Le calcium joue un rôle crucial dans votre corps.
Il est bien connu pour sa capacité à construire et à maintenir vos os. Pourtant, ce minéral est également important pour la contraction musculaire, la régulation de la pression artérielle, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine ().
L’apport quotidien de référence (RDI) est de 1 000 mg par jour pour les adultes. Cela atteint 1 200 mg pour les plus de 50 ans et 1 300 mg pour les enfants de 4 à 18 ans.
Pourtant, un grand pourcentage de personnes ne répondent pas à ces recommandations. Cela inclut beaucoup de ceux qui évitent de manger des produits d’origine animale et des produits laitiers – bien que de nombreux aliments végétaux contiennent ce minéral (, , ).
Voici le top 10 des aliments végétaliens riches en calcium.
1. Aliments à base de soja
Le soja est naturellement riche en calcium.
Une tasse (175 grammes) de graines de soja cuites fournit 18,5% de l’AJR, tandis que la même quantité de graines de soja immatures – appelées – offre environ 27,6% ().
Les aliments à base de soja, comme le tofu, le tempeh et le natto, sont également riches en ce minéral. Le tofu à base de phosphate de calcium contient 350 mg par 3,5 onces (100 grammes).
Le tempeh et le natto – fabriqués à partir de graines de soja fermentées – fournissent également de bonnes quantités. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de tempeh couvre environ 11% du RDI, tandis que le natto offre environ le double de cette quantité ().
Les aliments à base de soja peu transformés sont également une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, ils sont l’un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.
En effet, alors que la plupart des aliments végétaux contiennent au moins un des neuf acides aminés essentiels, ils en offrent tous de bonnes quantités.
résumé
Le soja et les aliments à base de soja sont d’excellentes sources de calcium. Ils offrent également des protéines complètes, des fibres et une gamme d’autres vitamines et minéraux.
2. Haricots, pois et lentilles
En plus d’être riches en fibres et en protéines, les lentilles sont de bonnes sources de calcium.
Les variétés fournissant les niveaux les plus élevés de ce minéral par tasse cuite (environ 175 grammes) comprennent ():
- haricots ailés (goa): 26% du RDI
- haricots blancs: 13% du RDI
- haricots blancs : 13% du RDI
- haricots noirs: 11% du RDI
- pois chiches: 9% du RDI
- haricots rouges : 7% du RDI
- Lentilles: 4% du RDI
De plus, les haricots et les lentilles ont tendance à être riches en d’autres nutriments, notamment le fer, le zinc, le potassium, le magnésium et l’acide folique. Cependant, ils contiennent également des antinutriments tels que des phytates et des lectines, qui réduisent la capacité de votre corps à absorber d’autres nutriments ().
Le trempage, la germination et la fermentation des haricots et des lentilles peuvent les rendre plus absorbables (, , ).
De plus, les régimes riches en haricots, en pois et en lentilles abaissent le (mauvais) cholestérol LDL et diminuent le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la mort prématurée (, , ).
résumé
Les haricots, les pois et les lentilles contiennent des quantités décentes de calcium et sont d’excellentes sources de protéines et de fibres. Les tremper, les faire germer ou les faire fermenter peut améliorer l’absorption des nutriments.
3. Certaines noix
Toutes les noix contiennent de petites quantités de calcium, mais sont particulièrement riches – fournissant 97 mg par 1/4 tasse (35 grammes), soit environ 10 % de l’AJR ().
Les noix du Brésil viennent après les amandes, fournissant environ 6 % du RDI par 1/4 de tasse (35 grammes), tandis que les noix, les pistaches, les noisettes et les noix de macadamia fournissent entre 2 et 3 % du RDI pour la même quantité.
Les noix sont également de bonnes sources de fibres, de graisses saines et de protéines. De plus, ils sont riches en antioxydants et contiennent de bonnes quantités de vitamines B, de magnésium, de cuivre, de potassium et de sélénium, ainsi que des vitamines E et K.
régulièrement peut vous aider à perdre du poids, à abaisser votre tension artérielle et à réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (, ).
résumé
Les noix sont une bonne source de calcium. Un quart de tasse (35 grammes) vous aide à atteindre entre 2 et 10 % du RDI, selon le type de noix.
