Les raisins sont cultivés depuis des milliers d'années et ont été vénérés par plusieurs civilisations anciennes pour leur utilisation dans la vinification.
Il existe de nombreux types de raisins, notamment vert, rouge, noir, jaune et rose. Ils poussent en grappes et viennent en variétés avec et sans graines.
Les raisins sont cultivés sous des climats tempérés dans le monde entier, notamment en Europe du Sud, en Afrique, en Australie et en Amérique du Nord et du Sud. La majorité des raisins cultivés aux États-Unis proviennent de Californie.
Les raisins offrent de nombreux avantages pour la santé en raison de leur teneur élevée en nutriments et en antioxydants.
Voici les 12 principaux avantages pour la santé de manger des raisins.
Table of Contents
1. Emballé avec des nutriments, en particulier des vitamines C et K
Les raisins sont riches en plusieurs nutriments importants.
Une tasse (151 grammes) de raisins rouges ou verts contient les nutriments suivants (1):
- Calories: 104
- Glucides: 27,3 grammes
- Protéine: 1,1 grammes
- Graisse: 0,2 grammes
- Fibre: 1,4 grammes
- Vitamine C: 27% de l'apport journalier de référence (RDI)
- Vitamine K: 28% du RDI
- Thiamine: 7% du RDI
- Riboflavine: 6% du RDI
- Vitamine B6: 6% du RDI
- Potassium: 8% du RDI
- Cuivre: 10% du RDI
- Manganèse: 5% du RDI
Une tasse (151 grammes) de raisins fournit plus du quart du RDI pour la vitamine K, une vitamine liposoluble essentielle à la coagulation du sang et à la santé des os (2).
Ils constituent également une bonne source de vitamine C, nutriment essentiel et puissant antioxydant nécessaire à la santé du tissu conjonctif (3).
Résumé Les raisins contiennent de nombreuses vitamines et minéraux importants, dont plus du quart des IDR pour les vitamines C et K.
2. Une teneur élevée en antioxydants peut prévenir les maladies chroniques
Les antioxydants sont des composés présents dans les plantes, par exemple. Ils aident à réparer les dommages causés à vos cellules par les radicaux libres, molécules nocives pour le stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète, le cancer et les maladies cardiaques (4).
Les raisins sont riches en un certain nombre de composés antioxydants puissants. En fait, plus de 1 600 composés végétaux bénéfiques ont été identifiés dans ce fruit (5, 6).
La plus forte concentration d'antioxydants se trouve dans la peau et les graines. Pour cette raison, la plupart des recherches sur le raisin ont été effectuées à l'aide d'extraits de graines ou de peau (7).
Les raisins rouges contiennent une plus grande quantité d'antioxydants en raison des anthocyanes qui leur donnent leur couleur (5).
Les antioxydants présents dans les raisins restent présents même après la fermentation. C'est pourquoi le vin rouge est également riche en ces composés (8).
Le resvératrol, classé comme polyphénol, est l’un des antioxydants de ce fruit.
De nombreuses études ont été réalisées sur ses avantages, montrant que le resvératrol protège contre les maladies cardiaques, abaisse le taux de sucre dans le sang et protège contre le développement du cancer (9).
Les raisins contiennent également de la vitamine C, du bêta-carotène, de la quercétine, de la lutéine, du lycopène et de l'acide ellagique, qui sont également de puissants antioxydants (6).
Résumé Les raisins sont riches en antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger contre les maladies chroniques telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.
3. Les composés végétaux peuvent protéger contre certains types de cancer
Les raisins contiennent des taux élevés de composés végétaux bénéfiques, qui peuvent aider à protéger contre certains types de cancer (6).
Le resvératrol, l'un des composés présents dans ce fruit, a fait l'objet de nombreuses études en matière de prévention et de traitement du cancer.
