Alkol almadan önce yedikleriniz, gecenin sonunda ve ertesi sabah nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Aslında bir veya iki alkollü içeceği içmeden önce doğru yiyecekleri seçmek, açlığın kontrol altına alınmasına, elektrolitlerin dengelenmesine ve alkolle ilişkili bazı yan etkilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Tersine, başka yiyecekleri seçmek şişkinliğe, dehidrasyona, mide yanmasına ve hazımsızlığa yol açabilir.
İşte içmeden önce yenecek en iyi 15 yiyecek.
Okuyucularımız için faydalı olacağına inandığımız ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
İçindekiler
1. Yumurtalar
Yumurtalar çok besleyici ve doyurucudur, 7 gram yumurta başına 56 gram protein içerir ().
Alkol almadan önce yumurta gibi atıştırmalıklar midenin boşalmasını yavaşlatmaya ve alkol emilimini geciktirmeye yardımcı olabilir (, ).
Ek olarak protein, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan en doyurucu makro besindir ve bu da gecenin ilerleyen saatlerinde alkolün neden olduğu aşırı yeme riskini azaltabilir ().
Alkolün engellemeleri azalttığı ve iştahı arttırdığı gösterildiğinden, içki içilen bir geceden önce büyük bir yemek seçmek, daha sonra iştahı en aza indirmenin akıllıca bir yolu olabilir ().
Birkaç şekilde faydalanabilirsiniz. Besleyici, lif dolu bir omlet için bunları karıştırılmış, haşlanmış veya seçtiğiniz sebzelerle karıştırılmış olarak hazırlayın.
2. yulaf
Yulaf aynı zamanda protein ve protein görevi de görüyor; her ikisi de tokluk hissini artırıyor ve alkolün etkilerini köreltiyor (, ).
Aslında, 1 bardak (81 gram) tek bir yulaf porsiyonu yaklaşık 10 gram protein ve 8 gram lifin yanı sıra bol miktarda demir, B6 vitamini ve kalsiyum sağlar ().
Mükemmel besin değerine ek olarak, çeşitli insan ve hayvan çalışmaları, alkolün neden olduğu karaciğer hasarına karşı koruyarak ve karaciğer fonksiyonunu iyileştirerek karaciğer sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermiştir (, , ).
Yulaf ununun yanı sıra yulaf, unlu mamullerde, granola barlarda ve smoothielerde de iyi çalışır. İçmeden önce atıştırma için mükemmel seçenekler olan pizza kabukları, sebzeli köfteler veya gözlemeler için bile karıştırılıp kullanılabilirler.
3. Muz
Büyük meyve başına 4 gram lif içeren ambalaj, alkolün kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olmak için içmeden önce elinizin altında bulundurabileceğiniz harika bir taşınabilir atıştırmalıktır ().
Ek olarak, alkol tüketimini önleyebilen potasyum açısından da zengindirler ().
Muzların neredeyse %75'i su olduğundan, susuz kalmanıza da yardımcı olabilir ().
Muzlar kendi başlarına sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır, ancak aynı zamanda fıstık ezmesiyle de doldurulabilir veya güçlü bir ikram için smoothie'lere, meyve salatalarına, yulaf ezmesine veya yoğurda eklenebilir.
4. Somon
Somon, () ile ilişkili esansiyel yağ asitleri olan omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir.
Bazı hayvan araştırmaları, omega-3 yağ asitlerinin, aşırı alkol tüketiminin neden olduğu beyin iltihabı da dahil olmak üzere, alkolün bazı zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor ().
protein açısından da yüksektir ve her 22 onsluk (4 gram) porsiyonda 113 gramlık muazzam bir protein sağlar, bu da alkolün emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ().
Somonu hazırlamanın en kolay yollarından biri onu kızartmaktır. Somonu derisi aşağı bakacak şekilde bir fırın tepsisine yerleştirin ve tuz, karabiber ve seçtiğiniz baharatlarla tatlandırın.
