Ashwagandha inanılmaz derecede sağlıklı bir şifalı bitkidir.
Bir “adaptojen” olarak sınıflandırılır, bu da vücudunuzun stresi yönetmesine yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Ashwagandha ayrıca vücudunuz ve beyniniz için her türlü başka fayda sağlar.
Örneğin kan şekerini düşürebilir, kortizolü azaltabilir, beyin fonksiyonlarını artırabilir ve anksiyete ve depresyon belirtileriyle mücadeleye yardımcı olabilir.
İşte ashwagandha'nın bilim tarafından desteklenen 12 faydası.
İçindekiler
1. Eski bir şifalı bitkidir
Ashwagandha, Hint doğal şifa prensiplerine dayanan bir alternatif tıp türü olan Ayurveda'daki en önemli bitkilerden biridir.
Stresi hafifletmek, enerji seviyelerini arttırmak ve konsantrasyonu iyileştirmek için 3 yıldan fazla bir süredir kullanılmaktadır (000).
"Ashwagandha", "at kokusu" olarak adlandırılan Sanskritçe bir kelimedir ve hem benzersiz kokusunu hem de gücü artırma yeteneğini ifade eder.
Botanik adı Withania SOMNIFERAAyrıca Hint ginseng'i ve kış kirazı gibi başka isimlerle de bilinir.
Ashwagandha, Hindistan ve Kuzey Afrika'ya özgü sarı çiçekleri olan küçük bir çalıdır. Bitkinin kökünden veya yapraklarından elde edilen ekstraktlar veya toz, çeşitli rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır.
Sağlık yararlarının çoğu, iltihaplanma ve tümör büyümesiyle mücadelede etkili olduğu gösterilen yüksek konsantrasyondaki withanolidlere atfedilir (1).
Yönetici Özeti Ashwagandha, Hint Ayurveda tıbbında önemli bir bitkidir ve sağlık yararları nedeniyle popüler bir takviye haline gelmiştir.
2. Kan Şekeri Düzeyini Düşürebilir
Çeşitli çalışmalarda ashwagandha'nın kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Bir test tüpü çalışması, insülin salgısının arttığını ve kas hücrelerinin insüline daha duyarlı olduğunu gösterdi (2).
Ek olarak, insanlar üzerinde yapılan birçok çalışma, sağlıklı kişilerde ve diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürme yeteneğini doğrulamıştır (3, 4, 5, 6).
Ek olarak, şizofreni hastalarında yapılan dört haftalık bir çalışmada, ashwagandha ile tedavi edilen deneklerde açlık kan şekeri düzeyleri ortalama 13,5 mg/dL azalırken, plasebo alanlardaki bu düşüş ortalama 4,5 mg/dL olmuştur (5).
Ek olarak, tip 2 diyabetli altı kişiyle yapılan küçük bir çalışmada, ashwagandha'yı 30 gün boyunca almak, açlık kan şekeri düzeylerini bir anti-diyabetik ilaç kadar etkili bir şekilde düşürmüştür (6).
Yönetici Özeti Ashwagandha, insülin sekresyonu ve hassasiyeti üzerindeki etkileri nedeniyle kan şekeri düzeylerini azaltabilir.
3. Kanser önleyici özelliklere sahiptir
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, ashwagandha'nın kanser hücrelerinin programlı ölümü olan apoptozun indüklenmesine yardımcı olduğunu göstermiştir (7).
Ayrıca yeni kanser hücrelerinin büyümesini çeşitli şekillerde engeller (7).
İlk olarak, ashwagandha'nın kanser hücreleri için toksik olan ancak normal hücreler için toksik olmayan reaktif oksijen türleri ürettiği düşünülmektedir. İkincisi, kanser hücreleri apoptoza karşı daha az dirençli hale gelebilir (8).
Hayvan çalışmaları, meme, akciğer, kolon, beyin ve yumurtalık kanserleri de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinin tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (9, 10, 11, 12, 13).
Bir çalışmada, tek başına ashwagandha veya bir antikanser ilacıyla kombinasyon halinde tedavi edilen yumurtalık tümörlü farelerde tümör büyümesinde yüzde 70 ila 80 oranında bir azalma görüldü. Tedavi ayrıca kanserin diğer organlara yayılmasını da önledi (13).
Henüz insanlarda bu sonuçları doğrulayacak bir çalışma olmasa da bugüne kadar yapılan araştırmalar cesaret verici.
Yönetici Özeti Hayvan ve test tüpü çalışmaları, ashwagandha'nın tümör hücresi ölümünü desteklediğini ve çeşitli kanser türlerine karşı etkili olabileceğini göstermiştir.
4. Kortizol Seviyelerini Düşürebilir
Kortizol “stres hormonu” olarak bilinir çünkü adrenal bezleriniz strese yanıt olarak ve kan şekeriniz çok düşük olduğunda kortizol salgılar.
Ne yazık ki bazı durumlarda kortizol seviyeleri kronik olarak artabilir, bu da yüksek kan şekeri ve karın bölgesinde yağ birikmesine yol açabilir.
