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Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et de repas.
Il a gagné en popularité ces dernières années et est lié à des bienfaits pour la santé comme une sensibilité accrue à l’insuline, la réparation cellulaire et la perte de poids (, , ).
Alors que les jeûnes de courte durée ont tendance à être plus courants, certaines personnes préfèrent jeûner pendant de plus longues périodes.
Un jeûne de 48 heures est la durée la plus longue couramment pratiquée avec le jeûne intermittent. Malgré les avantages notés, vous devez prendre ses inconvénients en considération.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le jeûne de 48 heures, y compris comment le faire et ses avantages et inconvénients.
Table of Contents
Comment faire un jeûne de 48 heures
En théorie, un jeûne de 48 heures est simple : vous vous accordez simplement une pause complète de deux jours sans manger. Une méthode courante consiste à s’arrêter après le dîner le premier jour et à recommencer à manger à l’heure du dîner le troisième.
Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez toujours boire des liquides sans calorie, comme de l’eau, du café noir et du thé, pendant la période de jeûne.
Il est essentiel de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation, qui est l’une des principales complications potentielles des jeûnes plus longs ().
Par la suite, il est important de réintroduire progressivement la nourriture. De cette façon, vous évitez de trop stimuler votre intestin, ce qui peut entraîner des ballonnements, des nausées et de la diarrhée ().
Votre premier repas après le jeûne devrait être une collation légère, comme une poignée ou deux de . Cela serait suivi d’un petit repas une ou deux heures plus tard.
Les jours de non-jeûne, vous maintiendriez votre régime alimentaire habituel, en vous assurant de ne pas abuser des aliments riches en calories.
Il est plus courant de faire un jeûne de 48 heures 1 à 2 fois par mois au lieu d’une ou deux fois par semaine, comme l’exigent d’autres méthodes de jeûne. Un espacement approprié de vos jeûnes de 48 heures peut offrir de plus grands avantages pour la santé (, , ).
Comme le jeûne de 48 heures n’est pas conseillé à tout le monde, vous devriez essayer des jeûnes plus courts, tels que le 16:8 ou les méthodes, avant de faire une session de 2 jours. Cela vous aidera à comprendre comment votre corps réagit à un manque de nourriture.
Résumé
Un jeûne de 48 heures consiste à s’abstenir de manger pendant 2 jours consécutifs, généralement une à deux fois par mois. Il est important de boire beaucoup de liquides pendant le jeûne et de réintroduire lentement les aliments par la suite.
Avantages pour la santé du jeûne de 48 heures
Bien que les avantages pour la santé du jeûne intermittent soient bien documentés, les recherches spécifiques sur le jeûne de 48 heures sont limitées.
Cela dit, plusieurs études examinent le jeûne prolongé, qui est défini comme plus de 24 heures ().
Peut ralentir le vieillissement cellulaire
La réparation cellulaire est le moyen naturel pour votre corps de reconstituer ses cellules. Il peut aider à prévenir la maladie et même retarder le vieillissement des tissus (, ).
Il a été démontré que l’amélioration de la réparation cellulaire et le vieillissement retardé des tissus favorisent la longévité globale, bien que cette recherche se limite principalement aux études animales ().
Pourtant, de nombreuses études indiquent que le jeûne de 48 heures peut améliorer la réparation cellulaire plus que d’autres méthodes de jeûne (, ).
Peut réduire l’inflammation
L’inflammation temporaire est une réponse immunitaire normale, mais l’inflammation chronique peut avoir de graves conséquences sur la santé, comme le cancer, les maladies cardiaques et la polyarthrite rhumatoïde ().
Jeûner pendant plus de 24 heures peut réduire le stress oxydatif dans les cellules de votre corps ().
Améliore la sensibilité à l’insuline et la glycémie
sert d’hormone de stockage pour les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides et les graisses sont la source d’énergie préférée de votre corps.
Au cours d’un jeûne de 24 heures ou plus, le glycogène – la forme de stockage des glucides – est épuisé et les niveaux d’insuline sont réduits. Cela permet à votre corps de brûler principalement les graisses pour produire de l’énergie, ce qui rend la graisse corporelle stockée plus disponible pour une utilisation (, , ).
De nombreuses études notent que divers types de jeûne, y compris le jeûne de 48 heures, peuvent diminuer les niveaux d’insuline. De plus, ils permettent à votre corps de transporter plus efficacement la glycémie ().
Une étude portant sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’un jeûne de 12 à 72 heures diminuait la glycémie à jeun jusqu’à 20 % après un seul jeûne ().
Enfin, les jeûnes d’une durée supérieure à 24 heures peuvent avoir des avantages supplémentaires pour le contrôle de la glycémie au-delà de ceux liés à des jeûnes plus courts ().
Peut aider à perdre du poids
Le jeûne intermittent peut stimuler la perte de poids, bien que les études sur les jeûnes de 48 heures fassent spécifiquement défaut (, , ).
Un jeûne de 48 heures une ou deux fois par mois réduira votre apport calorique jusqu’à 8 000 calories par mois, ce qui peut favoriser .
Assurez-vous simplement de ne pas surcompenser ces calories perdues pendant vos périodes de repas.
Pourtant, il a été démontré que le jeûne était de 3,6 à 14 %, ce qui se traduit par 100 à 275 calories supplémentaires brûlées quotidiennement. Cet effet semble diminuer si vous jeûnez plus de 72 heures (, ).
