Kuruyemişler son derece sağlıklıdır ve hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalıktır.
Sağlıklı yağlar, lif ve proteinle doludurlar ve birçok önemli besin ve antioksidan açısından mükemmel bir kaynaktırlar.
Ayrıca araştırmalar, kuruyemiş tüketmenin, kolesterolü, kan basıncını ve kan şekerini düşürmek de dahil olmak üzere sağlık açısından çeşitli faydalara sahip olduğunu göstermiştir (1, 2, 3, 4).
Ancak bazı insanlar fındıkları kavurmanın besin içeriğini etkileyip etkilemediğini merak ediyor.
Bu makale çiğ kuruyemişleri ve kavrulmuş kuruyemişleri karşılaştırıyor ve hangi çeşidin daha sağlıklı olduğuna ayrıntılı bir şekilde bakıyor.
İçindekiler
Fındık neden kavrulur?
Kuruyemişler genellikle tatlarını, aromalarını ve çıtır dokularını iyileştirmek için kavrulur (5).
Kavurma, yiyeceğin her tarafının eşit şekilde pişmesini sağlayan kuru ısıyla pişirme olarak tanımlanır. Çoğu zaman kabukları içinde kavrulan antep fıstığı hariç, yemişlerin çoğu kabuksuz kavrulur.
Bu süre zarfında çiğ fındıklar kavrulmamıştır.
Fındık kabuklarını çekirdeklerinden ayırmak için bazen kavurma yöntemleri de kullanılır. Bu, kaju fıstıklarını soymanın yaygın bir yöntemidir ve neredeyse hiçbir zaman çiğ olarak satılmamalarının nedenidir (6).
İki ana kızartma türü vardır:
- Kuru kavurma: Yağsız kızartma. Fındıklar fırında veya tavada kuru olarak kavrulur.
- Yağın kavrulması: Yağda kızartın. Fındıklar ayrıca fırında veya tavada yağda kavrulabilir.
Bu iki yöntemin yanı sıra fındıklar mikrodalgada da kavrulabilir.
Kavrulmuş fındıkları veya kendinizinkini satın alabilirsiniz.
Devam et: Kabuklu yemişler genellikle dokularını ve lezzetlerini iyileştirmek için kavrulur. Yağlı veya yağsız olarak kızartılabilirler.
Her ikisi de benzer besin içeriğine sahiptir
Kavurma fındıkların yapısını ve kimyasal bileşimini değiştirir.
Spesifik olarak renk değiştirir ve nem içeriğini azaltır, bu da gevrek bir dokuya neden olur (5, 7).
Çiğ fındık ve kavrulmuş fındık çok benzer miktarlarda yağ, karbonhidrat ve protein içerir. Kavrulmuş kuruyemişlerin gram başına biraz daha fazla yağ ve kalori içermesine rağmen fark minimum düzeydedir.
Bir ons (28 gram) çiğ badem 161 kalori ve 14 gram yağ içerirken, aynı miktarda kuru kavrulmuş badem 167 kalori ve 15 gram yağ içerir (8, 9).
Benzer şekilde, 1 gram çiğ ceviz 28 kalori ve 193 gram yağ içerirken, aynı miktarda kuru kavrulmuş ceviz 20 kalori ve 199 gram yağ içerir (21, 10).
Kavurma sırasında fındıklar bir miktar nem kaybeder. Bu nedenle kavrulmuş bir fındık, çiğ bir fındıktan daha hafiftir. Bu, kavrulmuş fındıklarda ons başına yağ içeriğinin neden biraz daha yüksek olduğunu açıklıyor (12).
Bazı araştırmalar kuruyemişlerin kavrulmasının genel yağ içeriğini değiştirmediğini bulmuştur. Ancak kavrulmuş kuruyemişlerdeki çoklu doymamış yağlar, kuruyemişin yapısı değiştikçe oksidasyona daha duyarlı hale gelir (7, 13, 14).
Bu arada çiğ kuruyemişlerin ve kavrulmuş kuruyemişlerin protein ve karbonhidrat içerikleri birbirine çok benzer. Bununla birlikte, kavrulmuş kuruyemişlerin türüne bağlı olarak bu makrobesinler biraz daha yüksek veya daha düşük olabilir (15).
