Shirataki eriştesi oldukça doyurucu ve kalorisi düşük eşsiz bir besindir.
Bu erişteler, sağlık açısından etkileyici faydaları olan bir tür lif olan glikomannan açısından zengindir. Aslında çok sayıda çalışma glikomannanın kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir.
Bu makale, shirataki erişteleri hakkında, faydaları ve pişirme talimatları da dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Shirataki erişteleri uzun beyaz eriştelerdir. Bunlara genellikle mucize erişte veya konjak eriştesi denir.
Konjak bitkisinin kökünden gelen bir tür lif olan glukomannan'dan yapılırlar.
Konjac Japonya, Çin ve Güneydoğu Asya'da yetişiyor. Çok az sindirilebilir karbonhidrat içerir, ancak karbonhidratların çoğu glikomannan lifinden gelir.
« Shirataki » signifie en japonais « cascade blanche », qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.
Karışım kaynatılır ve erişte veya pirinç benzeri parçalar haline getirilir.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, ils contiennent environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Tofu shirataki eriştesi adı verilen bir çeşit, geleneksel shirataki eriştesine çok benzer, ancak birkaç ekstra kalori ve az miktarda sindirilebilir karbonhidrat sağlayan tofu eklenmiştir.
Yönetici Özeti Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique konjac.
Glucomannan, suyu emerek jel oluşturabilen bir tür çözünür lif olan oldukça viskoz bir elyaftır.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).
Ek olarak, viskoz lif bir prebiyotik görevi görür. Bağırsak florası veya mikrobiyota olarak da adlandırılan kolonunuzdaki bakterileri besler.
Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l’inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d’autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).
Yakın zamanda insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, glikomannanın kısa zincirli yağ asitlerine fermantasyonunun, lif gramı başına bir kalori ürettiğini tahmin etmektedir (6).
Puisqu’une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s’agit essentiellement d’un aliment sans calories et sans glucides.
Yönetici Özeti Glucomannan, suyu tutabilen ve sindirimi yavaşlatabilen viskoz bir liftir. Kolonunuzda, sağlığa birçok faydası olabilecek kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilir.
Shirataki erişteleri güçlü bir kilo verme aracı olabilir.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac. Vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).
De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (10).
Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, 4 ila 8 hafta boyunca glikomannan alan kişilerin 3 ila 5,5 pound (1,4 ila 2,5 kg) kaybettiğini buldu (1).
Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 livres) sans manger moins ni changer leurs habitudes d’exercice (12).
Cependant, une autre étude de huit semaines n’a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n’en prenaient pas (13).
Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l’eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, il n’y a pas d’études disponibles sur les nouilles shirataki en particulier.
De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d’un repas.
Yönetici Özeti Le glucomannane favorise la sensation de satiété pouvant entraîner une réduction de l’apport en calories et une perte de poids.
Glucomannan'ın diyabet ve insülin direnci olan kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (14, 15, 16, 17, 18).
Les fibres visqueuses retardant la vidange de l’estomac, les taux de sucre dans le sang et d’insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).
Bir çalışmada, üç hafta boyunca glikomannan alan tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinin bir göstergesi olan fruktozaminde önemli bir azalma görüldü (17).
Başka bir çalışmada, glikoz tüketmeden önce tek doz glikomannan alan tip 2 diyabetli kişilerin iki saat sonraki kan şekeri seviyeleri, plasebodan sonraki kan şekeri seviyelerine kıyasla önemli ölçüde düştü (18).
Yönetici Özeti Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Çeşitli çalışmalar ayrıca glikomannanın kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor (15, 18, 20, 21, 22).
Araştırmacılar, glikomannanın dışkıyla atılan kolesterol miktarını artırdığını, dolayısıyla kan dolaşımınıza daha az kanın emildiğini belirtti (15).
14 çalışmanın gözden geçirilmesi, glikomannanın "kötü" LDL kolesterolü ortalama 16 mg/dL ve trigliseritleri ortalama 11 mg/dL azalttığını buldu (22).
Yönetici Özeti Araştırmalar, glikomannanın "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Pek çok insan kronik kabızlıktan ya da seyrek, geçilmesi zor bağırsak hareketlerinden şikayetçidir.
Le glucomannane s’est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).
Bir çalışmada şiddetli kabızlık, glikomannan alan çocukların %45'inde başarılı bir şekilde tedavi edilirken, kontrol grubunda bu oran yalnızca %13'tür (25).
Yetişkinler için, glikomannan takviyeleri bağırsak hareket sıklığını, faydalı bağırsak bakteri düzeylerini ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırdı (26, 27).
Yönetici Özeti Glucomannan, müshil etkileri ve bağırsak sağlığına olan faydaları nedeniyle çocuklarda ve yetişkinlerde kabızlığı etkili bir şekilde tedavi edebilir.
Bazıları için shirataki eriştelerindeki glikomannan gevşek dışkı, şişkinlik ve şişkinlik gibi hafif sindirim sorunlarına neden olabilir (1).
Cependant, il convient de noter que le glucomannane s’est révélé sûr à toutes les doses testées au cours des études.
Bununla birlikte, tüm liflerde olduğu gibi, glikomannan'ı da yavaş yavaş diyetinize dahil etmek en iyisidir.
De plus, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments, notamment de certains médicaments antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
Yönetici Özeti Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes de digestion chez certains. Ils peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Shirataki noodle'ların hazırlanması ilk başta biraz zor görünebilir.
Konjak kökünün kokusunu emmiş, aslında sade su olan tatlı kokulu bir sıvı içinde paketlenirler.
Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes à l’eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Ayrıca erişteleri bir tavada herhangi bir yağ eklemeden birkaç dakika ısıtmanız gerekir.
Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. Si trop d’eau reste, ils seront pâteux.
İşte sadece birkaç malzemeyle kolay bir shirataki erişte tarifi:
Shirataki Mac ve Peynir
(1 veya 2 porsiyon)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.
MALZEMELER:
- 1 paket (7 ons veya 200 gram) shirataki eriştesi veya shirataki pirinci.
- De l’huile d’olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
- 3 ons (85 gram) rendelenmiş kaşar peyniri.
- 1 yemek kaşığı tereyağı.
- 1/2 çay kaşığı deniz tuzu.
Talimatlar:
- Fırını 350°F'ye (175°C) önceden ısıtın.
- Rincer les nouilles sous l’eau courante pendant au moins deux minutes.
- Erişteleri bir tavaya aktarın ve orta-yüksek ateşte ara sıra karıştırarak 5 ila 10 dakika pişirin.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l’huile d’olive ou du beurre.
- Pişen erişteleri ramekine aktarın, geri kalan malzemeleri ekleyin ve iyice karıştırın. 20 dakika kadar pişirip ocaktan alıp servis yapın.
Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n’importe quel plat.
Cependant, ils ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
Shirataki noodle'larını denemek istiyorsanız Amazon'da geniş bir seçenek bulabilirsiniz.
Yönetici Özeti Shirataki eriştelerinin hazırlanması kolaydır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Asya tariflerinde özellikle lezzetlidirler.
Shirataki erişteleri geleneksel eriştelerin harika bir alternatifidir.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Sadece bu değil, aynı zamanda kan şekeri, kolesterol ve sindirim sağlığına da faydaları vardır.
Yukarıdaki bağlantıyı kullanarak bir satın alma işlemi yapmanız durumunda Healthline ve ortaklarımız gelirden pay alabilir.
