Düzenli yürümenin birçok faydası vardır.Kolay ve uygun maliyetli bir fiziksel aktivite şeklidir. Ayrıca, her gün yeterli miktarda adım atmak, depresyon riskinizi azaltarak, kilo yönetimine yardımcı olarak ve beyin sağlığını, kemik sağlığını ve genel yaşam kalitesini () iyileştirerek sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Son yıllarda günde 10 adım yürümek, düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek için kullanılan popüler bir öneri haline geldi.
Ancak neden tam olarak 10 adımın önerildiğini ve bu kılavuzun fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olup olamayacağını merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makale, günlük adım önerilerine ve 10 adım atarak ne kadar kalori yaktığınıza daha yakından bakıyor.
10 adım atmak neden önemlidir?
Birçok insan için 10 adım yürümek yaklaşık 000 mil (5 kilometre) kadardır.
Spesifik olarak 10 sayısı, 000'lı yılların başlarında Japonya'daki yürüyüş kulüpleri tarafından kullanılan bir slogana atfedilebilir (, ).
Ek olarak, mevcut araştırmalar 10 adım yürümenin genel sağlığa iyi geldiği iddiasını da desteklemektedir ().
35 ila 31,7 puana sahip 44,9 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılara diyet tavsiyesi verildi ve günlük adım sayısı 10'e ulaşana kadar kademeli olarak artırıldı. 000 aylık müdahalenin ardından Katılımcıların BMI'sı %6 oranında önemli ölçüde azaldı ().
Diğer vücut ölçüleri de gelişti.
Bununla birlikte, bu çalışma diyet tavsiyelerinin etkilerini yürümeninkilerden ayırmadı. Bu nedenle BMI'daki azalmayı tek başına yürümeye bağlamak mümkün değildir.
Yönetici Özeti
Günde 10 adım atmak resmi bir sağlık tavsiyesi değildir ancak kilo verme ve genel sağlık açısından faydalı olduğu gösterilmiştir.
10 adım kaç kalori yakar?
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, 10 adım atarak tam olarak ne kadar kalori yaktığınızı ölçmek kolay değil.
Aslında her insan muhtemelen bu adımları her attığında yanacaktır çünkü fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız kalori miktarı birçok faktörden etkilenir.
ağırlık
Fiziksel aktivite sırasında yaktığınız kalori miktarını etkileyen ana faktörlerden birinin boy ve kilo olduğuna uzun zamandır inanılmaktadır (, ).
Daha büyük bir vücudu hareket ettirmek, daha küçük bir vücudu hareket ettirmekten daha fazla enerji gerektirdiğinden, teori, daha büyük bir vücudun hareketi sırasında daha fazla kalori yakıldığı yönündedir ().
Ancak yeni araştırmalar, vücut ağırlığına göre ayarlama yapıldıktan sonra, daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerde fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalori miktarının sonuçta daha yüksek olmayabileceğini öne sürüyor ().
Bu nedenle kilonun aşamalar boyunca yakılan kalori miktarını nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Hız ve arazi
Diğer faktörler, 10 adım atarken ve ne tür bir yüzeyde kaç kalori yakacağınızı etkileyebilir.
Örneğin yokuş yukarı saatte 5 mil (8 kilometre) hızla yürürseniz dakikada 7 kaloriden fazla yakabilirsiniz.
Öte yandan, saatte 3 ila 4 mil (5 ila 6 kilometre) hızla yokuş aşağı yavaşça yürürseniz, dakikada 3,5 ila 7 kalori yakabilirsiniz ().
Genç yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, saatte 10000 kilometre hızla 6 adım yürümenin, aynı mesafeyi saatte 153 kilometre hızla yürümekten ortalama 3 daha fazla kalori yaktığını buldu ().
Genetik
Yaktığınız kalori miktarına katkıda bulunan, sıklıkla gözden kaçırılan bir faktör genetiktir (,, , ).
Bir çalışma, 8 çift ikizde 2 hafta boyunca fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorileri ölçtü ve genetik farklılıkların, günlük yaşamda fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorilerdeki varyansın %72'sinden sorumlu olduğu sonucuna vardı ().
Ek olarak, sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, sürekli olarak aktif, yüksek kapasiteli koşucuların, fiziksel aktivite sırasında kaslarına daha fazla ısı ilettiklerini buldu; bu da, daha az aktif olan düşük kapasiteli koşuculara kıyasla buna yol açıyor ().
Yine de bu konuyla ilgili bazı araştırmalar daha eski ve genetiğin yaktığınız kalori miktarını nasıl etkilediğini anlamak için daha yeni çalışmalara ihtiyaç var.
özet
10 adım atarken yaktığınız kalori miktarı muhtemelen ağırlık, genetik, tempo ve yürüdüğünüz arazi gibi faktörlerden etkilenir.
