Diyet lifi vücudunuzun sindiremediği bitkilerden elde edilen karbonhidratlardır.

Bağırsaklarınız ve genel sağlığınız için gerekli olmasına rağmen çoğu insan, erkekler ve kadınlar için sırasıyla 25 ve 38 gramlık önerilen günlük alım miktarını (RDA) karşılamamaktadır (1, 2).

Çözünür ve çözünmeyen lif, dışkılarınızın toplanmasına yardımcı olur ve kalın bağırsaktaki iyi bakteriler için besin kaynağı olarak kullanılabilir.

Çözünür lif bağırsaklara su çeker, bu da dışkıyı yumuşatır ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.

Bu sadece kendinizi tok hissetmenize ve kabızlığı azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kolesterol ve kan şekeri düzeylerini de düşürebilir (3).

İşte çözünebilir lif açısından zengin 20 sağlıklı besin.

1. siyah fasulye

Siyah fasulye yemeklerinize etli bir doku katmanın harika bir yolu olmasının yanı sıra inanılmaz bir lif kaynağıdır.

Bir bardak (172 gram) 15 gram içerir; bu, ortalama bir insanın bir günde tükettiği miktardır, yani erkekler ve kadınlar için günlük alım miktarının %40 ila 60'ı kadardır (2, 4).

Siyah fasulye, suda yapışkan hale gelen, çözünür bir lif türü olan pektin içerir. Bu, midenin boşalmasını geciktirebilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak vücudunuza besinleri emmesi için daha fazla zaman tanıyabilir (5).

Siyah fasulye ayrıca protein ve demir açısından yüksek, kalorisi düşük ve neredeyse yağsızdır (4).

Çözünür lif içeriği: Pişmiş siyah fasulyenin dörtte üçü (5,4 gram) başına 129 gram (6).

2. Lima Fasulyesi

Tereyağlı fasulye olarak da bilinen Lima fasulyesi büyük, yassı, sarı-beyaz fasulyedir.

Esas olarak karbonhidrat ve proteinlerin yanı sıra bir miktar yağ içerirler.

Toplam diyet lifi içeriği siyah fasulyeden daha düşüktür, ancak çözünebilir lif içeriği hemen hemen aynıdır. Lima fasulyesi ayrıca yemek sonrası kan şekeri artışlarının azaltılmasıyla ilişkili olan çözünür lif pektinini de içerir (5).

Çiğ lima fasulyesi çiğ olduğunda zehirlidir ve yemeden önce ıslatılıp kaynatılmalıdır (7).

Çözünür lif içeriği: Lima fasulyesinin dörtte üçü (5,3 gram) başına 128 gram (6).

3. Brüksel lahanası
Dünya Brüksel lahanasını sevenler ve sevmeyenler olarak ikiye bölünmüş olabilir, ancak hangi tarafta olursanız olun, bu sebzenin vitamin ve minerallerin yanı sıra çeşitli kanser önleyici maddelerle dolu olduğu inkar edilemez.

Ayrıca Brüksel lahanası fincan başına 4 gram (156 gram) ile mükemmel bir lif kaynağıdır (8).

Brüksel lahanasındaki çözünür lif, faydalı bağırsak bakterilerini beslemek için kullanılabilir. Bunlar, bağırsak astarınızı destekleyen kısa zincirli yağ asitlerinin yanı sıra K ve B vitaminlerini üretir.

Çözünür lif içeriği: Yarım bardak (2 gram) Brüksel lahanası başına 78 gram (6).

4. Avokatlar
Avokado Meksika'da ortaya çıktı ancak dünya çapında popülerlik kazandı.

Haas avukatları en yaygın türdür. Mükemmel bir tekli doymamış yağ, potasyum, E vitamini ve diyet lifi kaynağıdır.

Bir avokado 13,5 gram diyet lifi içerir. Bununla birlikte, bir porsiyon veya meyvenin üçte biri yaklaşık 4,5 gram sağlar ve bunun 1,4'ü çözünürdür (9, 10).

Çözünür ve çözünmez lif açısından zengin olan avokado bu konuda gerçekten öne çıkıyor.

Diğer popüler lif kaynaklarıyla karşılaştırıldığında, mineral emilimini azaltabilen bir anti-besin olan fitat ve oksalat daha az içerir (11).

Çözünür lif içeriği: Yarım avokado başına 2,1 gram (6).

