İçindekiler
Doymuş yağların sağlık üzerindeki etkileri tartışmalı bir konudur.
Geçmişte doymuş yağın kalp hastalığının önemli bir nedeni olduğuna inanılıyordu. Bugün bilim adamları tamamen ikna olmuş değiller.
Açık olan bir şey var: Doymuş yağ tek bir besin maddesi değildir. Sağlık ve metabolizma üzerinde farklı etkileri olan farklı yağ asitlerinden oluşan bir gruptur.
Bu makale, sağlık etkileri ve beslenme kaynakları da dahil olmak üzere en yaygın 10 doymuş yağ asidine derinlemesine bir bakış sunuyor.
Doymuş yağ nedir?
Doymuş ve doymamış yağlar iki ana yağ sınıfıdır.
Bu gruplar kimyasal yapıları ve özellikleri bakımından biraz farklılık gösterir. Örneğin doymuş yağlar oda sıcaklığında genellikle katı haldeyken doymamış yağlar sıvıdır.
Doymuş yağların ana besin kaynakları yağlı et, domuz yağı, donyağı, peynir, krema, hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve kakao yağıdır.
Tüm yağlar, karbon atomu zincirleri olan yağ asitleri adı verilen moleküllerden oluşur. Farklı doymuş yağ asitleri türleri, karbon zincirlerinin uzunluğuna göre farklılık gösterir.
İnsan beslenmesinde en yaygın doymuş yağ asitleri şunlardır:
- Stearik asit: 18 karbon atomu uzunluğunda
- Palmitik asit: 16 karbon atomu uzunluğunda
- Miristik asit: 14 karbon atomu uzunluğunda
- Laurik asit: 12 karbon atomu uzunluğunda
- Kaprik asit: 10 karbon atomu uzunluğunda
- Kaprilik asit: 8 karbon atomu uzunluğunda
- Kaproik asit: 6 karbon atomu uzunluğunda
Diyette bunların dışında doymuş yağ asitlerine rastlamak nadirdir.
Altıdan az karbon atomuna sahip doymuş yağ asitlerine topluca denir.
Bunlar bağırsak bakterileri fermente olduğunda üretilir. Bağırsaklarınızda yediğiniz liflerden üretilirler ve bazı fermente gıda ürünlerinde de eser miktarda bulunabilirler.
Sommaire Doymuş yağ asitleri iki ana yağ kategorisinden biridir. Yaygın diyet doymuş yağ asitleri arasında stearik asit, palmitik asit, miristik asit ve laurik asit bulunur.
Doymuş yağlar sağlığı nasıl etkiler?
Artık çoğu bilim adamı, doymuş yağların önceden inanıldığı kadar sağlıksız olmadığını kabul ediyor.
Kanıtlar kalp hastalığına neden olmadıklarını gösteriyor, ancak kesin rolleri hala tartışılıyor ve araştırılıyor (, ).
Ancak doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek kalp krizi riskinizi azaltabilir (, ).
Bu mutlaka doymuş yağların sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Bu sadece bazı doymamış yağların sağlığınıza katkıda bulunduğunu gösterir.
Bu nedenle az miktarda doymamış yağ tüketmek muhtemelen iyi bir fikir değildir. Kalp hastalığı riskinizi azaltmak için, doymamış yağların toplam yağ alımınızın önemli bir kısmını oluşturduğundan emin olun.
Buna karşılık, doymuş yağları karbonhidratlarla değiştirmek sağlık açısından hiçbir fayda sağlamaz. Hatta kanınızdaki trigliseritler gibi lipit seviyelerinin bir ölçüsü olan kan lipit profilinizi bile değiştirir ().
Bazı doymuş yağların LDL kolesterol (kötü kolesterol) düzeylerini artırabildiği açık olmasına rağmen, kolesterol düzeyleri ile kalp hastalığı arasındaki bağlantı daha karmaşıktır.
Örneğin doymuş yağ, kalp hastalığıyla daha küçük, daha yoğun parçacıklar kadar güçlü bir şekilde ilişkili olmayan büyük LDL kolesterol parçacıklarının düzeylerini artırır (, ).
Sommaire Doymuş yağlar daha önce inanıldığı kadar zararlı değildir. Giderek artan kanıtlar, doymuş yağ ile kalp hastalığı arasında güçlü bir bağlantı olmadığını göstermektedir.
1. Stearik asit
Stearik asit, Amerikan diyetinde ikinci en yaygın doymuş yağdır ().
Karbonhidratlar veya diğer doymuş yağlarla karşılaştırıldığında stearik asit, LDL (kötü) kolesterolü hafifçe düşürür veya nötr etkilere sahiptir. Bu nedenle diğer birçok doymuş yağdan daha sağlıklı olabilir (, , ).
Araştırmalar vücudunuzun kısmen stearik asidi sağlıklı bir doymamış yağ olan oleik asite dönüştürdüğünü gösteriyor. Ancak bazı tahminlere göre dönüşüm oranı sadece %14 olup sağlıkla pek ilgisi olmayabilir (, ).
