La balkabağı çok yönlülüğü ve tatlı, cevizli tadıyla ünlü, portakal etli bir kış kabağıdır.
Balkabagi genel olarak bir sebze olarak kabul edilse de teknik olarak bir meyvedir.
Birçok mutfak kullanımına sahiptir ve birçok tatlı ve tuzlu tarife harika bir katkıdır.
La kabak Misk sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla da doludur.
Bu makale, balkabağı hakkında beslenmesi, sağlık yararları ve onu diyetinize nasıl ekleyeceğiniz dahil bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
İçindekiler
Besin değeri yüksek ve kalorisi düşük
Balkabağını çiğ olarak da yiyebilirsiniz ancak bu kış kabağı genellikle kavrulur veya pişirilir.
Bir bardak (205 gram) pişmiş bal kabağı şunları sağlar:
- Kalori: 82
- Yengeçler: 22 gram
- Protein: 2 gram
- Lif: 7 gram
- A vitamini: Referans Günlük Alımın (RDA) %457'i
- C vitamini: RDI'nın %52'ü
- E vitamini: RDI'nın %13'ü
- Tiamin (B1): RDI'nın %10'ü
- Niasin (B3): RDI'nın %10'ü
- Piridoksin (B6): RDI'nın %13'ü
- Folat (B9): RDI'nın %10'ü
- Magnezyum: RDI'nın %15'ü
- Potasyum: RDI'nın %17'ü
- Manganez: RDI'nın %18'ü
Gördüğünüz gibi, kabak Musky önemli besinler açısından zengindir.
Yukarıda sayılan vitamin ve minerallerin yanı sıra kalsiyum, demir, fosfor ve bakır açısından da iyi bir kaynaktır.
Yönetici Özeti
Balkabağının kalorisi düşüktür ancak A vitamini, C vitamini, magnezyum ve potasyum gibi birçok besin maddesi açısından yüksektir.
Ayrıca Oku: Chayote Squash'ın 10 Etkileyici Faydası
Vitamin ve minerallerle dolu
Balkabagi birçok vitamin ve mineralin mükemmel bir kaynağıdır.
Bir fincan (205 gram) pişmiş balkabağı porsiyonu, C vitamini için günlük ihtiyacınızın %450'sinden fazlasını ve günlük ihtiyacınızın %50'sinden fazlasını sağlar.
Balkabağına canlı rengini veren bitki pigmentleri olan beta-karoten, beta-kriptoksantin ve alfa-karoten gibi karotenoidler açısından da zengindir.
Bu bileşikler provitamin A karotenoidleridir; bu, vücudunuzun bunları A vitamininin aktif formları olan retinal ve retinoik asite dönüştürdüğü anlamına gelir ().
A vitamini hücre büyümesini, kemik sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemek için gereklidir ().
Ayrıca fetal büyüme ve gelişme için hayati öneme sahiptir ve bu da onu anne adayları için önemli bir vitamin haline getirir.
Balkabağı ayrıca bağışıklık fonksiyonu, kollajen sentezi, yara iyileşmesi ve doku onarımı için gerekli olan suda çözünebilen bir besin olan C vitamini açısından da zengindir ().
A ve C vitaminleri vücudunuzda güçlü antioksidanlar olarak görev yaparak hücrelerinizi serbest radikaller adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hasarlardan korur.
E vitamini, balkabağında bulunan ve serbest radikal hasarına karşı korunmaya yardımcı olan ve Alzheimer () gibi yaşa bağlı hastalık riskinizi azaltabilen başka bir antioksidandır.
Bu kış kabağı aynı zamanda vücudunuzun enerji ve kırmızı kan hücresi oluşumu için ihtiyaç duyduğu folik asit ve B6 vitamini de dahil olmak üzere B vitaminleriyle doludur.
Ayrıca kemik sağlığında önemli rol oynayan potasyum ve manganez açısından da zengindir ().
Örneğin manganez, kemik dokusu oluşturma süreci olan kemik mineralizasyonunda kofaktör görevi görür ().
Yönetici Özeti
Balkabagi mükemmel bir provitamin A karotenoidleri, C vitamini, B vitaminleri, potasyum, magnezyum ve manganez kaynağıdır.
Ayrıca Oku: Chayote Squash'ın 10 Etkileyici Faydası
Yüksek antioksidan içeriği hastalık riskini azaltabilir
Balkabağı, C vitamini, E vitamini ve beta-karoten dahil olmak üzere güçlü antioksidanların bol miktarda bulunduğu bir kaynaktır.
Antioksidanlar hücre hasarını önlemeye veya yavaşlatmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur, bu da çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltabilir.
Kanser
Araştırmalar, balkabağında bulunan karotenoid antioksidanlar ve C vitamini gibi bazı antioksidanlar açısından zengin bir beslenmenin bazı kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Örneğin, çalışmalar beta-karoten ve C vitamininin yüksek miktarda diyetle alınmasının akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir.
18 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek beta-karoten alımına sahip kişilerin, en düşük alımı olanlara kıyasla %24 daha düşük akciğer kanseri riskine sahip olduğunu buldu ().
21 çalışmanın bir başka incelemesi, günde her ilave 7 mg C vitamini için akciğer kanseri riskinin %100 azaldığını buldu ().
Ek olarak, 13 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek kan beta-karoten seviyelerinin, ()'den ölüm de dahil olmak üzere, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde önemli ölçüde daha düşük bir riskle bağlantılı olduğunu gösterdi.
kardiyopati
Meyve ve sebze tüketimi uzun süredir daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmektedir ().
Ancak bal kabağı da dahil olmak üzere sarı ve turuncu sebze ve meyvelerin kalp hastalığına karşı korumada özellikle etkili olduğu bulunmuştur.
