Les pâtes sont un aliment polyvalent consommé dans de nombreuses cultures. Cependant, il est également notoirement riche en glucides, ce que certaines personnes préfèrent limiter.
Vous voudrez peut-être éviter les pâtes de blé ou les glucides si vous suivez un régime faible en glucides, si vous êtes intolérant au gluten ou si vous voulez simplement éviter de vous sentir ballonné et inconfortable après un repas.
Mais si vous ne voulez pas abandonner entièrement les pâtes et les succulentes sauces qu’il contient, vous pourriez être intéressé par des substituts à faible teneur en glucides.
Voici 11 délicieuses alternatives à faible teneur en glucides pour les pâtes et les nouilles.
1. Courge Spaghetti
La courge spaghetti est un excellent substitut pour les pâtes. Ce légume féculent originaire d’Amérique du Nord et d’Amérique centrale a une chair jaune orangée.
Une fois cuite, sa chair peut être séparée à la fourchette en ficelles qui ressemblent à des nouilles spaghettis – d’où son nom.
Avec 6,5 grammes de glucides pour 3,5 onces 100 grammes, la courge spaghetti ne contient que 20% environ des glucides que vous attendez dans la même quantité de pâtes 1, 2.
En même temps, il est beaucoup plus riche en vitamines A, C, E, K et la plupart des vitamines B 1.
Pour le préparer, piquez la courge à plusieurs endroits à l’aide d’une fourchette, puis faites-la cuire au four pendant 30 à 45 minutes à 350 180.
La courge spaghetti peut également être bouillie pendant 20 minutes ou coupée en deux et cuite au micro-ondes à puissance maximale pendant 6 à 8 minutes.
Une fois prêt, utilisez une fourchette pour séparer la chair en fines lanières de spaghetti et garnir d’une sauce.
Résumé La courge spaghetti peut être bouillie, cuite au micro-ondes ou au four et constitue une excellente alternative riche en nutriments aux nouilles spaghetti.
2. Légumes Spiralés
Au cours des dernières années, les légumes spiralés ont pris d’assaut le monde culinaire – et à juste titre, car ils fournissent un moyen facile et attrayant d’ajouter plus de légumes à votre alimentation.
Les légumes spiralés sont ceux tranchés par un spiraliseur – un appareil de cuisine utilisé pour couper les légumes en longues lanières qui ressemblent à des nouilles.
Beaucoup de légumes peuvent être spiralés, mais les plus populaires sont les courgettes, les carottes, les navets, les betteraves et les concombres.
En plus d’être 3 à 10 fois moins riches en glucides que les pâtes, ces nouilles végétales sont également d’excellentes sources de fibres, de vitamines et de minéraux 3, 4, 5, 6, 7.
Ajouter plus de légumes à votre alimentation peut être extrêmement bénéfique et peut réduire le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer. Manger plus de légumes peut également aider à perdre du poids 8, 9, 10, 11.
Pour faire des légumes en spirale, vous aurez besoin d’un spiraliseur, bien qu’il soit possible d’utiliser un éplucheur de légumes.
Ne pelez pas vos légumes, car l’écorce est l’endroit où les légumes stockent la plupart de leurs nutriments 12, 13.
Les légumes spiralés peuvent être consommés froids ou tièdes. Si vous souhaitez les réchauffer, mélangez les nouilles aux légumes dans de l’eau bouillante pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient cuites mais toujours fermes – al alente. Trop cuire leur fera perdre leur crunch.
Résumé Les légumes spiralés offrent une alternative riche en nutriments aux pâtes et peuvent être consommés chauds ou froids.
3. Lasagne aux aubergines
L’aubergine, également connue sous le nom d’aubergine, provient d’Inde. Bien que botaniquement considéré comme une baie, il est plus communément consommé comme légume.
Une portion de 3,5 onces 100 grammes d’aubergine contient environ 9 grammes de glucides, soit environ 3,5 fois moins de glucides que la même quantité de pâtes 2, 14.
C’est également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine K, de thiamine et de manganèse 14.
Pour préparer votre lasagne aux aubergines, commencez par découper cette savoureuse morelle en tranches fines dans le sens de la longueur.
Puis badigeonnez les deux côtés avec de l’huile et rôtissez les tranches jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées, en les retournant une fois. Utilisez simplement ces tranches d’aubergines grillées au lieu de feuilles de pâtes pour faire des lasagnes.
Vous pouvez également sauter l’étape de rôtissage et utiliser les tranches crues directement si vous préférez un plat plus humide.
Résumé L’aubergine est un substitut nutritif populaire pour les pâtes dans les recettes de lasagnes.
4. Nouilles Au Chou
Peu de gens envisagent d’utiliser le chou pour remplacer les nouilles, mais c’est un substitut trompeur.
