La D vitamini Son derece önemli bir vitamindir ancak çok az gıdada bulunur ve yalnızca beslenme yoluyla elde edilmesi zordur.
Dünya nüfusunun büyük bir kısmının eksiklik riski altında olduğu göz önüne alındığında, D vitamini en yaygın besin takviyelerinden biridir.
Ancak günlük dozunuzu ne zaman ve nasıl alacağınız da dahil olmak üzere pek çok faktör ilacın etkinliğini etkileyebilir.
İçindekiler
Bu makale, emilimini ve etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için D vitamini almanın en iyi zamanını araştırıyor.
İnsanlar neden takviye yapmalı?
D vitamini, bir hormon olarak kabul edilmesi ve güneşe maruz kalmanın ardından cilt tarafından üretilmesi nedeniyle diğer vitaminlerden ayrılmaktadır (1).
Araştırmalar D vitamininin bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı, kanserin önlenmesi ve daha birçok alanda rol oynayabileceğini gösterdiğinden, yeterli miktarda D vitamini almak sağlığınız için çok önemlidir. (2, 3, 4).
Ancak D vitamini yalnızca çok az besin kaynağında bulunur; dolayısıyla düzenli olarak güneşe maruz kalmıyorsanız ihtiyaçlarınızı karşılamanız zordur.
Yaşlı yetişkinler ve koyu tenli, aşırı kilolu veya güneş ışığının sınırlı olduğu bölgelerde yaşayan kişilerde eksiklik riski daha da yüksektir (5).
Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkinlerin yaklaşık %42'si bu temel vitaminden yoksundur (6).
Takviyeler, özellikle D vitamini eksikliği riskiyle karşı karşıyaysanız, D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın basit ve etkili bir yoludur.
Yönetici Özeti Her ne kadar cilt güneşe maruz kalmaya tepki olarak D vitamini üretse de, çok az gıdada doğal olarak bulunur. D vitamini takviyesi ihtiyaçlarınızı karşılamanın ve eksiklikleri önlemenin etkili bir yoludur.
Yemeklerle daha iyi emilir
D vitamini yağda çözünen bir vitamindir, yani suda çözünmez ve yağ oranı yüksek gıdalarla birleştirildiğinde kan dolaşımınıza en iyi şekilde emilir.
Bu nedenle emilimi artırmak için D vitamini takviyesinin yemekle birlikte alınması önerilir.
17 kişiyle yapılan bir araştırmaya göre, günün en büyük öğününde D vitamini almak, yalnızca 50 ila 2 ay sonra kandaki D vitamini düzeylerini yaklaşık %3 artırdı (7).
50 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan başka bir çalışmada, yüksek yağlı bir öğünle birlikte D vitamini tüketmek, yağsız bir öğünle karşılaştırıldığında 32 saat sonra kandaki D vitamini düzeylerini %12 artırdı (8).
Avokado, fındık, tohumlar, tam yağlı süt ürünleri ve yumurta, D vitamini emilimini artırmaya yardımcı olan besleyici yağ kaynaklarıdır.
Yönetici Özeti Araştırmalar, D vitamininin büyük bir öğün veya yağ kaynağıyla birlikte alınmasının emilimi önemli ölçüde artırabileceğini gösteriyor.
Bunu sabahınıza dahil edin
Birçok kişi sabah ilk iş olarak D vitamini gibi takviyeleri almayı tercih eder.
Bu sadece daha kullanışlı olmakla kalmaz, aynı zamanda vitaminlerinizi sabahları hatırlamak günün ilerleyen saatlerine göre daha kolaydır.
Bu, özellikle birden fazla takviye alıyorsanız geçerlidir; çünkü takviyeleri veya ilaçları gün içine yaymak zor olabilir.
Bu nedenle D vitamini takviyesini sağlıklı bir kahvaltıyla birlikte almayı alışkanlık haline getirmeniz en iyisi olabilir.
Bir ilaç kutusu kullanmak, alarmı kurmak veya takviyelerinizi masanızın yakınında saklamak, kendinize D vitamini almayı hatırlatmak için basit bir stratejidir.
Yönetici Özeti Bazı insanlar, sabahları D vitamini almayı, daha sonra almayı hatırlamaktan daha rahat ve daha kolay bulabilir.
Günün geç saatlerinde alınması uykuyu etkileyebilir
Araştırmalar D vitamini seviyelerini uyku kalitesiyle ilişkilendiriyor.
Aslında, çeşitli çalışmalar düşük kan D vitamini düzeylerini daha yüksek uyku bozuklukları riski, daha düşük uyku kalitesi ve daha kısa uyku süresi ile ilişkilendirmektedir (9, 10, 11).
Bunun tersine, küçük bir çalışma, MS plakalı kişilerde kandaki yüksek D vitamini düzeylerinin, uyku döngünüzü düzenlemekten sorumlu olan hormon olan melatonin düzeylerinin düşük olmasıyla bağlantılı olabileceğini öne sürdü (12).
Bazı anekdotsal raporlar, geceleri D vitamini almanın melatonin üretimine müdahale ederek uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebileceğini iddia ediyor.
Ancak gece D vitamini takviyesinin uyku üzerindeki zararlı etkilerini belirlemeye yönelik bilimsel araştırmalar şu an için mevcut değil.
Araştırmalar mevcut olana kadar, deneyip sizin için en iyi olanı bulmak en iyisi olabilir.
Yönetici Özeti D vitamini eksikliği uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bazı anekdotsal raporlar, gece D vitamini takviyesi almanın uykuyu etkileyebileceğini iddia ediyor ancak bu yönde bilimsel bir veri mevcut değil.
Almak için ideal zaman ne zamandır?
D vitaminini yemekle birlikte almak emilimini artırabilir ve kan seviyelerini daha etkili bir şekilde artırabilir.
Ancak gece mi yoksa sabah mı almanın daha etkili olabileceği konusunda çok az araştırma var.
En önemli adım, D vitaminini rutininize entegre etmek ve etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için düzenli olarak almaktır.
Uykunuzu etkilemediği sürece kahvaltıyla veya yatmadan önce atıştırmalıkla birlikte almayı deneyin.
Önemli olan sizin için neyin işe yaradığını bulmak ve D vitamini ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için ona bağlı kalmaktır.
Yönetici Özeti D vitamininin yemekle birlikte alınması emilimini artırabilir ancak zamanlaması ile ilgili çalışmalar sınırlıdır. En iyi sonuçları elde etmek için, sizin için neyin işe yaradığını bulmak üzere farklı programları deneyin.
Nihai sonuç
Takviyeler, sağlığınız için gerekli olan D vitamininin kan düzeylerini artırmanın etkili bir yolu olabilir.
D vitamininin gıdayla alınması, yağda çözündüğü için etkinliğini artırabilir.
En iyi zaman henüz belirlenmemiş olsa da, gece takviyelerinin uykuyu etkileyebileceğine dair anekdotsal raporları destekleyen bilimsel veriler mevcut değildir.
Güncel araştırmalar, D vitaminini istediğiniz zaman rutininize dahil edebileceğinizi gösteriyor.