Comme les jeûnes de 48 heures ne doivent être effectués que 1 à 2 fois par mois, ils peuvent être préférables pour les personnes qui préfèrent jeûner moins fréquemment mais qui souhaitent tout de même perdre du poids.
Résumé
Jeûner pendant 48 heures peut améliorer votre santé en favorisant la perte de poids, en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant l’inflammation. Il peut également vous aider à vivre plus longtemps en retardant le vieillissement cellulaire.
Inconvénients du jeûne de 48 heures
Il est également important d’être conscient des inconvénients d’un jeûne de 48 heures.
Cette durée ne convient pas à tout le monde. Plus le jeûne est long, plus le potentiel d’effets secondaires est grand.
Si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez toujours arrêter de jeûner.
Faim et vertiges
Le principal inconvénient du jeûne de 48 heures est grave, bien que de nombreuses personnes prétendent que ce sentiment est temporaire.
Dans une étude portant sur 768 personnes à jeun pendant au moins 48 heures, 72 % des participants ont ressenti des effets secondaires, notamment la faim, la fatigue et des étourdissements.
Par conséquent, il est important de progresser vers un jeûne plus long, en commençant par des durées plus courtes. Procédez toujours avec prudence pendant le jeûne ().
Épuisement et lenteur
Pendant le jeûne, laissez tomber après 24 heures, ce qui incite votre corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie.
En tant que tel, vous pouvez vous sentir léthargique après les premières 24 heures, surtout si c’est la première fois que vous essayez un jeûne plus long (, , ).
En raison de sa durée, un jeûne de 48 heures peut être plus difficile à respecter que d’autres méthodes de jeûne. Vous voudrez peut-être commencer par un jeûne plus court, surtout si vous êtes préoccupé par (, ).
Peut interférer avec l’alimentation sociale
Tout type de jeûne peut interférer avec l’alimentation sociale, comme sortir pour des repas avec des amis ou dîner avec votre famille pendant les vacances.
La nourriture joue un rôle majeur dans de nombreuses pratiques culturelles, vous devez donc vous demander si vous êtes prêt à réduire votre alimentation sociale trop rapidement.
Cela dit, l’alimentation sociale peut ne pas être un facteur aussi important si vous vous en tenez aux 1 à 2 jeûnes recommandés par mois pour un jeûne de 48 heures, car cela prend moins de temps que celui des autres méthodes de jeûne.
Populations à risque
Bien que le jeûne puisse être bénéfique pour votre santé en général, il ne convient pas à tout le monde.
Les personnes atteintes de certaines conditions médicales devraient consulter leur médecin avant de jeûner, tandis que d’autres ne devraient pas jeûner du tout.
Plusieurs populations ne devraient pas s’engager dans un jeûne de 48 heures, y compris ():
- personnes atteintes de diabète de type 1
- les personnes souffrant d’hypotension artérielle
- ceux qui souffrent d’insuffisance pondérale ou qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation
- les femmes enceintes, qui allaitent, qui essaient de concevoir ou qui ont des antécédents d’aménorrhée
- ceux qui prennent certains médicaments, tels que l’insuline, la pression artérielle, les anticoagulants et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer un jeûne.
Résumé
Les principaux inconvénients du jeûne de 48 heures sont la faim et la fatigue. Cette pratique peut ne pas être appropriée pour les personnes atteintes de diabète de type 1, celles ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou les femmes enceintes ou qui allaitent.
Comment minimiser les effets secondaires
Plusieurs effets secondaires courants du jeûne peuvent être évités grâce à des stratégies appropriées.
Jeûner pendant de longues périodes peut entraîner une déshydratation si vous ne le faites pas et consommez des électrolytes.
Le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium sont des électrolytes essentiels qui peuvent être rapidement épuisés si vous vous abstenez de nourriture. Par conséquent, il est préférable de compléter avec ces nutriments si vous jeûnez pendant plus de 24 heures ().
Voici quelques méthodes pour prévenir les complications pendant votre jeûne ():
- Restez hydraté en buvant de l’eau avec une pincée de sel ou de comprimés d’électrolyte, que vous pouvez facilement acheter en ligne.
- Buvez du café noir ou du thé vert pour aider à réduire les niveaux de faim.
- L’eau gazeuse aromatisée et non calorique peut également être une excellente option d’hydratation.
- Gardez votre esprit occupé pour éviter l’obsession de la faim. Les distractions peuvent inclure une promenade, regarder un film, lire un livre ou écouter un podcast.
Résumé
Il est nécessaire de boire beaucoup de liquides pendant un jeûne de 48 heures pour rester hydraté. Garder votre esprit occupé peut également vous empêcher d’être obsédé par la faim.
La ligne de fond
Un jeûne de 48 heures peut fournir, y compris une réparation cellulaire améliorée, une perte de poids et une sensibilité à l’insuline.
Cependant, comme il existe, certains peuvent fonctionner mieux pour vous que d’autres. Il est recommandé d’essayer d’abord des jeûnes plus courts pour éviter tout effet secondaire grave.
Dans l’ensemble, si vous abordez le jeûne avec prudence et méthode, il peut devenir une partie intégrante de votre routine de bien-être.
