paleo diyeti İlk insanların varsayılan diyetinden ilham alan, yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı bir diyettir. Bu avcı-toplayıcı ataların obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara daha düşük oranlarda sahip olduğu inancına dayanmaktadır ve Bunun diyet farklılıklarına atfedildiğine inanılıyor.Ancak bazıları paleo diyetinin sağlığı iyileştirebileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini iddia ederken, diğerleri bunun çok kısıtlayıcı olduğunu ve takip edilmesinin zor olabileceğini belirtiyor.
Bu makale paleo diyetini ve kilo kaybı için işe yarayıp yaramadığını gözden geçirmektedir.
Paleo diyeti nedir?
Bu, erken insan atalarının diyetini taklit etmek için tasarlanmış bir beslenme modelidir.
Konsept 1970'lerde ortaya çıkmasına rağmen, bilim adamı Loren Cordain'in diyeti savunan bir kitap yayınlamasıyla 2002'de popülerlik kazandı.
Meyve, sebze, et, balık ve kümes hayvanları gibi bütün gıdaların tüketimini teşvik eder.
Bu süre zarfında işlenmiş gıdalar, tahıllar ve baklagiller yasaktır.
Diyetin savunucularına göre, bunu takip etmek kronik hastalıkların önlenmesine ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir ().
Öte yandan eleştirmenler bunun çok kısıtlayıcı olabileceğine ve önemli besinler açısından zengin birçok besin grubunu ortadan kaldırabileceğine dikkat çekiyor.
Yönetici Özeti
Paleo diyeti, ilk insan avcı-toplayıcı atalarının diyetine dayanan bir beslenme şeklidir. Kronik hastalıkların önlenmesine ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Paleo Diyeti Nasıl Uygulanır?
Paleo diyeti, işlenmiş gıdalar, tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve daha fazlası dahil olmak üzere, ilk avcı-toplayıcıların erişemediği tüm gıdaların sınırlandırılmasını içerir.
Bunun yerine plan, tabağınızı et, balık, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar gibi minimum düzeyde işlenmiş tüm gıdalarla doldurmayı teşvik ediyor.
Yine de diyetin çeşitli çeşitleri vardır ve her biri hangi yiyeceklere izin verildiği konusunda biraz farklı yönergelere sahiptir.
Örneğin, bazı değiştirilmiş paleo diyetleri daha az kısıtlayıcıdır ve ıslatılıp pişirildiği sürece otlarla beslenen tereyağına ve bazı glütensiz tahıllara ve baklagillere ölçülü olarak izin verir.
Yönetici Özeti
Geleneksel paleo diyeti işlenmiş gıdaları, tahılları, baklagilleri, süt ürünlerini ve ilave şekeri sınırlamayı ve bunların yerine tam gıdaları yemeyi içerir. Ancak birkaç varyasyon var.
Kilo kaybına yardımcı olur mu?
Paleo diyeti, besin açısından yoğun tüm gıdaların tüketimini teşvik eder ve genellikle kalorisi yüksek olan ve katkıda bulunabilecek işlenmiş gıdaları sınırlar ().
Ayrıca sizi daha uzun süre tok tutmak için “açlık hormonu” olan ghrelin düzeylerini azaltabilen protein açısından da zengindir ().
Son yıllarda, çeşitli çalışmalar paleo diyetinin kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 70 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca paleo diyetini takip etmenin ortalama 6,5 kg yağ kaybına ve yağda önemli bir azalmaya yol açtığını gözlemledi ().
11 çalışmanın bir başka incelemesi, diyetin kilo kaybına yardımcı olabileceği sonucuna vardı ve katılımcıların 8 ay ile 3,5 yıl arasında süren denemelerde ortalama 2 kilo (2 kg) kaybettiğini belirtti ().
Yönetici Özeti
Paleo diyeti, besin açısından yoğun olan bütün gıdalara odaklanır ve işlenmiş olanları ortadan kaldırır. Çalışmalar bu beslenme şeklinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Diğer avantajlar
Paleo diyeti çeşitli potansiyel faydalarla ilişkilendirilmiştir.
Kalp sağlığını destekler
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve tüm ölümlerin neredeyse üçte birini oluşturur ().
Umut verici araştırmalar, paleo diyetinin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltarak yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir çalışmada, 20 ay boyunca paleo diyetini uygulayan yüksek kolesterolü olan 4 kişide HDL (iyi) kolesterolde iyileşme ve trigliserit düzeylerinde azalmanın yanı sıra toplam ve LDL kolesterolde (kötü) azalma görüldü ().
34 kişiyle yapılan başka bir araştırma da benzer sonuçlar gözlemledi ve sadece 2 hafta boyunca paleo diyetini takip etmenin kan basıncını, toplam kolesterol düzeylerini ve trigliseritleri azalttığını belirtti; bunların hepsi kalp hastalıkları için risk faktörleridir ().
Kan şekeri kontrolünü destekler
Bazı araştırmalar paleo diyetinin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
İnsülin kan şekeri seviyesini düzenleyen bir hormondur. Artan insülin duyarlılığı vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanma yeteneğini geliştirebilir ve sağlıklı kan şekeri yönetimini destekleyebilir ().
Tip 32 diyabetli 2 kişiyle yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca paleo diyetini takip etmenin insülin duyarlılığını %45 oranında artırdığını buldu.
Benzer şekilde, tip 13 diyabetli 2 kişiyle yapılan küçük bir çalışma, diyetin, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C düzeylerini düşürmede, diyabet için geleneksel bir diyete göre daha etkili olduğunu kaydetti ().