Popüler inanışın aksine, yağda kavrulmuş kuruyemişler, kuru kavrulmuş yemişlerden sadece biraz daha fazla yağ ve kaloriye sahiptir. Bunun nedeni kuruyemişlerin doğal olarak yüksek miktarda yağ içermesi ve eklenen yağla daha fazlasını emememeleridir (16, 17).
Devam et: Çiğ, kuru kavrulmuş ve yağlı kuruyemişlerin hepsi benzer miktarlarda kalori, yağ, karbonhidrat ve protein içerir.
Kavurma Kuruyemişlerdeki Sağlıklı Yağlara Zarar Verebilir
Kuruyemişler tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Bu sağlıklı yağlar kan kolesterolünü düşürme özelliğine sahiptir ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir (18).
Yüksek sıcaklıklar ve uzun pişirme süreleri en büyük etkiye sahiptir
Çoklu doymamış yağlar, örneğin kavurma sırasında ısıya maruz kaldığında hasar görme veya oksitlenme olasılığı daha yüksektir.
Bu, hücrelerinize zarar verebilecek zararlı serbest radikallerin oluşumuna yol açabilir.
Oksitlenmiş yağ veya ekşimiş yağ, bazı yemişlerin hoş olmayan tat ve kokusundan sorumludur.
Neyse ki kavurma işlemini kontrol ederek bu serbest radikallerin oluşumunu azaltabilirsiniz.
Önemli olan sıcaklığı ve pişirme süresini ayarlamaktır. Araştırmalar, kuruyemişlerin düşük ila orta sıcaklıkta kavrulduğunda yağlarının parçalanma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, kavurma sıcaklığı ne kadar yüksek ve kavurma süresi ne kadar uzun olursa, kuruyemişlerin oksidasyona işaret eden bir madde içerme olasılığının da o kadar yüksek olduğunu gösterdi. Oksidasyon olasılığı aynı zamanda somunun tipine de bağlıydı (13).
Örneğin fındıklar aşırı koşullar altında 180°C'de (356°F) 20 dakika kavrulduğunda oksidasyonu belirten madde, çiğ fındıklara kıyasla 17 kat arttı (13).
Karşılaştırıldığında, oksidasyonu belirten madde fındıkta yalnızca 1,8 kat, antep fıstığında ise 2,5 kat arttı (13).
Bunun nedeni fındıklardaki yüksek miktarda çoklu doymamış yağlardır. Toplam yağ içeriğinin %72'sini oluşturur ve tüm kuruyemişler arasında en yüksek yağ içeriğine sahiptir (19).
Aynı çalışmada, fındıklar orta sıcaklıkta (120-160°C) kavrulduğunda oksidasyon derecesi çok daha düşüktü (13).
Depolama sırasında oksidasyon meydana gelebilir
Fındıklardaki çoklu doymamış yağlar da depolama sırasında oksidasyona karşı daha hassastır.
Bunun nedeni, kavrulduğunda kuruyemişlerin yapısının değişmesi, yağın oksijenle daha kolay temas etmesine ve oksitlenmesine olanak sağlamasıdır (7).
Bu da fındıkların ömrünü kısaltır. Bu nedenle kavrulmuş kuruyemişlerin çiğ kuruyemişlere göre daha kısa süre saklanması gerekir.
Ayrıca bazı araştırmalar, kavurma sonrasında trans yağların oluştuğunu ancak miktarının ihmal edilebilir düzeyde olduğunu belirtmektedir (20, 21).
Devam et: Kavurma, kuruyemişlerdeki sağlıklı çoklu doymamış yağlara zarar verebilir, ancak düşük sıcaklıklarda kavurarak bu hasarı en aza indirmeye yardımcı olabilirsiniz. Ayrıca kuruyemişlerin kavrulması ömrünü kısaltır.
Kavurma sırasında bazı besinler kaybolur
Fındık, E vitamini, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır. Ayrıca antioksidanlarla yüklüdürler.
Bu besinlerin bazıları ısıya duyarlıdır ve kavurma işlemi sırasında kaybolabilir.