Çalışmalar ashwagandha'nın kortizol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (3, 14, 15).
Kronik strese sahip yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, ashwagandha alan kişilerin kortizol seviyelerinde kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla azalma olduğu görüldü. En yüksek dozu alanlarda ortalama %30 azalma görüldü (3).
Yönetici Özeti Ashwagandha takviyeleri, kronik stresten muzdarip kişilerde kortizol seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
5. Stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir
Ashwagandha belki de en çok stresi azaltma yeteneğiyle bilinir.
Araştırmacılar, sinir sistemindeki kimyasal sinyallemeyi düzenleyerek farelerin beynindeki stres yolunu bloke ettiğini bildirdi (16).
İnsanlar üzerinde yapılan çeşitli kontrollü çalışmalar, stres ve anksiyete bozukluklarından muzdarip kişilerde semptomları etkili bir şekilde azaltabildiğini göstermiştir (14, 17, 18).
Kronik stresi olan 60 kişiyle yapılan 64 günlük bir çalışmada, takviye grubundaki kişiler kaygı ve uykusuzlukta ortalama %69 azalma bildirirken, plasebo grubunda bu oran %11'dir (14).
Başka bir altı haftalık çalışmada, ashwagandha alan kişilerin %88'i, plasebo alanların %50'sine kıyasla kaygılarında azalma bildirdi (18).
Yönetici Özeti Ashwagandha'nın hayvan ve insan çalışmalarında stres ve kaygıyı azalttığı gösterilmiştir.
6. Depresyon Belirtilerini Azaltabilir
Kapsamlı bir şekilde araştırılmamış olmasına rağmen, birkaç çalışma ashwagandha'nın depresyonu hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (14, 18).
60 stresli yetişkin üzerinde yapılan 64 günlük kontrollü bir çalışmada, günde 600 mg yüksek mukavemetli ashwagandha özütü alanlar şiddetli depresyonda %79'luk bir azalma bildirirken, plasebo grubu %10'luk bir artış bildirdi. (14)
Ancak bu çalışmaya katılanlardan yalnızca birinin depresyon öyküsü vardı. Bu nedenle sonuçların alaka düzeyi belirsizdir.
Yönetici Özeti Mevcut sınırlı araştırma, ashwagandha'nın depresyonun azaltılmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
7. Erkeklerde testosteronu artırabilir ve doğurganlığı artırabilir
Ashwagandha takviyelerinin testosteron düzeyleri ve üreme sağlığı üzerinde güçlü etkileri olabilir (15, 19, 20, 21).
75 kısır erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, ashwagandha ile tedavi edilen grupta sperm sayısında ve hareketliliğinde artış görüldü.
Ek olarak, tedavi testosteron düzeylerinde önemli bir artışa neden oldu (21).
Araştırmacılar ayrıca otu alan grubun kanında antioksidan düzeylerinin arttığını da bildirdi.
Başka bir çalışmada, stres nedeniyle ashwagandha verilen erkeklerde daha yüksek antioksidan seviyeleri ve daha iyi sperm kalitesi görüldü. Üç aylık tedavi sonrasında erkek partnerlerin %14'ü hamile kalmıştır (15).
Yönetici Özeti Ashwagandha testosteron düzeylerini artırmaya yardımcı olur ve erkeklerde sperm kalitesini ve doğurganlığı önemli ölçüde artırır.
8. Kas kütlesini ve gücünü artırabilir
Araştırmalar ashwagandha'nın vücut kompozisyonunu geliştirebildiğini ve gücü artırabildiğini göstermiştir (4, 20, 22).
Ashwagandha için güvenli ve etkili bir dozaj belirlemek amacıyla yapılan bir çalışmada, günde 750 ila 1 mg arasında toz haline getirilmiş ashwagandha kökü alan sağlıklı erkekler, 250 gün sonra kas gücü kazandı (30).
Başka bir çalışmada ashwagandha alan kişiler kas gücünde ve boyutunda önemli ölçüde daha fazla kazanım elde etti. Vücut yağ yüzdesindeki azalma da plasebo grubuna kıyasla iki kattan fazla arttı (20).
Yönetici Özeti Ashwagandha'nın erkeklerde kas kütlesini arttırdığı, vücut yağını azalttığı ve gücü arttırdığı gösterilmiştir.
9. İnflamasyonu azaltabilir
Çeşitli hayvan çalışmaları ashwagandha'nın inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (23, 24, 25).
İnsanlarda yapılan çalışmalar, enfeksiyonlarla savaşan ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olan bağışıklık hücreleri olan doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini arttırdığını göstermiştir (26, 27).
Ayrıca C-reaktif protein (CRP) gibi inflamasyon belirteçlerini azalttığı da gösterilmiştir. Bu belirteç kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Kontrollü bir çalışmada, günde 250 mg standardize ashwagandha özütü alan grupta CRP'de ortalama %36'lık bir azalma görülürken, plasebo grubundaki bu %6'lık bir düşüşe sahipti (3).