4. Graines
Les graines et leurs beurres sont également de bonnes sources de calcium, mais la quantité qu’elles contiennent dépend de la variété.
Le tahini – un beurre à base de graines de sésame – en contient le plus, fournissant 130 mg pour 2 cuillères à soupe (30 ml) – soit 13% du RDI. En comparaison, la même quantité (20 grammes) de ne fournit que 2% du RDI ().
Les graines de chia et de lin contiennent également des quantités décentes, fournissant environ 5 à 6 % du RDI pour 2 cuillères à soupe (20 à 25 grammes).
Comme les noix, les graines fournissent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques. De plus, ils sont liés à des bienfaits pour la santé, tels que la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque (, , , ).
résumé
Certaines variétés de graines ou leurs beurres peuvent fournir jusqu’à 13% du RDI pour le calcium. Comme les noix, les graines sont également riches en graisses saines, en protéines et en fibres. De plus, ils peuvent protéger contre diverses maladies.
5. Quelques céréales
Les céréales ne sont généralement pas considérées comme une source de calcium. Pourtant, certaines variétés contiennent des quantités importantes de ce minéral.
Par exemple, l’amarante et le teff – deux – fournissent environ 12% du RDI par tasse cuite (250 grammes) ().
Les deux sont riches en fibres et peuvent être incorporés dans une variété de plats.
Le teff peut être transformé en bouillie ou ajouté au chili, tout en remplaçant facilement le riz ou le couscous. Les deux peuvent être moulus en farine et utilisés pour épaissir les soupes et les sauces.
résumé
Certaines céréales fournissent des quantités importantes de calcium. Par exemple, l’amarante et le teff contiennent environ 12 à 15 % du RDI. Ils sont également riches en fibres et peuvent être incorporés dans une grande variété de repas.
6. Algues
L’ajout d’algues à votre alimentation est une autre façon d’augmenter votre apport en calcium.
– une variété généralement consommée crue – fournit environ 126 mg, soit 12% du RDI par tasse (80 grammes). Vous pouvez le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques ou dans les restaurants de sushis ().
Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, est une autre option populaire. Une tasse (80 grammes) de varech cru – que vous pouvez ajouter aux salades et aux plats principaux – fournit environ 14% du RDI. Les flocons de varech séchés peuvent également être utilisés comme assaisonnement.
Cela dit, les algues peuvent également contenir des niveaux élevés de métaux lourds. Certaines variétés, comme le varech, peuvent contenir des quantités excessivement importantes d’iode par portion (, ).
Bien que l’iode soit nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, en consommer trop peut être nocif. Pour ces raisons, ne doit pas être consommé trop souvent ou en grande quantité (, , ).
résumé
Certains types d’algues sont riches en calcium. Cependant, certaines algues peuvent également contenir des métaux lourds et des niveaux excessivement élevés d’iode, qui peuvent tous deux avoir des effets négatifs sur la santé.
7. Certains légumes et légumes-feuilles
Certains légumes, en particulier les légumes amers comme les légumes crucifères, sont riches en calcium ().
Par exemple, les épinards, le bok choy, ainsi que le navet, la moutarde et le chou vert fournissent 84 à 142 mg par 1/2 tasse cuit (70 à 95 grammes, selon la variété) – ou 8 à 14 % du RDI ().
Les autres légumes riches en calcium comprennent le gombo, le chou frisé, le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles. Ceux-ci fournissent environ 3 à 6 % du RDI par 1/2 tasse cuite (60 à 80 grammes).
Cela dit, les légumes contiennent également des niveaux variables d’antinutriments, tels que . Les oxalates peuvent se lier au calcium dans votre intestin, ce qui le rend plus difficile à absorber pour votre corps ().
Des études montrent que votre corps peut n’absorber qu’environ 5 % du calcium présent dans certains légumes riches en oxalate ().
C’est pourquoi les légumes à faible et moyenne teneur en oxalate comme les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé sont considérés comme de meilleures sources que les légumes à plus forte teneur en oxalate, comme les épinards, les feuilles de betterave et la bette à carde ().
L’ébullition est un moyen de réduire les niveaux d’oxalate de 30 à 87 %. Fait intéressant, il semble être plus efficace que la cuisson à la vapeur ou au four ().
résumé
Les légumes à faible et moyenne teneur en oxalate, comme les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé, sont une source de calcium que votre corps peut facilement absorber. Les faire bouillir augmentera encore l’absorption.