Il a été démontré qu’il protégeait contre le cancer en réduisant l’inflammation, en agissant en tant qu’antioxydant et en bloquant la croissance et la propagation des cellules cancéreuses dans le corps (10).
Cependant, la combinaison unique de composés végétaux présents dans les raisins peut être responsable de leurs bénéfices anticancéreux. En plus du resvératrol, les raisins contiennent également de la quercétine, des anthocyanes et des catéchines, qui peuvent tous avoir des effets bénéfiques sur le cancer (11).
Il a été démontré que les extraits de raisin bloquent la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du côlon humain dans des essais au tube à essai (12, 13).
En outre, une étude menée auprès de 30 personnes de plus de 50 ans a montré que la consommation de 450 grammes de raisins par jour pendant deux semaines diminuait les marqueurs du risque de cancer du côlon (14).
Des études ont également montré que des extraits de raisin bloquent la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein, à la fois dans des modèles de laboratoire et chez la souris (15, 16, 17).
Bien que les études sur le raisin et le cancer chez l'homme soient limitées, une alimentation riche en aliments riches en antioxydants, tels que le raisin, a été associée à un risque de cancer plus faible (18).
Résumé Les raisins contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques, tels que le resvératrol, qui peuvent protéger contre divers types de cancer, notamment le cancer du côlon et le cancer du sein.
4. Bénéfique pour la santé cardiaque de diverses façons impressionnantes
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles manger du raisin est bon pour le cœur.
Peut aider à réduire la pression artérielle
Une tasse (151 grammes) de raisins contient 288 mg de potassium, soit 6% de la RDI (1).
Ce minéral est nécessaire pour maintenir une pression artérielle saine.
Une faible consommation de potassium a été associée à des risques accrus d'hypertension, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (19).
Une étude menée auprès de 12 267 adultes a montré que les personnes qui consommaient plus de potassium que le sodium étaient moins susceptibles de mourir de maladies cardiaques que celles qui en consommaient moins (20).
Peut aider à réduire le cholestérol
Les composés présents dans les raisins peuvent aider à protéger contre les taux de cholestérol élevés en diminuant l'absorption du cholestérol (21).
Dans une étude portant sur 69 personnes présentant un taux élevé de cholestérol, il a été démontré que la consommation de trois tasses (500 grammes) de raisins rouges par jour pendant huit semaines permettait de réduire le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL. Les raisins blancs n'ont pas eu le même effet (22).
En outre, il a été démontré que les régimes riches en resvératrol, tels que le régime méditerranéen, diminuaient également les taux de cholestérol (23).
Résumé Les composés dans les raisins et le vin rouge peuvent protéger contre les maladies cardiaques. Les raisins peuvent aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol.
5. Peut diminuer les niveaux de sucre dans le sang et protéger contre le diabète
Les raisins contiennent 23 grammes de sucre par tasse (151 grammes), ce qui peut vous amener à vous demander s'ils sont un bon choix pour les personnes atteintes de diabète (1).
Ils ont un faible indice glycémique (IG) de 53, une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment élève la glycémie.
En outre, les composés présents dans les raisins peuvent même réduire les niveaux de sucre dans le sang. Dans une étude de 16 semaines menée auprès de 38 hommes, ceux qui prenaient 20 grammes d'extrait de raisin par jour ont vu leur taux de sucre sanguin diminuer, comparé à un groupe témoin (24).
En outre, il a été démontré que le resvératrol augmentait la sensibilité à l’insuline, ce qui pouvait améliorer la capacité de votre corps à utiliser le glucose et donc réduire le taux de sucre dans le sang (25).
Le resvératrol augmente également le nombre de récepteurs du glucose sur les membranes cellulaires, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur le taux de sucre dans le sang (26).
La gestion de votre glycémie au fil du temps est un facteur important dans la réduction de votre risque de diabète.
Résumé Bien que les raisins soient riches en sucre, ils ont un faible indice glycémique. De plus, les composés présents dans les raisins peuvent protéger contre l'hyperglycémie.
