İster 5 kilo ister 20 kilo vermek istiyor olun, kilo vermek son derece zor olabilir.
Sadece diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirmekle kalmıyor, aynı zamanda biraz sabır da gerektiriyor.
Neyse ki kanıtlanmış stratejilerin bir kombinasyonu kilo vermeyi daha basit ve daha hızlı hale getirebilir.
İşte hızlı ve güvenli bir şekilde 10 kilo vermenin en iyi 20 yolu.
İçindekiler
1. Kalorileri sayın
Bu çok basit gibi görünebilir, ancak kalori saymak hızlı kilo vermenin en kolay ve en etkili yollarından biridir.
Kilo kaybı, alımınızı azaltarak veya fiziksel aktivitenizi artırarak, aldığınızdan daha fazla kalori kullandığınızda meydana gelir.
Kalorileri azaltmak genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu olarak görülmese de, kalori saymak diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirildiğinde kilo vermede etkili bir araç olabilir.
Kalori alımınızı takip etmek, tabağınıza ne koyduğunuz konusunda bilinçli olmanıza yardımcı olabilir ve size daha sağlıklı seçimler yapmak için ihtiyaç duyduğunuz bilgiyi verebilir.
İlginç bir şekilde, 37 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalori sayımı içeren kilo verme programlarının, yapmayanlara göre 3,3 kg daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu (3,3).
Bir uygulama veya yiyecek günlüğü kullanarak kalori alımınızı takip etmeyi deneyin.
Yönetici Özeti Diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirildiğinde kalori saymak, kilo kaybını artırmak için daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
2. Daha fazla su için
Su alımınızı artırmak, minimum çabayla kilo kaybını iyileştirmenin basit bir yoludur.
Aslında bir çalışma, düşük kalorili bir diyetin yemeklerden önce artan su tüketimiyle birleştiğinde 44 haftalık bir süre içinde %12 oranında ek kilo kaybına yol açtığını gösterdi (2).
Araştırmalar, suyun metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybını artırabildiğini, yemekten sonra vücudunuzun yaktığı kaloriyi geçici olarak artırabildiğini gösteriyor.
14 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, 16,9 ml (500 sıvı ons) su içmek, 30-30 dakika sonra metabolizmayı %40 oranında hızlandırır (3).
Yemek sırasında su içmek tok hissetmenize de yardımcı olabilir, bu da iştahınızı ve alımınızı azaltır.
Örneğin, küçük bir çalışma yemekten önce 16,9 ml su içmenin tüketilen kalorileri %500 oranında azalttığını gösterdi (13).
En iyi sonuçları elde etmek ve kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için günde en az 34 ila 68 sıvı ons (1 ila 2 litre) su içirin.
Yönetici Özeti Su içmek geçici olarak metabolizmayı hızlandırabilir ve iştahı azaltarak kilo kaybını artırabilir. En iyi sonuçları elde etmek için günde en az 34 ila 68 sıvı ons (1 ila 2 litre) su için.
3. Protein alımınızı artırın
Hızlı bir şekilde 20 kilo kaybetmek için protein açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesi kesinlikle gereklidir.
Yüksek proteinli bir diyet, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin ve metabolizmanın korunmasının yanı sıra göbek yağındaki azalmayla da ilişkilendirilmiştir (5, 6).
Protein ayrıca iştahı azaltmaya ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
19 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, protein alımını yalnızca %15 artırmanın tokluk hissini artırdığını ve kalori alımını, karın yağını ve vücut ağırlığını önemli ölçüde azalttığını gösterdi (7).
Başka bir çalışma, protein açısından zengin bir kahvaltı yemenin, açlığı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerini, karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltıya göre çok daha fazla azalttığını gösterdi (8).
Et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, baklagiller, yumurtalar, kuruyemişler ve tohumlar diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz bazı sağlıklı protein kaynaklarıdır.
Yönetici Özeti Proteinin göbek yağını ve vücut ağırlığını azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca kalori alımını azaltmak için tokluk hissini de teşvik edebilir.
4. Karbonhidrat alımınızı azaltın
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo kaybını hızlandırmak için başka bir yararlı stratejidir.
Rafine karbonhidratların işlenmesi sırasında besin maddeleri ve lifleri çıkarılır ve bu da besin açısından fakir bir son ürünle sonuçlanır.
Ek olarak, genellikle yüksek bir glisemik indekse sahiptirler, bu da hızlı bir şekilde sindirilip emildikleri anlamına gelir. Hızlı sindirim, kan şekerinin aniden yükselmesine ve düşmesine, ardından açlığın artmasına neden olur (9).
Çok sayıda rafine karbonhidrat tüketmek aynı zamanda vücut yağının artması ve kilo alımıyla da ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, 2 kişiyle yapılan bir araştırma, rafine karbonhidrat alımının artmasının göbek yağının artmasıyla ilişkili olduğunu, tam tahılların yüksek alımının ise göbek yağının azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi (834).
