Omega-3 yağ asitleri sağlık açısından birçok fayda sağlayan önemli yağlardır.
Araştırmalar bunların iltihabı azaltabileceğini, kan trigliseritlerini düşürebileceğini ve hatta demans riskini azaltabileceğini göstermiştir (1, 2, 3).
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen kaynakları balık yağı ve somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklardır.
Bu, veganlar, vejetaryenler ve hatta balık sevmeyenlerin omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarını karşılamasında zorluk yaratabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin üç ana türünden bitkisel gıdalar genellikle yalnızca alfa-linolenik asit (ALA) içerir.
ALA vücutta o kadar aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını elde etmek için omega-3 yağ asitlerinin diğer iki formuna (eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)) dönüştürülmesi gerekir (4).
Maalesef vücudunuzun ALA'yı dönüştürme yeteneği sınırlıdır. ALA'nın yalnızca %5'i EPA'ya dönüştürülürken, %0,5'ten azı DHA'ya dönüştürülür (5).
Bu nedenle, diyetinizde balık yağı, EPA veya DHA almıyorsanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için ALA açısından zengin gıdalardan yeterli miktarda tüketmeniz önemlidir.
Ek olarak, omega-6/omega-3 oranınızı aklınızda bulundurun; çünkü omega-3 bakımından düşük ancak omega-6 açısından yüksek bir beslenme, inflamasyonu ve hastalık riskinizi artırabilir (6).
İşte omega-7 yağ asitlerinin en iyi bitki bazlı kaynaklarından 3'si.
İçindekiler
1. chia tohumları
Chia tohumları, her porsiyonda önemli miktarda lif ve protein sağlayan sağlık açısından birçok faydasıyla bilinir.
Ayrıca bitki bazlı ALA omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.
Omega-3, lif ve protein içeriği sayesinde yapılan çalışmalar, chia tohumlarının sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak tüketildiğinde kronik hastalık riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, chia tohumu, nopal, soya proteini ve yulaf tüketmenin kan trigliseritlerini, glikoz intoleransını ve inflamatuar belirteçleri azalttığını buldu (7).
2007 yılında yapılan bir hayvan araştırması ayrıca chia tohumlarının tüketilmesinin kan trigliseritlerini azalttığını ve kandaki "iyi" HDL kolesterol ve omega-3 seviyelerini artırdığını buldu (8).
Bir ons (28 gram) chia tohumu, önerilen günlük omega-3 yağ asitleri alımınızı karşılayabilir ve aşabilir, yani toplam 4 mg (915).
19 yaş üstü yetişkinler için önerilen günlük ALA alımı kadınlar için 1 mg, erkekler için ise 100 mg'dır (1).
Besleyici bir puding hazırlayarak veya chia tohumlarını salataların, yoğurdun veya smoothielerin üzerine serperek chia tohumu alımınızı artırın.
Öğütülmüş chia tohumları vegan yumurta yerine de kullanılabilir. Tariflerdeki bir yumurtanın yerine bir çorba kaşığı (7 gram) 3 yemek kaşığı su ekleyin.
Devam et: Bir ons (28 gram) chia tohumu, 4 mg ALA omega-915 yağ asidi veya önerilen günlük alımın yüzde 3 ila 307'sini sağlar.
2. Brüksel lahanası
Yüksek K vitamini, C vitamini ve lif içeriğine ek olarak Brüksel lahanası mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Brüksel lahanası gibi turpgillerden oluşan sebzeler besin maddeleri ve omega-3 yağ asitleri açısından çok zengin olduğundan, sağlık açısından birçok faydayla ilişkilendirilmiştir.
Aslında bir çalışma, turpgillerden oluşan sebzelerin tüketiminin artmasının, kalp hastalığı riskinin %16 oranında azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi (11).
Yarım bardak (44 gram) çiğ Brüksel lahanası yaklaşık 44 mg ALA içerir (12).
Bu arada pişmiş Brüksel lahanası, her yarım fincanda (135 gram) 3 mg omega-78 yağ asidi sağlayarak üç kat daha fazla omega-13 içerir (XNUMX).
