kalori Vücudunuzun düzgün çalışması ve hayatta kalması için gerekli olan enerjiyi temsil eder.
"Negatif kalorili" gıdaların sağladıklarından daha fazla kalori yaktığına dair kesin bir kanıt olmamasına rağmen, zaten düşük kalorili olan bazı gıdaların aslında beklenenden daha az kalori sağlayabileceği doğrudur çünkü vücut bunları sindirmek için enerji kullanır.
Amacınız toplam kalori alımınızı azaltmaksa, belirli meyve ve sebzeler gibi düşük kalorili yiyecekleri tercih etmek bunu yapmanın basit bir yolu olabilir.
İşte neredeyse sıfır kalorili 38 yiyecek.
1. elmalar
USDA Ekonomik Araştırma Servisi'ne göre elmalar çok besleyicidir ve Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler meyvelerden biridir (1).
Bir fincan (125 gram) elma diliminde 57 kalori ve neredeyse üç gram diyet lifi bulunur (2).
Vücudunuzun elmaları sindirmek için enerji yakması gerektiğinden, bu meyvenin sağladığı net kalori miktarı muhtemelen bildirilenden daha düşüktür.
2. roka
Roka, biberli bir tada sahip koyu, yapraklı bir yeşildir.
Salatalarda yaygın olarak kullanılır, K vitamini açısından zengindir ve aynı zamanda folat, kalsiyum ve potasyum da içerir.
Yarım bardak (10 gram) roka yalnızca üç kalori içerir (3).
3. kuşkonmaz
Kuşkonmaz yeşil, beyaz ve mor çeşitleri bulunan çiçekli bir sebzedir.
Kuşkonmazın tüm türleri sağlıklıdır ancak mor kuşkonmaz, antosiyaninler adı verilen ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir (4).
Bir fincan (134 gram) kuşkonmaz yalnızca 27 kalori içerir ve K vitamini ve folat açısından zengindir; günlük ihtiyacınızın sırasıyla %70 ve %17'sini sağlar (5).
5. Brokoli
Brokoli gezegendeki en besleyici sebzelerden biridir. Turpgiller familyasının bir parçasıdır ve kanserle savaşmaya yardımcı olabilir (8).
Bir fincan (91 gram) brokoli yalnızca 31 kalori içerir ve çoğu insanın günlük ihtiyaç duyduğu C vitamini miktarının %100'ünden fazlasını içerir (9).
6. Bulyon
Tavuk, sığır eti ve sebze dahil birçok et suyu çeşidi vardır. Tek başına yenebilir veya çorba ve güveçlerin temeli olarak kullanılabilir.
Et suyunun türüne bağlı olarak bir bardak (veya yaklaşık 240 ml) genellikle 7 ila 12 kalori (10, 11, 12) içerir.
7. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası çok besleyici sebzelerdir. Mini lahanalara benziyorlar ve çiğ veya pişmiş olarak yenebiliyorlar.
Araştırmalar Brüksel lahanası tüketmenin yüksek C vitamini içeriği nedeniyle DNA hasarına karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor (13).
Bu besleyici güç santralleri fincan başına yalnızca 38 kalori (88 gram) içerir (14).
8. lahana
Lahana yeşil veya mor yapraklı bir sebzedir. Salatalarda ve salatalarda yaygın olarak kullanılan bir içeriktir. Fermente lahana lahana turşusu olarak bilinir.
Kalorisi çok düşüktür ve fincan başına yalnızca 22 kalori içerir (89 gram) (15).
9. havuç
Havuç çok popüler sebzelerdir. Genellikle ince ve turuncu renktedirler ancak kırmızı, sarı, mor veya beyaz da olabilirler.
Çoğu kişi iyi görme yeteneğini havuç yemekle ilişkilendirir çünkü bunlar A vitaminine dönüştürülebilen beta-karoten açısından zengindir. İyi görme için yeterli A vitamini almak gereklidir.
Bir fincan (128 gram) havuç porsiyonu yalnızca 53 kalori içerir ve günlük A vitamini değerinin %400'ünden fazlasını içerir (16).