Başka bir küçük çalışma da benzer sonuçlara sahipti; tam tahıllar açısından zengin bir diyetin, rafine tahıllara odaklanan bir diyete kıyasla hem vücut ağırlığını hem de kalori alımını azalttığını gösterdi (11).
Başlamak için makarna, beyaz ekmek, tahıllar ve hazır ambalajlı ürünlerdeki rafine tahılları kuskus, kinoa, kahverengi pirinç veya arpa gibi sağlıklı tam tahıllarla değiştirin.
Yönetici Özeti Rafine karbonhidratlar açlık seviyelerini artırabilir ve tam tahıllarla karşılaştırıldığında artan karın yağı ve kilo alımıyla ilişkilendirilebilir.
5. Ağırlık kaldırmaya başlayın
Direnç antrenmanı, kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için bir kuvvete karşı çalışmayı içeren bir egzersiz türüdür.
Rutininize direnç antrenmanı eklemek, kilo kaybını ve metabolizmayı artırarak dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Bir inceleme, 10 haftalık direnç eğitiminin metabolizmayı %7 oranında artırabildiğini, şeker hastalarında kan şekerini stabilize edebildiğini ve yetişkinlerde 1,8 kg (4 pound) yağ kaybına yol açabildiğini gösterdi (12).
Bu arada 94 kadın üzerinde yapılan başka bir araştırma, direnç antrenmanının kilo verdikten sonra yağsız vücut kütlesini ve metabolizmayı koruyarak vücudun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına olanak sağladığını öne sürdü (13).
Spor salonuna giderek veya evde squat, plank ve hamle gibi güç egzersizleri yaparak başlayın.
Yönetici Özeti Direnç antrenmanı metabolizmayı artırmaya ve yağsız vücut kütlesini korumaya yardımcı olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır.
6. Daha Fazla Lif Tüketin
Lif yavaş hareket eder ve sindirim sisteminizde sindirilmez, midenizin boşalmasını yavaşlatarak sizi daha uzun süre tok tutar (14, 15).
Sağlıklı erkeklerde yapılan bir araştırma, buğday ve sebzelerde yaygın olarak bulunan 33 gram çözünmeyen lif tüketmenin iştahı ve gıda alımını azaltmada etkili olduğunu gösterdi (16).
Liflerin tokluk artırıcı etkileri kilo kontrolünde büyük faydalar sağlayabilir.
Bir araştırmaya göre, lif alımını günde 14 gram artırmak, kalori alımında %10'luk bir azalma ve başka bir diyet yapılmasa bile dört aylık bir süre içinde 1,9 kg (4,1 kg) kilo kaybıyla bağlantılıydı. veya yaşam tarzı değişiklikleri (17).
Ek olarak, 20 kadın üzerinde yapılan 252 aylık bir çalışma, tüketilen her gram diyet lifinin vücut ağırlığında 0,25 kg (0,5 lb) azalma ve vücut yağında %0,25 azalma ile ilişkili olduğunu buldu (18).
Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı kilo verme diyetinin ayrılmaz bir parçası olan mükemmel lif kaynaklarıdır.
Yönetici Özeti Lif, iştahınızı ve alımınızı azaltmak için kendinizi tok hissetmenizi sağlar, bu da kilo kaybını hızlandırabilir.
7. Bir uyku programı belirleyin
Hiç şüphe yok ki diyetinizi değiştirmek ve egzersiz yapmak 20 kilo vermenin en önemli iki yoludur, ancak aldığınız uyku miktarı da bunda rol oynayabilir.
Aslında 245 kadınla yapılan bir araştırma, gecede en az yedi saat uyku almanın ve daha iyi uyku kalitesine sahip olmanın, başarılı kilo verme olasılığını %33 artırdığını gösterdi (19).
Yeterince uyumanın sizi başarıya hazırlayabileceği gibi, uyku yoksunluğu da zamanla kilolarınızın yavaş yavaş düşmesine neden olabilir.
68 yaşın üzerindeki 183 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, beş saat veya daha az uyuyanların, gecede en az yedi saat uyuyan kadınlara göre ortalama 16 kg (1,14 pound) daha fazla kilo aldığını ortaya çıkardı (2,5).
Başka bir çalışma, sadece bir gecelik uyku yoksunluğunun bile açlık hormonu düzeylerini artırabildiğini, bunun da iştah artışına ve kilo alımına yol açabileceğini gösterdi (21).
Sağlıklı bir uyku döngüsü oluşturmak ve kilo kaybını artırmak için her gece yatmadan önce bir ritüel uygulamayı, bir rutine bağlı kalmayı ve yatmadan önce kafein alımınızı en aza indirmeyi deneyin.