Yönetici Özeti Ashwagandha, doğal öldürücü hücre aktivitesini arttırır ve inflamasyon belirteçlerini azaltır.
10. Kolesterolü ve Trigliseritleri Düşürebilir
Ashwagandha, anti-inflamatuar etkilerinin yanı sıra, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Hayvan çalışmaları kandaki bu yağları önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, bu ilacın toplam kolesterolü neredeyse %53, trigliseridleri ise neredeyse %45 oranında düşürdüğünü gösterdi (28).
İnsanlarda yapılan kontrollü çalışmalarda daha az dramatik sonuçlar bildirilmiş olsa da, bu belirteçlerde etkileyici iyileşmeler gözlemlenmiştir (3, 4, 5, 6).
Kronik stresi olan yetişkinlerde yapılan 60 günlük bir çalışmada, standartlaştırılmış ashwagandha ekstraktının en yüksek dozunu alan grup, "kötü" LDL kolesterolünde %17'lik bir düşüş ve trigliseritlerde ortalama %11'lik bir düşüş yaşadı (3).
Yönetici Özeti Ashwagandha, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
11. Hafıza Dahil Beyin Fonksiyonlarını Geliştirebilir
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, ashwagandha'nın yaralanma veya hastalıktan kaynaklanan hafıza ve beyin fonksiyonu sorunlarını azaltabileceğini düşündürmektedir (29, 30, 31, 32).
Araştırmalar, sinir hücrelerini zararlı serbest radikallerden koruyan antioksidan aktiviteyi desteklediğini göstermiştir.
Bir çalışmada, ashwagandha ile tedavi edilen epileptik sıçanların uzaysal hafıza bozuklukları neredeyse tamamen tersine döndü. Bunun nedeni muhtemelen oksidatif stresteki azalmadır (32).
Ashwagandha, Ayurveda uygulamalarında geleneksel olarak hafızayı güçlendirmek için kullanılmasına rağmen, bu alanda çok az insan araştırması bulunmaktadır.
Kontrollü bir çalışmada, günde 500 mg standart ekstrakt alan sağlıklı erkekler, plasebo alan erkeklerle karşılaştırıldığında reaksiyon sürelerinde ve performanslarında önemli iyileşmeler bildirdi (33).
50 yetişkin üzerinde yapılan sekiz haftalık başka bir çalışma, günde iki kez 300 mg ashwagandha kökü ekstraktı almanın genel hafızayı, görev performansını ve dikkati önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi (34).
Yönetici Özeti Ashwagandha takviyeleri beyin fonksiyonunu, hafızayı, reaksiyon sürelerini ve görevleri tamamlama yeteneğini geliştirebilir.
12. Ashwagandha çoğu insan için güvenlidir ve yaygın olarak bulunur
Ashwagandha çoğu insan için güvenli bir takviyedir.
Ancak hamile ve emziren kadınlar da dahil olmak üzere bazı kişilerin bu ilacı almaması gerekir.
Otoimmün hastalıkları olan kişiler de doktorları tarafından onaylanmadıkça ashwagandha'dan uzak durmalıdır. Buna romatoid artrit, lupus, Hashimoto tiroiditi ve tip 1 diyabet gibi rahatsızlıkları olan kişiler dahildir.
Ek olarak, tiroid hastalığının tedavisi için ilaç kullanan kişiler, bazı kişilerde tiroid hormon düzeylerini potansiyel olarak artırabileceğinden, ashwagandha alırken dikkatli olmalıdır.
Ayrıca kan şekerini ve kan basıncını düşürebilir. Bu nedenle, eğer kullanıyorsanız ilaç dozlarının ayarlanması gerekebilir.
Ashwagandha'nın önerilen dozu, takviyenin türüne bağlıdır. Ekstraktlar ashwagandha kökü veya yaprak tozundan daha etkilidir. Etiketlerdeki talimatlara uymayı unutmayın.
Standardize edilmiş kök ekstraktı genellikle günde bir veya iki kez 450-500 mg'lık kapsüller halinde alınır.
Çeşitli takviye üreticileri tarafından satılmaktadır ve sağlıklı gıda mağazaları ve vitamin mağazaları da dahil olmak üzere çeşitli perakendecilerde mevcuttur.
Ayrıca Amazon'da çok çeşitli yüksek kaliteli takviyeler mevcuttur.
Yönetici Özeti Ashwagandha çoğu insan için güvenli olsa da bazı kişiler doktorlarının izni olmadan kullanmamalıdır. Standardize edilmiş kök ekstraktı genellikle günde bir veya iki kez 450-500 mg'lık kapsüller halinde alınır.
Nihai sonuç
Ashwagandha, sağlık açısından birçok faydası olan geleneksel bir şifalı bitkidir.
Kaygıyı ve stresi azaltabilir, depresyona yardımcı olabilir, erkeklerde doğurganlığı ve testosteronu artırabilir ve hatta beyin fonksiyonlarını artırabilir.
Ashwagandha takviyesi yapmak sağlığınızı ve yaşam kalitenizi iyileştirmenin basit ve etkili bir yolu olabilir.