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Tout ce que vous devez savoir sur les barres de fibres

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De nombreuses personnes rapportent une relation d’amour ou de haine avec les barres de fibres – même si cela concerne peut-être davantage leurs effets sur la digestion que sur les papilles gustatives.

Les barres de fibres peuvent être un moyen simple et pratique d’augmenter votre apport en fibres, ce qui peut aider à réguler votre digestion et à favoriser une meilleure santé globale.

Cependant, toutes les barres de fibres ne sont pas égales.

Cet article explore ce que sont les barres de fibres, leurs avantages et leurs inconvénients, et comment sélectionner une marque saine de barres de fibres.

barre granola maison sur papier ciré

Que sont les barres de fibres ?

Les barres de fibres sont l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre apport en fibres. Ils sont portables, remplis de fibres et stables en conservation.

Les barres de fibres contiennent souvent des ingrédients riches en fibres tels que des noix, de l’avoine, des graines et des fruits.

Beaucoup de ces barres contiennent également des poudres de fibres plus transformées comme la poudre de cosse de psyllium et les fibres de racine de chicorée.

Ils peuvent également contenir d’autres ingrédients – tels que des protéines, des vitamines et des minéraux, des herbes ou des probiotiques – qui offrent des avantages potentiels pour la santé.

Ajouter des barres de fibres à votre routine

Si vous n’avez pas l’habitude de manger des barres de fibres ou de manger de grandes quantités de fibres, vous devrez commencer lentement pour éviter tout effet secondaire digestif désagréable lorsque vous ajoutez des fibres à votre routine.

Certaines personnes déclarent avoir ressenti des effets secondaires tels que des douleurs à l’estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation après avoir essayé une barre de fibres pour la première fois 1 .

Pour commencer, essayez de manger une barre de fibres ou seulement la moitié d’une barre par jour et assurez-vous de boire beaucoup d’eau, ce qui peut aider à atténuer certains des problèmes digestifs associés à un apport accru en fibres 2 .

Boire suffisamment d’eau favorise également la régularité intestinale, c’est donc une bonne idée que vous mangiez ou non des barres de fibres.

Au fil du temps, votre corps s’adaptera à ce nouveau niveau de consommation de fibres.

Néanmoins, il est préférable d’obtenir vos fibres à partir d’aliments réels et entiers lorsque cela est possible. Conservez les barres de fibres pour les moments où vous ne pouvez pas accéder à ces aliments frais et fibreux.

Résumé

Les barres de fibres sont un moyen pratique et portable d’augmenter votre apport en fibres.

Avantages des barres de fibres

Les barres de fibres offrent de nombreux avantages potentiels pour la santé, surtout si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres chaque jour à partir de sources alimentaires telles que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses.

Commodité

Les barres de fibres sont un moyen pratique d’augmenter votre apport en fibres. De nombreuses personnes les consomment comme petit-déjeuner rapide lors des matinées chargées ou comme collation au travail ou à l’école. Vous pouvez également les utiliser comme carburant pour des randonnées, des séances d’entraînement ou des séjours en camping.

La plupart des barres de fibres sont stables à la conservation et emballées individuellement, vous pouvez donc les ranger dans votre sac à main, votre sac à dos, votre voiture ou le tiroir de votre bureau. Cela en fait une option idéale lorsque les aliments entiers riches en fibres ne sont pas disponibles.

Santé digestive

Les fibres offrent plusieurs avantages potentiels pour la santé digestive.

Les fibres solubles, présentes dans les aliments comme l’avoine, les haricots, les graines de chia et les pommes, forment un gel en présence de liquide. Cette action gélifiante peut aider à ramollir vos selles et à faciliter la selle si vous souffrez de constipation 3 .

Communes dans les aliments comme les noix, les haricots et le son de blé, les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui peut également aider à soulager la constipation 4 .

Les fibres contribuent également à favoriser la régularité digestive en empêchant une digestion trop rapide.

De plus, les fibres sont considérées comme un prébiotique – une source de nourriture pour les bactéries saines qui vivent dans votre gros intestin 5 .

Plénitude

La fibre vous rassasie. Il ralentit la digestion, gardant les aliments plus longtemps dans votre tube digestif, ce qui vous donne une sensation de satiété 6 .

Les protéines sont un autre élément nourrissant des aliments, et ces deux nutriments sont souvent combinés dans les barres. De nombreuses barres de fibres contiennent des protéines, et de nombreuses barres protéinées contiennent des fibres 6 .