5. Tatlı Patates
Tatlı patatesler potasyum, beta-karoten, B vitaminleri ve lif açısından zengindir. Tek bir orta boy tatlı patates, günlük ihtiyacınız olan A vitamininin %400'ünden fazlasını içerir (12).

Ek olarak ortalama patates yaklaşık 4 gram lif içerir ve bunun neredeyse yarısı çözünürdür (12).

Bu nedenle tatlı patatesler toplam çözünür lif alımınıza önemli ölçüde katkıda bulunabilir.

Çözünür lif kilo yönetimi için önemli olabilir. Ne kadar çok yerseniz, iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek bağırsak tokluk hormonları da o kadar fazla salgılanır (13).

Çözünür lif içeriği: Yarım bardak (1,8 gram) pişmiş tatlı patates başına 150 gram (6).

6. Brokoli
Brokoli, serin mevsimlerde iyi yetişen turpgillerden bir sebzedir. Genellikle koyu yeşildir ancak mor çeşitlerini de bulabilirsiniz.

Kanın pıhtılaşmasını destekleyen K vitamini açısından zengindir ve iyi bir folat, potasyum ve C vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda antioksidan ve kanser önleyici özelliklere de sahiptir (14, 15).

Brokoli iyi bir diyet lifi kaynağıdır; 2,6 gramında 3,5 gram bulunur ve bunun yarısından fazlası çözünürdür (100).

Brokolideki yüksek miktardaki çözünür lif, kalın bağırsaktaki iyi bakterileri besleyerek bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir. Bu bakteriler, bütirat ve asetat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üretir.

Çözünür lif içeriği: Yarım bardak (1,5 gram) pişmiş brokoli başına 92 gram (6).

7. Şalgam
Şalgam kök sebzelerdir. Daha büyük çeşitler genellikle besi hayvanlarına beslenir, ancak daha küçük olanlar beslenmenize büyük katkı sağlar.

Şalgamda en çok bulunan besin maddesi potasyumdur, bunu kalsiyum ile C ve K vitaminleri takip eder (16).

Ayrıca lif alımınızı artırmak için de harikadırlar: Bir fincan 5 gram lif içerir ve bunun 3,4'ü çözünürdür (6, 16).

Çözünür lif içeriği: Yarım bardak (1,7 gram) pişmiş şalgam (82) başına 6 gram.

8. Armut
Armutların gevrek, canlandırıcı bir tadı vardır ve iyi bir C vitamini, potasyum ve çeşitli antioksidan kaynağıdır (17).

Ayrıca orta boy bir meyvede 5,5 gram lif bulunan harika bir lif kaynağıdır. Çözünür lif, ana formu pektin olan armuttaki toplam lif içeriğinin %29'unu oluşturur (17, 18).

Yüksek fruktoz ve sorbitol içeriğinden dolayı armut bazen müshil etkisi gösterebilir. İrritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa ne kadar yediğinize dikkat etmeniz gerekebilir (17).

Çözünür lif içeriği: Orta boy armut başına 1,5 gram (6).

9. Kırmızı Fasulye
Karakteristik şekilleri kırmızı fasulyeye adını vermiştir.

Bunlar, chili con carne'nin önemli bir bileşenidir ve mükemmel bir diyet lifi, kompleks karbonhidrat ve protein kaynağıdır. Ayrıca neredeyse yağsızdırlar ve kalsiyum ve demir içerirler (19).

Barbunya fasulyesi, özellikle pektin olmak üzere iyi bir çözünür lif kaynağıdır.

Ancak bazı insanlar fasulyeyi sindirmekte zorluk çekerler. Bu sizin için işe yararsa, şişkinliği önlemek için fasulye alımınızı yavaş yavaş artırmaya başlayın.

Çözünür lif içeriği: Dörtte üç fincan (3 gram) pişmiş fasulye (133) başına 6 gram.

10. incir
İncir insanlık tarihinde kültüre alınan ilk bitkilerden biridir.

Çok besleyicidirler; kalsiyum, magnezyum, potasyum, B vitaminleri ve diğer besinleri içerirler.

Hem kurutulmuş hem de taze incir, gıdanın bağırsaklardaki hareketini yavaşlatan ve besin emilimi için daha fazla zaman sağlayan mükemmel çözünebilir lif kaynaklarıdır (20).