Yönetici Özeti
Araştırmalar paleo diyetinin kalp sağlığını iyileştirmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Potansiyel dezavantajlar
Paleo diyeti sağlık açısından çeşitli potansiyel faydalar sunsa da dikkate alınması gereken birkaç dezavantaj da vardır.
Birincisi, oldukça besleyici olan ve genellikle sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak tüketilebilen çeşitli besin gruplarını ortadan kaldırır.
Örneğin lif, protein ve demir, çinko ve bakır gibi çok sayıda mikro besin açısından zengindir ().
Bu arada çalışmalar, tam tahılların daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türleriyle ilişkili olabileceğini gösteriyor ().
Paleo diyeti birçok besin grubunu yasak olarak gördüğünden, diyet kısıtlamaları olanlar da dahil olmak üzere bunları takip etmekte zorlanabilirler.
Ayrıca, bazı yemeklerde kullanılan malzemelerden emin olamayabileceğiniz için dışarıda yemek yemek veya aile toplantılarına katılmak zor olabilir.
Ek olarak, çok fazla taze ürün, et, balık ve kümes hayvanı gerektirdiğinden diğer tüketim şekillerinden daha pahalı olabilir ve bunların hepsi pahalı olabilir.
Yönetici Özeti
Paleo diyeti birçok sağlıklı besin grubunu kısıtlar ve pahalı olabilir. Diyet kısıtlamaları olanlar da ayak uydurmakta zorluk çekebilirler.
Yenilecek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Paleo diyeti et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, meyve ve sebzeler gibi minimum düzeyde işlenmiş gıdaları teşvik eder.
Bu dönemde tahıllar, baklagiller, ilave şeker, işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar sınırlıdır.
yenecek yiyecekler
Paleo diyetinde tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:
- Et: sığır eti, kuzu eti, keçi, geyik eti vb.
- volaille: tavuk, hindi, kaz, ördek vb.
- Deniz ürünleri: , ton balığı, uskumru, hamsi, alabalık, morina, mezgit balığı, yayın balığı vb.
- Yumurtalar: yumurta sarısı ve beyazları
- Meyveler: elma, muz, portakal, erik, şeftali, kavun, yaban mersini, çilek, üzüm vb.
- Des baklagiller: biber, karnabahar, brokoli, lahana, soğan, sarımsak, ıspanak, roka, kabak, kabak vb.
- Fındık: kaju fıstığı, antep fıstığı, badem, ceviz, macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı vb.
- tohumlar: chia tohumu, kabak çekirdeği, kenevir tohumu vb.
- Yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, palm yağı, hindistancevizi yağı, keten tohumu yağı vb.
- Otlar ve baharatlar: kimyon, kekik, fesleğen, biber, biberiye, kekik, zerdeçal, zencefil vb.
Kaçınılması gereken yiyecekler
İşte diyetinizde kaçınmanız gereken bazı yiyecekler:
- Baklagiller: fasulye, nohut, mercimek, yer fıstığı vb.
- Sütçü: süt, yoğurt, tereyağı, kefir, peynir vb.
- Hububat: ekmek, pirinç, kinoa, arpa, çavdar, karabuğday, farro vb.
- Patates: beyaz patates, patates kızartması, cips vb.
- Rafine bitkisel yağlar: kanola yağı, aspir yağı, soya fasulyesi yağı, pamuk tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı vb.
- İşlenmiş gıdalar: patates kızartması, simit, bisküvi, hazır yemek, fast food vb.
- Yapay tatlandırıcılar: sukraloz, aspartam, asesülfam potasyum vb.
- İlave şeker: unlu mamuller, şekerler, tatlılar, tatlı içecekler, sofra şekeri vb.
Yönetici Özeti
Paleo diyetinde meyve, sebze, et, balık ve kümes hayvanları gibi bütün gıdalar teşvik edilmektedir. Öte yandan işlenmiş gıdalar, baklagiller, tahıllar, süt ürünleri ve ilave şekerler sınırlandırılmalıdır.
Örnek Yemek Planı
İşte paleo diyeti için 3 günlük bir menü örneği.
1 Günü
- Sabah kahvaltısı: sarımsak, soğan, domates ve ıspanaklı omlet
- Öğle yemeği: hindi köftesi ve marinara soslu kabak eriştesi
- Akşam yemeği yemek: kavrulmuş tatlı patates dilimleri ile fırında somon
2 Günü
- Sabah kahvaltısı: badem, ceviz, ceviz, hindistan cevizi gevreği ve kurutulmuş meyvelerden oluşan tahılsız granola
- Öğle yemeği: Marul sarması ve yan salata ile bizon burger
- Akşam yemeği yemek: sebze çorbası ile ızgara tavuk
3. gün
- Sabah kahvaltısı: Hindistan cevizi sütü, fındık, çilek, yaban mersini ve tarçınlı chia pudingi
- Öğle yemeği: karışık meyveli avokado ve vejetaryen yumurta salatası
- Akşam yemeği yemek: karnabahar pilavı, sığır eti, salsa, guacamole, biber ve soğandan oluşan börek kasesi
Yemekler arasında acıktığınızda da birkaç tane mevcut.
Yönetici Özeti
Yukarıdaki örnek menü, paleo diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilecek bazı yemek fikirleri sunmaktadır.
Temel
Paleo diyeti, ilk insan avcı-toplayıcı atalarının diyetini taklit etmek için tasarlanmış bir beslenme planıdır.
Bazı araştırmalar bu şekilde beslenmenin kalp sağlığının geliştirilmesine ve kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ancak birçok sağlıklı besin grubunu kısıtladığından ve diğer diyetlere göre daha pahalı olabileceğinden herkes için uygun olmayabilir. Ek olarak, diyet kısıtlamaları olan kişiler uyum sağlamada zorluk yaşayabilir.