10. Karnabahar
Karnabahar genellikle yeşil yaprakların içinde beyaz bir baş olarak görülür. Daha az yaygın olan çeşitlerin mor, turuncu ve sarı tomurcukları vardır.
Son yıllarda karnabahar, karbonhidrat açısından zengin sebzelerin veya tahılların yerine geçecek şekilde çok popüler hale geldi.
Bir fincan (100 gram) karnabahar 25 kalori ve yalnızca beş gram karbonhidrat içerir (17).
11. Kereviz
Kereviz en çok bilinen ve en düşük kalorili yiyeceklerden biridir.
Uzun yeşil sapları, vücudunuz tarafından sindirilemeyen çözünmeyen lifler içerir ve bu da kalori eksikliğine katkıda bulunur.
Kereviz ayrıca yüksek su içeriğine sahiptir, bu da onu doğal olarak düşük kalorili yapar. Bir bardak (18 gram) kıyılmış kerevizde (110) yalnızca 18 kalori vardır.
12. Pazı
İsviçre pazı, çeşitli çeşitleri olan yeşil yapraklı bir bitkidir. Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olan bir besin olan K vitamini açısından son derece zengindir.
Bir fincan (36 gram) pazı yalnızca 7 kalori içerir ve günlük K vitamini değerinin %374'ünü içerir (19).
13. Clementine'ler
Clementine'ler mini portakallara benziyor. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın bir atıştırmalıktırlar ve yüksek C vitamini içeriğiyle bilinirler.
Bir meyve (74 gram) günlük C vitamini ihtiyacının %60'ını ve yalnızca 35 kaloriyi (20) karşılar.
14. Salatalıklar
Salatalık, salatalarda yaygın olarak bulunan ferahlatıcı bir sebzedir. Meyve ve bitkilerin yanı sıra suya tat vermek için de kullanılırlar.
Salatalık çoğunlukla su olduğundan kalorileri çok düşüktür; yarım bardakta (52 gram) 8 (21) salatalık bulunur.
15. Rezene
Rezene hafif meyan kökü aromasına sahip soğanlı bir sebzedir. Kurutulmuş rezene tohumları yemeklere anason aroması katmak için kullanılır.
Rezene çiğ, kavrulmuş veya kızarmış olarak tüketilebilir. Bir bardak (27 gram) çiğ rezene (87) içinde 22 kalori bulunmaktadır.
16. sarımsak
Sarımsak güçlü bir koku ve tada sahiptir ve yemeklere lezzet katmak için yaygın olarak yemek pişirmede kullanılır.
Sarımsak yüzyıllardır çeşitli hastalıklara çare olarak kullanılmıştır. Araştırmalar kan basıncını düşürebileceğini ve enfeksiyonlarla ve hatta kanserle savaşabileceğini öne sürüyor (23).
Bir diş sarımsak (3 gram) yalnızca 5 kalori (24) içerir.
17. Greyfurt
Greyfurt en lezzetli ve besleyici narenciye meyvelerinden biridir. Tek başına veya yoğurt, salata ve hatta balıkla birlikte tüketilebilir.
Greyfurtta bulunan bazı bileşikler kolesterol seviyelerini düşürebilir ve metabolizmayı hızlandırabilir (25).
Yarım greyfurtta (52 gram) 123 kalori vardır (26).
18. Buzdağı marul
Iceberg marul, yüksek su içeriğiyle bilinir. Genellikle salatalarda, hamburger veya sandviçlerde kullanılır.
Çoğu insan diğer marullar kadar besleyici olmadığını düşünse de buzdağı marulu K vitamini, A vitamini ve folat açısından zengindir.
Bir fincan (72 gram) buzdağı marulunda yalnızca 10 kalori (27 kalori) bulunur.
19. Jicama
Jicama beyaz patatese benzeyen bir yumrudur. Bu sebze genellikle çiğ olarak yenir ve çıtır elmaya benzer bir dokuya sahiptir.
Bir fincan (120 gram) jicama günlük C vitamini değerinin %40'ından fazlasını içerir ve yalnızca 46 kaloridir (28).