Örneğin, kavurma sırasında belirli antioksidan türleri parçalanır. Antioksidanlar sağlığınız için önemlidir çünkü hücrelerinizi serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olurlar (13).
Bununla birlikte, kavurma sıcaklığının ve süresinin arttırılmasının, antioksidan aktiviteyi yalnızca belirli bir dereceye kadar azalttığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, çeşitli kuruyemişlerdeki antioksidan seviyeleri, 150°C'de (302°F) kavurmanın başlangıcından 30 dakika sonrasına kadar tutarlı bir şekilde azaldı (22).
İlginç bir şekilde antioksidan aktivite 60 dakika sonra arttı. Aslında fındık kavrulduğunda kimyasal reaksiyon sırasında antioksidan aktiviteye sahip bileşikler oluşur (13, 22).
Ayrıca kavurma işlemi sırasında antioksidanların tümü zarar görmez. Bir çalışma, kavurmanın antep fıstığı ve fındıklardaki lutein ve zeaksantin antioksidanlarının miktarları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu (23).
Araştırmalar ayrıca kavurma sırasında E vitamini, tiamin ve karotenoidlerin kaybolduğunu gösteriyor. Ancak kaybın boyutu aslında kuruyemişin türüne ve kızartma sıcaklığına bağlıdır (13, 21, 23).
Aslında bir çalışma, badem ve cevizin kavrulmasının fındıkların kavrulmasına göre daha fazla vitamin kaybına yol açtığını, antep fıstığını kavurma işleminin ise neredeyse hiç vitamin kaybına neden olmadığını gösterdi.
Kavurma sıcaklığı arttıkça vitamin kaybı da arttı (23).
E vitamininin en aktif formu olan alfa-tokoferol düzeylerinin de kavurma sırasında etkilendiği görülmektedir. 25°C'de (140°F) 284 dakika kavurduktan sonra, ham fındıklarla karşılaştırıldığında bademlerde %20 ve fındıklarda %16 oranında azalma görüldü (23).
Kavurma sıcaklığı ne kadar yüksek olursa, alfa-tokoferol kaybı da o kadar fazla olur. 15–160°C'de (170–320°F) 340 dakikalık kavurma sonrasında, çiğ fındıklarla karşılaştırıldığında bademlerde %54 ve fındıklarda %20 oranında azalma görüldü (23).
Tiamin seviyeleri de kavurma sırasında azaldı ve alfa-tokoferol gibi yüksek sıcaklıklarda daha da azaldı. Riboflavin düzeyleri etkilenmedi (23).
Genel olarak, her kuruyemiş türü ve her besin maddesi, kuruyemişin türüne ve kavurma koşullarına bağlı olarak kavurmaya farklı tepki verir.
Kavurma sırasında bazı vitaminler kaybolsa da, bu vitaminlerin birincil kaynağının fındık olmadığını unutmayın. E vitamini açısından zengin olan bademler bir istisnadır (8).
Devam et: Kavurma sırasında bazı antioksidanlar ve vitaminler kaybolur. Kaybın boyutu kavurma sıcaklığına ve süresine bağlıdır. Ayrıca fındık türlerine göre de farklılık gösterir.
Fındıkların kavrulması zararlı kimyasallar oluşturabilir
Kavrulmuş kuruyemişlerin zengin tadı, rengi ve aroması, Maillard reaksiyonu adı verilen kimyasal reaksiyonda oluşan bileşiklerden kaynaklanmaktadır.
Asparajin amino asidi ile kuruyemişlerin içerdiği doğal şeker arasındaki reaksiyondur. Bu, 120°C'nin (248°F) üzerinde ısıtıldıklarında meydana gelir ve kavrulmuş fındıklara kahverengi rengini verir (24).
Akrilamid
Maillard reaksiyonu aynı zamanda zararlı akrilamid maddesinin oluşumundan da sorumlu olabilir.
Bu maddenin çok yüksek dozda tüketildiğinde hayvanlarda kansere neden olduğu biliniyor. İnsanlarda potansiyel kanserojen etkileri olabilir ancak kanıtlar yetersizdir (25, 26).
Kavurma sıcaklığının akrilamid oluşumu üzerinde kavurma süresinden daha büyük etkisi vardır (27).