Kavrulmuş, buharda pişirilmiş, beyazlatılmış veya sotelenmiş olsun, Brüksel lahanası her yemeğin yanına harika bir eşlik eder.
Devam et: Her yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası porsiyonu, önerilen günlük alımın %135'sine kadar olan 12 mg ALA içerir.
3. Yosun Yağı
Alglerden elde edilen bir yağ türü olan alg yağı, hem EPA hem de DHA'nın az sayıdaki vegan kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor (14).
Hatta bazı çalışmalar, bu ürünün EPA ve DHA açısından besin değeri açısından deniz ürünleriyle karşılaştırılabilir olduğunu bile göstermiştir.
Bir çalışma, alg yağı kapsüllerini pişmiş somonla karşılaştırdı ve her ikisinin de iyi tolere edildiğini ve emilim açısından eşdeğer olduğunu buldu (15).
Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen hayvan çalışmaları, yosun yağındaki DHA'nın sağlığınız için özellikle faydalı olduğunu göstermektedir.
Aslında, yakın zamanda yapılan bir hayvan araştırması, farelere bir alg yağı bileşiği olan DHA takviyesinin hafızanın iyileşmesine yol açtığını gösterdi (16).
Ancak sağlık yararlarının boyutunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
En yaygın olarak yumuşak jel kapsül formunda mevcut olan alg yağı takviyeleri tipik olarak 400 ila 500 mg DHA ve EPA kombinasyonu sağlar. Genel olarak günde 300 ila 900 mg DHA ve EPA'nın kombine olarak alınması tavsiye edilir (17).
Yosun yağı takviyelerini çoğu eczanede bulmak kolaydır. Bir doz sağlıklı yağ elde etmek için içeceklere veya smoothielere sıvı formlar da eklenebilir.
Devam et: Takviyeye bağlı olarak alg yağı, önerilen günlük alımın yüzde 400 ila 500'sini oluşturan 44 ila 167 mg DHA ve EPA sağlar.
4. Kenevir Tohumu
Kenevir tohumları protein, magnezyum, demir ve çinkonun yanı sıra yaklaşık %30 oranında yağdır ve iyi miktarda omega-3 içerir (18, 19).
Hayvan çalışmaları, kenevir tohumlarında bulunan omega-3'lerin kalp sağlığına faydalı olabileceğini göstermiştir.
Bunu kanın pıhtılaşmasını önleyerek ve kalp krizi sonrasında kalbin iyileşmesine yardımcı olarak yaparlar (20, 21).
Kenevir tohumunun her onsu (28 gram) yaklaşık 6 mg ALA içerir (000).
Biraz çıtırlık katmak ve atıştırmalıklarınızın omega-3 içeriğini artırmak için kenevir tohumlarını yoğurdun üzerine serpin veya bunları bir smoothie'ye karıştırın.
Ek olarak, ev yapımı kenevir tohumlarıyla yapılan granola barlar, kenevir tohumlarını keten tohumu gibi diğer sağlıklı malzemelerle birleştirmenin ve bunları ekstra omega-3'lerle paketlemenin kolay bir yolu olabilir.
Kenevir tohumlarının preslenmesiyle elde edilen kenevir tohumu yağı, konsantre dozda omega-3 yağ asitleri sağlamak için de tüketilebilir.
Devam et: Bir ons (28 gram) kenevir tohumu, 6 mg ALA omega-000 yağ asidi veya önerilen günlük alımın yüzde 3 ila 375'ini içerir.
5. Ceviz
Ceviz sağlıklı yağlar ve ALA omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Aslında kuruyemişler ağırlıkça yaklaşık %65 oranında yağ içerir (23).
Hayvanlar üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar, cevizlerin omega-3 içeriği nedeniyle beyin sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
2011 yılında hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, kuruyemiş tüketmenin öğrenme ve hafızadaki gelişmelerle ilişkili olduğunu buldu (24).
