İster ciddi bir sporcu olun ister antrenmanınıza yeni başlıyor olun, düzenli bir yoga rejimi güç, esneklik ve rahatlama geliştirmenize yardımcı olacaktır. İşte sizin için eğilmelerden derin esnemelere ve kalp açıcılara kadar hızlı bir yoga pozisyonları (veya asanalar) serisi. Bu asanalar tüm deneyim seviyeleri için tasarlanmıştır; bu nedenle bedeninizi onurlandırın ve onu gerçekten OM'niz haline getirin.
Çocuklar için genişletilmiş çanta
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonuna ulaşın. Omuz ellerin üzerinde, kalçalar ise dizlerin üzerinde olmalıdır. Arkanıza dokunmak için ayak parmaklarınızı birleştirin. Dizlerinizi matınızın genişliğine veya vücudunuz için en rahat olana kadar yürütün. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekin ve göğsünüzü bacaklarınızın arasına yaslayın. Tavayı matın üzerine yerleştirin. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Her nefes alışta sırt uzar ve parmak uçları ileri doğru hareket eder. Her nefes verişinizde kalçalarınızı topuklarınıza doğru itin. Bu, yoga rutininize başlamak için harika bir temeldir ve ara vermeniz gerektiğinde tüm yoga dizisine dönebilirsiniz.
Modifikasyon: Bacakları göğsünüzün altına ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde geleneksel bebek çuvalını deneyin.
Aşağı bakan köpek
Bu, kolları güçlendirirken bacaklardaki uzun sırtlar için harika bir duruştur. Yine, omuzlar bileklerin üzerinde ve kalçalar dizlerin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonundan kalçalarınızı ve bacaklarınızı daha uzun süre kaldırın, vücudunuzla ters bir "V" şekli oluşturun. Avuç içleri omuz genişliğinde ve ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır. Her nefes alışınızda göğsünüzü bacaklarınıza doğru ve bicepslerinizi kulaklarınıza doğru itin. Her nefes verişinizde topuklarınızı mata doğru itin (not: topuklarınız asla mata değmemelidir, bunda bir sorun yoktur!).
Modifikasyon: Diz arkası kasları gerginse dizlerin biraz bükülmesine izin verin. Dizlerinizi bükmek aynı zamanda kollarınızdaki ve belinizdeki baskının bir kısmını da alacaktır.
Sandalye konumu
Matınızın tepesine çıkın. Dokunmak için ayak parmaklarını ve topuğu bir arada tutun. Bir sandalyeye otururken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru yuvarlayın. Kollarınızı uzatın ve bicepslerinizi kulaklarınıza yaslayın. Topuklarınızdaki ağırlığı azaltın, kuyruk kemiğinizi kavrayın ve kürek kemiklerinize doğru rahatlayın. Bu pozisyonda ateşin hızla yandığını hissedeceksiniz; siz inşaat gücüsünüz!
Modifikasyon: Kollarınızı genişletin ve üst vücudunuzla “Y” şekli yapın. Ayaklar ayrıca aralıklı da olabilir.
Koşucunun Akciğeri
Aşağı doğru köpekten sağ ayağınızı ellerinizin arasına alın. Ayağınızı, on parmağınızın tümü önde ve arkada, ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Sağ bacağınız, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerine gelecek şekilde bükülecektir. Sol bacağınızı arkanızda uzatılmış halde tutun. Sağ ayağınızı matınızın sağ üst köşesine doğru bastırın ve iki elinizi de sağ bacağınızın iç kısmına doğru tutun. Avuçlarınızın üzerinde kalabilir veya daha derin bir viraj için ön kolunuzun üzerine düşebilirsiniz. Boynunuzu rahatlatın ve nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Modifikasyon: Sırtınızı yere, dizinize yerleştirin.
gerilla 2
Prep for Warrior 2, sağ ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirerek koşucunun akciğerine benzer. Ancak omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine kaldırın ve kalçalarınızı yana bakacak şekilde çevirin. Sağ ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde arka ayak parmaklarınızı matın sol üst köşesine doğru çevirin. Sağ dizinize doğru derin bir şekilde bükün ve doğrudan sağ ayak bileğinizin üzerine koyun. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve parmak uçlarınızla uzanın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Modifikasyon: Ön dizde daha az bükülmüş.