Yönetici Özeti Yeterli uyku almak ve uyku kalitesini artırmak kilo kaybına fayda sağlayabilir. Tersine, uyku yoksunluğu açlığın artmasına ve kilo alımına yol açabilir.
8. Sorumlu kalın
Kilo verme hedeflerinize karşı sorumlu kalmak, uzun vadeli başarının anahtarıdır. Bunu yapmanın birkaç yolu var.
Örneğin, günlük tartım, daha az sıklıkta tartıma kıyasla artan kilo kaybı ve kilo alma riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (22).
Araştırmalar ayrıca, alımınızı ve ilerlemenizi izlemek için bir yiyecek günlüğü tutmanın, daha fazla kilo vermenize ve kilonuzu daha uzun süre korumanıza yardımcı olabileceğini de öne sürüyor (23, 24).
Motivasyonunuzu artırmak ve hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemek için bir arkadaşınızla bağlantı kurmayı veya çevrimiçi bir kilo verme topluluğuna katılmayı da deneyebilirsiniz.
Yönetici Özeti Sorumlu kalmak kilo kaybının artmasına yardımcı olabilir. Kendinizi her gün tartmak, bir yemek günlüğü tutmak ve bir arkadaşınızla birlikte çalışmak, kilo kaybını iyileştirmede etkili stratejilerdir.
9. Rutininize Kardiyo Ekleyin
İster bir kilo ister 20 kilo vermek isteyin, programınıza kardiyoyu eklemek şarttır.
Aerobik egzersiz olarak da adlandırılan kardiyo, kalp atış hızınızı artıran, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir fiziksel aktivite şeklidir.
Ayrıca, yağ ve kilo kaybını teşvik etmek için vücudunuzun yaktığı kalorileri artırır.
Aşırı kilolu ve obez 141 katılımcıyla yapılan bir araştırma, kardiyo egzersizlerinin tek başına önemli kilo kaybı sağlamada etkili olduğunu gösterdi.
Aslında, 400 ay boyunca haftada beş kez 600 kalori veya 10 kalori yakmak için kardiyo egzersizleri yapmak, sırasıyla ortalama 3,9 kg (3,9 kg) ve 5,2 kg (11,5 lb) kilo kaybıyla sonuçlandı (25).
Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edildi; altı aylık kardiyo egzersizinin tek başına 9 obez yaşlı yetişkinde kiloyu %141 oranında azalttığı görüldü (26).
Kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için haftada 150 ila 300 dakika veya günde yaklaşık 20 ila 40 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin (27).
Yürüyüş, koşma, ip atlama, kürek çekme ve boks, kilo kaybını artırabilecek kolay ve keyifli kardiyo egzersizleridir.
Yönetici Özeti Kardiyo, kilo ve yağ kaybını artırmak için vücudunuzun yaktığı kalori kotasını artırabilir.
10. Yavaş ve Dikkatli Yiyin
Farkındalık, dikkatinizi şimdiki ana kaydırırken düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla farkına varmayı içeren bir uygulamadır.
Yavaş yemek ve farkındalık egzersizi yapmak, kilo kaybınızı artırmanıza ve alımınızı azaltmanıza yardımcı olurken aynı zamanda yemeğinizin tadını çıkarmanıza da olanak tanır.
Örneğin, küçük bir çalışma, yavaş yemenin, tokluk hormonlarında ve tokluk hissinde, hızlı yemeye göre daha fazla artışa yol açtığını gösterdi (28).
Benzer şekilde, 30 sağlıklı kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yavaş yemenin, daha hızlı yemeye kıyasla daha düşük kalori alımına ve daha fazla tokluk hissine yol açtığını gösterdi (29).
19 çalışmanın bir başka incelemesi, çalışmaların %68'inde farkındalık müdahalelerinin kilo kaybını önemli ölçüde artırabildiğini buldu (30).
Yemek yerken dikkatinizi dağıtacak şeyleri en aza indirmeye çalışın, yemeğinizi daha iyi çiğneyin ve yemeğinizin yanında su içerek yavaşlamanıza ve yemekten keyif almanıza yardımcı olun.
Yönetici Özeti Yavaş yemek ve farkındalık egzersizi yapmak tokluk hissini artırabilir, kalori alımını azaltabilir ve kilo kaybını iyileştirebilir.
Nihai sonuç
20 kilo vermek büyük bir zorluk gibi görünse de, diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yaparak bunu hızlı ve güvenli bir şekilde yapabilirsiniz.
En iyi sonuçları elde etmek için, kilo kaybını ve genel sağlığı iyileştirmek amacıyla bu ipuçlarını birleştirin.
Biraz sabır ve kararlılıkla, kilo verme hedeflerinize kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde 20 kilo vermek tamamen mümkündür.
