Beslenme sağlık açısından önemlidir. Sağlıksız beslenme metabolizmanıza zarar verebilir, kilo almanıza neden olabilir, hatta kalp, karaciğer gibi organlara zarar verebilir.
Ancak yedikleriniz aynı zamanda başka bir organı da etkiliyor: Cildiniz.
Bilim adamları diyet ve vücut hakkında daha fazla bilgi edindikçe, yediklerinizin cildinizin sağlığını ve yaşlanmasını önemli ölçüde etkileyebileceğine dair kanıtlar artıyor.
Bu makale cildinizi sağlıklı tutmak için en iyi 12 gıdayı inceliyor.
İçindekiler
1. Yağlı balık
Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar sağlıklı ciltler için mükemmel besinlerdir. Cilt sağlığını korumak için gerekli olan omega-3 yağ asitleri açısından zengindirler (1).
Omega-3 yağ asitleri cildi kalın, esnek ve nemli tutmak için gereklidir. Aslında omega-3 yağ asitlerindeki eksiklik kuru cilde neden olabilir (1, 2).
Balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri kızarıklık ve sivilceye neden olabilecek iltihabı azaltır. Hatta cildinizi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı daha az hassas hale getirebilirler (2, 3).
Bazı çalışmalar, balık yağı takviyelerinin, sedef hastalığı ve lupus gibi cildinizi etkileyen inflamatuar ve otoimmün durumlarla mücadele edebildiğini göstermektedir (4).
Yağlı balıklar aynı zamanda cildiniz için en önemli antioksidanlardan biri olan E vitamini kaynağıdır. Cildinizi serbest radikal hasarından ve iltihaplanmadan korumak için yeterli miktarda E vitamini almak önemlidir (5).
Bu tür deniz ürünleri aynı zamanda cildinizin gücünü ve bütünlüğünü korumak için gerekli olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır (5).
Son olarak balık, iltihabı düzenlemek, yeni cilt hücreleri üretmek ve genel cilt sağlığı için gerekli bir mineral olan çinko sağlar. Çinko eksikliği ciltte iltihaplanmaya, hasara ve iyileşmenin gecikmesine neden olabilir (6).
Yönetici Özeti Somon gibi yağlı balık türleri, iltihabı azaltabilen ve cildi nemli tutabilen omega-3 yağ asitleri içerir. Aynı zamanda iyi bir yüksek kaliteli protein, E vitamini ve çinko kaynağıdır.
2. Avokatlar
Avokado sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Bu yağlar, cildinizin sağlığı da dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok fonksiyon için faydalıdır (7).
Bu yağlardan yeterince almak cildin esnek ve nemli kalması için çok önemlidir.
700'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yüksek miktarda toplam yağ alımının (özellikle avokadoda bulunan sağlıklı yağ türlerinin) daha esnek ve elastik bir cilt ile ilişkili olduğunu buldu (8).
Ön kanıtlar ayrıca avokadoların cildinizi güneşin zararlarından koruyabilecek bileşikler içerdiğini de gösteriyor. Cildinizdeki UV hasarı kırışıklıklara ve diğer yaşlanma belirtilerine neden olabilir (8, 9).
Avokado aynı zamanda cildinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan önemli bir antioksidan olan E vitamini açısından da iyi bir kaynaktır. Amerikalıların çoğu diyetlerinde yeterince E vitamini almıyor.
İlginç bir şekilde E vitamini, C vitamini ile birleştirildiğinde daha etkili görünmektedir (5).
C vitamini sağlıklı ciltler için de gereklidir. Cildinizin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlayan ana yapısal protein olan kolajen oluşturmak için cildinizin buna ihtiyacı vardır (10).
Günümüzde C vitamini eksikliği nadirdir, ancak yaygın semptomlar arasında kolayca morarma eğiliminde olan kuru, pürüzlü ve pullu cilt yer alır.
C vitamini aynı zamanda cildinizi güneşten ve çevreden kaynaklanan, yaşlanma belirtilerine yol açabilecek oksidatif hasara karşı koruyan bir antioksidandır (10).
100 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık 1/2 avokado, E vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI) %10'unu ve C vitamini için Önerilen Günlük Alımın %17'sini sağlar (11).