20. Kale
Kale, etkileyici besinsel faydaları nedeniyle son yıllarda popülerlik kazanan yeşil yapraklı bir bitkidir.
Lahanayı salatalarda, smoothielerde ve sebze yemeklerinde bulabilirsiniz.
Kale dünyadaki en zengin K vitamini kaynaklarından biridir. Bir fincan (67 gram), ortalama bir kişinin günlük ihtiyaç duyduğu K vitamini miktarının neredeyse yedi katı ve yalnızca 34 kalori içerir (29).
21. Limonlar ve Limonlar
Limon ve limonun suyu ve kabuğu, suyu, salata soslarını, marinatları ve alkollü içecekleri tatlandırmak için yaygın olarak kullanılır.
Narenciye lezzet katmaktan fazlasını yapar. Araştırmalar, limon suyunun vücudunuzdaki hastalıklarla savaşmak ve hastalıkları önlemek için antioksidan görevi görebilecek bileşikler içerdiğini göstermiştir (30).
Bir sıvı ons (30 gram) limon veya misket limonu suyu yalnızca 8 kalori içerir (31, 32).
22. beyaz mantarlar
Mantarlar süngerimsi dokuya sahip bir mantar türüdür. Vejetaryenler ve veganlar bazen bunları et yerine kullanırlar.
Mantarlar birçok önemli besin içerir ve fincan başına (15 gram) yalnızca 70 kalori içerir (34).
23. Soğan
Soğan çok popüler bir sebzedir. Soğan çeşitleri arasında kırmızı, beyaz ve sarı soğanların yanı sıra yeşil soğan ve yeşil soğan da bulunur.
Tadı türler arasında farklılık gösterse de, tüm soğanların kalorisi çok azdır; orta boy bir soğan (110 gram) yaklaşık 44 (35) kalori içerir.
24. biber
Biberler birçok renk, şekil ve boyutta gelir. Popüler türler arasında dolmalık biber ve jalapeno bulunur.
Araştırmalar, dolmalık biberlerin özellikle antioksidanlar açısından zengin olduğunu ve vücudu oksidasyonun zararlı etkilerinden koruyabileceğini göstermiştir (36).
Bir bardak (46 gram) doğranmış kırmızı biberde (149) yalnızca 37 kalori vardır.
25. Papaya
Papaya, kavuna benzeyen, genellikle tropik bölgelerde yetişen, siyah çekirdekli turuncu bir meyvedir.
A vitamini açısından oldukça zengindir ve iyi bir potasyum kaynağıdır. Bir fincan (140 gram) papaya yalnızca 55 kalori (38 kalori) içerir.
26. turp
Turplar hafif baharatlı bir tada sahip çıtır kök sebzelerdir.
Genellikle marketlerde koyu pembe veya kırmızı renkte görülürler ancak çeşitli renklerde de yetiştirilebilirler.
Turplar birçok faydalı besin içerir ve fincan başına (19 gram) yalnızca 116 kalori içerir (39).
27. marul
Romaine marul, salatalarda ve sandviçlerde kullanılan çok popüler bir yapraklı sebzedir.
Su ve lif açısından zengin olduğundan marulun kalori içeriği oldukça düşüktür. Bir yaprak (6 gram) marul yalnızca bir kalori (40) içerir.
28. bir tür şalgam
Rutabaga, rutabaga olarak da adlandırılan bir kök sebzedir.
Tadı şalgamlara benzer ve karbonhidratı azaltmak için tariflerde patatesin yerini alan popüler bir alternatiftir.
Bir fincan (140 gram) rutabaga 50 kalori ve yalnızca 11 gram karbonhidrat içerir (41).
29. çilek
Çilek son derece popüler bir meyvedir. Çok yönlüdürler ve kahvaltı yemeklerinde, unlu mamullerde ve salatalarda bulunurlar.
Araştırmalar, meyve yemenin sizi kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı koruyabileceğini gösteriyor (42).
Bir bardak (50 gram) çilekte 152'den az kalori bulunur (43).
30. Ispanak
Ispanak, vitamin ve minerallerle dolu ve çok az kalorisi olan başka bir yeşil yapraklı bitkidir.