Anekdot niteliğindeki kanıtlara göre, kuru incir yıllardır kabızlığı iyileştirmek için evde çare olarak kullanılıyor. Bir çalışma, incir ezmesinin kabızlık çeken köpeklerde bağırsak hareketlerini iyileştirdiğini gösterdi ancak insan temelli araştırma eksiktir (21).

Çözünür lif içeriği: Çeyrek bardak (1,9 gram) kuru incir başına 37 gram (6).

11. Nektarinler
Nektarin sıcak ve ılıman bölgelerde yetişen sert çekirdekli meyvelerdir. Şeftalilere benziyorlar ancak aynı karakteristik tüylü cilde sahip değiller.

İyi bir B vitamini, potasyum ve E vitamini kaynağıdır. Ayrıca antioksidan özelliği olan çeşitli maddeler içerirler (22, 23).

Orta boy bir nektarin, yarısından fazlası çözünebilen 2,4 gram lif içerir (6, 22).

Çözünür lif içeriği: Orta boy nektarin başına 1,4 gram (6).

12. Kayısı
Kayısı, rengi sarıdan turuncuya kadar değişen, bazen kırmızı renkte olan küçük, tatlı meyvelerdir.

Kalorileri düşüktür ve iyi bir A ve C vitamini kaynağıdır (24).

Üç kayısı, çoğunluğu çözünür olan 2,1 gram lif sağlar (6, 24).

Asya'da kayısının geleneksel tıpta yıllardır kullanıldığı ve insanları kalp hastalıklarından koruduğu düşünülüyor (25).

Ayrıca sindiriminize de yardımcı olabilirler. Bir çalışma, kayısı lifi tüketen farelerin dışkı ağırlığının, yalnızca çözünmeyen lif verilenlere göre daha yüksek olduğunu buldu (25).

Çözünür lif içeriği: Üç kayısı için 1,4 gram (6).

13. havuç
Havuç dünyadaki en popüler ve en lezzetli sebzelerden biridir.

Buharda pişirilmiş veya haşlanmış havuç, birçok akşam yemeğinin önemli bir malzemesidir, ancak aynı zamanda salatalara rendelenebilir veya havuçlu kek gibi tatlıların yapımında da kullanılabilir.

Karanlıkta görmenize yardımcı olması için size haklı olarak havuç yemeniz söylenmiş olabilir.

Havuç, bir kısmı A vitaminine dönüşen beta-karoten ile doludur. Bu vitamin gözlerinizi destekler ve özellikle gece görüşü için önemlidir (26).

Bir bardak (128 gram) doğranmış havuç, 4,6 gram diyet lifi içerir ve bunun 2,4'ü çözünürdür (27).

Birçok kişi bu sebzeyi günlük olarak tükettiğinden, önemli bir çözünür lif kaynağı olabilir.

Çözünür lif içeriği: pişmiş havuç (2,4) fincan başına 128 gram (6 gram).

14. elmalar
Elma dünyada en çok tüketilen meyvelerden biridir. Çeşitlerin çoğu oldukça tatlıdır ancak Granny Smith'in pişirdiği elma gibi bazıları çok ekşi olabilir.

"Günde bir elma doktoru uzak tutar" eski bir atasözü mantıklı olabilir çünkü bu meyveyi yemek birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir (28).

Elmalar çeşitli vitamin ve mineraller içerir ve iyi bir çözünür lif pektini kaynağıdır. Elma pektinin, kalp hastalığı riskini azaltmak ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirmek gibi sağlık açısından birçok faydası olabilir (29, 30).

Çözünür lif içeriği: Orta boy elma başına 1 gram (6).

15. Guavalar
Guava, Meksika, Orta ve Güney Amerika'ya özgü tropik bir meyvedir. Derileri genellikle yeşildir, etleri kirli beyazdan koyu pembeye kadar değişebilir.

Bir guava, yaklaşık %3'u çözünebilen 30 gram diyet lifi içerir (6, 31).

Sağlıklı insanlarda kan şekeri seviyelerinin yanı sıra toplam kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Bu kısmen vücudunuzdaki şekerin emilimini geciktirebilen çözünebilir lif pektininden kaynaklanıyor olabilir (32).

Çözünür lif içeriği: Bir çiğ guava başına 1,1 gram (6).

16. Keten tohumu

Keten tohumu olarak da adlandırılan keten tohumları minik kahverengi, sarı veya altın renkli tohumlardır.

Besleyici bir etki sağlarlar ve smoothie'lerinizin, ekmeklerinizin, tahıl gevreklerinizin veya mutluluk toplarınızın besin içeriğini artırmanın harika bir yolu olabilirler.