À environ 6 grammes de glucides pour 3,5 onces 100 grammes, il est particulièrement pauvre en glucides. Incroyablement, cette quantité de chou fournit 54% de la dose journalière de référence RDI pour la vitamine C et 85% de la dose journalière pour la vitamine K.
Le chou est également une bonne source de folate et propose un éventail d’autres vitamines et minéraux 15.
Vous pouvez utiliser des feuilles de chou entiers en remplacement des feuilles de lasagne. Sinon, hachez la tête du chou en fines nouilles à utiliser dans un tampon thai ou lo mein. Gardez à l’esprit que les feuilles les plus proches du noyau sont très dures et peuvent être amères.
Une fois coupé, déposez le chou dans l’eau bouillante pendant environ deux minutes.
Si elles sont utilisées pour la lasagne, les feuilles de chou seront prêtes quand elles pourront être facilement pliées sans se briser. Ils vont cuire plus loin dans le four, alors ne les faites pas bouillir trop longtemps.
Si vous utilisez des nouilles au chou pour autre chose que des plats au four, retirez-les de l’eau suffisamment tendres pour pouvoir les percer à la fourchette.
Résumé Le chou est une alternative non conventionnelle mais nutritive aux pâtes de blé. Il peut être utilisé en remplacement des pâtes dans les plats de nouilles ou de lasagnes.
5. Couscous de chou-fleur
Vous avez peut-être entendu parler de l’utilisation du chou-fleur en remplacement du riz. Mais il peut tout aussi facilement remplacer le couscous.
Le chou-fleur est un légume crucifère qui présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment un risque réduit de certains cancers. Il est faible en glucides et riche en fibres, en folate et en vitamines C, E et K 16, 17, 18.
Le chou-fleur contient 4 grammes de glucides pour 100 grammes, soit 13% de plus que les pâtes alimentaires 2, 18.
Pour remplacer le couscous, brisez le chou-fleur et passez les fleurons dans un robot ménager jusqu’à ce qu’ils soient râpés en morceaux de la taille d’un riz.
La fonction de pouls fonctionne mieux, car vous ne voulez pas trop mélanger.
Versez un peu d’huile dans une grande poêle et faites sauter le couscous de chou-fleur pendant 1 à 2 minutes. Puis couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 5 à 8 minutes ou jusqu’à tendreté.
Le produit final peut être utilisé comme couscous dans les recettes.
Résumé Le chou-fleur est une alternative au couscous à faible teneur en glucides. C’est nutritif et peut offrir des bienfaits supplémentaires pour la santé.
6. Couscous de céleri
Le céleri-rave est originaire de la Méditerranée et est lié au céleri. C’est un légume racine qui a une saveur légèrement épicée et semblable au céleri.
Le céleri-rave est particulièrement riche en phosphore, manganèse, vitamine C et vitamine B6 19.
Il a légèrement plus de glucides que de chou-fleur, à 6 grammes par 3,5 onces 100 grammes. Cependant, il reste une alternative saine aux pâtes.
Pour préparer le couscous au céleri-rave, coupez le légume en morceaux plus petits. Suivez ensuite le même processus que pour le chou-fleur: coupez-le en dés dans un robot ménager et faites-le revenir jusqu’à tendreté.
Résumé Le céleri-rave, autre alternative au couscous à faible teneur en glucides, a un goût prononcé de céleri et fournit beaucoup de phosphore et d’autres nutriments.
7. pousses
Les pousses sont des graines qui ont germé et sont devenues de très jeunes plantes.
De nombreux types de graines peuvent être germés. Par exemple, les germes peuvent être fabriqués à partir de haricots, pois, céréales, graines de légumes, noix et autres graines.
La teneur en éléments nutritifs des pousses varie en fonction du type de graine. Cependant, les germes sont généralement faibles en glucides et riches en protéines, en folate, en magnésium, en phosphore, en manganèse et en vitamines C et K. 20, 21, 22.
Ils vont de 7% pour les germes de luzerne à 70% pour les germes de lentilles de la teneur en glucides des pâtes alimentaires 2.
Le processus de germination tend également à réduire le nombre d’antinutriments naturellement présents dans les semences. Cela facilite la digestion des germes 23.
Pour remplacer les pâtes par des germes, commencez par les blanchir en les faisant bouillir pendant quelques secondes, puis retirez-les presque immédiatement. Ensuite, faites couler de l’eau froide sur vos pousses pour arrêter le processus de cuisson. Égoutter et garnir de votre sauce préférée.
Il est à noter que les germes sont souvent liés à un risque accru d’empoisonnement alimentaire. Assurez-vous d’acheter uniquement des germes frais, correctement réfrigérés, afin de réduire les risques de maladies d’origine alimentaire 24.
Résumé Les pousses sont un substitut ultra-rapide des pâtes alimentaires: faibles en glucides, riches en nutriments et faciles à digérer. Achetez des germes frais et réfrigérés pour réduire les risques d’intoxication alimentaire.