Stearik asidin ana besin kaynağı hayvansal yağdır. Kakao yağı ve hurma çekirdeği yağı haricinde bitkisel yağlarda stearik asit seviyeleri genellikle düşüktür.
Stearik asit sağlıklı bir doymuş yağ olarak kabul edilir ve kalp hastalığı riskini arttırdığı görülmemektedir.
Stearik asit alımı toplam kalori alımının %40'ine kadar olan kişiler üzerinde yapılan 11 günlük bir çalışmada bile bu durumun doğru olduğu bulunmuştur ().
Sommaire Stearik asit, Amerikan diyetinde en yaygın ikinci doymuş yağdır. Kan lipit profiliniz üzerinde nötr etkileri olduğu görülmektedir.
2. Palmitik asit
Palmitik asit, bitki ve hayvanlarda bulunan en yaygın doymuş yağdır.
Bu asit, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki toplam doymuş yağ alımının yarısından fazlasını oluşturabilir.
En zengin besin kaynağı palmitik asittir ancak palmitik asit aynı zamanda kırmızı et ve süt ürünlerindeki yağın yaklaşık dörtte birini oluşturur.
Karbonhidratlar ve doymamış yağlarla karşılaştırıldığında palmitik asit, HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırır (, , ).
Yüksek LDL kolesterol seviyeleri kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.
Ancak tüm LDL kolesterolü aynı değildir. Kalp hastalığının daha doğru belirteçleri, çok sayıda LDL partikülünün ve küçük, yoğun LDL partiküllerinin varlığıdır (, , ).
Palmitik asit toplam LDL kolesterolünü artırsa da, bu öncelikle büyük LDL parçacıklarındaki artıştan kaynaklanmaktadır. Pek çok araştırmacı, büyük LDL parçacıklarının yüksek seviyelerinin daha az endişe verici olduğunu düşünse de diğerleri aynı fikirde değil (, , ).
Bir tür doymamış yağ olan linoleik asit aynı zamanda tüketildiğinde palmitik asidin kolesterol üzerindeki bazı etkilerini dengeleyebilir ().
Palmitik asit ayrıca metabolizmanızın diğer yönlerini de etkileyebilir. Fareler ve insanlar üzerinde yapılan çalışmalar, palmitik asit açısından yüksek bir diyetin ruh haline zarar verebileceğini ve fiziksel aktiviteyi azaltabileceğini göstermektedir (, ).
İnsanlar üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar, daha fazla miktarda palmitik asit tüketmenin, oleik asit gibi daha fazla doymamış yağ tüketmeye kıyasla yaktığınız kalori miktarını azalttığını göstermektedir (, , ).
Açık sonuçlara varılmadan önce palmitik asidin bu yönlerinin daha fazla araştırılması gerekmektedir.
Sommaire Palmitik asit, Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen tüm doymuş yağların yarısından fazlasını oluşturan en yaygın doymuş yağ asididir. HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden LDL kolesterolü (kötü kolesterol) artırır.
3. Miristik asit
Miristik asit, palmitik asit veya karbonhidratlara kıyasla toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artışa neden olur. Ancak HDL (iyi) kolesterol düzeylerini etkilemiyor gibi görünmektedir (, ).
Bu etkiler palmitik asitten çok daha güçlüdür. Ancak, tıpkı palmitik asit gibi, miristik asit de büyük LDL parçacıklarının düzeylerini artırıyor gibi görünüyor; birçok bilim insanı bunun daha az endişe verici olduğunu düşünüyor ().
Miristik asit nispeten nadir bir yağ asididir ve çoğu gıdada büyük miktarlarda bulunmaz. Yine de bazıları yeterli miktarda içeriyor.
Hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı nispeten yüksek miktarda miristik asit içermesine rağmen, aynı zamanda miristik asidin kan lipit profiliniz üzerindeki etkilerini dengeleyebilecek başka türde yağlar da sağlarlar.
Sommaire Miristik asit uzun zincirli doymuş bir yağ asididir. LDL kolesterolü diğer yağ asitlerine göre daha fazla artırır.
4. Laurik asit
Laurik asit 12 karbon atomuyla orta zincirli yağ asitleri arasında en uzun olanıdır.
Toplam kolesterolü diğer yağ asitlerinin çoğundan daha fazla artırır. Ancak bu artış büyük ölçüde HDL (iyi) kolesteroldeki artıştan kaynaklanmaktadır.
Başka bir deyişle laurik asit, HDL kolesterole kıyasla toplam kolesterol miktarını azaltır. Bu değişiklikler () riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Aslında laurik asitin HDL kolesterol seviyeleri üzerinde diğer doymuş yağ asitlerinden daha faydalı etkileri olduğu görülmektedir ().