Yönetici Özeti Avokado faydalı yağlar bakımından zengindir ve sağlıklı ciltler için önemli olan E ve C vitaminlerini içerir. Ayrıca cildinizi güneşin zararlarından koruyabilecek bileşikler de içerirler.
3. Ceviz
Ceviz, onları sağlıklı bir cilt için mükemmel bir besin haline getiren birçok özelliğe sahiptir.
Vücudunuzun kendi başına üretemeyeceği yağlar olan esansiyel yağ asitleri açısından iyi bir kaynaktırlar.
Aslında omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bakımından diğer kuruyemişlerin çoğundan daha yüksektir (12, 13).
Omega-6 yağ asitleri açısından çok zengin bir diyet, sedef hastalığı gibi inflamatuar cilt rahatsızlıkları da dahil olmak üzere inflamasyonu teşvik edebilir. Buna karşılık, omega-3 yağ asitleri cilt de dahil olmak üzere vücuttaki iltihabı azaltır (13).
Batı diyetinde omega-6 yağ asitleri bol miktarda bulunmasına rağmen, omega-3 yağ asitlerinin kaynakları nadirdir. Kuruyemişler bu yağ asitlerini iyi oranda içerdiğinden, aşırı omega-6'ya karşı oluşan inflamatuar yanıtla mücadele edebilirler.
Ayrıca kuruyemişler cildinizin iyi çalışması ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu diğer besinleri de içerir.
Bir ons (28 gram) ceviz, cildinizin bir bariyer olarak düzgün bir şekilde çalışması, yara iyileşmesi ve bakteri ve iltihaplarla mücadele için gerekli olan çinko için günlük ihtiyacınızın %6'sını içerir (14).
Kuruyemişler ayrıca az miktarda E vitamini, C vitamini ve selenyum antioksidanlarının yanı sıra ons başına 4 ila 5 gram protein (28 gram) sağlar (12).
Yönetici Özeti Kuruyemişler temel yağlar, çinko, E vitamini, selenyum ve proteinin yanı sıra cildinizin sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddeleri açısından iyi bir kaynaktır.
4. Ayçiçeği Çekirdeği
Genel olarak kabuklu yemişler ve tohumlar cildi güçlendiren besinlerin iyi kaynaklarıdır.
Ayçiçeği tohumları harika bir örnektir.
Bir ons (28 gram) ayçiçeği çekirdeği, E vitamini için günlük ihtiyacınızın %37'sini, selenyum için günlük ihtiyacınızın %32'sini, çinko için günlük ihtiyacınızın %10'unu ve 5,4 gram protein içerir (15).
Yönetici Özeti Ayçiçeği tohumları, cilt için önemli bir antioksidan olan E vitamini de dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.
5. Tatlı Patates
Beta-karoten bitkilerde bulunan bir besindir.
Provitamin A gibi çalışır, yani vücudunuzda A vitaminine dönüştürülebilir.
Beta-karoten portakallarda ve havuç, ıspanak ve tatlı patates gibi sebzelerde bulunur (5, 16).
Tatlı patatesler mükemmel bir kaynaktır; 100 gramlık bir porsiyon pişmiş tatlı patates, günlük A vitamininin neredeyse dört katını sağlamaya yetecek kadar beta-karoten içerir (17).
Beta-karoten gibi karotenoidler, doğal bir güneş koruyucu görevi görerek cildi sağlıklı tutar.
Bu antioksidan tüketildiğinde cildinize karışır ve cilt hücrelerinizi güneşe karşı korur. Bu güneş yanığını, hücre ölümünü ve kuru, kırışık cildi önlemeye yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, yüksek miktarda beta-karoten cildinize sıcak turuncu bir renk katarak daha sağlıklı bir görünüme katkıda bulunabilir (5).
Yönetici Özeti Tatlı patates, doğal bir güneş koruyucu görevi gören ve cildinizi güneşin zararlarından koruyabilen mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.
6. Kırmızı veya Sarı Biber
Tatlı patates gibi biber de vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.
Bir bardak (149 gram) doğranmış kırmızı biber, A vitamini için günlük ihtiyacınızın %92'sine eşdeğer miktarda içerir (18).