Autres avantages de la fibre

La fibre offre également d’autres avantages potentiels :

  • Gestion du poids. Les fibres peuvent avoir un léger effet sur la gestion du poids et sur la graisse corporelle, indépendamment de la consommation calorique 7 .
  • Réduction du cholestérol. Les fibres solubles peuvent se lier au cholestérol alimentaire et empêcher votre corps de l’absorber. Cela peut aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin 4 .
  • Gestion de la glycémie. Les fibres peuvent aider à empêcher votre glycémie d’augmenter rapidement en réponse à une consommation d’aliments riches en glucides ou sucrés. Cela peut vous aider à gérer les hormones régulant l’appétit et la glycémie telles que l’insuline 4 .

Résumé

Les barres de fibres sont pratiques. Leur teneur en fibres peut favoriser la santé digestive, la satiété, le contrôle du poids, la gestion du cholestérol et la gestion de la glycémie.

Inconvénients des barres de fibres

En revanche, les barres en fibre ont leurs inconvénients.

Certaines personnes éprouvent des problèmes digestifs après avoir mangé des barres de fibres.

De plus, bon nombre de ces barres sont transformées et contiennent des additifs tels que du sucre, des conservateurs ou des arômes. La recherche montre que les aliments transformés ont été associés à la prise de poids, à l’obésité et aux maladies chroniques 8 .

Certaines barres de fibres sont également riches en sucre ajouté. Une consommation excessive de sucre ajouté est associée à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, à la stéatose hépatique et à d’autres maladies chroniques 9 .

De plus, certaines barres de fibres contiennent des fibres que vous ne consommeriez généralement pas en grande quantité. Même s’il s’agit d’ingrédients naturels, les additifs fibreux comme la coque de psyllium et les fibres de racine de chicorée peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes dix , 11 .

Ces barres ne sont pas des aliments complets, il est donc important de les consommer avec modération et de s’efforcer d’obtenir la majeure partie de vos fibres à partir d’ingrédients alimentaires entiers tels que les fruits, les noix, les graines, les grains entiers, les légumineuses et les légumes.

Résumé

Certaines barres de fibres sont hautement transformées et contiennent des sucres ajoutés. De plus, certaines fibres utilisées dans ces barres peuvent contribuer à des inconforts digestifs chez certaines personnes.

Barres de fibres saines à essayer

J’ai parlé avec des collègues diététistes de certaines des meilleures barres de fibres et j’en ai inclus une ou deux que j’aime beaucoup aussi. Si vous souhaitez acheter des barres de fibres, voici ce qu’il faut rechercher lorsque vous magasinez :

  • Au moins 5 grammes chacun de fibres et de protéines. Les adultes ont besoin d’au moins 25 grammes de fibres par jour, donc une barre de 5 grammes en fournit une part importante. De plus, les protéines contribuent à favoriser la satiété 12 .
    • « Plus il y a de fibres et de protéines », explique Dana Gardner, MS, RD, LDN, propriétaire de Marché mobile Jax Fresh « plus vous vous sentirez rassasié, ce qui peut freiner l’appétit. »
  • Sucres et alcools de sucre ajoutés au minimum. Les sucres ajoutés peuvent contribuer à des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, tandis que de grandes quantités d’alcools sucrés sans calories peuvent contribuer aux troubles digestifs.
    • Essayez de choisir des barres sucrées avec des ingrédients naturels tels que des fruits plutôt que des barres contenant de grandes quantités de sucre ajouté ou d’alcools de sucre 9 , 13 .
  • Ingrédients alimentaires entiers. Recherchez des barres de fibres préparées simplement, avec des ingrédients alimentaires entiers tels que des noix, des graines, de l’avoine et des fruits.

Voici quelques excellentes options de barres de fibres à découvrir.

Diététiste recommandé : KIND Bar

Parmi les diététistes avec qui j’ai parlé, KIND était la barre de fibres la plus fortement recommandée en raison de sa faible teneur en sucre et de ses protéines. En particulier, la saveur de chocolat noir, noix et sel de mer a été fortement recommandée.