Bu parlak renkli sebzelerde bulunan antioksidanlar üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.
2 kişiyle yapılan bir araştırma, günlük sarı-turuncu sebzelerin her ilave porsiyonu için kalp hastalığı riskinin %445 azaldığını gösterdi ().
Bu sebzelerde bulunan karotenoidlerin kan basıncını düşürerek, inflamasyonu azaltarak ve kalp hastalığına bağlı spesifik genlerin ekspresyonunu kontrol ederek kalp sağlığını koruduğu düşünülmektedir.
Bunama
Antioksidanlar açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesi gibi belirli beslenme uygulamaları zihinsel gerilemeye karşı koruma sağlayabilir.
13 kişiyle yapılan 2 yıllık bir çalışma, karotenoid açısından zengin bir beslenmenin, yaşlanma sırasında görsel dikkatin ve sözel akıcılığın iyileşmesiyle bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Ek olarak, daha yüksek bir E vitamini alımının Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir etkisi olabilir.
8 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan 140 yıllık bir çalışma, kanında en yüksek E vitamini seviyesine sahip kişilerin, bu vitaminin en düşük seviyesine sahip olanlara göre Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu buldu.
Yönetici Özeti
Balkabağının yüksek antioksidan içeriği, kalp hastalığı, akciğer kanseri ve zihinsel gerileme gibi bazı hastalıkların riskini azaltabilir.
Ayrıca Oku: Chayote Squash'ın 10 Etkileyici Faydası
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Bir fincan (205 gram) pişmiş bal kabağı yalnızca 83 kalori içerir ve 7 gram dolgu lifi sağlar, bu da kilo vermek ve vücut yağını kaybetmek istiyorsanız mükemmel bir seçimdir.
Hem çözünmeyen hem de çözünür lif içerir. Özellikle, çözünür liflerin iştahı azalttığı gösterilmiştir; bu da kalori alımınızı kontrol etmeye çalışırken önemlidir ().
Birçok çalışma, daha yüksek diyet lifi alımının kilo kaybını teşvik ettiğini ve vücut yağını azalttığını göstermiştir.
4 çocuk ve ergen üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla lif tüketenlerde en az tüketenlere kıyasla obezite riskinin %667 azaldığını gösterdi ().
Ek olarak, 252 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, toplam diyet lifindeki her gram artış için kilonun 0,55 pound (0,25 kg) azaldığını ve yağın da yüzde 0,25 puan azaldığını gösterdi () .
Ek olarak, lif oranı yüksek diyetler zamanla kilonun korunmasına yardımcı olabilir. Kadınlarda yapılan 18 aylık bir araştırma, en fazla lif tüketenlerin, en az tüketenlere göre daha fazla kilo verdiğini buldu ve bu da lifin kadınlar için önemli olduğunu gösterdi ().
Yemeklerinize balkabağı eklemek açlığı bastırmanın ve lif alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.
Yönetici Özeti
Balkabağının kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onu herhangi bir sağlıklı kilo verme programı için mükemmel bir seçim haline getirir.
Diyetinize nasıl eklenir?
Diyetinize Balkabağı eklemek genel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.
Tatlıdan baharatlıya kadar çok çeşitli tatlarla iyi uyum sağlayan çok yönlü bir malzemedir.
Balkabağını tatlı ve tuzlu yemeklere dahil etmek için bazı fikirler:
- Balkabağını küpler halinde kesin ve hızlı ve lezzetli bir garnitür için tuz ve karabiberle kızartın.
- Ev yapımı patates kızartması yaparken patates yerine balkabağını kullanın.
- Ekstra lif için kavrulmuş balkabağı içeren en iyi salatalar.
- Ekmek ve kekler gibi pişmiş ürünlere balkabağı püresi ekleyin.
- Kremalı, süt içermeyen bir çorba yapmak için balkabağı püresi ve hindistan cevizi sütü kullanın.
- Balkabağı parçalarını doyurucu güveçlerin içine atın.
- Fasulye, baharat, domates sosu ve balkabağını birleştirerek vejetaryen biber yapın.
- Vejetaryen bir akşam yemeği için pişmiş balkabağını en sevdiğiniz tahıl, sebze ve peynir karışımıyla doldurun.
- Pişmiş balkabağını makarna yemeklerine ekleyin veya püre haline getirerek makarna sosu olarak kullanın.
- Pişmiş balkabağını tuz, süt ve kremalı bir karışımla ezin.
- Doyurucu bir kahvaltı için yumurtalı kavrulmuş balkabağı yiyin.
- Turta veya turta yaparken kabak yerine püre haline getirilmiş balkabağı kullanın.
- Kiş ve frittatalara karamelize edilmiş kabak ekleyin.
- Körilerde patates yerine balkabağı kullanın.
- Eşsiz bir tat ve doku için ince dilim çiğ balkabağını salataların üzerine rendeleyin.
- Patates, tatlı patates veya tatlı patates gibi diğer nişastalı sebzelerin yerine balkabağını deneyerek yemek pişirmeyi deneyin.
Yönetici Özeti
Balkabağı, güveç ve turta gibi çok çeşitli tatlı ve tuzlu tariflere eklenebilir.
Alt çizgi
Balkabağı, hastalıklarla mücadele eden önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.
Bu düşük kalorili, yüksek lifli kış kabağı, kilo vermenize ve kanser, kalp hastalığı ve zihinsel gerileme gibi hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca çok yönlüdür ve tatlı ve tuzlu yemeklere eklenmesi kolaydır.
Balkabağını dahil etmek sağlığınızı iyileştirmenin kolay ve lezzetli bir yoludur.
