. Kabukları kapalı olanları seçin ve pişirme sırasında açılmayanları atın.

Alt çizgi

İstiridye, çok çeşitli sağlık yararları sunan son derece besleyici kabuklu deniz ürünleridir.

Hepsi sağlığınıza faydalı olan yüksek kaliteli proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludurlar.

Yine de istiridyeler potansiyel olarak zararlı bakteriler içerebilir, bu nedenle enfeksiyonlardan kaçınmak için onları pişirerek tüketin.

Eğer deniz ürünlerini seviyorsanız bu lezzetli kabuklu deniz ürünlerini beslenmenize eklemeyi deneyin.

Sitemiz sağlık alanında uzmanlaşmıştır; Beslenme, Fitness, Kilo verme ve diğer ipuçlarına ilişkin tüm bilgileri bulacaksınız, web sitemizi ziyaret etmeyi unutmayın: sağlık bilgisi 24 et slb24 Haberleri Haberler
© Infosante24.com 2023