6. Contient plusieurs composés bénéfiques pour la santé des yeux
Les produits chimiques végétaux présents dans les raisins peuvent protéger contre les maladies oculaires courantes.
Dans une étude, les souris nourries avec un régime alimentaire additionné de raisins présentaient moins de signes de lésion de la rétine et présentaient une meilleure fonction rétinienne par rapport aux souris non nourries au fruit (27).
Dans une étude au tube à essai, il a été découvert que le resvératrol protégeait les cellules rétiniennes de l'œil humain des ultraviolets A. Cela pourrait réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), une maladie oculaire courante (28).
Selon une étude de synthèse, le resvératrol pourrait également aider à protéger contre le glaucome, la cataracte et la maladie oculaire diabétique (29).
De plus, les raisins contiennent les antioxydants lutéine et zéaxanthine. Plusieurs études ont démontré que ces composés aident à protéger les yeux des dommages causés par la lumière bleue (30).
Résumé Les raisins contiennent plusieurs composés, tels que le resvératrol, la lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent protéger contre les maladies oculaires courantes, notamment la dégénérescence maculaire liée à l'âge, les cataractes et le glaucome.
7. Peut améliorer la mémoire, l'attention et l'humeur
Manger des raisins peut être bénéfique pour la santé de votre cerveau et stimuler votre mémoire.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 111 personnes âgées en bonne santé, 250 mg d'un supplément de raisin par jour ont considérablement amélioré les résultats d'un test cognitif mesurant l'attention, la mémoire et le langage par rapport aux valeurs initiales (31).
Une autre étude réalisée auprès de jeunes adultes en bonne santé a montré que la consommation de 230 ml de jus de raisin améliorait à la fois la vitesse des compétences liées à la mémoire et l'humeur 20 minutes après la consommation (32).
Des études chez le rat ont montré que le resvératrol améliorait l'apprentissage, la mémoire et l'humeur lorsqu'il était pris pendant 4 semaines (33).
De plus, le cerveau des rats montrait des signes de croissance accrue et de circulation sanguine (33).
Le resvératrol peut également aider à protéger contre la maladie d’Alzheimer, bien que des études chez l’homme soient nécessaires pour le confirmer (34).
Résumé Les raisins contiennent des composés susceptibles d’améliorer la mémoire, l’attention et l’humeur et de protéger de la maladie d’Alzheimer, mais des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour confirmer certains de ces avantages.
8. Contient de nombreux nutriments importants pour la santé des os
Les raisins contiennent de nombreux minéraux nécessaires à la santé des os, notamment le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le manganèse et la vitamine K (1, 35).
Bien que des études chez le rat aient montré que le resvératrol améliorait la densité osseuse, ces résultats n'ont pas été confirmés chez l'homme (36, 37, 38).
Dans une étude, des rats nourris avec de la poudre de raisin lyophilisée pendant 8 semaines présentaient une meilleure absorption des os et une meilleure rétention du calcium que les rats ne recevant pas la poudre (37).
Les études humaines sur les effets du raisin sur la santé des os font actuellement défaut.
Résumé Les raisins contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé des os, notamment le calcium, le magnésium, le phosphore et la vitamine K. Des études chez le rat ont montré que le raisin pouvait avoir des effets protecteurs sur les os, mais des études sur l'homme sont nécessaires pour confirmer ces bénéfices.
9. Peut protéger contre certaines bactéries, virus et infections à levures
Il a été démontré que de nombreux composés présents dans les raisins protégeaient contre les infections bactériennes et virales et les combattaient (39, 40).
Les raisins sont une bonne source de vitamine C, reconnue pour ses effets bénéfiques sur le système immunitaire (1, 41).
Il a été démontré que l'extrait de peaux de raisin protégeait contre le virus de la grippe lors d'essais en laboratoire (42).