8. Des fruits
Certaines variétés de contiennent de bonnes quantités de calcium.
Par exemple, les figues crues fournissent 18 mg – soit près de 2% du RDI – par figue. Les figues séchées offrent un peu moins à environ 13 mg par figue ().
Les oranges sont un autre fruit quelque peu riche en calcium. Ils contiennent environ 48 à 65 mg, soit 5 à 7 % du RDI par fruit de taille moyenne, selon la variété.
Cassis, mûres, et complètent cette liste.
Les cassis contiennent environ 65 mg de calcium par tasse (110 grammes) – soit environ 7% du RDI – tandis que les mûres et les framboises vous fournissent 32 à 44 mg par tasse (145 grammes et 125 grammes, respectivement).
En plus du calcium, ces fruits offrent également une bonne dose de fibres, de vitamine C et une gamme d’autres vitamines et minéraux.
résumé
Les figues, les oranges, les cassis et les mûres valent la peine d’être ajoutés à votre alimentation. Ce sont des fruits avec les plus grandes quantités de calcium facilement absorbable.
9. Aliments et boissons enrichis
Certains aliments et boissons contiennent du calcium ajouté au cours du processus de fabrication. C’est un autre bon moyen d’ajouter ce minéral à votre alimentation.
Les aliments enrichis en calcium comprennent les yaourts végétaux et certains types de céréales. La farine et la semoule de maïs sont parfois également enrichies de ce minéral, c’est pourquoi certains produits de boulangerie, notamment les pains, les craquelins ou les tortillas, en contiennent de grandes quantités.
Les boissons enrichies, telles que le jus d’orange, peuvent également ajouter des quantités importantes de calcium à votre alimentation.
Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait végétal enrichi, quel que soit le type, fournit généralement environ 30 % de l’AJR, soit 300 mg de calcium hautement absorbable. D’autre part, 1 tasse (240 ml) d’aliment enrichi couvre généralement jusqu’à 50 % de vos besoins quotidiens (, ).
En particulier, le lait de soja est une excellente alternative au lait de vache, car il contient à peu près la même quantité de protéines, soit 7 grammes par tasse (240 ml).
Gardez simplement à l’esprit que tous les laits végétaux ne sont pas enrichis, alors vérifiez l’étiquette avant d’acheter.
résumé
Les aliments et boissons enrichis en calcium comprennent les laits végétaux et les yaourts, la farine, la semoule de maïs, le jus d’orange et certains types de céréales. Il est préférable de vérifier l’étiquette pour voir combien chaque aliment contient.
10. mélasse noire
La mélasse Blackstrap est un édulcorant avec un punch nutritionnel.
Il est fait à partir de ce qui a été bouilli trois fois. Contrairement au sucre, il contient plusieurs vitamines et minéraux, dont 179 mg de calcium – soit 18% du RDI – par cuillère à soupe (15 ml).
Les nutriments contenus dans 1 cuillère à soupe (15 ml) de mélasse noire peuvent également aider à couvrir environ 5 à 15 % de vos besoins quotidiens en fer, sélénium, vitamine B6, magnésium et manganèse ().
Cela dit, la mélasse reste très , il faut donc en manger avec modération.
résumé
La mélasse Blackstrap est riche en sucre, mais contient également une variété de vitamines et de minéraux. Une cuillère à soupe (15 ml) couvre environ 18 % de vos besoins quotidiens en calcium.
La ligne de fond
est important pour la santé de vos os et de vos muscles, ainsi que pour vos systèmes circulatoire et nerveux. Pourtant, de nombreuses personnes n’obtiennent pas suffisamment de ce nutriment, y compris les végétaliens.
Les produits laitiers sont souvent considérés comme la seule source de ce minéral. Cependant, il est également naturellement présent dans une gamme d’aliments végétaux – des céréales et des légumineuses aux fruits, légumes, noix et graines. Vous le trouverez même dans les algues et la mélasse.
De plus, plusieurs aliments sont enrichis de ce nutriment. Ainsi, la variété est la clé lorsque vous essayez de répondre à vos besoins en calcium sur un .