400°C'de 200°F'de yaklaşık 10-15 dakika pişirin, ardından seçtiğiniz sebzelerle eşleştirin ve sağlıklı bir öğün olarak tadını çıkarın.
5. Yunan yoğurdu
Protein, yağ ve karbonhidratların mükemmel dengesini sunan şekersiz Yunan, içecekten önce yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir ().
Protein özellikle önemlidir çünkü yavaşça sindirilir ve emilimini yavaşlatarak alkolün vücudunuz üzerindeki etkilerini en aza indirebilir ().
Açlıktan ve alkolün tetiklemesinden kaçınmak için gece boyunca tok kalmanıza da yardımcı olabilir (, ).
Şehirde geçireceğiniz geceden önce kolay, doyurucu ve lezzetli bir atıştırmalık için şekersiz Yunan yoğurduna meyve, fındık ve tohum eklemeyi deneyin.
6. Chia pudingi
Chia tohumları mükemmel bir lif ve protein kaynağı olmasının yanı sıra manganez, magnezyum, fosfor ve kalsiyum gibi önemli mikro besinlerdir (17).
Özellikle lif, midenizin boşalmasını geciktirmeye ve alkolün kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (3, 18).
Ayrıca chia tohumları, hepsi hücre hasarını önlemek ve karaciğerinizi korumak için çalışan rosmarinik asit, gallik asit ve kafeik asit gibi antioksidanlar açısından zengindir (19, 20).
Chia pudinginin yapımı kolaydır. 3 yemek kaşığı (42 gram) chia tohumunu 1 bardak (237 ml) sütlü veya sütsüz sütle, seçtiğiniz meyveler, kuruyemişler, baharatlar ve doğal tatlandırıcılarla karıştırın.
Chia tohumlarını mağazalarda ve internette bulabilirsiniz.
7. Meyveler
Çilek, böğürtlen ve yaban mersini gibi meyveler lif, manganez ve C ve K vitaminleri gibi temel besinlerle doludur ().
Ayrıca su bakımından da zengindirler, susuz kalmanıza yardımcı olur, bu da alkolün etkilerini en aza indirir ve dehidrasyonu önler ().
Ayrıca böğürtlen gibi yemek, hücrelerinizi alkolün neden olduğu hasarlardan koruyabilir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, yaban mersininin karaciğerdeki çeşitli antioksidanların düzeylerini artırmada etkili olduğunu ve bunun da alkol tüketiminin neden olduğu oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu ().
12 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, günlük 17,5 ons (500 gram) çileğin tüketiminin 16 gün içinde antioksidan durumunu iyileştirdiği belirtildi.
İçmeden önce daha doyurucu bir atıştırmalık için bunları bir avuç bademle eşleştirin veya smoothie'lere, meyve salatalarına ve yoğurtlu parfelere eklemeyi deneyin.
8. kuşkonmaz
Çeşitli önemli vitamin ve mineraller sağlamasının yanı sıra, karaciğer sağlığını geliştirme yeteneği açısından da iyi araştırılmıştır.
Aslında bir çalışma, kuşkonmaz ekstraktının, karaciğer hasarı olan farelerde karaciğer fonksiyonunun çeşitli belirteçlerini iyileştirdiğini ve antioksidan durumunu arttırdığını buldu ().
Ek olarak, test tüpü çalışmaları kuşkonmazın ferulik asit, kaempferol, quercetin, rutin ve isorhamnetin gibi mükemmel bir antioksidan kaynağı olduğunu ve aşırı alkol tüketiminin neden olduğu hücre hasarını önlediğini göstermektedir (, ).
Kolay bir garnitür için kuşkonmazı üzerine gezdirin, tuz ve karabiberle tatlandırın ve 425°C'de 220 ila 10 dakika veya hafifçe kızarana kadar pişirin.