8. nouilles à l’oignon
Les oignons sont un remplacement succulent mais peu commun pour les pâtes.
Ils contiennent 1/3 des glucides des pâtes ordinaires et sont riches en fibres, en vitamines C et B6, en folate, en potassium et en phosphore 2, 25.
Les oignons sont également une excellente source d’antioxydants flavonoïdes, qui offrent des avantages pour la santé, tels qu’une pression artérielle basse et une santé cardiaque améliorée 26, 27.
Pour pastifier vos oignons, pelez-les et coupez-les en tranches de 1/4 po 0,5 cm, puis séparez chaque rondelle et placez-les dans un grand plat à rôtir. Arroser d’huile, saler et poivrer et faire rôtir pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les oignons commencent à brunir. Remuer à mi-cuisson.
Enfin, garnissez de sauce et de vos garnitures préférées.
Résumé Les oignons sont une alternative savoureuse et faible en glucides aux pâtes. Ils sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques qui peuvent améliorer votre santé.
9. Nouilles Shirataki
Les nouilles Shirataki sont de longues nouilles blanches également appelées konjac ou nouilles miracle.
C’est une alternative populaire, à faible teneur en glucides, aux pâtes alimentaires car elles sont très copieuses et contiennent peu de calories. Ils sont fabriqués à partir d’un type de fibre appelé glucomannane, issu de l’usine de konjac.
Le glucomannane est une fibre soluble, ce qui signifie qu’elle peut absorber l’eau et former un gel visqueux dans les intestins. Cela ralentit votre digestion, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps 28.
Les fibres solubles fournissent de la nourriture à vos bactéries intestinales, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte AGCC. On pense que les AGCC aident à réduire l’inflammation et à renforcer l’immunité 29, 30, 31.
Les nouilles Shirataki sont faciles à préparer. Il suffit de déballer et de bien les rincer sous l’eau courante chaude pour retirer le liquide et les réchauffer. Ajoutez ensuite la sauce de votre choix.
Alternativement, vous pouvez chauffer les nouilles dans une poêle. Ceci éliminera une partie de l’eau en excès et transformera la texture naturellement pâteuse des nouilles en une texture plus semblable à celle des nouilles.
Résumé Les nouilles Shirataki sont une alternative très faible en glucides et en calories aux pâtes. Ils sont également riches en fibres solubles, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
10. Nouilles De Tofu
Les nouilles au tofu sont une variation des nouilles shirataki traditionnelles. Ils sont fabriqués à partir d’un mélange de fibres de tofu et de glucomannane et ne fournissent que quelques calories et glucides supplémentaires.
Achetez ces nouilles emballées et préparez-les de la même manière que les nouilles shirataki.
Le tofu est riche en protéines et en composés végétaux bénéfiques et peut protéger contre des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers 32, 33, 34, 35, 36.
Résumé Les nouilles au tofu sont fabriquées à partir d’une alternative de viande à base de soja très appréciée et contiennent beaucoup de protéines dans votre plat.
11. Pâtes Aux Algues
Les pâtes aux algues constituent une nouvelle alternative aux pâtes à faible teneur en glucides.
Il s’agit simplement d’algues qui ont été récoltées, rincées et séchées. Ainsi, cela ajoutera une saveur de mer à votre plat.
Les algues sont naturellement faibles en calories et en glucides, mais elles regorgent de minéraux. C’est une source particulièrement riche en vitamine K, en folate, en magnésium, en calcium et en fer. Il fournit également une bonne dose d’iode en fonction de la variété 37, 38, 39.
Les algues marines représentent en moyenne environ 30% de la teneur en glucides des pâtes de blé 2.
Les variétés d’algues utilisées pour remplacer les pâtes ressemblent naturellement à des spaghettis ou à des fettuccines. Pour la cuisson, placez-les simplement dans l’eau bouillante pendant 5 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les algues atteignent la consistance désirée.
Sinon, essayez de cuire à la vapeur les nouilles aux algues pendant 20 à 35 minutes. Cela leur permet de conserver une consistance plus ferme.
Résumé Les algues sont un substitut coloré aux pâtes. Gardez à l’esprit qu’il ajoutera une saveur de mer à vos plats.
Le résultat final
Il existe de nombreuses alternatives faibles en glucides aux pâtes.
Les substituts de légumes, d’algues et de nouilles riches en fibres font partie des options les plus populaires. Ceux-ci contiennent non seulement beaucoup moins de glucides, mais également des niveaux beaucoup plus élevés de vitamines, de minéraux et d’autres composés bénéfiques que les pâtes de blé traditionnelles.
Il vous suffit de mélanger ces nouilles dernier cri avec votre sauce pour pâtes préférée et de les savourer.
