Kas onarımı ve büyümesi için protein gereklidir.
Bu nedenle pek çok kişi antrenmanları sırasında protein takviyelerini shake şeklinde tüketiyor.
Ancak protein shake içmek için en uygun zaman hararetle tartışılan bir konudur.
Bazıları antrenmandan önce protein içeceği içmenin en iyisi olduğunu düşünürken, diğerleri antrenmandan sonra bunun ideal olduğunu söylüyor.
Bu makalede protein shake'in antrenmandan önce mi yoksa sonra mı daha iyi olduğu açıklanmaktadır.
İçindekiler
Egzersiz yapan kişilerin daha fazla proteine ihtiyacı vardır
Protein için önerilen günlük ödenek (RDA), vücut ağırlığının poundu başına 0,36 gramdır (0,8 g/kg) (1).
RDA, bir kişinin bir eksiklikten kaçınmak için ihtiyaç duyduğu tahmini besin miktarıdır. Vücut kompozisyonunu veya sağlığını optimize etmek için gereken miktarı belirtmez (2).
Protein için RDA'nın kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik edemeyecek kadar düşük olduğu açıktır (3, 4, 5, 6).
Aslında araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için RDA'nın iki katına veya pound başına 0,72 grama (1,6 g/kg) ihtiyaç duyabileceğini göstermektedir (3, 7).
68 kg (150 pound) ağırlığındaki bir kişi için bu, günde 109 gram proteine eşittir.
Sonuçlarınızı optimize etmek için bu miktarı her üç ila dört saatte bir yenen üç ila dört öğüne dağıtın (8, 9).
Protein içeceği, ister atıştırmalık olarak ister antrenmanınızın yanında olsun, öğünler arasında iyi bir seçimdir. Genellikle ölçek başına 25 ila 30 gram protein içerirler.
Yönetici Özeti Düzenli egzersiz yapan kişilerin kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Proteininizi gün boyunca eşit zamanlarda tüketin.
“Anabolik pencere” önemli mi?
Birçok kişi, egzersiz yaptıktan sonraki 30 dakika içinde protein içeceği içmenin spor salonundaki sonuçları en üst düzeye çıkaracağını düşünüyor.
Yaygın olarak "anabolik pencere" olarak bilinen bu 30 dakikalık pencere, kaslarınızın protein süngeri gibi olduğu kısa bir süredir.
Buradaki fikir şu ki, anabolik pencerenin dışında protein tüketirseniz vücudunuz onu verimli bir şekilde kullanmayacak veya daha fazla kas inşa etmeyecektir (10).
Araştırmalar artık bu anabolik fırsat penceresinin 30 dakikadan çok daha uzun olduğunu ve egzersiz sonrası ile sınırlı olmayabileceğini öne sürüyor (11).
Aslına bakılırsa antrenmandan önce mi yoksa sonra mı protein içeceği içmeniz kas onarımını ve büyümesini optimize etmede çok az öneme sahip olabilir.
Yönetici Özeti Daha önce proteinin vücudunuzun kullanabilmesi için antrenmandan sonraki 30 dakika içinde tüketilmesi gerektiği düşünülüyordu. Son araştırmalar durumun böyle olmayabileceğini öne sürüyor.
Antrenmandan önce veya sonra protein içeceği
Bugüne kadar sadece bir çalışma, antrenmandan önce veya sonra protein yemenin kas gücü ve büyüklüğü üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Araştırmacılar 21 erkeği iki gruba ayırdı; her iki gruba da 25 gram protein içeren protein karışımı verildi. Bir grup antrenmandan hemen önce alırken, diğer grup antrenmandan hemen sonra aldı (12).
Herkes 10 hafta boyunca haftada üç kez tam vücut antrenmanını tamamladı.
İlginç bir şekilde, çalışma kas gücü veya grup boyutunda anlamlı bir farklılık bulamadı. Bu sonuçlar, antrenmanınız sırasında protein tükettiğiniz sürece bunun antrenmandan önce veya sonra olmasının bir önemi olmadığını gösteriyor.
Bu nedenle tercih ettiğiniz veya size en uygun zamanı seçebilirsiniz.
Yönetici Özeti Antrenmandan önce veya sonra protein içeceği içmenizin kaslarınızın gücü veya boyutu üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
Günlük protein alımı daha önemli olabilir
Antrenmanlarınız sırasında protein alımının, kazanımları en üst düzeye çıkarmak için önemli olup olmadığı konusundaki araştırmalar karışıktır.
Bazı araştırmalar antrenman sırasında protein tüketmenin gerekli olup olmadığını sorgulamıştır (11, 13).
Bazı çalışmalar faydalı olduğunu öne sürerken bazıları hiçbir etki göstermemektedir (14, 15, 16, 17).
Bu karşıt sonuçlar, araştırmacıları protein tüketiminin egzersiz etrafındaki etkilerine ilişkin 23 çalışmanın sonuçlarını analiz etmeye yöneltti (18).
Toplam protein alımının, insanlar tüketse de tüketmese de kas gücü ve büyüklüğünün en güçlü belirleyicisi olduğunu buldular.