9. Greyfurt
Her porsiyonda sağlıklı dozda lif, C vitamini ve A vitamini sağlayan lezzetli bir narenciye meyvesidir ().
Ayrıca, karaciğer hasarını önlediği ve test tüpü çalışmalarında karaciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilen iki antioksidan bileşik olan naringenin ve naringin içerir ().
Ek olarak, sıçanlarda yapılan altı haftalık bir çalışma, greyfurt suyu tüketmenin, karaciğer fonksiyonu ve detoksifikasyonla ilgili çeşitli enzimlerin düzeylerini arttırdığını buldu ().
Greyfurtu dörde bölerek meyvenin üzerine biraz tuz veya şeker serperek mayhoş ve mayhoş tadı dengelemeyi deneyin.
Ancak greyfurtun zararlı olabileceğini unutmayın; bu nedenle herhangi bir endişeniz varsa mutlaka sağlık uzmanınızla görüşün.
10. Kavun
Kavunların su içeriği çok yüksektir ve içerken susuz kalmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin kavunun yaklaşık %92'si su iken kavunun yaklaşık %90'ı (, ) içerir.
Bu meyveler aynı zamanda aşırı alkol tüketimiyle hızla tükenebilen potasyum gibi önemli elektrolitler açısından da zengindir (, , ).
, karpuz ve kavun, dilimler veya küpler halinde kesilebilen canlandırıcı, nemlendirici atıştırmalıklardır.
11. Avukat
Kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar açısından zengin olan bu, alkol almadan önce yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir.
Bunun nedeni, yağın sindiriminin protein veya karbonhidratlardan çok daha uzun sürmesidir; bu da alkolün kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (, ).
Ek olarak avokado elektrolitlerin dengelenmesine yardımcı olur; yalnızca yarım avokado günlük potasyum ihtiyacınızın %7'sini sağlar ().
Hepsinden iyisi, bu meyve lezzetli olduğu kadar çok yönlüdür. Tostun üzerine sürmeyi, salataların üzerine koymayı veya lezzetli bir atıştırmalık için dilimlerin üzerine biraz tuz serpmeyi deneyin.
12. Kinoa
Kinoa, protein, lif ve bir dizi temel mikro besin açısından zengin bir tam tahıldır (36).
Alkol tüketiminin neden olduğu elektrolit dengesizliklerini en aza indirmeye yardımcı olabilecek iki mineral olan magnezyum ve potasyum açısından özellikle zengindir (36).
Ayrıca aşırı alkol tüketiminin neden olduğu serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerin birikmesine karşı koruma sağlayabilen kersetin, ferulik asit, kateşin ve kaempferol gibi mükemmel bir antioksidan kaynağıdır (37).
Kinoa çorba, güveç veya salata gibi çeşitli yemeklerde rahatlıkla kullanılabilir. Ayrıca lezzetli ve sağlıklı bir içecek öncesi atıştırmalık için ev yapımı granola barlara, enerji atıştırmalıklarına veya keklere de ekleyebilirsiniz.
Kinoayı yerel olarak veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
13. Pancar
hem canlı rengi hem de etkileyici antioksidan içeriği nedeniyle süperstar bir içerik maddesi olarak öne çıkıyor.
Bir hayvan çalışması, pancar suyunun karaciğer hücreleri üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğunu ve indüklenen hücre hasarını %38 oranında azalttığını gösterdi ().
Ek araştırmalar, farelere pancar suyu vermenin, detoksifikasyonda rol oynayan çeşitli enzimlerin düzeylerini artırdığını ve ().
Pancarlar haşlanabilir, salamura edilebilir, ızgarada pişirilebilir veya kavrulabilir ve sos, çorba, salsa veya lahana salatası yapmak için kullanılabilir.
14. Tatlı patates
Alkol içerken elektrolit seviyelerini dengelemeye yardımcı olan mükemmel bir potasyum kaynağı olmasının yanı sıra karmaşık karbonhidratlar açısından da yüksektir ().