De plus, des composés présents dans les raisins ont empêché la propagation du virus de l'herpès, de la varicelle et des infections à levure au cours d'études sur éprouvettes (43).
Le resvératrol peut également protéger contre les maladies d'origine alimentaire. Lorsqu'il est ajouté à différents types d'aliments, il a été prouvé qu'il empêchait la croissance de bactéries nocives, telles que E. Coli (target = "_ blank" 44).
Résumé Les raisins contiennent plusieurs composés qui ont montré des effets bénéfiques contre certaines bactéries, virus et infections à levures.
10. Peut ralentir le vieillissement et favoriser la longévité
Les composés végétaux présents dans les raisins peuvent affecter le vieillissement et la durée de vie.
Il a été démontré que le resvératrol allongeait la durée de vie de diverses espèces animales (45).
Ce composé stimule une famille de protéines appelées sirtuines, liées à la longévité (46).
Le gène SirT1 est l’un des gènes activés par le resvératrol. C'est le même gène activé par les régimes hypocaloriques, qui a été associé à une plus longue durée de vie dans les études sur les animaux (47, 48).
Le resvératrol affecte également plusieurs autres gènes associés au vieillissement et à la longévité (49).
Résumé Il a été démontré que le resvératrol dans les raisins activait les gènes associés au vieillissement plus lent et à la longévité accrue.
11. Peut prévenir les maladies chroniques en diminuant l'inflammation
L'inflammation chronique joue un rôle clé dans le développement de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l'arthrite et les maladies auto-immunes, pour n'en nommer que quelques-unes (50).
Le resvératrol a été associé à de puissantes propriétés anti-inflammatoires (51).
Dans une étude portant sur 24 hommes atteints du syndrome métabolique – facteur de risque de maladie cardiaque – un extrait de poudre de raisin équivalent à environ 1,5 tasse (252 grammes) de raisins frais a augmenté le nombre de composés anti-inflammatoires dans le sang (52).
De même, une autre étude portant sur 75 personnes souffrant de maladie cardiaque a montré que la prise d'extrait de raisin en poudre augmentait les niveaux de composés anti-inflammatoires par rapport à un groupe témoin (53).
Une étude chez des rats atteints d'une maladie intestinale inflammatoire a montré que le jus de raisin améliorait non seulement les signes de la maladie, mais également l'augmentation du taux sanguin de composés anti-inflammatoires (54).
Résumé Les raisins contiennent des composés pouvant avoir des effets anti-inflammatoires, qui peuvent protéger contre certaines maladies cardiaques et intestinales.
12. délicieux, polyvalent et facilement incorporé dans une alimentation saine
Les raisins sont faciles à intégrer dans un régime alimentaire sain. Voici quelques façons dont vous pouvez en profiter:
- Mangez des raisins nature comme collation.
- Congelez les raisins pour une gâterie fraîche.
- Ajoutez des raisins hachés à une salade de légumes ou de poulet.
- Utilisez des raisins dans une salade de fruits.
- Ajoutez des raisins ou du jus de raisin à un smoothie.
- Ajouter les raisins à un plateau de fromages pour un apéritif ou un dessert.
- Buvez 100% de jus de raisin.
Résumé Les raisins sont délicieux et faciles à ajouter à votre alimentation pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou tout simplement comme collation saine et pratique.
Le résultat final
Les raisins contiennent plusieurs nutriments importants et des composés végétaux puissants qui sont bénéfiques pour votre santé.
Bien qu’ils contiennent du sucre, ils ont un faible indice glycémique et ne semblent pas augmenter la glycémie.
Les antioxydants présents dans les raisins, tels que le resvératrol, réduisent l'inflammation et peuvent aider à protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
Les raisins sont faciles à intégrer dans votre alimentation, qu'ils soient frais, congelés, en jus ou en vin.
Pour obtenir le maximum d'avantages, choisissez des raisins frais, rouges plutôt que blancs.