Lapanızın üzerine bir çorba kaşığı keten tohumu serperek kahvaltınıza ekstra 3,5 gram lif ve 2 gram protein katabilirsiniz. Ayrıca omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir (33).

Mümkünse keten tohumlarınızı gece boyunca suda bekletin, çünkü bu, çözünür liflerin suyla birleşerek sindirime yardımcı olabilecek bir jel oluşturmasına olanak tanır.

Çözünür lif içeriği: Yemek kaşığı (0,6 gram) tam keten tohumu başına 1,2 ila 14 gram (6).

17. Ayçiçeği Çekirdeği
Ayçiçeği tohumları harika bir besleyici atıştırmalıktır ve genellikle lezzetli ayçiçeği çekirdeğini ortaya çıkarmak için zaten kabuklu olarak satın alınır.

Çeyrek fincan başına yaklaşık 3 gram diyet lifi içerirler ve bunun 1 gramı çözünürdür. Ayrıca tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri, protein, magnezyum, selenyum ve demir açısından da zengindirler (6, 34).

Çözünür lif içeriği: Çeyrek bardak (1 gram) ayçiçeği çekirdeği başına 35 gram (6).

18. fındık
Fındık, daha güçlü bir tat için çiğ veya kavrulmuş olarak yenilebilen lezzetli bir fındık türüdür. Ayrıca sıklıkla çikolata barlarında ve sürülebilir ürünlerde bir bileşen olarak kullanılırlar.

Çeyrek fincan fındık yaklaşık 3,3 gram diyet lifi içerir ve bunun 1,1 gramı çözünürdür. Ayrıca doymamış yağ asitleri, E vitamini, tiamin ve demir açısından da zengindirler (6, 35).

Fındık, kısmen çözünebilir lif içeriğinden dolayı, "kötü" LDL kolesterolü azaltarak kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (36).

Çözünür lif içeriği: Çeyrek bardak (1,1 gram) fındık başına 34 gram (6).

19. Yulaf
Yulaf, mevcut en çok yönlü ve en sağlıklı tahıllardan biridir. Bunları kahvaltılık gevrek, ekmek, çörek, börek veya ufalanmış meyve yapmak için kullanabilirsiniz.

"Kötü" LDL kolesterolünde azalma ve daha iyi kan şekeri kontrolü ile ilişkili bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerirler. Günde 3 gram yulaf beta-glukanının kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği tahmin edilmektedir (37, 38).

Yaklaşık 1,25 su bardağı (100 gram) kuru yulaf, 10 gram toplam diyet lifi içerir. Bu, 5,8 gram çözünmeyen lif ve 4,2 gram çözünür lif olarak bölünmüştür; bunların 3,6'sı beta-glukandır (39, 40, 41).

Beta-glukan aynı zamanda yulaf lapasına karakteristik kremsi dokusunu veren şeydir.

Çözünür lif içeriği: Fincan başına 1,9 gram (233 gram) pişmiş yulaf (6).

20. Arpa
Bazı insanlar arpayı öncelikle bira endüstrisiyle ilişkilendirir, ancak bu eski ve besleyici tahıl aynı zamanda çorbaları, güveçleri veya risottoları koyulaştırmak için de sıklıkla kullanılır.

Yulaf gibi, kalp hastalığı riskini azaltan, çözünebilir bir lif olan yaklaşık %3,5 ila 5,9 beta-glukan içerir (42).

Arpadaki diğer çözünür lif formları arasında psilyum, pektin ve guar zamkı bulunur (42).

Çözünür lif içeriği: Yarım bardak (0,8 gram) pişmiş arpa (79) başına 6 gram.

Nihai sonuç

Çözünür lif bağırsak ve genel sağlık için mükemmeldir. "Kötü" LDL kolesterolü azaltarak ve kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltırlar.

Çözünür lif alımınızı artırmak istiyorsanız, yavaş yavaş başlayıp kademeli olarak artırmak genellikle en iyisidir.

Bol su içmek de iyi bir fikirdir. Bu, çözünür lifin bir jel oluşturmasına yardımcı olacak ve sindirimi kolaylaştıracaktır.

Tüm meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller çözünür lif içerir, ancak Brüksel lahanası, avokado, keten tohumu ve siyah fasulye gibi bazı gıdalar mahsulün kremasını oluşturur.