Karmaşık karbonhidratlar, parçalanması daha uzun süren daha büyük moleküllerden oluşur ve bu, alkolün vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmada faydalı olabilir ().
10 kişiyle yapılan bir araştırmaya göre, haşlanmış tatlı patates yemek, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselişleri ve düşüşleri en aza indirdi; bu da potansiyel olarak açlığı azaltabilecek ve alkol tüketiminin neden olduğu aşırı yemeyi önleyebilecektir (, ).
Dışarı çıkmadan önce kolay bir atıştırmalık veya garnitür olarak bir parti hazırlamayı deneyin. Tatlı patatesleri dörde bölün, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın ve 20°C'de 25-425 dakika pişirin.
15. İz karışımı
Ev yapımı iz karışımı, içmeye başlamadan önce sağlıklı, doyurucu bir atıştırmalık için harika bir seçenektir.
Badem, ceviz, kabak ve keten tohumu gibi sert kabuklu yemişler ve tohumların tümü lif ve protein açısından zengindir, bu da midenizin boşalmasını yavaşlatarak alkolün etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir (43, 44).
Ek olarak mükemmel magnezyum, potasyum ve kalsiyum kaynaklarıdır ve bunların tümü alkol tüketiminin neden olduğu elektrolit bozukluklarının önlenmesine yardımcı olabilir (45).
Trail karışımını, fındık ve tohum gibi malzemelerin yanı sıra yulaf ezmesi, hindistancevizi gevreği ve kurutulmuş meyve gibi karışımlar kullanarak yapmak kolaydır.
Mağazadan satın alınan deneme karışımını tercih etmek istiyorsanız, ilave şeker, tuz veya yapay içerik içermeyen çeşitleri arayın. Sağlıklı seçenekleri yerel olarak veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
Alkol almadan önce kaçınılması gereken yiyecekler
Alkol almadan önce hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğinin farkında olmak, gece dışarı çıkmadan önce besleyici yiyecekler seçmek kadar önemlidir.
Bazı durumlarda alkol, mide ekşimesi, mide bulantısı ve geğirme ile karakterize bir durum olan gastroözofageal reflü hastalığının (GERD) semptomlarını tetikleyebilir ().
GERD'niz varsa veya hazımsızlığa yatkınsanız, içmeden önce baharatlı yiyecekler, çikolata, soda ve kafein gibi diğer tetikleyicilerden de kaçınmak isteyebilirsiniz ().
Ayrıca cips, simit ve kraker gibi tuzlu yiyecekler, özellikle alkolle birleştiğinde şişkinliğe ve sıvı birikmesine neden olabilir (, ).
Son olarak beyaz ekmek, makarna, şeker ve soda gibi şekerli yiyecek ve içeceklerden mutlaka uzak durun.
Bu yiyecek ve içecekler yalnızca daha hızlı sindirilmekle kalmaz, aynı zamanda kan şekeri düzeylerinin dalgalanmasına da neden olarak gece geç saatlerde aşırı yemek yeme riskini artırır ().
Ek olarak, sabah bulantısı riskini azaltmak için gece boyunca sade su yudumlayarak susuz kaldığınızdan emin olun ().
Yönetici Özeti Alkol almadan önce tuzlu yiyeceklerden, rafine karbonhidratlardan ve GÖRH'yi tetikleyen yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirsiniz.
Alt çizgi
Doğru yiyecekleri önceden seçmek son derece önemlidir.
Bazı gıdalar hazımsızlığı, şişkinliği ve mide yanmasını tetikleyebilir, aynı zamanda iştah ve açlığın artması riskini de artırabilir.
Bu arada, diğer yiyecekler alkolün bazı olumsuz etkilerini hafifletmekle kalmayıp, aynı zamanda uzun vadeli sağlığınızı korurken ertesi sabah nasıl hissettiğinizi de etkileyebilir.