Aynı zamanda cildi sıkı ve güçlü tutan protein kolajenini oluşturmak için gerekli olan C vitamininin en iyi kaynaklarından biridir. Sadece bir bardak (149 gram) dolmalık biber, önerilen günlük C vitamini alımının %317'sini sağlar (18).
Kadınlarda yapılan büyük bir gözlemsel çalışma, yüksek C vitamini alımını yaşla birlikte kırışık ve kuru cilt riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir (19).
Yönetici Özeti Biber, cilt için iki önemli antioksidan olan beta-karoten ve C vitaminini bol miktarda içerir. Cildinizi güçlü tutan yapısal protein olan kolajen oluşturmak için de C vitaminine ihtiyaç vardır.
7. Brokoli
Brokoli, çinko, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere cilt sağlığı için önemli olan birçok mineral ve vitaminle doludur (20).
Aynı zamanda beta-karoten gibi işlev gören bir karotenoid olan lutein içerir. Lutein cildinizi kuru ve sert hale getirebilecek oksidatif hasara karşı korur.
Ancak brokoli çiçeği aynı zamanda sülforafan adı verilen ve bazı etkileyici faydaları olan özel bir bileşik de içerir. Hatta bazı cilt kanseri türleri de dahil olmak üzere kanser karşıtı etkileri bile olabilir (21, 22).
Sülforafan aynı zamanda güneşin zararlı etkilerine karşı da güçlü bir koruyucu maddedir. İki şekilde çalışır: Zararlı serbest radikalleri nötralize ederek ve vücudunuzdaki diğer koruyucu sistemleri aktive ederek (22, 23).
Laboratuvar testlerinde sülforafan, UV ışınları tarafından tahrip edilen cilt hücrelerinin sayısını %29 oranında azalttı ve koruma 48 saate kadar sürdü. Kanıtlar, sülforafanın cildinizdeki kolajen seviyelerini de koruyabileceğini gösteriyor (23).
Yönetici Özeti Brokoli cilt sağlığı için önemli olan vitamin, mineral ve karotenoidlerin iyi bir kaynağıdır. Ayrıca cilt kanserini önlemeye ve cildinizi güneş yanığından korumaya yardımcı olabilecek sülforafan içerir.
8. domates
Domates mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve likopen de dahil olmak üzere tüm önemli karotenoidleri içerir.
Beta-karoten, lutein ve likopenin cildinizi güneş hasarına karşı koruduğu kanıtlanmıştır. Ayrıca kırışıklıkların önlenmesine de yardımcı olabilirler (24, 25, 26).
Domates tüm önemli karotenoidleri içerdiğinden sağlıklı cildi korumak için mükemmel bir besindir.
Domates gibi karotenoidler açısından zengin gıdaları peynir veya zeytinyağı gibi bir yağ kaynağıyla eşleştirmeyi düşünün. Yağ, karotenoidlerin emilimini arttırır (27).
Yönetici Özeti Domates iyi bir C vitamini ve tüm önemli karotenoidler, özellikle de likopen kaynağıdır. Bu karotenoidler cildinizi güneşin zararlarından korur ve kırışıklıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
9. soya
Soya, vücudunuzdaki östrojeni taklit edebilen veya bloke edebilen bir bitki bileşiği sınıfı olan izoflavonları içerir.
İzoflavonlar cildiniz dahil vücudunuzun birçok yerine fayda sağlayabilir.
Orta yaşlı kadınlarda yapılan küçük bir araştırma, 8 ila 12 hafta boyunca günlük soya izoflavon tüketiminin ince kırışıklıkları azalttığını ve cilt elastikiyetini artırdığını buldu (28).
Menopoz sonrası kadınlarda soya ayrıca cilt kuruluğunu iyileştirebilir ve cildinizin pürüzsüz ve güçlü kalmasına yardımcı olan kolajeni artırabilir (29).
Bu izoflavonlar yalnızca vücudunuzun hücrelerini hasardan korumakla kalmaz, aynı zamanda cildinizi UV ışınlarından da korur, bu da bazı cilt kanserlerinin önlenmesine yardımcı olabilir (30, 31, 32).
Yönetici Özeti Soya, cildi UV hasarından korurken kırışıklıkları, kolajeni, cilt elastikiyetini ve kuru cildi iyileştiren izoflavonlar içerir.
