Ispanak (spinacia oleracea) İran'a özgü yeşil yapraklı bir sebzedir.
Amaranth familyasına ait olup pancar ve kinoa ile akrabadır. Ayrıca besin maddeleri ve antioksidanlarla dolu olduğundan çok sağlıklı kabul edilir.
Ispanak yemek göz sağlığına fayda sağlayabilir, oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve kan basıncını düşürebilir.
Ispanak hazırlamanın birçok yolu vardır. Konserve veya taze olarak alıp, pişmiş veya çiğ olarak tüketebilirsiniz. Tek başına veya başka yemeklerle lezzetlidir.
İçindekiler
Bu makale size ıspanak hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
Claudia Lommel/Stocksy United
Besin alımları
3,5 gram çiğ ıspanağın besin değerleri şöyledir ():
- Kalori: 23
- su: %91
- Protein: 2,9 gram
- Yengeçler: 3,6 gram
- Şeker: 0,4 gram
- Lif: 2,2 gram
- Yağ: 0,4 gram
Yengeçler
Ispanaktaki karbonhidratların çoğu inanılmaz derecede sağlıklı olan liflerdir.
Ispanak ayrıca esas olarak glikoz ve fruktoz formunda az miktarda da içerir.
lif
Ispanak, sağlığınızı çeşitli şekillerde iyileştirebilecek zengin bir besindir ().
Yiyecekler sindirim sisteminizden geçerken dışkılara hacim kazandırır. Bu kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
ÖZET
Ispanak karbonhidrat bakımından düşüktür ancak çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Bu tip lif sindiriminize fayda sağlayabilir.
Vitaminler ve mineraller
Ispanak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin mükemmel bir kaynağıdır:
- A vitamini Ispanak, vücudunuzun dönüştürebileceği karotenoidler açısından zengindir.
- C vitamini. Bu vitamin cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
- K1 vitamini. Bu vitamin kanın pıhtılaşması için gereklidir. Özellikle bir yaprak ıspanak günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını içerir.
- Folik asit. Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik, normal hücre fonksiyonu ve doku büyümesi için hayati ve gereklidir.
- Ütü. Ispanak bu önemli mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir, vücudunuzun dokularına oksijen getiren hemoglobinin oluşturulmasına yardımcı olur.
- Kalsiyum. Bu mineral kemik sağlığı için gereklidir ve sinir sisteminiz, kalbiniz ve kaslarınız için çok önemli bir sinyal molekülüdür.
Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6, B9 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birçok başka vitamin ve mineral içerir.
ÖZET
Ispanak besin açısından son derece zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir.
Bitki bileşikleri
Ispanak, (, , , , , , ) dahil olmak üzere birçok önemli bitki bileşiği içerir:
- Lutein. Bu bileşik geliştirmeyle bağlantılıdır.
- Kaempferol. Bu antioksidan kanser ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
- Nitratlar. Ispanak, kalp sağlığını destekleyebilecek yüksek miktarda nitrat içerir.
- Quercetin. Bu antioksidan enfeksiyonu önleyebilir ve. Ispanak, quercetin açısından en zengin besin kaynaklarından biridir.
- Zeaksantin. Lutein gibi zeaksantin de göz sağlığını iyileştirebilir.
ÖZET
Ispanak, lutein, kaempferol, nitratlar, kersetin ve zeaksantin gibi sağlığı iyileştirebilecek birçok bitki bileşiği içerir.
Ispanağın Sağlığa Faydaları
Ispanak son derece sağlıklıdır ve birçok sağlık faydasıyla bağlantılıdır.
Oksidatif stresi, göz sağlığını ve kan basıncını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Oksidatif stres
Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Yaşlanmanın hızlanmasını tetikleyen, kanser ve diyabet riskinizi artıran oksidatif strese neden olabilirler ().
Ancak ıspanak, oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan bir madde içerir.
Sekiz sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğunu buldu. Bu çalışma oldukça küçük olmasına rağmen bulguları diğer hayvan ve insan araştırmaları tarafından desteklenmektedir (, , ).
Göz sağlığı
Ispanak, bazı sebzelerin renginden sorumlu karotenoidler açısından zengindir.
İnsan gözleri ayrıca gözlerinizi güneş ışığının neden olduğu hasarlardan koruyan bu pigmentlerden büyük miktarlarda içerir ().
Ek olarak, çeşitli çalışmalar zeaksantin ve luteinin körlüğün ana nedenleri olan maküler dejenerasyonu ve kataraktı önlemede etkili olduğunu göstermektedir (, , , ).
Bu bileşikler mevcut hasarı bile tersine çevirebilir (, ).
Önleme du kanseri
Ispanak, kanserin büyümesini yavaşlatabilen iki bileşik olan MGDG ve SQDG'yi içerir.
Bir çalışmada bu bileşikler rahim ağzındaki tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı oldu. Ayrıca tümörün boyutunu da azalttılar (, ).
Çeşitli insan çalışmaları ıspanak tüketimini prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir. Bu yeşil yapraklı bitkiyi yemek aynı zamanda meme kanserini önlemeye de yardımcı olabilir (, ).
Benzer şekilde, hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabildiği belirtiliyor ().
Ek olarak ıspanak yüksek miktarda antioksidan içerir ve bu da ()
Atardamar basıncı
Ispanak, kan basıncını dengelemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen yüksek miktarda içerir (, ).
27 kişiyle yapılan bir araştırma, ıspanak tüketmenin kan basıncını etkili bir şekilde düşürdüğünü buldu. Diğer birkaç çalışma da benzer etkileri gözlemledi; bu da ıspanağın uyarıcı olduğunu gösteriyor (, , ).
ÖZET
Ispanağın birçok faydası vardır. Oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını geliştirebilir, kanserle savaşabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.
Potansiyel dezavantajlar
Ispanak genellikle çok sağlıklı kabul edilir. Ancak bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir.
Rénaux'u hesaplar
asit ve mineral tuzlarının birikmesinden kaynaklanır. En yaygın çeşidi kalsiyum oksalattan yapılan kalsiyum taşlarıdır.
Ispanak hem kalsiyum hem de kalsiyum açısından zengindir, bu nedenle böbrek taşı geliştirme riski yüksek olan kişilerin tüketimini sınırlaması gerekir (, ).
Kanın pıhtılaşması
Ispanak vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eder, ancak en çok kanın pıhtılaşmasındaki rolüyle bilinir.
Bu nedenle kan sulandırıcı ilaçlara müdahale edebilir. Varfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler, fazla miktarda ıspanak yemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır ().
ÖZET
Böbrek taşı sorunu yaşayan kişiler ıspanaktan uzak durmak isteyebilir. Bu yeşil yapraklı bitki, aynı zamanda kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler için sorun teşkil edebilecek K1 vitamini açısından da oldukça zengindir.
Alt çizgi
Ispanak besleyici bir elementtir.
Bu sebzenin sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağladığı gösterilmiştir. Oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir ve kalp hastalığı ile kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.
Sağlık potansiyeliyle ilgileniyorsanız ıspanak beslenmenize eklemesi kolay bir besindir.