Başka bir hayvan çalışması, fındıkların Alzheimer hastalığı olan farelerde hafıza, öğrenme, motor gelişim ve kaygıda önemli iyileşmelere yol açtığını gösterdi (25).
Tek bir porsiyon kuruyemiş, tüm günün omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılayabilir; bir ons (28 gram) 2 mg sağlar (542).
Ev yapımı granolanıza veya mısır gevreğinize fındık ekleyin, yoğurdun üzerine serpin veya ALA alımınızı artırmak için sadece bir avuç alın.
Devam et: Bir ons (28 gram) ceviz, 2 mg ALA omega-542 yağ asidi veya önerilen günlük alımın %3-159'ini içerir.
6. Keten tohumu
Keten tohumu, her porsiyonunda iyi miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlayan besinsel güç merkezleridir.
Aynı zamanda mükemmel bir omega-3 kaynağıdırlar.
Birçok çalışma, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriğinden dolayı keten tohumlarının kalp sağlığına faydalarını göstermiştir.
Çeşitli çalışmalar keten tohumu ve keten tohumu yağının kolesterolü azalttığını göstermiştir (27, 28, 29).
Başka bir çalışma, keten tohumunun özellikle hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi (30).
Bir ons (28 gram) keten tohumu, önerilen günlük miktarı aşan 6 mg ALA omega-388 yağ asidi içerir (3).
Keten tohumlarını diyetinize dahil etmek kolaydır ve vegan pişirmede temel bir bileşen olabilir.
Unlu mamullerde yumurta yerine uygun bir alternatif olarak kullanmak için bir çorba kaşığı (7 gram) keten tohumu ununu 2,5 çorba kaşığı suyla birlikte çırpın.
Hafif ama hafif cevizli bir tada sahip olan keten tohumu aynı zamanda tahıllara, yulaf ezmesine, çorbalara ve salatalara da ideal bir katkı sağlar.
Devam et: Bir ons (28 gram) keten tohumu, 6 mg ALA omega-388 yağ asidi veya önerilen günlük alımın yüzde 3 ila 400'ini içerir.
7. Perilla Yağı
Perilla tohumlarından elde edilen bu yağ, Kore mutfağında sıklıkla çeşni ve yemeklik yağ olarak kullanılır.
Çok yönlü ve lezzetli bir içerik olmasının yanı sıra, aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
20 yaşlı katılımcıyla yapılan bir araştırma, soya fasulyesi yağını perilla yağıyla değiştirdi ve kandaki ALA seviyelerini iki katına çıkardığını buldu. Uzun vadede bu aynı zamanda EPA ve DHA'nın kan düzeylerinin artmasına da yol açtı (32).
Perilla yağı, omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir; ALA, bu tohum yağının yaklaşık %64'ünü oluşturur (33).
Her yemek kaşığı (14 gram) yaklaşık 9 mg ALA omega-000 yağ asidi içerir.
Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için perilla yağı, yemeklik yağ yerine lezzet arttırıcı veya salata sosu olarak kullanılmalıdır. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin yağların ısıyla oksitlenebilmesi ve hastalığa katkıda bulunan zararlı serbest radikaller oluşturabilmesidir (34).
Perilla yağı, omega-3 alımınızı arttırmanın kolay ve rahat bir yolu için kapsül formunda da mevcuttur.
Devam et: Her çorba kaşığı (14 gram) perilla yağı, 9 mg ALA omega-000 yağ asidi veya önerilen günlük alımın yüzde 3 ila 563'ini içerir.
Nihai sonuç
Omega-3 yağ asitleri beslenmenin önemli bir bölümünü oluşturur ve sağlığınız için gereklidir.
Diyet nedenleriyle veya kişisel tercihiniz nedeniyle balık yemiyorsanız, yine de diyetinizde omega-3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanabilirsiniz.
Diyetinize omega-3 açısından zengin birkaç gıda ekleyerek veya bitki bazlı bir takviyeyi tercih ederek, deniz ürünleri olmadan ihtiyaçlarınızı karşılamanız mümkündür.