Bademler akrilamid oluşumuna en duyarlı olanıdır çünkü yüksek miktarda asparagin amino asidi içerirler.
Bademler 130°C'nin (266°F) üzerine ısıtıldığında akrilamid oluşmaya başlar. Akrilamid oluşumu özellikle 285°C'nin (146°F) üzerindeki sıcaklıklarda artar.
Bir çalışmanın sonuçları, bademlerin 25 ila 139°C (162–282°F) arasındaki sıcaklıklarda 323 dakika kavrulduğunda akrilamid seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gösterdi (13).
Farklı kuruyemişler kızartıldığında farklı seviyelerde akrilamid üretir
Aynı çalışma, diğer kuruyemişlerin kavrulduğunda daha düşük akrilamid seviyelerine sahip olduğunu gösterdi.
Bu bileşiğin konsantrasyonu, bademle aynı sıcaklıkta kavrulan antep fıstığında neredeyse iki katına çıktı ve kızartılmış macadamia fıstığı, ceviz veya fındıkta akrilamid tespit edilmedi (13).
Bademlerde ve diğer gıdalarda akrilamide maruz kalsanız bile bu miktarların zararlı olduğu düşünülen miktarlardan çok daha düşük olduğunu unutmamak önemlidir (26, 30).
Ancak bademlerden kaynaklanan akrilamide maruz kalmayı en aza indirmek istiyorsanız, bademleri 130°C (265°F) gibi nispeten düşük bir sıcaklıkta kızarttığınızdan emin olun.
Devam et: Bademler yüksek sıcaklıkta kavrulduğunda akrilamid adı verilen zararlı bir madde oluşabilmektedir. Ancak bunun üretebileceği akrilamid miktarı muhtemelen zararlı değildir.
Çiğ fındık zararlı bakteri ve mantar içerebilir
Potansiyel olarak zararlı bakteriler, örneğin Zehirlenmeye neden olan mikrop et E. coliçiğ fındıklarda mevcut olabilir.
Bunun nedeni, fındıkların hasat sırasında bazen atılması veya yere düşmesidir. Toprağın bakterilerle kirlenmesi durumunda fındıklar kolaylıkla bakterilerle temasa geçecektir.
Kirlenmiş su aynı zamanda hasat sırasında veya hasat sonrasında zararlı bakterilerin de yayılmasına neden olabilir.
Gerçekte, Zehirlenmeye neden olan mikrop badem, macadamia fıstığı, ceviz ve antep fıstığı dahil olmak üzere fındıklarda tespit edilmiştir (31, 32, 33).
Bir çalışma, çeşitli kuruyemiş örneklerinin neredeyse %1'inin içerdiğini buldu. Zehirlenmeye neden olan mikropEn yüksek kontaminasyon oranı macadamia fıstığında, en düşük ise fındıktadır. Cevizlerde tespit edilmemiştir.
Ancak miktarı Zehirlenmeye neden olan mikrop tespit edilen düzeyin düşük olması nedeniyle sağlıklı kişilerde hastalığa neden olamamaktadır (31).
Kirlenmiş yemişlerden kaynaklanan salgınlar nadir olmasına rağmen oldukça ciddidir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde çiğ badem tüketimi bir Zehirlenmeye neden olan mikrop Fındığın kabuklu tüketimi salgınla ilişkilendirilirken, E. coli (34, 35).
Azaltmak amacıyla Zehirlenmeye neden olan mikropAmerika Birleşik Devletleri'nde tüm bademlerin pastörize edilmesi gerekmektedir (36).
Kavrulmuş fındıklar üzerlerindeki bakteri sayısını azaltırken, Zehirlenmeye neden olan mikrop Bir araştırma sırasında kavrulmuş fıstık örneğinde tespit edildi. Başka bir çalışma hayır buldu Zehirlenmeye neden olan mikrop ou E. coli kızarmış fındıklarda (37, 38).
Ek olarak fındıklar, bazen fındık ve tahıllara bulaşan mantarlar tarafından üretilen toksik kanserojen aflatoksin içerebilir.