Yogi Çömelme
Aşağı bakan köpekten ayaklarınızı matınızın üstüne, ellerinizin dışına doğru yerleştirin. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde dinlendirin. Ellerinizi kalpte birleştirin. Dirseklerinizi dizlerinize doğru itin ve kürek kemiklerinizi arkanıza alın. Kuyruk kemiğinizi yere doğrultun ve yüksekte oturun.
Değişiklik: Daha fazla destek için bomun altına bir yoga bloğu koyun.
kartallar
Oturma pozisyonunda sağ kolu sol kolun altına getirin, dirsekleri ve mümkünse bileklerinizi kıvırın. Yayı sol dizinizde tutarken, sağ bacağınızı uyluğu çaprazlayarak sol kolun üzerinden yukarı kaldırın. Bir meydan okuma eklemek için sağ ayağınızın üst kısmını sol baldırınızın arkasına sarın. Hala dengeniz üzerinde çalışıyorsanız, ayak parmaklarını sağ ayak parmaklarının üzerine, sol bacağın dışına, yere yerleştirin. Ağırlığı topuğunuza verin ve omuzlarınızı kalçalarınızın üzerine gelecek şekilde göğsünüzü kaldırın.
Modifikasyon: Eğer omuz ağrınız varsa, sağ kolunuzu sol dirseğinizin altına uzatın ve avuç içlerinizle karşı omuzlara ulaşın.
Yarım güvercin
Aşağı bakan köpekten sağ dizinizi sağ bileğe, sağ ayak bileğinizi de sol bileğe getirin. Kaval kemiğinizi matınızın üst kısmına paralel olarak yerleştirin. Kalçalarınızı mata indirin. Sağ ayak bileğinizi esnetin. Sol bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Yüksekte oturmak için avuçlarınızı kalçalarınıza doğru kaydırarak başlayın. Daha sonra belinizi bükün ve göğsünüzü sağ bacağınızın üzerine getirin. Minderin üzerinde, kolların ön kısmı üst üste veya blok halinde olsun, başınızı dinlendirecek bir yer bulun. Burada rahatlamanıza izin verin, derin bir kalça fleksör esnemesi bulun. Esneme sırasında derin nefes almaya devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Değişiklik: Sırt üstü yatın. Her iki dizinizi de bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Sağ ayak bileğini sol dizin üstünden tutun. Şimdi bacakların arasına gidin ve sol uyluğun arkasını tutun. Sol bacağınızı kaldırın ve göğsünüze doğru çekin.
Kamel
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde bir masa üstü pozisyonu bulun. Minderin üzerinde dizlerinizin üstüne gelin, dizleriniz kalça genişliğinde açık olsun. Avuç içlerinizi sırtınızın alt kısmına, dirsekleriniz bükülü ve sırtınız dönük olacak şekilde yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı arkanızda birleştirin. Derin bir nefes alın ve gözlerinizi takip etmeye başlayın. Kalçalarınızı ileri doğru itin, böylece dizlerinizin üzerinde yığılmış kalırlar. Arkanıza yaslanmak yerine göğsünüze daha fazla odaklanın. Rahatça mümkün olduğu kadar uzağa bakmaya devam edin.
Değişiklik: Yükseltme ve geri tepme miktarını azaltın.
Bacaklar duvarda
Sırt üstü yatmak için hareket edin, bacaklarınızı uzun süre uzatın. İç uyluklarınız bir araya geldiğinde, her iki bacağınızı tavana kadar uzatın ve 90 derecelik bir açı oluşturun. Dizlerinizi mümkün olduğunca bükmeye çalışın. Ayaklarınızı yüzünüze boyayın. Daha fazla nefes almak için her zaman oradayız.
Modifikasyon: Aynı pozisyonu duvara karşı tamamlayın.
Supinasyonlu büküm
Sırtüstü yatarken sağ dizinizi göğsünüze yerleştirin. Sol bacağınızı uzun süre uzatılmış halde tutun. Parmaklarınızı avizenizin üst kısmına bağlayın ve bacağınızın sıkışmasına izin verin. Tutamağı bırakın ve sağ dizinizi vücudunuzun üzerinden sola doğru yönlendirmek için sol elinizi kullanın. Sağ kolunuzu yanınıza doğru uzatın ve vücudunuzla “T” şekli oluşturun. Sağa bakın. Her nefes alışınızda omurganızı uzatın ve her nefesinizde biraz daha derine bükün. Diğer tarafta tekrarlayın.
Değişiklik: Bükülme derecesini azaltın.