K vitamini, A vitamini ve folat bakımından zengindir ve diğer bazı yapraklı sebzelerden daha fazla protein içerir.
Bir fincan (30 gram) ıspanak porsiyonunda yalnızca 7 kalori (44) bulunur.
31. Tatlı bezelye
Kar bezelyesi lezzetli bir bezelye çeşididir. Kabukları tamamen yenilebilir ve hafif bir tada sahiptir.
Genellikle çiğ olarak tek başına veya sosla yenir, ancak sebze yemeklerine ve salatalara da eklenebilir.
Bezelye çok besleyicidir ve bir fincanda (100 gram) sadece 41 kalori (98) ile günlük C vitamini değerinin neredeyse %45'ünü içerir.
32. domates
Domates dünyadaki en popüler sebzelerden biridir. Çiğ, pişmiş veya domates sosuyla püre haline getirilmiş olarak servis edilebilir.
Ayrıca oldukça besleyicidirler ve likopen adı verilen faydalı bir bileşik içerirler. Araştırmalar likopenin kansere, iltihaplanmaya ve kalp hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir (46).
Bir bardak (149 gram) kiraz domates 27 kalori (47) içerir.
33. Şalgam
Şalgam, eti biraz acı olan beyaz kök sebzelerdir. Genellikle çorbalara ve güveçlere eklenirler.
Şalgam birçok faydalı besin içerir ve fincan başına (37 gram) yalnızca 130 kalori içerir (48).
34. Su teresi
Su teresi akan suda yetişen yapraklı bir sebzedir. Genellikle salatalarda ve çay sandviçlerinde kullanılır.
Su teresi diğer yeşil sebzeler kadar popüler olmasa da bir o kadar da besleyicidir.
Bu sebzenin bir fincanı (34 gram) günlük K vitamini değerinin %106'sını, günlük C vitamini değerinin %24'ünü ve günlük A vitamini değerinin %22'sini sağlar ve bunların tümü yağsız 4 kalori içindir (49) .
35. karpuz
Adından da anlaşılacağı gibi karpuz oldukça nemlendirici bir meyvedir. Tek başına veya taze nane ve beyaz peynirle birlikte lezzetli bir tada sahiptir.
Karpuz hemen hemen her besin maddesinin bir kısmını ve büyük miktarda C vitamini içerir. Bir bardak (46 gram) doğranmış karpuzda (152 gram) 50 kalori bulunur.
36. kabak
Kabak yeşil bir yaz kabağı türüdür. Tariflere çok yönlü bir katkı sağlayan hassas bir tada sahiptir.
Son yıllarda, yüksek karbonhidratlı erişte yerine kabakları "zoodle"lara dönüştürmek çok popüler hale geldi.
Kabağın kalorisi de düşüktür; fincan başına yalnızca 124 gramdır (51).
37. İçecekler: Kahve, bitki çayı, su, karbonatlı su
Bazı içeceklerin kalorisi çok düşüktür, özellikle de onlara hiçbir şey eklemediğinizde.
Sade su kalori içermez. Bitkisel çayların ve maden sularının çoğu sıfır ila çok az kalori içerirken siyah kahvenin fincan başına yalnızca iki kalorisi vardır (237 gram) (52).
Bu içecekleri ilave şeker, krema veya meyve suyu içeren içecekler yerine seçmek kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
38. otlar ve baharatlar
Otlar ve baharatlar gıdalara lezzet katmak için kullanılır ve kalorileri son derece düşüktür.
Taze veya kurutulmuş olarak yenen yaygın otlar arasında maydanoz, fesleğen, nane, kekik ve kişniş bulunur. Tanınmış baharatlardan bazıları tarçın, kırmızı biber, kimyon ve köridir.
Çoğu bitki ve baharatın çay kaşığı başına beşten az kalorisi vardır (53).
Nihai sonuç
Çok sayıda lezzetli, düşük kalorili yiyecek var.
Çoğu, sağlığınıza fayda sağlayan besinleri de içeren meyve ve sebzelerdir.
Bu yiyeceklerin çeşitliliğini yemek size az kalori karşılığında bol miktarda besin verecektir.