Antep fıstığı ve ceviz de dahil olmak üzere çiğ ve kavrulmuş fındıklarda tespit edilmiştir. Aflatoksin ısıya çok dayanıklıdır ve kavurma işlemine dayanabilir (39, 40).
Aflatoksin kontaminasyonunu önlemenin en iyi yolu, kavurma yerine kurutma ve depolama sırasında nem ve sıcaklığın kontrol edilmesidir (40).
Devam et: Çiğ kuruyemişler aşağıdakiler gibi zararlı bakteriler içerebilir: Zehirlenmeye neden olan mikrop. Aflatoksin fındıkta da bulunabilir. Uygun kullanım ve depolama, kirlenmeyi önlemenin en iyi yoludur.
Ne tür yemelisiniz
Kısa cevap her ikisi de.
Çiğ kuruyemişler çok sağlıklıdır ancak zararlı bakteriler içerebilir. Ancak yapsalar bile hastalığa neden olmaları pek olası değildir.
Kavrulmuş fındık ise daha az antioksidan ve vitamin içerebilir. Sağlıklı yağlarının bir kısmı da zarar görebilir ve akrilamid oluşabilir, ancak bu zararlı miktarlarda değildir.
Sonuçta kavurma sıcaklığı ve süresi büyük bir etkiye sahip olabilir.
Fıstıklar yaklaşık 140°C (284°F) gibi düşük ila orta sıcaklıkta yaklaşık 15 dakika kavrulursa vitamin kaybı en aza indirilir, sağlıklı yağlar zarar görmez ve akrilamid kirlenmeye daha az duyarlı olur.
Kavrulmuş fındık yemek istiyorsanız, mağazalarda satılan kavrulmuş kuruyemişlerin bazılarının tuzla tatlandırıldığını, hatta bazılarının şekerle kaplandığını unutmayın.
Kavrulmuş kuruyemiş almak yerine çiğ olarak alıp kendiniz, tercihen fırında kavurun. Bu şekilde sıcaklığı daha iyi kontrol edebilir ve aynı anda daha fazla miktarda kuruyemiş kızartabilirsiniz.
Ek olarak, 120 ila 140°C (hatta 120 ila 140°C) arasındaki düşük sıcaklıklarda ve hatta 140 ila 160°C (284 ve 320°F) arasındaki orta sıcaklıklarda kavurmanın, en dokulu tat (13).
Fındıkları yağda kızartarak lezzetini arttırmak istiyorsanız bazı yağların kavurmaya uygun olmadığını unutmayın. Bunları yağda kızartın ve hindistancevizi yağı gibi ısıya dayanıklı bir yağ seçin.
Devam et: Hem çiğ hem de kavrulmuş kuruyemişler sağlıklıdır. Bunları yaklaşık 284 dakika boyunca 140°F (15°C) civarında bir sıcaklıkta kendiniz kızartmanız en iyisidir.
Nihai sonuç
Hem çiğ fındık hem de kavrulmuş fındık sağlığa faydalıdır ve sağlığa fayda sağlar.
Her iki çeşit de benzer miktarda kalori, protein, karbonhidrat ve lif içerir.
Ancak kuruyemişlerin kavrulması sağlıklı yağlarına zarar verebilir, besin içeriğini azaltabilir ve akrilamid adı verilen zararlı bir maddenin oluşumuna yol açabilir.
Öte yandan çiğ kuruyemişlerin, kavrulmuş yemişlerden daha fazla zararlı bakteri içerme olasılığı daha yüksektir. Zehirlenmeye neden olan mikrop.
Bununla birlikte, bu riskler düşüktür.
Daha da önemlisi, fındıkların kavrulma şekli besin içerikleri üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bunları kendiniz kızartırsanız, sıcaklığı 140 dakika boyunca nispeten düşük, yaklaşık 284°C (15°F) tutun. Fındıklar hafif kavrulmuş bir renkle çıkmalıdır.
Ayrıca ömürleri sınırlı olduğundan onları çok uzun süre saklamadığınızdan emin olun. Önümüzdeki birkaç gün içinde yalnızca kavrulmuş fındık yemeyi planlıyorsunuz.
Son öneri ise basit: Daha iyi bir sağlık için diyetinize çiğ veya kavrulmuş kuruyemişleri dahil edin.