Yakılan kalori nasıl tahmin edilir
10 adım atarak ne kadar kalori yaktığınızı hesaplamanın en iyi yollarından biri aşağıdakileri dikkate alan bir denklem kullanmaktır:
- ağırlık
- egzersiz yoğunluğu
- egzersiz süresi
Yürürken ve diğer egzersizlerde yaktığınız kaloriyi hesaplamak için kullanabileceğiniz, bu faktörleri dikkate alan basit bir denklem ():
- dakikada yakılan kalori = 0,0175 x görevin metabolik eşdeğeri (MET) x kilogram cinsinden ağırlık
Bu denklemi kullanmak için yapmanız gerekenler:
1. Faaliyetinizin MET'ini belirleyin
MET'in açılımı. MET, belirli bir fiziksel aktiviteye katılırken kalori yakma hızınızı temsil eder. Farklı yoğunluklardaki farklı aktivitelerin kendi MET eşdeğerleri vardır ().
Yaygın kanıta dayalı MET eşdeğerlerinin bir listesi bulunabilir ().
Yürüyüş için ortalama MET eşdeğeri hıza ve araziye bağlı olarak 2,0 ila 10,0 arasında değişir ().
2. Kilonuzu kilogram olarak hesaplayın
Kilonuzu pound cinsinden hesaplamaya alışkınsanız, numaranızı kilograma dönüştürmek kolaydır.
- pound cinsinden ağırlık / 2,2 = kilogram cinsinden ağırlık
3. 10 adımın dakika sayısını not edin
Bu denklem dakikada yakılan kaloriyi hesapladığından, yaktığınız toplam kalori sayısını belirlemek için sonucu 10 adımı tamamlamak için harcadığınız toplam dakika sayısıyla çarpmanız gerekir.
Örneğin, 1,5 adımı yürümek 90 saat (10 dakika) sürdüyse, son denkleminiz şöyle görünecektir:
- yakılan kalori = 0,0175 x MET x kilogram cinsinden ağırlık x 90 (dakika)
4. Verilerinizi denkleme ekleyin.
MET'inizi, kilogram cinsinden ağırlığınızı ve 10 adım yürümek için harcadığınız toplam dakika sayısını belirledikten sonra verilerinizi denkleme ekleyebilir ve tahmininizi tamamlayabilirsiniz.
Yaktığınız kalorilerin vücut ağırlığına ve adım yoğunluğuna göre nasıl değişebileceğine dair bazı örnekleri burada bulabilirsiniz. Bu örneklerde hıza bakılmaksızın her kişinin 1 saat (60 dakika) yürüdüğü varsayılmaktadır.
| 2,0 mil (3,2 km / s) / 2,8 MET | 3,0 mil (4,8 km / s) / 4.3 MET | 4,0 mil (6,4 km / s) / 5,0 MET | 5,0 mil (8 km / s) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kalori | 266 kalori | 309 kalori | 514 kalori |
| 160 livres (73 kg) | 214 kalori | 329 kalori | 383 kalori | 636 kalori |
| 190 livres (86 kg) | 253 kalori | 388 kalori | 451 kalori | 749 kalori |
| 220 livres (100 kg) | 294 kalori | 451 kalori | 525 kalori | 872 kalori |
özet
Kilonuzu, yürüme hızınızı, yoğunluğunuzu ve 10 adımı tamamlamak için harcadığınız süreyi hesaba katan basit bir denklemle 000 adım atarak ne kadar kalori yaktığınızı kolayca tahmin edebilirsiniz.
10 Adım Fitness Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olacak mı?
Genel olarak, günde 10 adım atmak genel sağlığı ve refahı iyileştirmenin bir yolu gibi görünüyor.
Yürüme programları üzerine yapılan araştırmalar, bunun kilo kaybına yardımcı olabilecek ve genel sağlığı iyileştirebilecek güvenli ve etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir (, , , , ).
Ancak günde 10 adım yürümek örneğin zaman yetersizliğinden ya da eklem problemlerinden dolayı herkes için uygun olmayabilir. Bununla birlikte, günde 000 adımdan daha az yürümenin bile fayda sağladığı gösterilmiştir (, , , ).
Kadınlarda yapılan bir araştırma, katılımcıların haftada 12 gün 50 ila 70 dakika yürüdüğü 3 haftalık bir yürüyüş programının insülin direncinin kan belirteçlerini iyileştirebildiğini buldu ().
Güncel öneriler haftanın en az 30 günü en az 5 dakika yürümeyi öneriyor. Günde 10 adım atmak bu hedefe ulaşmanın yollarından biridir (, ).
özet
Günde 10 adım atmak haftalık fiziksel aktivite önerilerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Ancak her gün birkaç adım atmak sağlığınız için hiç adım atmamaktan çok daha faydalıdır.
Temel
Günde 10 adım atmak, haftanın en az 000 günü önerilen 30 dakikayı elde etmenize yardımcı olabilir.
Yine de günde 10 adım atmak herkes için gerçekçi olmayabilir. Ayrıca daha az adım sağlığınızı daha da iyileştirebilir.
10000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı kişiden kişiye, hatta günden güne değişir çünkü vücut ağırlığı, genetik ve yürüme hızı gibi faktörler yakılan kalori miktarını artırabilir veya azaltabilir.
Ne kadar kalori yaktığınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı, yürüyüşün yoğunluğunu ve 10000 adımı tamamlamak için harcadığınız süreyi hesaba katan bir denklem kullanın.
Genel olarak düzenli yürüyüş, ister 10 adım, ister daha az adım atın, sonuç verebilir.