Laurik asit, palm çekirdeği yağının yaklaşık %47'sini ve hindistancevizi yağının %42'sini oluşturur. Buna karşılık, yaygın olarak tüketilen diğer sıvı veya katı yağlar yalnızca eser miktarlar sağlar.
Sommaire Laurik asit en uzun orta zincirli yağ asididir. Toplam kolesterolü önemli ölçüde artırmasına rağmen, bu büyük ölçüde sağlığınız için faydalı olan HDL kolesterolündeki artıştan kaynaklanmaktadır.
5–7. Kaproik, kaprilik ve kaprik asit
Kaproik, kaprilik ve kaprik asitler orta zincirli yağ asitleridir (MCFA).
İsimleri Latince “dişi keçi” anlamına gelen “capra” kelimesinden türetilmiştir. Bol miktarda bulunmaları nedeniyle bazen kapra yağ asitleri olarak da adlandırılırlar.
MCFA'lar uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize edilir. Daha kolay emilirler ve doğrudan karaciğerinize taşınırlar, burada hızla metabolize edilirler.
Kanıtlar, MCFA'ların aşağıdaki faydalara sahip olabileceğini göstermektedir:
- Kilo kaybı. Çeşitli çalışmalar, özellikle uzun zincirli yağ asitleriyle karşılaştırıldığında yaktığınız ve teşvik ettiğiniz kalori miktarını biraz artırabileceklerini göstermektedir (, , , , ).
- Artan insülin duyarlılığı. Bazı kanıtlar, MCFA'ların uzun zincirli yağ asitlerine kıyasla insülin duyarlılığını arttırdığını göstermektedir ().
- Antikonvülsan etkiler. MCFA'lar, özellikle kaprik asit, özellikle (, , ) ile birleştirildiğinde antiepileptik etkilere sahip olabilir.
Potansiyel sağlık yararları nedeniyle, MCFA'lar adı verilen takviye formunda satılmaktadır. Bu yağlar genellikle esas olarak kaprik asit ve kaprilik asitten oluşur.
Bunlardan en yaygın olanı kaprik asittir. Palm çekirdeği yağının yaklaşık %5’ini, Hindistan cevizi yağının ise %4’ünü oluşturur. Hayvansal yağlarda daha az miktarda bulunur. Aksi takdirde gıdalarda nadir olarak bulunur.
Sommaire Kaprik, kaprilik ve kaproik asitler benzersiz özelliklere sahip orta zincirli yağ asitleridir. Kilo kaybını teşvik edebilir, insülin duyarlılığını artırabilir ve nöbet riskini azaltabilirler.
8-10. Kısa zincirli yağ asitleri
Altıdan az karbon atomu içeren doymuş yağ asitlerine (SCFA) denir.
En önemli SCFA'lar şunlardır:
- Bütirik asit: 4 karbon atomu uzunluğunda
- Propiyonik asit: 3 karbon atomu uzunluğunda
- Asetik asit: 2 karbon atomu uzunluğunda
SCFA'lar, faydalı bağırsak bakterileri kolonunuzdaki lifi fermente ettiğinde oluşur.
Diyetle alımları, kolonunuzda üretilen SCFA miktarlarıyla karşılaştırıldığında minimum düzeydedir. Gıdalarda nadir bulunurlar ve süt yağlarında ve bazı fermente gıdalarda yalnızca küçük miktarlarda bulunurlar.
SCFA'lar, lif alımıyla ilişkili sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Örneğin bütirik asit kolonunuzu kaplayan hücreler için önemli bir besin kaynağıdır ().
Kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu destekleyen lif türlerine denir. Pektin, inülin ve arabinoksilan (, ) içerirler.
Sommaire En küçük doymuş yağ asitlerine kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) denir. Dost bakteriler kolonunuzdaki lifi fermente ettiğinde oluşurlar ve birçok potansiyel sağlık faydasına sahiptirler.
Alt çizgi
Farklı doymuş yağ asitlerinin sağlık üzerinde farklı etkileri vardır.
Çoğu çalışma, farklı türler arasında ayrım yapmadan sağlık üzerindeki etkileri bir bütün olarak ele almıştır.
Kanıtlar büyük ölçüde ilişkileri araştıran gözlemsel çalışmalardan oluşmaktadır. Birçoğu yüksek doymuş yağ tüketimini artan kalp hastalığı riskine bağlamaktadır, ancak kanıtlar tamamen tutarlı değildir.
Uzun zincirli doymuş yağların belirli türleri LDL kolesterolünüzü (kötü kolesterol) yükseltebilse de, bunların herhangi birinin kalp hastalığına neden olduğuna dair ikna edici bir kanıt yoktur. Daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç var.
Ancak çoğu resmi sağlık kuruluşu, insanlara doymuş yağ alımını sınırlamalarını ve bunları doymamış yağlarla değiştirmelerini tavsiye ediyor.
Doymuş yağların zararlı etkileri hala tartışma konusu olsa da çoğu kişi doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesinin kalp sağlığına fayda sağladığı konusunda hemfikirdir.