10. Bitter Çikolata
Çikolata yemek için bir nedene daha ihtiyacınız varsa işte burada: Kakaonun cildiniz üzerindeki etkileri oldukça olağanüstü.
Antioksidan bakımından zengin kakao tozunun 6 ila 12 haftalık günlük tüketiminden sonra, çalışma katılımcılarının daha kalın, daha nemli bir cilde sahip olduğu görüldü.
Ayrıca ciltleri daha az pürüzlü ve pulluydu, güneş yanığına daha az duyarlıydı ve daha iyi kan dolaşımına sahipti, bu da cilde daha fazla besin sağlıyordu (33).
Başka bir çalışma, günde 20 gram antioksidan bakımından zengin bitter çikolata tüketmenin, cildinizin yanmadan önce düşük antioksidan içeren çikolata yemeye kıyasla iki kat daha fazla UV ışınlarına dayanmasına olanak sağladığını buldu (34).
Diğer birçok çalışma, kırışıklıkların görünümünün iyileştirilmesi de dahil olmak üzere benzer sonuçlar göstermiştir. Ancak en az bir çalışmanın anlamlı etkiler bulamadığını unutmayın (34, 35, 36, 37).
Faydaları en üst düzeye çıkarmak ve ilave şekerleri en aza indirmek için en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun.
Yönetici Özeti Kakao, cildinizi güneş yanığına karşı koruyabilecek antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar ayrıca kırışıklıkları, cilt kalınlığını, hidrasyonu, kan dolaşımını ve cilt dokusunu da iyileştirebilir.
11. Yeşil Çay
Yeşil çay cildinizi hasara ve yaşlanmaya karşı koruyabilir.
Yeşil çayda bulunan güçlü bileşiklere kateşinler adı verilir ve cildinizin sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirmeye yardımcı olur.
Antioksidan içeren diğer birçok gıda gibi yeşil çay da cildinizi güneşin zararlarına karşı korumaya yardımcı olabilir (38, 39, 40).
12 kadın üzerinde yapılan 60 haftalık bir çalışma, günlük yeşil çay tüketiminin güneşe maruz kalmanın neden olduğu kızarıklığı %25'e kadar azaltabildiğini buldu. Yeşil çay aynı zamanda cildin nemini, pürüzlülüğünü, kalınlığını ve elastikiyetini de geliştirdi (41).
Yeşil çay sağlıklı bir cilt için harika bir seçim olsa da çayınızı sütle içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Sütün yeşil çayın antioksidanlarının etkisini azalttığı gösterilmiştir (42).
Yönetici Özeti Yeşil çayda bulunan kateşinler cildinizi güneşin zararlarına karşı koruyabilen, kızarıklığı azaltabilen, nem, kalınlık ve elastikiyetini artıran güçlü antioksidanlardır.
12. kırmızı şarap
Kırmızı şarap, kırmızı üzüm kabuklarından elde edilen bir bileşik olan resveratrol içermesiyle ünlüdür.
Resveratrol, yaşlanmanın etkilerini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla bilinir.
Test tüpü çalışmaları, cilt hücrelerine zarar veren ve yaşlanma belirtilerine neden olan zararlı serbest radikallerin üretimini de yavaşlatabileceğini öne sürüyor (7, 43).
Ne yazık ki, bir bardak kırmızı şaraptan aldığınız resveratrol miktarının cildiniz üzerinde etki yaratacak kadar olduğuna dair hiçbir kanıt yok. Kırmızı şarap ise alkollü bir içecek olduğundan fazla içmek zararlıdır.
Potansiyel sağlık yararları nedeniyle kırmızı şarap içmeye başlamanız önerilmez. Ancak, zaten ölçülü tüketiyorsanız, tercih ettiğiniz içecek olarak kırmızı şarabın tadını çıkarabilirsiniz.
Yönetici Özeti Kırmızı şarapta bulunan ünlü antioksidan Resveratrol, cilde zarar veren serbest radikalleri değiştirerek cildinizdeki yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.
Nihai sonuç
Yediklerinizin cildinizin sağlığı üzerinde büyük etkisi olabilir.
Cildinizi korumak için yeterli miktarda temel besin aldığınızdan emin olun. Bu listedeki yiyecekler cildinizi sağlıklı, güçlü ve çekici tutmak için harika seçeneklerdir.