« Il a un goût riche qui satisfait les gourmands », explique Cheryl Mussatto MS, RD, LD, diététiste clinique à la clinique d’endocrinologie et de diabète Cotton O’Neil à Topeka, Kansas, « mais vous savez que vous mangez une combinaison saine d’ingrédients riches en nutriments. »

Une barre de chocolat noir aux noix et au sel de mer KIND fournit 14 :

  • Calories : 180
  • Graisse: 15 grammes
  • Protéine: 6 grammes
  • Crabes: 16 grammes
  • Fibre: 7 grammes
  • Sucre total : 5 grammes
  • Sucre ajouté : 4 grammes
  • Alcool de sucre: 0 grammes

Compatible céto : CORE Keto Bar

Les barres CORE sont une option populaire à base de plantes, et leur nouvelle gamme céto est savoureuse et riche en fibres prébiotiques et contient même des probiotiques.

Ces barres sont sucrées avec de l’allulose, un composé sucré présent en petites quantités dans les fruits secs. C’est un type de sucre unique qui apporte peu de calories et a un effet minime sur la glycémie 15 .

Une barre céto au chocolat et au beurre de cacahuète CORE contient 16 :

  • Calories : 170
  • Graisse: 12 grammes
  • Protéine: 7 grammes
  • Crabes: 17 grammes
  • Fibre: 7 grammes
  • Sucre total : 2 grammes
  • Sucre ajouté : 0 grammes
  • Alcool de sucre: 0 grammes

Pour les enfants : Cerebelly Smart Bar

Il peut être difficile pour les enfants d’obtenir suffisamment de fibres, surtout s’ils sont exigeants en matière de fruits et de légumes. Heureusement, les jeunes enfants n’ont besoin que de 17 à 20 grammes par jour, donc même un tout petit peu de fibres dans une barre peut faire une grande différence 12 .

Ces barres de Cerebelly sont recommandées par Angela Houlie, MS, RDN, CDN, fondatrice de Ma nutrition corporelle fructueuse car « ils sont une bonne source de fibres, ne contiennent pas de sucre ajouté et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux supplémentaires ».

Une barre intelligente Cerebelly Carrot Raisin fournit 17 :

  • Calories : 90
  • Graisse: 3 grammes
  • Protéine: 3 grammes
  • Crabes: 15 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Sucre total : 6 grammes
  • Sucre ajouté : 0 grammes
  • Alcool de sucre: 0 grammes

Fabriqué avec des aliments entiers : RX Bar

Une autre barre fortement recommandée par les diététistes est la RX Bar. Les barres RX sont fabriquées uniquement avec des ingrédients entiers – aucune fibre transformée, édulcorant ou autre ingrédient n’est ajouté.

Par exemple, les seuls ingrédients de la barre Mixed Berry RX sont les dattes, les blancs d’œufs, les amandes, les noix de cajou, les canneberges, les fraises, les framboises et les arômes naturels. Cette barre contient également 18 :

  • Calories : 210
  • Graisse: 7 grammes
  • Protéine: 12 grammes
  • Crabes: 24 grammes
  • Fibre: 5 grammes
  • Sucre total : 15 grammes
  • Sucre ajouté : 0 grammes
  • Alcool de sucre: 0 grammes

La plus abordable : la barre protéinée Fibre One

Les barres Fibre One sont peut-être les barres en fibres les plus populaires de toutes. Ils constituent également l’une des options les plus abordables et les plus disponibles.

Cependant, dit Fazio, « compter sur les barres Fiber One n’est pas le moyen le plus idéal pour obtenir des fibres alimentaires globales. »

En effet, ils sont hautement transformés et contiennent des alcools de sucre qui peuvent affecter votre digestion.

La barre protéinée Fibre One au beurre de cacahuète contient 19 :

  • Calories : 130
  • Graisse: 7 grammes
  • Protéine: 6 grammes
  • Crabes: 15 grammes
  • Fibre: 7 grammes
  • Sucre total : 2 grammes
  • Sucre ajouté : 2 grammes
  • Alcool de sucre: 3 grammes

Résumé

Recherchez des barres de fibres contenant au moins 5 grammes de fibres, 5 grammes de protéines, un minimum de sucre et d’alcools de sucre ajoutés et des ingrédients alimentaires entiers.

L’essentiel

Les barres de fibres peuvent être une excellente solution si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fibres ou si vous avez besoin d’une collation copieuse sur le pouce. Cependant, certaines barres de fibres sont hautement transformées et peuvent contenir des ingrédients potentiellement nocifs tels que des sucres ajoutés ou des alcools de sucre.

Les meilleures barres de fibres que vous pouvez acheter contiennent à la fois des fibres et des protéines, sont fabriquées à partir d’ingrédients alimentaires entiers et contiennent peu ou pas de sucre ou d’alcools de sucre ajoutés.

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