Bu nedenle, kas boyutunu ve gücünü kazanmak için günde tükettiğiniz protein miktarı muhtemelen ne zaman tükettiğinizden daha önemlidir.
Yönetici Özeti Her gün yediğiniz toplam protein miktarı, kas büyümesi ve gücü açısından onu ne zaman yediğinizden daha önemlidir.
Protein Hedefinize Nasıl Ulaşabilirsiniz?
Hayvansal ve bitkisel gıdalar protein içerir ve günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve balık, hayvanlar için yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Aynı zamanda fındık, fasulye, baklagiller ve soya iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.
Araştırmalar hayvansal proteinin kas geliştirme açısından bitkisel proteinden üstün olduğunu ancak ikisinin bir kombinasyonunu tüketmenin faydalı olduğunu ileri sürüyor (19, 20, 21, 22).
Protein karışımları, özellikle yiyeceklerle yeterince protein alamadığınızda, protein alımınızı artırmanın uygun bir yolu olabilir.
Piyasadaki en yaygın protein tozu türleri şunlardır:
- Peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu proteini, vücut tarafından hızla emilen ve antrenmandan önce veya sonra faydalı olmasını sağlayan bir süt proteinidir. Ayrıca sağlık açısından başka faydalar sağlayabilecek biyoaktif proteinler de içerir (23).
- Kazein proteini: Kazein, peynir altı suyundan çok daha yavaş sindirilen diğer süt proteinidir, bu da onu uyku gibi oruç dönemleri için ideal kılar. Ek olarak, bazı kazein proteini markaları, ölçek başına günlük ihtiyacınızın %60'ına kadar kalsiyum sunar.
- Yumurta Proteini: Yumurta proteini tozları saf yumurta beyazı proteininden yapılır. Ortalama bir hızda sindirilirler ve piyasadaki en pahalı protein takviyelerinden biridir.
- Soya proteini: Soya proteini, tüm gerekli amino asitleri içeren az sayıdaki bitki proteininden biridir ve bu da onu vejetaryenler için tam bir protein kaynağı haline getirir.
- Pirinç ve bezelye proteinleri: Pirinç ve bezelye proteinleri tüm gerekli amino asitleri içermez, ancak bunların birleşimi onları tam bir protein haline getirir. Düşük alerjenik olmaları onları yumurta, süt ürünleri veya soya alerjisi olan kişiler için çekici kılmaktadır.
Yönetici Özeti Hayvansal ve bitkisel ürünler iyi bir diyet proteini kaynağıdır. Protein karışımları aynı zamanda günlük protein hedefinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir.
Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenlidir
Sağlıklı insanlar protein karışımlarını güvenle içebilirler (24).
Bununla birlikte, shakeler yemeklerin yerini alacak şekilde tasarlanmamıştır. En iyi öğünler arasında ve tercih ederseniz egzersizleriniz sırasında kullanılırlar.
Birçok kişi, yüksek proteinli bir diyetle birlikte protein takviyeleri almanın sağlıklarına zarar vereceğinden endişe ediyor.
Bunun nedeni, yüksek proteinli diyetlerin, zayıf ve zayıf kemiklerle karakterize bir durum olan böbrek hastalığı ve osteoporoz ile yanlış bir şekilde ilişkilendirilmesidir.
Ancak yüksek proteinli bir diyetin sağlıklı böbreklere sahip insanlara zarar verebileceğine dair hiçbir kanıt yoktur (25, 26, 27, 28).
Halterciler gibi düzenli olarak yüksek proteinli diyetler tüketenlerin bile böbrekleri sağlıklıdır (29, 30, 31).
Tam tersine, protein açısından zengin bir beslenme kemik sağlığının iyileşmesiyle ilişkilidir. Bunun nedeni, proteinin özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kemik mineral yoğunluğunu arttırması ve kırık riskini azaltması olabilir (32, 33, 34, 35).
Bu nedenle doktorunuz veya diyetisyeniniz sizden tıbbi bir durum nedeniyle protein alımınızı sınırlamanızı istemedikçe, yüksek proteinli bir diyetten korkmanıza gerek yok.
Yönetici Özeti Protein alımınızı artırmak için öğün aralarında protein karışımları kullanabilirsiniz. Sağlıklı insanların çoğunluğu yüksek proteinli bir diyeti güvenle uygulayabilir.
Nihai sonuç
Protein, egzersiz sonrası kaslarınızın onarılmasında ve yeniden yapılandırılmasında önemli bir rol oynar. Birçok kişi antrenmandan sonra bu sürece yardımcı olması için protein karışımları kullanır.
Ancak araştırmalar, protein karışımını antrenmandan önce veya sonra içmenizin önemli olmadığını gösteriyor. İlginç bir şekilde, günlük protein alımınız en önemli şeydir.
Antrenman sırasında ve öğün aralarında protein karışımları faydalı olsa da, gün boyunca yeterince protein aldığınızdan emin olun. Yiyecekler ve takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı insanlar için, yüksek proteinli bir diyet uygularken protein karışımlarının kullanılması çok az sağlık riski oluşturur veya hiç oluşturmaz.
Aslında mevcut tavsiye edilen miktardan daha fazla protein tüketmenin sağlık açısından birçok faydası vardır.
